PCOS-Makro-Rechner für Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag
Trag dein Alter, deine Größe, dein Gewicht, dein Aktivitätslevel und dein Ziel ein. Der Rechner gibt dir ein Kalorienziel für den Tag mit den Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die hineinpassen, in einer Aufteilung, die auf das polyzystische Ovarialsyndrom abgestimmt ist.
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So werden die Zahlen berechnet
Zuerst kommt dein Ruheumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Formel mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Der wird mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 für einen sitzenden Tag und 1,9 für hartes tägliches Training multipliziert. Eine 29-jährige Frau mit 72 kg und 162 cm, die dreimal pro Woche geht und Krafttraining macht, landet nahe 2.100 Erhaltungskalorien.
Das Ziel verschiebt die Summe. Fettabbau zieht 15 bis 20 Prozent ab, Halten lässt sie stehen. Aus den Kalorien werden dann Gramm. Protein wird hoch angesetzt, bei etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, weil es die Blutzuckerantwort einer Mahlzeit abflacht und länger satt hält. Fett bleibt bei rund 30 bis 35 Prozent der Kalorien. Kohlenhydrate bekommen den Rest, was meist bei 35 bis 40 Prozent liegt statt bei den 50 Prozent einer Standardaufteilung.
Nichts davon ist eine Behandlung. Es ist ein Ausgangspunkt für das Gespräch mit deiner Ärztin oder deiner Ernährungsberatung, besonders wenn du Metformin nimmst oder schwanger werden möchtest.
Für wen der PCOS-Rechner gedacht ist
Für Frauen, denen gesagt wurde, sie sollen bei Insulinresistenz passend essen, ohne dass jemand erklärt hat, was das in Gramm bedeutet. Der Rat endet meistens bei "weniger Kohlenhydrate", und damit bleibt offen, wie viel weniger, woher sie kommen sollen und was an ihre Stelle tritt.
Genauso passt er für alle, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung bei PCOS probiert und als nicht durchhaltbar erlebt haben. Ein moderates Kohlenhydratziel mit viel Protein lässt sich über Jahre halten, und Beständigkeit schlägt hier Strenge.
PCOS-Makros zum Abnehmen
Ein maßvolles Defizit wirkt besser als ein steiles. Geh 15 bis 20 Prozent unter die Erhaltung, halt Protein nahe 2 g pro kg und rechne mit 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Mit PCOS läuft die Abnahme oft langsamer, als die Rechnung vermuten lässt, beurteile den Fortschritt also über vier Wochen und nicht an einem einzelnen Wiegetermin.
Die Frau mit 72 kg von oben nimmt bei 1.700 Kalorien etwa 140 g Protein, 60 g Fett und 155 g Kohlenhydrate. Leg die Kohlenhydrate dorthin, wo sie am meisten bringen, rund ums Training und zu den Mahlzeiten, nach denen du sonst hungrig bleibst.
PCOS-Makros bei Insulinresistenz
Die Qualität der Kohlenhydrate zählt so viel wie die Menge. Dieselben 40 g wirken als Weißbrot anders als als Linsen, Haferflocken oder Bohnen, weil Ballaststoffe die Freisetzung bremsen. Ziel sind 25 bis 30 g Ballaststoffe am Tag innerhalb der Kohlenhydratzahl.
Auch die Kombination hilft. Kohlenhydrate zusammen mit Protein und Fett erzeugen eine flachere Glukoseantwort als dieselben Kohlenhydrate allein, ein Stück Obst mit Joghurt schlägt also das Obst für sich.
In NutriScan tracken
Ziele wirken nur, wenn du siehst, was du wirklich dagegen gegessen hast. NutriScan erfasst Mahlzeiten per Foto, per Verpackungsetikett, per Sprache oder als getippten Text und zeigt Protein, Kohlenhydrate und Fett gegen die Zahlen von dieser Seite. Auch die Ballaststoffe stehen in der Aufschlüsselung, und das ist der Wert, den die meisten PCOS-Pläne auslassen und dann verfehlen.
Der kostenlose Plan enthält 5 Mahlzeiten-Einträge pro Woche per Foto, Sprache oder Text, dazu Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr. Die App hat 150.000 Downloads überschritten und liegt bei 4,6 Sternen.
Häufige Fragen
Welche Makro-Aufteilung passt bei PCOS?
Etwa 30 Prozent Protein, 35 bis 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 bis 35 Prozent Fett. Setz das Protein zuerst über dein Körpergewicht, bei 1,6 bis 2 g pro Kilogramm, danach bekommt Fett seinen Anteil und Kohlenhydrate den Rest.
Muss ich bei PCOS Kohlenhydrate streichen?
Nein. Sehr niedrige Kohlenhydratmengen bringen kurzfristig oft gute Werte, halten aber wenige Menschen über Jahre durch. Ein moderates Ziel mit viel Protein und 25 bis 30 g Ballaststoffen am Tag funktioniert in der Praxis meistens besser.
Wie schnell nehme ich mit PCOS ab?
Mit einem Defizit von 15 bis 20 Prozent sind 0,25 bis 0,5 kg pro Woche realistisch. Mit PCOS läuft es oft langsamer als die Rechnung, deshalb sagt der Trend über vier Wochen mehr als ein einzelner Wiegetermin.
Ändert Metformin meine Makros?
Die Makros bleiben gleich, dein Appetit und deine Blutzuckerwerte ändern sich aber. Besprich größere Änderungen deiner Kohlenhydratmenge mit der Praxis, die dir das Metformin verschreibt.
Zeigt NutriScan auch die Ballaststoffe?
Ja. Die Ballaststoffe stehen in der Aufschlüsselung jeder Mahlzeit, neben Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Weitere Rechner
- Makro-Rechner für eine Standardaufteilung ohne PCOS-Gewichtung
- TDEE Rechner für Erhaltungskalorien auf jedem Aktivitätslevel
- Abnehm-Rechner für Defizit und voraussichtliches Zieldatum
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- NutriScan bei PCOS dafür, wie die App einen PCOS-Plan im Alltag begleitet