Abnehm-Rechner
Trage dein Gewicht, dein Wunschgewicht und ein Datum ein. Der Rechner gibt dir eine Zahl für jeden Tag, die Abnahme pro Woche, die daraus folgt, das Datum, an dem du wirklich ankommst, und ein sicheres Tempoband rund um den Plan.
So viel isst du pro Tag
2.006Kalorien pro Tag
5,0 kg abzunehmen, mit rund 0,5 kg pro Woche. In diesem Tempo erreichst du 65,0 kg um den 13. Nov. 2026.
Verlauf Woche für Woche
- Sicheres Tempo, 0,25 % bis 1 % des Körpergewichts pro Woche
- Dein Plan
- Woche 468,0 kg2. Okt. 2026
- Woche 766,5 kg23. Okt. 2026
- Woche 1065,0 kg13. Nov. 2026
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich vor einem starken Defizit mit einer Ärztin oder einem Arzt, und immer dann, wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast.
So wird gerechnet
Der Rechner startet bei deinen Erhaltungskalorien, also dem, was du an einem normalen Tag verbrauchst. Für den Ruheumsatz nutzt er die Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 für einen Bürojob ohne Sport und 1,9 für hartes tägliches Training. Für eine 34-jährige Frau mit 85 kg und 165 cm, die drei- oder viermal pro Woche trainiert, sind das etwa 2.175 Kalorien am Tag.
Dann ermittelt er, wie groß das Defizit für dein Datum ausfallen muss. Ein Kilo Körperfett trägt rund 7.700 Kalorien. Teile die Kalorien, die du verlieren musst, durch die Tage bis zu deinem Datum, und du hast das Tagesdefizit. Dein Tagesziel ist die Erhaltung minus dieses Defizit. Will die Frau von oben in 15 Wochen auf 75 kg, braucht sie 77.000 Kalorien Defizit über 105 Tage, also rund 730 am Tag, und isst damit etwa 1.425.
Zuletzt kommt die Sicherheitsprüfung. Die Abnahme wird gegen ein Band von 0,25 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche geprüft, und das Tagesziel fällt nie unter 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 für Männer. Bräuchte dein Datum ein Ziel unter dieser Grenze, hält der Rechner dich an der Grenze und zeigt stattdessen das früheste Datum, das dieses Tempo erreicht. Der Plan der Frau ergibt 0,68 kg pro Woche, also 0,8 Prozent ihres Körpergewichts, und bleibt damit im Band.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen
Für die meisten Erwachsenen lautet die Antwort Erhaltung minus 300 bis 750 Kalorien, und nie mehr als ein Viertel der Erhaltung. Bei 2.500 Erhaltungskalorien heißt das 1.875 bis 2.200 Kalorien am Tag. Ein größeres Defizit beschleunigt auf Dauer nichts. Der Hunger steigt, das Training leidet, und ein größerer Teil der Abnahme kommt aus der Muskulatur.
Rechne alle 4 bis 5 kg neu. Ein leichterer Körper verbraucht in Ruhe und in Bewegung weniger, ein Ziel vom Anfang eines Plans wird also auf halber Strecke zur Erhaltung. Der Rechner merkt sich deine Eingaben, ein Update heißt also ein Feld ändern.
5 kg in einem Monat abnehmen
Fünf Kilo in 30 Tagen brauchen etwa 1.280 Kalorien Defizit an jedem einzelnen Tag. Bei den meisten Menschen liegt das unter der Untergrenze, deshalb verschiebt der Rechner lieber dein Datum. Echter Fettabbau liegt bei 70 kg Körpergewicht bei höchstens rund 0,7 kg pro Woche, 2,5 bis 3 kg im Monat sind also die ehrliche Obergrenze. Die Waage zeigt in der ersten Woche oft mehr, weil mit weniger Kohlenhydraten und Salz Wasser abfließt, und dieser Teil kommt zurück.
15 kg in drei Monaten abnehmen
15 kg in 13 Wochen sind gut 1,1 kg pro Woche, also rund 1.200 Kalorien Defizit am Tag. Bei 120 kg Startgewicht liegt das unter 1 Prozent des Körpergewichts und der Rechner lässt es durch. Bei 80 kg liegt es über dem Band, und das Zieldatum rutscht auf etwa fünf Monate. Beide Pläne funktionieren, der zweite endet nur später.
In NutriScan mitverfolgen
Ein Tagesziel hilft nur, wenn du siehst, was du dagegen gegessen hast. NutriScan erfasst eine Mahlzeit per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippte Zeile und zeigt dann Kalorien und Makros gegen die Zahl, die du hier gesetzt hast. Der Startbildschirm sagt vor dem Abendessen, wo der Tag steht, also dann, wenn die Entscheidung noch zählt.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien am Tag soll ich zum Abnehmen essen?
Nimm deinen Erhaltungsbedarf und zieh ein Defizit ab. 500 Kalorien Defizit am Tag ergeben rund 0,45 kg pro Woche, denn ein Kilo Körperfett trägt etwa 7.700 Kalorien. Bei den meisten Erwachsenen liegt das Ergebnis zwischen 1.400 und 2.200 Kalorien, deshalb muss die Zahl aus deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deiner Aktivität kommen und nicht aus einer Tabelle.
Sind 5 kg in einem Monat gesund?
Das hängt vom Startgewicht ab. Sicher sind 0,25 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Bei 125 kg liegen 5 kg im Monat im sicheren Bereich, bei 70 kg deutlich darüber. Der Rechner prüft deine eigenen Zahlen gegen diesen Bereich und verschiebt das Zieldatum, statt dich unter die Kalorien-Untergrenze zu schicken.
Wie lange dauert es, 15 kg abzunehmen?
Bei 0,5 kg pro Woche sind das rund 30 Wochen, bei 0,7 kg pro Woche etwa 21 Wochen. Drei Monate schaffen nur Menschen, bei denen gut 1,2 kg pro Woche noch unter 1 Prozent des Körpergewichts bleiben, also ab etwa 120 kg Startgewicht. Trag deine Zahlen ein, dann zeigt der Verlauf das echte Datum.
Warum sagt der Rechner, mein Zieldatum sei nicht sicher?
Weil dafür ein Tagesziel unter der Untergrenze von 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 für Männer nötig wäre. Darunter wird es schwer, Eiweiß und Vitamine zu decken, und ein größerer Teil der Abnahme kommt aus der Muskulatur. Der Rechner hält dich an der Untergrenze und zeigt das früheste Datum, das dieses Tempo schafft.
Muss ich die Kalorienzahl jeden Tag genau treffen?
Nein. Dein Körper rechnet im Wochenschnitt, ein Tag 300 darüber und ein Tag 300 darunter gleichen sich aus. Ziel ist, an den meisten Tagen im Rahmen von rund 100 Kalorien zu landen. Beurteile den Fortschritt am Wochenschnitt und nicht an einem einzelnen Morgen, denn Wasserschwankungen von 1 bis 2 kg sind normal.
Weitere Rechner
Deine Eingaben werden zwischen diesen Seiten gespeichert, jede Seite öffnet also mit deinen Zahlen.
- TDEE Rechner für Erhaltungskalorien auf jedem Aktivitätslevel
- Zunehmen Rechner für Überschuss und Zeitplan eines Lean Bulk
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- Kalorienverbrauch-Rechner für ein einzelnes Workout oder einen Tag voller Schritte
- NutriScan zum Abnehmen dafür, wie die App ein Defizit im Alltag begleitet