TDEE Rechner
Trage Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein. Du bekommst deinen Grundumsatz, dein TDEE und die Erhaltungskalorien, die dein Gewicht dort halten, wo es ist, dazu den Wert auf jedem Aktivitätslevel und in einer Diät oder einer Massephase.
Deine Erhaltungskalorien
2.556Kalorien pro Tag
Iss ungefähr so viel, um dein Gewicht zu halten.
Dein TDEE auf jedem Aktivitätslevel
| Aktivitätslevel | Faktor | Kalorien pro Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | 1.979 |
| Leicht aktiv | 1,375 | 2.267 |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 2.556 |
| Sehr aktiv | 1,725 | 2.844 |
| Extrem aktiv | 1,9 | 3.133 |
Eine Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Tracke zwei Wochen und passe an, was die Waage wirklich zeigt.
So wird gerechnet
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990, die für gesunde Erwachsene bis heute am besten passt. Für Männer sind das 10 mal Gewicht in kg, plus 6,25 mal Größe in cm, minus 5 mal Alter, plus 5. Für Frauen steht am Ende minus 161 statt plus 5.
Dein TDEE, also der Gesamtumsatz, ist dieser Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für einen Bürojob ohne Sport, 1,375 für leichtes Training an ein bis drei Tagen pro Woche, 1,55 für moderates Training an drei bis fünf Tagen, 1,725 für hartes Training an den meisten Tagen und 1,9 für körperliche Arbeit oder zwei Einheiten am Tag. Das Ergebnisfeld zeigt alle fünf, damit du siehst, was eine Änderung deiner Gewohnheiten wert ist.
Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen Grundumsatz von etwa 1.649. Mäßig aktiv liegt sein TDEE bei 2.556 Kalorien am Tag. Eine Diät mit 20 Prozent darunter sind 2.045, eine Massephase mit 10 Prozent darüber sind 2.812.
Kalorienbedarf zum Abnehmen
Dein TDEE ist die Obergrenze, von der du abziehst. Isst du 500 Kalorien darunter, verlierst du grob ein halbes Kilo Fett pro Woche. Mehr als 20 bis 25 Prozent darunter lohnt sich selten, weil Hunger und Müdigkeit schneller steigen als die zusätzliche Abnahme. Rechne alle 4 bis 5 kg neu, denn ein leichterer Körper verbraucht weniger und aus einem Defizit wird langsam Erhaltung. Der Abnehm-Rechner macht diese Rechnung gegen ein Datum.
TDEE für Frauen
Die Formel ist dieselbe, am Ende steht minus 161 statt plus 5. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 165 cm kommt auf einen Grundumsatz von 1.370 und ein mäßig aktives TDEE von 2.124. Das Wassergewicht schwankt im Zyklus um 1 bis 2 kg. Vergleiche deshalb Wochenschnitte statt einzelner Morgen, wenn du prüfst, ob die Zahl stimmt.
TDEE und tägliche Schritte
Deine Schritte stecken bereits im Aktivitätsfaktor. Unter 5.000 am Tag gilt als sitzend, 7.500 bis 10.000 mit etwas Training als moderat, 12.500 und mehr als sehr aktiv. Wer den Wert der Uhr zusätzlich auf das TDEE rechnet, zählt denselben Spaziergang doppelt, und genau so isst man still 400 Kalorien am Tag zu viel. Für ein einzelnes Workout mit eigenem Wert nutze den Kalorienverbrauch-Rechner.
In NutriScan mitverfolgen
Den Erhaltungswert zu kennen ist die leichte Hälfte. NutriScan erfasst eine Mahlzeit per Foto, per Sprache, per Barcode oder als getippte Zeile und zeigt Kalorien und Makros gegen das Ziel, das du hier gesetzt hast. Der Startbildschirm zeigt vor dem Abendessen, was vom Tag übrig ist, also solange die Bestellung sich noch ändern lässt.
Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, dazu unbegrenztes manuelles Eintragen, Wasser-Tracking und den Fasten-Timer. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr.
Häufige Fragen
Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also den Gesamtumsatz: alle Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbraucht. Dazu zählen Grundumsatz, Verdauung, Alltagsbewegung und Training. Isst du auf Höhe deines TDEE, bleibt dein Gewicht stabil. Deshalb sind TDEE und Erhaltungskalorien dasselbe.
Wie genau ist ein TDEE Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel trifft bei den meisten Erwachsenen auf etwa 10 Prozent genau. Die Unsicherheit steckt im Aktivitätsfaktor: Zwei Menschen, die sich beide als mäßig aktiv einstufen, können 300 Kalorien auseinanderliegen. Nimm den Wert als Startpunkt, wiege dich zwei Wochen lang und passe um 100 bis 200 Kalorien an.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch, wenn du den ganzen Tag still liegen würdest, rund 60 bis 70 Prozent des Gesamtumsatzes. Das TDEE ist der Grundumsatz mal einem Faktor von 1,2 bis 1,9. Iss nie auf Höhe des Grundumsatzes: Dann bleibt nichts für Bewegung und Verdauung übrig.
Muss ich mein TDEE beim Abnehmen neu berechnen?
Ja. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, also rechne alle 4 bis 5 kg neu. 10 kg weniger senken das TDEE meist um 100 bis 150 Kalorien pro Tag. Genau daran hängt oft ein Plateau.
Zählt der Rechner meine Schritte oder Workouts doppelt?
Nein. Der Aktivitätsfaktor enthält deine täglichen Schritte und dein Training bereits. Rechne die Kalorien aus deiner Uhr nicht zusätzlich zum TDEE dazu, sonst isst du zu viel. Für einen einzelnen Wert pro Einheit nutze den Rechner für den Kalorienverbrauch.
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