Schwangerschafts-Makro-Rechner für jedes Trimester
Trag dein Alter, deine Größe, dein Gewicht vor der Schwangerschaft, dein Trimester und dein Aktivitätslevel ein. Der Rechner gibt dir ein Kalorienziel für den Tag mit den Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, angepasst an die Phase, in der du gerade bist.
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So werden die Zahlen berechnet
Zuerst kommt die Erhaltung. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert deinen Ruheumsatz aus Gewicht, Größe und Alter, danach macht ein Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 daraus die Kalorien, die du an einem normalen Tag verbrauchst.
Das Trimester kommt oben drauf. Die US Dietary Guidelines und die ACOG geben den Mehrbedarf im ersten Trimester mit null an, im zweiten mit etwa 340 Kalorien am Tag und im dritten mit etwa 452 Kalorien am Tag. Der Rechner addiert den passenden Wert, eine Frau mit 2.000 Erhaltungskalorien isst im zweiten Trimester also rund 2.340.
Auch das Protein steigt in der Schwangerschaft, auf etwa 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei den meisten Frauen sind das 70 bis 100 g am Tag. Fett bleibt nahe 30 Prozent der Kalorien, und Kohlenhydrate nehmen den Rest, mit einer Untergrenze von 175 g am Tag, der Menge, die das Gehirn des Kindes mit Glukose versorgt.
Das sind Durchschnittswerte für die Bevölkerung. Deine Frauenärztin oder deine Hebamme kennt deinen Fall, und ihre Zahlen gehen jeder Angabe auf dieser Seite vor, gerade bei Zwillingen, Schwangerschaftsdiabetes oder einem Ausgangsgewicht außerhalb des normalen Bereichs.
Für wen der Schwangerschafts-Rechner gedacht ist
Für Frauen, denen jemand gesagt hat, sie sollen "etwas mehr essen", und die wissen wollen, wie viel mehr das in Essen ist und nicht nur im Prinzip. Die 340 Kalorien im zweiten Trimester sind ungefähr ein belegtes Brot und ein Glas Milch, kein zweites Abendessen.
Es hilft außerdem allen, deren Appetit nicht mehr zum Bedarf passt. Übelkeit im ersten Trimester heißt oft weniger Essen genau dann, wenn die Gewohnheit entstehen müsste, und das dritte Trimester bringt manchmal Hunger, der weit über den Bedarf hinausgeht.
Kalorien in der Schwangerschaft nach Trimester
Das erste Trimester braucht gar keine zusätzlichen Kalorien, was die meisten überrascht. Das Kind ist winzig, und es zu bauen kostet wenig. Iss auf Erhaltungsniveau und achte auf Folsäure, Eisen und darauf, das Essen bei dir zu behalten.
Das zweite Trimester legt etwa 340 Kalorien am Tag drauf. Das Wachstum beschleunigt sich und der Appetit kommt meistens zurück, das ist die Phase, in der das Ziel fast von selbst erreicht wird.
Das dritte Trimester legt etwa 452 Kalorien am Tag drauf. Der Magen hat weniger Platz, weil das Kind ihn braucht, deshalb kommen die meisten Frauen mit vier oder fünf kleineren Mahlzeiten besser zurecht als mit drei großen.
Protein und Eisen in der Schwangerschaft
Protein bei 1,1 g pro Kilogramm ist ein echter Anstieg und keine Rundungsdifferenz. Verteil es über den Tag, statt es aufs Abendessen zu legen, denn 25 bis 30 g pro Mahlzeit werden besser genutzt als 80 g auf einmal.
Eisen ist der zweite Wert, der Aufmerksamkeit verdient, mit 27 mg am Tag gegenüber 18 mg vor der Schwangerschaft. Aus Essen allein ist das schwer zu decken, deshalb enthalten Schwangerschaftsvitamine es. Vitamin C zur selben Mahlzeit verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen.
In NutriScan tracken
Den Tag zusammenlaufen zu sehen zählt hier mehr als in den meisten Plänen, weil sowohl zu wenig als auch dauerhaft zu viel Folgen hat. NutriScan erfasst Mahlzeiten per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippten Text und zeigt Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett gegen die Ziele von dieser Seite.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Wasser lohnt sich in der Schwangerschaft besonders, denn der Bedarf steigt auf rund 2,3 Liter am Tag. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr.
Häufige Fragen
Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich in jedem Trimester?
Im ersten keine, im zweiten etwa 340 zusätzliche Kalorien am Tag und im dritten etwa 452, nach den US Dietary Guidelines und der ACOG. Der Rechner oben addiert das für dich zu deinen Erhaltungskalorien.
Wie viel Protein brauche ich in der Schwangerschaft?
Etwa 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei den meisten Frauen also 70 bis 100 g am Tag. Verteil sie über den Tag, denn 25 bis 30 g pro Mahlzeit werden besser genutzt als eine große Portion am Abend.
Gibt es eine Untergrenze für Kohlenhydrate?
Ja, 175 g am Tag. Diese Menge versorgt das Gehirn des Kindes mit Glukose, deshalb sind Keto und strenges Low Carb in der Schwangerschaft nicht vorgesehen.
Was mache ich, wenn ich im ersten Trimester kaum etwas essen kann?
Iss das, was bei dir bleibt. Im ersten Trimester steigt der Bedarf ohnehin nicht. Sprich mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin, wenn du Gewicht verlierst oder Flüssigkeit nicht bei dir behältst.
Wie viel Wasser brauche ich?
Rund 2,3 Liter am Tag, also mehr als vor der Schwangerschaft. NutriScan hat dafür ein eigenes Wasser-Tracking, auch im kostenlosen Plan.
Kann ich den Rechner im Verlauf der Schwangerschaft weiter nutzen?
Ja. Ändere dein Trimester, und die Ziele passen sich an. Die Zahlen deiner Frauenärztin oder Hebamme gehen vor, gerade bei Zwillingen oder Schwangerschaftsdiabetes.
Weitere Rechner
- Makro-Rechner für eine Standardaufteilung außerhalb der Schwangerschaft
- TDEE Rechner für die Erhaltungszahl, auf die das Trimester addiert wird
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- Kalorienzähler für eine Mahlzeit aus einem Foto oder einer Textzeile
- NutriScan in der Schwangerschaft dafür, wie die App Trimester-Ziele begleitet