Zunehmen Rechner
Trage Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und dein Wunschgewicht ein. Du bekommst deinen täglichen Überschuss, dein Kalorienziel für die Massephase, die Zahl der Wochen, ein Zieldatum und den Proteinbereich, den du nebenher isst.
Deine Kalorien zum Zunehmen
3.056Kalorien pro Tag+500
2.556 Erhaltungskalorien plus ein Überschuss von 500 Kalorien.
- Erhaltung 2.556
- Überschuss +500
Dein Zeitplan
Protein beim Aufbau
112 - 154g Protein pro Tag
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. In der Morton-Metaanalyse von 2018 flacht der Muskelaufbau ab etwa 1,6 g pro kg ab, das obere Ende ist also ein Puffer und keine Pflicht.
Lean oder Standard
| Tempo | Überschuss | Wochen | Zieldatum |
|---|---|---|---|
| Lean 0,25 kg | +250 | 20 | 22. Jan. 2027 |
| Standard 0,5 kg | +500 | 10 | 13. Nov. 2026 |
Lean bringt rund 0,25 kg pro Woche und hält den Fettanteil niedrig. Standard ist doppelt so schnell und bringt mehr Fett mit. Stell oben das Tempo um, um den Plan zu ändern.
Eine Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Wieg dich wöchentlich, und wenn sich zwei Wochen lang nichts tut, leg 150 bis 200 Kalorien pro Tag drauf.
So wird gerechnet
Der Rechner startet bei deinen Erhaltungskalorien: die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Ruheumsatz, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 für einen Bürojob bis 1,9 für körperliche Arbeit oder zwei Einheiten am Tag. Ein mäßig aktiver 30-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm landet bei etwa 2.556 Kalorien am Tag.
Dann kommt der Überschuss dazu. Ein Kilo Körpergewebe trägt rund 7.700 Kalorien, etwas nach unten korrigiert, weil ein gesunder Zuwachs zum Teil aus Muskeln und Glykogen besteht und nicht nur aus Fett. Ein Lean Bulk legt 250 Kalorien am Tag drauf, das sind knapp 0,25 kg pro Woche. Ein Standard-Bulk legt 500 drauf, das sind knapp 0,5 kg pro Woche. Der Abstand zwischen deinem Gewicht und deinem Ziel, geteilt durch das Wochentempo, ergibt die Zahl der Wochen und das Datum. Der Mann von oben braucht für 78 kg 32 Wochen im Lean Bulk oder 16 im Standard-Tempo.
Das Protein liegt bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm aktuellem Körpergewicht. Die Morton-Metaanalyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine fasste 49 Studien zusammen und fand, dass mehr Protein ab etwa 1,6 g pro kg keinen zusätzlichen Muskelaufbau mehr brachte. Das obere Ende ist Spielraum für harte Trainingstage, kein Ziel.
Kalorien für die Massephase
Erhaltung plus Überschuss ist die Zahl, die du heute isst. Wiege dich an drei oder vier Morgen pro Woche und beurteile den Wochenschnitt, denn ein einzelner Morgen schwankt allein durch Wasser um ein Kilo. Rechne alle 4 bis 5 kg neu. Der Überschuss, der bei 70 kg funktioniert hat, liegt bei 76 kg nahe an der Erhaltung, und genau daran hängt eine Massephase im dritten Monat meistens fest.
Kalorienüberschuss für einen Lean Bulk
Ein trainierter Erwachsener baut in einem guten Monat etwa 0,2 bis 0,5 kg Muskeln auf, deshalb liegt die Lean-Option bei 250 Kalorien. 1.000 Kalorien über der Erhaltung bauen Muskeln nicht viermal so schnell auf. Der Rest landet als Fett und muss später wieder herunter. Wenn du neu im Krafttraining bist oder nach einer langen Pause zurückkommst, passt das Standard-Tempo für die ersten Monate besser. Der Leitfaden zum Muskelaufbau zeigt, wie solche Mahlzeiten aussehen.
Zunehmen für Hardgainer
Wer sagt, er nehme einfach nicht zu, isst meist 400 bis 700 Kalorien am Tag weniger als gedacht, und die Lücke zeigt sich erst in einer vollen Woche mit Einträgen. Tage mit großem Appetit bleiben im Kopf, schwache Tage nicht. Trinke einen Teil deiner Kalorien, gib einen Esslöffel Olivenöl für 120 Kalorien an eine Mahlzeit, und setze für die schwachen Tage eine Untergrenze, statt sie später ausgleichen zu wollen.
In NutriScan mitverfolgen
Der Rechner gibt dir eine Zahl. Ob der Plan aufgeht, entscheidet sich beim Abendessen an einem Dienstag. NutriScan erfasst eine Mahlzeit per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippte Zeile und rechnet Kalorien und Protein gegen das Ziel für die Massephase, das du hier gesetzt hast. So siehst du vor der letzten Mahlzeit, was noch fehlt, und nicht danach.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien muss ich zum Zunehmen essen?
Nimm deine Erhaltungskalorien und leg einen Überschuss drauf. 250 Kalorien mehr bringen rund 0,25 kg pro Woche, 500 Kalorien rund 0,5 kg. Für einen mäßig aktiven Mann mit 70 kg und etwa 2.550 Erhaltungskalorien sind das 2.800 Kalorien am Tag im Lean Bulk oder 3.050 im Standard-Tempo.
Wie hoch sollte der Überschuss beim Lean Bulk sein?
Etwa 250 Kalorien am Tag, also rund 10 Prozent über Erhaltung. Das ergibt knapp 0,25 kg pro Woche und liegt nahe an dem, was ein trainierender Erwachsener überhaupt an Muskeln aufbauen kann. Ein größerer Überschuss beschleunigt den Muskelaufbau kaum, er bringt vor allem Fett.
Wie schnell sollte ich zunehmen?
0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche passen für die meisten. Anfänger und alle, die nach einer langen Pause zurückkommen, dürfen am oberen Ende liegen. Wer seit Jahren hart trainiert, bleibt unten, weil der mögliche Muskelaufbau pro Monat begrenzt ist und der Rest als Fett landet.
Wie viel Protein brauche ich in der Massephase?
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Die Morton-Metaanalyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine fand, dass Muskel- und Kraftzuwachs ab etwa 1,6 g pro kg nicht mehr besser werden. Das obere Ende ist also ein Puffer für Tage, an denen du weniger isst.
Warum nehme ich nicht zu, obwohl ich viel esse?
Fast immer, weil der Wochenschnitt niedriger liegt, als er sich anfühlt. Die großen Tage bleiben im Kopf, die kleinen nicht. Trag eine Woche lang ehrlich alles ein, auch Getränke und Öl beim Kochen, und vergleich den Schnitt mit dem Ziel hier. Wenn sich zwei Wochen nichts tut, leg 150 bis 200 Kalorien pro Tag drauf.
Weitere Rechner
Deine Eingaben werden zwischen diesen Seiten gespeichert, jede Seite öffnet also mit deinen Zahlen.
- TDEE Rechner für Erhaltungskalorien auf jedem Aktivitätslevel
- Abnehm-Rechner für ein Tagesziel und ein Zieldatum für dein Wunschgewicht
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- Kalorienverbrauch-Rechner für ein einzelnes Workout oder einen Tag voller Schritte
- App für den Zunehm-Diätplan dafür, wie eine Woche mit Überschuss-Tracking aussieht