36-Stunden-Wasserfasten: meine harte, seltsame, ruhige Erfahrung
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Claude 
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Perplexity 
Hast du schon mal anderthalb Tage nichts gegessen und deinem Körper zugehört? 🤔
TL;DR - 36-Stunden-Wasserfasten Erfahrungsguide
• Für wen: Erfahrene Intervallfaster (16-18 Stunden), die ein längeres Fasten für Klarheit und metabolische Effekte testen wollen
• Ergebnisse: 2 kg Startverlust, mehr mentale Klarheit, besseres Gefühl für Hunger vs. Lust, mögliche Autophagie-Vorteile
• Schritte: Nährstoffreiches letztes Essen ➡️ 36 Stunden Wasser + rosa Salz ➡️ Fasten sanft brechen ➡️ Erfahrung und Erholung tracken
• Zeitfenster: Hungerwellen am stärksten bei 18-24 Stunden, Klarheit ab 24-30 Stunden, komplette Erholung in 2-3 Tagen
• Sicherheitsnote: Erst mit Profi klären, nicht für alle geeignet, Symptome beobachten
IMPORTANT
Dein 36-Stunden-Plan auf einen Blick.
Hier ist deine Route für die nächsten 36 Stunden.
⏱️ Fortschritt 0/4 • ~0 Minuten • Weiter so ⏳ Stunden 0-12: Glykogen-Gleiten + erste Hungerwellen
⏳ Stunden 12-24: Salz-und-Spaziergang-Protokoll für Stabilität
⏳ Stunden 24-36: Ketonklarheit und ruhiger Fokus
🔍 Das 60-Sekunden-Ritual, das meinen schlimmsten Hunger gekillt hat (kommt gleich)
Ich bin 27, lebe in München, wiege 65 kg und rutsche an entspannten Wochenenden gern in ein 16- bis 18-Stunden-Fasten. Letzten Monat, motiviert von Daddy CBUMs Disziplin, habe ich zum ersten Mal 36 Stunden geschafft. Von Samstag 22:00 bis Montag 9:00 kam nur Wasser mit einer Prise rosa Salz über die Lippen. Der Trip war seltsam: Heißhunger, Ruhe, warme Bauchgefühle und ein klarer Kopf im Wechsel. Hier ist mein Log, die Wissenschaft, die Story meines Freundes Moses (zehn Tage!), und ein klarer Plan, falls du es testen willst.
Warum ich gestartet bin 🧐
- Neugier - Kurze Fasten waren normal, ich wollte die nächste Stufe.
- Kopf-Check - Freunde schwärmten von tieferem Fokus bei langen Fasten.
- Vorbild-Effekt - CBUMs Cut hat meinen Willen angeschoben.
- Starkes Startessen - Gegrilltes Hähnchen, Kartoffeln und Gemüse brachten Protein, Kohlenhydrate und Mineralien.
Wie sich die 36 Stunden anfühlten - roh notiert 📝
| Stunde | Körper-Shift | Gedankenschleife |
|---|---|---|
| 0-6 | Noch Dinner-Energie | "Easy, nur spätes Frühstück weglassen" |
| 6-12 | Ghrelin-Wellen starten | Alte Food-Fotos gescrollt 😅 |
| 12-18 | Leichtes Kopf-Brummen | Noch eine Salzprise, ruhige Atmung |
| 18-24 | Großer Hungerpeak | Arbeit gegen ruhigen Parkspaziergang getauscht |
| 24-30 | Warmes Bauchgefühl | Gegoogelt, ob der Magen schmilzt (tut er nicht) |
| 30-36 | Ruhige Leichtigkeit | Im Schneidersitz am Text gearbeitet |
IMPORTANT
Checkpoint: hier bist du gerade.
Kurzes Update, damit du den nächsten Schritt kennst.
⏱️ Fortschritt 1/4 • ~1 Minute • Weiter so
✅ Stunden 0-12 (done)
👉 Stunden 12-24 (du bist hier)
⏳ Stunden 24-36
🧩 60-Sekunden-Ritual (gleich)
Am Ende zeigte die Waage 2 kg weniger. Das meiste ist Wasser und etwas Glykogen, dazu ein bisschen Fett und Muskel. Keine Wunder - aber die Zahl als Datenpunkt war spannend. Für nachhaltiges Gewichtsmanagement ohne Extreme siehe unsere Kalorien-Tracking-Guide (en). Für deine Makros hilft unsere Makro-Rechner.
Die komplette 36-Stunden-Reise: vom Dinner-Fuel zur ruhigen Klarheit
Abbildung 1: Mein subjektiver Verlauf - Hunger peak bei 18 h, Klarheit steigt zum Ende
Was im Körper passiert (Wissenschaft, die ich gelesen habe) 🔬
- Glykogen leert sich (0-12 h) - Leberglykogen sinkt, Blutzucker gleitet ab.
- Fett-Schalter (12-24 h) - Insulin bleibt niedrig, Fettzellen geben Fettsäuren frei.
- Ketone steigen (24-36 h) - Beta-Hydroxybutyrat steigt, das Gehirn nutzt Ketone.
- Zell-Clean-up - Autophagie-Marker steigen nach 24 h.
- Hormon-Feinschliff - Wachstumshormon steigt und schützt Muskel.
- Insulinantwort besser - Längere Fastenfenster können die Insulinsensitivität verbessern.
- Lipid-Änderungen - Lange ADF-Protokolle zeigen teils LDL-Senkung.
Eine NEJM-Übersicht fasst typische Effekte von Intervallfasten zusammen, inklusive Ketose und hormoneller Anpassung (NEJM). In einer Studie zu Time-Restricted Feeding zeigte sich bessere Insulinsensitivität in einer Vorstufe von Diabetes (PubMed).
Die Wissenschaft hinter verlängertem Fasten
Forschung zeigt mehrere relevante metabolische Anpassungen:
- Autophagie: Ab etwa 24 Stunden beginnt die Zellreinigung (NEJM)
- Ketose: Glukose wird durch Ketone als Hauptbrennstoff ersetzt (NEJM)
- Wachstumshormon: Kann 3-5x steigen und Muskel schützen (NEJM)
- Insulin-Sensitivität: Verbessert die Glukose-Toleranz (PubMed)
Die vier wichtigsten Effekte während eines längeren Fastens
Abbildung 2: Die 2 kg waren überwiegend Wasser und Glykogen, nicht Fett
IMPORTANT
Checkpoint: Halbzeit-Update.
Du bist in der Mitte - hier kommt oft Ruhe rein.
⏱️ Fortschritt 2/4 • ~2 Minuten • Weiter so
✅ Stunden 0-12 (done)
✅ Stunden 12-24 (done)
👉 Stunden 24-36 (aktuell)
⏳ 60-Sekunden-Ritual (als Nächstes)
Freund im Fokus: Moses' 10-Tage-Wasserfasten 😮💨
Von allen Stories ist Moses, 37, Berlin mein Favorit. Er hat zehn Tage nur Wasser, Salz und einen schwarzen Kaffee am Morgen geschafft.
| Tag | Körpersignale | Seine Strategie |
|---|---|---|
| 1-2 | Hunger, leichter Kopfschmerz | Salz in jedes Glas Wasser |
| 3-4 | Belegte Zunge, komischer Atem | Zungenschaber, zuckerfreies Bonbon |
| 5-6 | Wenig Energie, frieren | Leichte Pullover, Sonne am Balkon |
| 7-8 | Scharfer Fokus, bessere Stimmung | Journaling, kurze Arbeitsaufgaben |
| 9-10 | Schwerer Schlaf, 4 kg weniger | Langsame Spaziergänge, Dehnung |
Blutwerte (eine Woche später):
- Nüchtern-Glukose: 94 ➡️ 78 mg/dL
- Triglyceride: -18%
- HDL: unverändert
Moses macht so ein Fasten einmal pro Jahr, immer mit Labor davor und danach. Sein Beispiel zeigt, wie wichtig Vorbereitung und Begleitung sind, wenn es über drei Tage geht.
Abbildung 3: Deutliche Blutwert-Verbesserungen nach 10 Tagen Wasserfasten
IMPORTANT
Checkpoint: letzter Abschnitt vor dem Ritual.
Noch ein Schubs - der Hunger-Killer kommt gleich.
⏱️ Fortschritt 3/4 • ~3 Minuten • Weiter so
✅ Stunden 0-12
✅ Stunden 12-24
✅ Stunden 24-36
✨ 60-Sekunden-Ritual (gleich)
Forschung, die mir ins Auge sprang 📊
- Eine JAMA-Studie zu Alternate-Day-Fasting zeigte ähnliche Gewichtsabnahmen wie klassische Kalorienreduktion (JAMA Internal Medicine).
- In einer Time-Restricted-Feeding-Studie verbesserte sich die Insulinsensitivität in einer Prädiabetes-Gruppe (PubMed).
- Die DGE betont, dass Intervallfasten nicht nachweislich besser ist als klassische Diäten und Langzeitdaten fehlen (DGE/Ernährungs Umschau).
Wichtige Forschungs-Notiz
Hinweis: Die NEJM-Übersicht zeigt potenzielle Vorteile, aber Effekte variieren nach Profil und Alltag (NEJM).
Abbildung 4: Wie Biomarker mit der Fastendauer steigen - je länger, desto stärker
Tipps, die mich stabil gehalten haben 🛟
- Salz ins Wasser. 1 g pro Liter half gegen Schwindel.
- Große Tasks parken. Mein Kopf mochte keine Excel-Orgien.
- Box-Breathing. 4-4-4-4 beruhigt den Puls.
- Langsam bewegen. 20 Minuten gehen ohne Glykogen-Raub.
- Keine Fancy-Drinks. Ich blieb bei Wasser, um es clean zu halten.
- Früh schlafen. 8 Stunden Schlaf = 8 Stunden ohne Snacks.
- Sanftes Refeed. Haferflocken oder Bircher Müsli plus Protein - easy für den Bauch.
Vorbereitung - das Wesentliche
Vor einem längeren Fasten:
- Gut trinken in den 24 Stunden davor. Die EFSA nennt Referenzwerte für Wasseraufnahme (EFSA).
- Ausgewogen essen mit genug Protein und komplexen Kohlenhydraten.
- Kalender entschlacken und Stress rausnehmen.
- Vorrat an Elektrolyten und Kräutertees.
Alles, was du für ein sicheres 36-Stunden-Fasten brauchst
Schritt-für-Schritt-Plan, wenn du testen willst 📋
Eine Woche vorher
- Testlauf: Zwei 18-Stunden-Fasten.
- Ausrüstung: Wasser, rosa Salz, Kräutertee, mildes Refeed-Gericht.
Letzte Mahlzeit (T-0)
- 30-40 g Protein
- Komplexe Kohlenhydrate (Reis, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot)
- Gemüse für Ballaststoffe
- Fett moderat halten, zu viel Fett bremst die Verdauung.
0-12 h
- Hydration - 250 ml alle zwei Stunden.
- Beschäftigt bleiben mit Routinen.
12-24 h
- Zweite Salzprise.
- Dehnen - Hüftöffner, Schulterkreisen.
- Mind-Trick: "Halbzeit schon."
24-30 h
- Gefühle notieren. Benennen schwächt die Welle.
- Warmes Wasser beruhigt den Bauch.
30-36 h
- Drinnen bleiben. Reaktionszeit sinkt, kein Autofahren.
- Erste Mahlzeit visualisieren gegen Heißhunger.
Fasten brechen
- 250 ml warmes Wasser
- Kleine Portion Kohlenhydrate + Protein
- 30 Min warten
- Ausgewogenes Frühstück
Check vorher: Diabetes, Schwangerschaft, Geschwüre oder Dauermedikamente brauchen ärztliches OK.
Zahlen, wenn du über 3 Tage gehst 📈
| Marker | 36 h | 72 h | 120 h | Warum es zählt |
|---|---|---|---|---|
| Ketone (mmol/L) | ~1,0 | 3-6 | 5-8 | Gehirn-Fuel, weniger Hunger |
| Wachstumshormon | 2-5× Basis | 5-7× | 10× | Muskelschutz, mehr Fettverbrennung |
| Autophagie-Signal | Steigend | Hoch | Peak | Zell-Reset |
| Harnsäure | Leicht erhöht | Höher | Hoch | Viel trinken für Nieren |
| Natriumbedarf | 2-3 g | 4-5 g | 5-6 g | Krämpfe sinken mit Salz |
Humanstudien zeigen diese Trends, aber die DGE sieht Langzeitdaten weiterhin als dünn an (DGE/Ernährungs Umschau). Bei Nieren-, Leber-, Schilddrüsen- oder Herzproblemen immer vorher ärztlich klären.
Mein Blueprint, wenn du länger als 36 Stunden willst 🗺️
- Arzttermin - Blutbild, Stoffwechsel, Lipide, HbA1c, Ferritin.
- Koffein runter - eine Woche vorher halbieren.
- Helfer parat - Salz, Magnesium, Kräutertee.
- Zeit blocken - stressarme Woche wählen.
- Täglicher Check
- Gewicht + Blutdruck am Morgen
- 3-4 L Wasser und 4 g Natrium
- 30-40 Min Spaziergang, keine Sprints
- 8-9 h Schlaf
- Halbtag Refeed-Plan
- 200 ml Kokoswasser
- 250 kcal Obst + Reisbrei
- Eine Stunde später 20 g Protein + gedünstetes Gemüse
- Fett niedrig halten bis zum nächsten Morgen
Andere Fastenwege, wenn 10 Tage zu krass klingen 🛤️
- 24-Stunden-Stop pro Woche
- Von Mittag zu Mittag fasten.
- Familienabendessen bleiben planbar.
- 5:2-Plan
- Fünf Tage normal, zwei Tage ~500 kcal.
- ADF-Studien zeigen ähnliche Ergebnisse wie klassische Diäten (JAMA Internal Medicine).
- Protein-sparendes modifiziertes Fasten (PSMF)
- 1,8-2 g Protein/kg, sehr wenig Kohlenhydrate und Fett.
- Wird oft für kurze Cut-Phasen genutzt.
Jeder Weg gibt einen Fasten-Eindruck mit weniger Stress als ein Marathon. Wähle, was in dein Leben passt.
Das 60-Sekunden-Ritual, das Stunde 28 easy machte ⏱️
Du warst geduldig. Hier ist die simple Kombi, die meinen größten Hungerpeak in ruhigen Fokus verwandelte. Nutze sie sparsam - sie wirkt, weil sie strukturiert ist.
- 10-Sekunden-Schluck warmes Wasser
Nimm einen kleinen Schluck warmes Wasser (nicht heiß). Die Wärme beruhigt den Bauch und gibt dir ein "ich tue was"-Signal ohne Kalorien. - 4-7-8-Atmung (3 Runden)
4 Sekunden einatmen ➡️ 7 halten ➡️ 8 ausatmen. Das senkt Stress und glättet die Hungerwelle. - Salz-Mikrodosis
Wenn dein Natrium noch nicht passt, gib einen Mini-Pinch (≈ 200-300 mg) in die nächsten 250 ml Wasser. Elektrolyte helfen gegen Schwindel und "Pseudo-Hunger". - 90-Sekunden-Urge-Surf
Öffne eine Notiz und schreibe einen Satz zu deinem Gefühl. Viele Impulse steigen und fallen innerhalb von 90 Sekunden, wenn man sie beobachtet.
Warum es wirkt: vagale Wärme + kontrolliertes CO₂ + Elektrolyt-Korrektur + kognitives Labeling. Kein Zauber - aber im Paket stark.
IMPORTANT
Recap: das hast du geschafft.
Runde beendet - speichere das für den nächsten Versuch.
⏱️ Fortschritt 4/4 • ~4 Minuten • Gut gemacht
✅ Stunden 0-12
✅ Stunden 12-24
✅ Stunden 24-36
✅ 60-Sekunden-Ritual (enthüllt)
Wichtige Gewinne und Risiken ⚖️
| Möglicher Gewinn | Warum es passiert | Checkpoint |
|---|---|---|
| Niedriger Nüchternzucker | Glykogen leer | Messung am nächsten Tag |
| Mentale Ruhe | Gehirn nutzt Ketone | Fokus beobachten |
| Wasserverlust | Glykogen bindet Wasser | Rebound einkalkulieren |
| Mini-Muskelverlust | Weniger Leucinfluss | Protein nach dem Fasten |
| Elektrolyt-Drop | Natriumverlust im Urin | Salz, Magnesium, Krämpfe beobachten |
Sicherheitsaspekte
Wer längeres Fasten meiden sollte:
- Menschen mit Diabetes (Typ 1 oder 2)
- Schwangere oder Stillende
- Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte
- Menschen mit Medikamenten, die Essen erfordern
- Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen
Fazit 📝
Mein 36-Stunden-Wasserfasten fühlte sich wie ein Drahtseil an: Heißhunger auf der einen Seite, ruhige Klarheit auf der anderen. Das warme Bauchgefühl bei Stunde 28 war seltsam, aber harmlos. Zwei Kilo weniger haben mir gezeigt, dass Zahlen keine Gesundheit bauen - Experimente schon. Ich wiederhole diesen Stopp alle vier bis fünf Monate, mit Salz, Atemarbeit und mehr Respekt vor den stillen Signalen des Körpers. Wenn du Lust hast, plane, lies, sprich mit Profis und nutze Fasten als Tool, nicht als Wunder. 🌟
Die Reise hat mir gezeigt, dass unsere Beziehung zu Essen so mental wie körperlich ist. Die stillen Stunden haben Muster von emotionalem Essen sichtbar gemacht. Am wichtigsten: Ich habe gelernt, echten Hunger von Gewohnheit zu trennen.
Merke dir diese Zeile für das nächste Mal: „Craving = Welle." Du musst sie nicht bekämpfen - surfe sie 90 Sekunden.
Häufige Fragen ❓
F: Ist ein 36-Stunden-Fasten für Anfänger sicher?
A: Wenn du 16- bis 18-Stunden-Fenster verträgst, genug trinkst und keine Warnzeichen hast, kann es sicher sein. Bei Medikamenten oder chronischen Erkrankungen vorher ärztlich abklären.
F: Verliere ich Muskeln?
A: Wenn Glykogen leer ist, kann etwas Proteinabbau passieren. Ein proteinreiches Refeed und Krafttraining in den Tagen danach helfen.
F: Wie oft sollte ich 36 Stunden fasten?
A: Viele nutzen einen monatlichen oder quartalsweisen Rhythmus. Zu oft kann Hormone und Regeneration belasten.
F: Darf ich Kaffee oder Tee während des Fastens trinken?
A: Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee haben fast keine Kalorien und dämpfen den Appetit. Lass es weg, wenn Koffein dich unruhig macht.
F: Heilt Fasten den Darm?
A: Eine Esspause kann die Zellerneuerung unterstützen, aber langfristige Darmgesundheit braucht eine ballaststoffreiche, vielfältige Ernährung.
F: Warum Salz statt fancy Elektrolyte?
A: Normales Salz deckt Natrium günstig ab. Geschmacksmischungen sind nett, aber nicht Pflicht.
F: Was bricht ein Wasserfasten?
A: Jede Kalorie. Schon ein Schluck Milch startet die Verdauung. Bleib bei Wasser, Salz und kalorienfreien Getränken.
F: Wie trainiere ich bei mehrtägigem Fasten?
A: Geh spazieren, dehne dich oder nutze leichte Bänder. Schwere Lifts erhöhen das Risiko für Schwindel.
F: Kann Fasten weibliche Hormone stören?
A: Längere Pausen können Zyklen verschieben. Halte Fenster kürzer (14-20 h) und beobachte Stimmung, Schlaf und Zyklus.
