Makro-Rechner für Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag
Trag dein Alter, dein Gewicht, deine Größe, dein Aktivitätslevel und dein Ziel ein. Der Rechner gibt dir eine Kalorienzahl für den Tag und die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die darin stecken. Die Aufteilung kannst du ändern, wenn dir dein Trainer oder deine Ärztin andere Verhältnisse genannt hat.
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So werden die Zahlen berechnet
Der erste Schritt ist dein Ruheumsatz, also die Kalorien, die dein Körper im Liegen verbraucht. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 178 cm liegt bei etwa 1.760 Kalorien am Tag.
Diese Zahl wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für einen Bürojob ohne Training bis 1,9 für schwere körperliche Arbeit oder zwei Einheiten am Tag. Drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche liegen bei den meisten Menschen nahe 1,55, der gleiche Mann landet also bei rund 2.730 Erhaltungskalorien.
Dein Ziel verschiebt die Summe. Fettabbau zieht 15 bis 20 Prozent ab, Muskelaufbau legt 10 bis 15 Prozent drauf, Halten lässt sie stehen. Danach werden die Kalorien in Gramm aufgeteilt. Protein kommt zuerst, mit 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, denn dieser Bereich hält die Muskulatur im Defizit wie im Aufbau. Fett nimmt mindestens 20 Prozent der Kalorien, damit Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine funktionieren. Kohlenhydrate bekommen den Rest, deshalb schwanken sie zwischen zwei Plänen am stärksten. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett liefert 9.
Für wen der Makro-Rechner gedacht ist
Für alle, die eine Kalorienzahl haben und wissen wollen, womit sie sie füllen. Zwei Menschen mit 2.200 Kalorien am Tag landen an sehr unterschiedlichen Punkten. Einer hält seine Muskulatur durch das Defizit, der andere verliert sie, und der Unterschied ist meistens das Protein.
Genauso passt er für Menschen, denen jemand fertige Verhältnisse vorgegeben hat. Wenn die Ernährungsberatung 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett nennt, trägst du das ein und bekommst Gramm, mit denen du einkaufen und kochen kannst.
Makros zum Abnehmen berechnen
Im Defizit geht Protein nach oben, nicht nach unten. Setz es nahe 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und lass Fett bei etwa einem Viertel deiner Kalorien. Diese Kombination hält dich satt und sorgt dafür, dass die Abnahme aus Fett kommt und nicht aus Muskulatur.
Bei 70 kg Körpergewicht und 1.800 Kalorien sind das rund 140 g Protein, 50 g Fett und 175 g Kohlenhydrate. Rechne alle 4 bis 5 kg neu, denn ein leichterer Körper verbraucht weniger, und das alte Ziel wird still und leise zur Erhaltung.
Makros für den Muskelaufbau
Ein Überschuss von 10 bis 15 Prozent über der Erhaltung reicht. Größere Überschüsse bringen schneller Fett als Muskeln, und die Muskeln kommen davon nicht früher. Protein bleibt bei 1,6 bis 2,2 g pro kg, und der größte Teil der zusätzlichen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten kommen, denn die treiben das Training an, das den Aufbau auslöst.
Dieselbe Person mit 70 kg hält bei 3.000 Kalorien das Protein nahe 140 g, nimmt etwa 80 g Fett und lässt die Kohlenhydrate auf rund 385 g laufen. Wieg dich einmal pro Woche und rechne mit 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewicht Zunahme pro Woche.
Makros bei Keto und Low Carb
Keto deckelt Kohlenhydrate bei 20 bis 50 g am Tag, damit dreht sich die Aufteilung um. Fett nimmt 65 bis 75 Prozent der Kalorien, Protein bleibt moderat, und für Kohlenhydrate bleibt wenig übrig. Stell das Kohlenhydratfeld auf 20 g, dann verteilt der Rechner den Rest.
Low Carb ohne Ketose ist ein breiteres Band, meist 75 bis 150 g am Tag. Beides funktioniert, solange die Kalorien stimmen.
In NutriScan tracken
Ein Makro-Ziel nützt nur, wenn du den laufenden Stand siehst. NutriScan erfasst eine Mahlzeit per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippte Zeile und stellt Protein, Kohlenhydrate und Fett gegen die Ziele, die du hier gesetzt hast. Bei den meisten Menschen ist das Protein die Zahl, die Aufmerksamkeit braucht, und mittags lässt sie sich leichter reparieren als um 22 Uhr.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr. NutriScan hat 150.000 Downloads überschritten und liegt bei 4,6 Sternen.
Häufige Fragen
Welche Makro-Aufteilung soll ich nehmen?
Für die meisten Menschen passt eine Aufteilung nahe 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett, sowohl im Defizit als auch beim Halten. Setz Protein zuerst über dein Körpergewicht, halt Fett über 20 Prozent der Kalorien, und lass Kohlenhydrate den Rest nehmen.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du trainierst. Ohne Training reichen etwa 1,2 g pro kg. Über 2,2 g pro kg ist bisher kein zusätzlicher Effekt gezeigt worden, abgesehen davon, dass es satt hält.
Muss ich jedes Makro exakt treffen?
Nein. An den meisten Tagen im Rahmen von rund 10 Gramm Protein und 100 Kalorien Gesamtabweichung zu landen, reicht. Kohlenhydrate und Fett dürfen frei gegeneinander tauschen, solange die Kaloriensumme hält.
Soll ich meine Makros neu berechnen?
Ja, nach jeweils 4 bis 5 kg Gewichtsveränderung oder wenn sich dein Trainingsumfang ändert. Dein Erhaltungsbedarf bewegt sich mit Körpergewicht und Aktivität, ein Ziel von vor drei Monaten stimmt also meistens nicht mehr.
Sind die Makros bei Frauen anders?
Das Geschlecht steckt schon im Ruheumsatz, deshalb fällt die Kalorienzahl anders aus. Die Angaben in Gramm pro Kilogramm für Protein und Fett bleiben gleich. Manche Frauen fühlen sich mit Fett über 25 Prozent der Kalorien besser.
Weitere Rechner
- Kalorienzähler für eine getippte oder fotografierte Mahlzeit
- TDEE Rechner für Erhaltungskalorien auf jedem Aktivitätslevel
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- Abnehm-Rechner für Defizit und Zieldatum einer Diät
- NutriScan für Muskelaufbau dafür, wie die App einen Überschuss begleitet