Protein-Rechner
Trage Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und dein Trainingsziel ein. Du bekommst einen täglichen Proteinbereich in Gramm, eine Verteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten, die Kalorien, die dieses Protein kostet, und eine Einordnung deiner aktuellen Zufuhr.
Dein Protein pro Tag
112-154g Protein pro Tag
Muskeln aufbauen: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wo dein Bereich auf der Proteinskala liegt
Verteilt auf 4 Mahlzeiten
- Mahlzeit 128-39g Protein
- Mahlzeit 228-39g Protein
- Mahlzeit 328-39g Protein
- Mahlzeit 428-39g Protein
154 g Protein liefern 616 Kalorien, rund 24% deines Erhaltungsbedarfs von 2.556 Kalorien.
Der Zuwachs durch mehr Protein flacht bei etwa 1,6 g pro Kilogramm ab (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Mehr als 2,5 g pro Kilogramm bringt nichts dazu.
Eine Schätzung aus Körpergewicht und Ziel. Verteile die Menge über den Tag und passe sie an Training und Erholung an.
So wird gerechnet
Proteinziele richten sich nach dem Körpergewicht und nicht nach den Kalorien. Der Rechner multipliziert dein Gewicht in Kilogramm mit einem Bereich, der zu deinem Ziel passt. Gewicht halten und Ausdauertraining liegen bei 1,2 bis 1,6 g pro kg. Fettabbau und Muskelaufbau liegen bei 1,6 bis 2,2, weil Protein im Defizit die fettfreie Masse schützt und satt hält. Ab 65 Jahren gelten 1,2 bis 1,5. In der Schwangerschaft gilt eine Basis von 1,1 g pro kg plus 25 g am Tag.
Der obere Anker stammt von Morton und Kolleginnen und Kollegen, 2018, im British Journal of Sports Medicine. Die Auswertung fasste 49 Studien zum Krafttraining zusammen und fand, dass der Zuwachs an fettfreier Masse ab rund 1,6 g pro kg am Tag nicht mehr besser wurde, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2. Deshalb liegt das obere Ende hier bei 2,2, und deshalb markiert der Rechner alles über 2,5 g pro kg als mehr, als die Forschung stützt.
Die Verteilung auf Mahlzeiten ist einfache Division. Eine große Tagesmenge lässt sich über drei bis fünf Mahlzeiten leichter essen, und 25 bis 40 g in einer Sitzung reichen bei den meisten Erwachsenen, um die Muskelproteinsynthese anzustoßen. Ein Sportler mit 75 kg im Muskelaufbau braucht 120 bis 165 g am Tag, das sind 30 bis 41 g je Mahlzeit bei vier Mahlzeiten und am oberen Ende etwa 660 Kalorien.
Wie viel Protein am Tag für Muskelaufbau
1,6 bis 2,2 g pro kg, und das untere Ende leistet die meiste Arbeit. Geh höher, wenn du im Defizit bist oder an sechs Tagen pro Woche trainierst, denn aus 1,6 auf dem Papier werden in der Praxis meist 1,4, sobald ein paar schwache Tage einfließen. Jeden Tag eine etwas kleinere Zahl zu treffen schlägt die genaue Zahl an drei Tagen pro Woche.
Wie viel Protein für Frauen
Die Rechnung ändert sich nicht mit dem Geschlecht, nur die Eingabe. Eine Frau mit 62 kg im Fettabbau braucht 99 bis 136 g am Tag und nicht die 150 bis 180 g aus Plänen, die für Männer mit 90 kg gebaut wurden. Die Schwangerschaft ist die eine Ausnahme, dort kommen 25 g auf eine Basis von 1,1 g pro kg dazu, um das wachsende Gewebe zu decken.
Kann man zu viel Protein essen
Ja, auf zwei Wegen. Der erste ist Verdrängung: 60 g Protein zusätzlich sind 240 Kalorien, die Kohlenhydrate und Fett nicht bekommen, und das Training leidet darunter. Der zweite ist Verschwendung: ab etwa 2,5 g pro kg bleibt für die Muskeln nichts mehr zu holen, und der Rechner sagt es, sobald deine aktuelle Zufuhr diese Linie überschreitet. Gesunde Nieren kommen mit einer hohen Zufuhr zurecht. Bei einer Nierenerkrankung gehört die Zahl in ärztliche Hände.
In NutriScan mitverfolgen
Protein ist das Makro, das still zu kurz kommt, denn ein normaler Tag mit normalen Mahlzeiten kommt selten zufällig dort an. NutriScan erfasst eine Mahlzeit per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippte Zeile und führt die Proteinsumme gegen das Ziel mit, das du hier gesetzt hast. So weißt du um vier Uhr nachmittags, ob das Abendessen 20 g oder 50 g tragen muss.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Für die meisten aktiven Erwachsenen liegt der sinnvolle Bereich bei 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer das Gewicht hält, sitzt unten, wer Fett abbaut oder Muskeln aufbaut, oben. Ein 80 kg schwerer Sportler landet bei etwa 128 bis 176 Gramm.
Sind 200 g Protein am Tag zu viel?
Das hängt vom Gewicht ab. Bei 90 kg sind das 2,2 Gramm pro Kilogramm, also das obere Ende des sinnvollen Bereichs. Bei 60 kg sind es 3,3 Gramm pro Kilogramm, weit über dem Punkt, an dem mehr Protein noch etwas für die Muskeln bringt, und Kohlenhydrate und Fett kommen zu kurz. Gesunde Nieren kommen mit hohen Mengen klar. Bei einer Nierenerkrankung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Eine Meta-Analyse von Morton und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine hat 49 Studien zusammengefasst. Der Zuwachs an fettfreier Masse verbesserte sich ab rund 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag nicht mehr. Der Rechner nutzt für Muskelaufbau 1,6 bis 2,2 Gramm, die obere Hälfte als Puffer für hartes Training oder ein Kaloriendefizit.
Muss ich Protein über den Tag verteilen?
Es hilft und ist leicht umzusetzen. Drei bis fünf Portionen mit je 25 bis 40 Gramm sind ein praktischer Weg zum Tagesziel, ohne dass ein Abendessen alles tragen muss. Die Tagesmenge zählt am meisten: das Ziel in drei Mahlzeiten zu treffen schlägt es in fünf zu verfehlen.
Wie viel Protein braucht eine Frau?
Es gelten dieselben Gramm pro Kilogramm. Weil das Körpergewicht meist niedriger ist, fällt die Grammzahl kleiner aus: Eine Frau mit 62 kg im Fettabbau braucht etwa 99 bis 136 Gramm am Tag. Die Schwangerschaft ist die Ausnahme, dort kommen rund 25 Gramm täglich auf eine Basis von 1,1 Gramm pro Kilogramm dazu.
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