Gekochtes Ei: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Praktische Proteinportion zum Mitnehmen: reich an essenziellen Aminosäuren, Cholin und fettlöslichen Vitaminen – bei minimalen Kohlenhydraten und perfekter Alltagstauglichkeit.
Nährwerte auf einen Blick
Pro 1 großes gekochtes Ei (50 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 78 kcal |
| Protein | 6,3 g |
| Kohlenhydrate | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0,6 g |
| Fett | 5,3 g |
| Gesättigte Fette | 1,6 g |
| Cholesterin | 186 mg |
| Natrium | 62 mg |
| Cholin | 147 mg |
| Selen | 15,4 µg |
| Vitamin B12 | 0,6 µg |
Makronährstoff-Verteilung
ERNÄHRUNGS-INSIGHT
Gekochte Eier liefern Protein mit höchster biologischer Wertigkeit. Die Kombination aus Leucin, Methionin und Cholin unterstützt Muskelerhalt, Leberfunktion und Gehirnleistung – ideal vor Prüfungen, Meetings oder Workouts.
Mythen und Fakten
MYTHOS #1: Eigelb macht die Arterien dicht
FAKT: Für die meisten Menschen hat Cholesterin aus der Nahrung nur geringe Auswirkungen auf das LDL. Entscheidend ist die Menge gesättigter Fette im Gesamtmenü.
MYTHOS #2: Eier sind nur für Bodybuilder:innen
FAKT: Neben Protein liefern sie Vitamin D, B12, A, K sowie Antioxidantien (Lutein, Zeaxanthin) für Augen und Immunsystem.
MYTHOS #3: Abends gegessen machen Eier dick
FAKT: Der hohe Proteingehalt stabilisiert den Blutzucker und beugt Heißhunger vor. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz des Tages.
MYTHOS #4: Ohne Eigelb spart man Kalorien
FAKT: Du sparst nur etwa 55 Kalorien, verlierst aber die Hälfte der Proteine und fast alle Mikronährstoffe. Besser: Ganze Eier in einer ausgewogenen Mahlzeit.
MYTHOS #5: Eier sind schlecht für das Herz
FAKT: Meta-Analysen zeigen kein erhöhtes Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko bei 1-2 Eiern täglich bei gesunden Erwachsenen.
NutriScore nach Zielsetzung
| Ziel | NutriScore | Begründung |
|---|---|---|
| Gewichtsreduktion |  | Hohe Sättigung, wenige Kalorien, reguliert Appetit. |
| Muskelaufbau | | Vollständiges Protein, Leucin-Trigger für Muskelprotein-Synthese. |
| Diabetes-Management | | Keine Kohlenhydrate, stabilisiert Blutzucker und verlängert Sättigung. |
| PCOS/Hormonbalance |  | Liefert Protein und Mikronährstoffe, solange gesättigte Fette insgesamt moderat bleiben. |
| Schwangerschaft | | Cholin und B-Vitamine sind essenziell für die fetale Entwicklung. |
| Infekt-Erholung | | Leicht verdaulich, stärkt Immunsystem; kombiniere mit Gemüse für Vitamin C. |
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Blutzucker-Reaktion
Ein gekochtes Ei enthält praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate. Die Kombination aus Protein und Fett wirkt sich neutral auf den Blutzucker aus und bremst die Resorption anderer Kohlenhydrate der Mahlzeit.
Verlauf der Glukosekurve
*Gekochte Eier verursachen keinen nennenswerten Glukoseanstieg. Die gezeigte Kurve bleibt flach; individuelle Reaktionen können abweichen. Dies ersetzt keine medizinische Beratung.*
So setzt du gekochte Eier smart ein
- Frühstück: Zwei gekochte Eier + Vollkornbrot + Avocado.
- Snack nach dem Training: Ei + Banane oder Beeren für Protein + Kohlenhydrate.
- Meal Prep: Eier im Kühlschrank bis zu 5 Tage (in der Schale) lagern.
- Unterwegs: In einer kleinen Dose mit Salz, Pfeffer, Paprika oder Hummus.
Alltagstipps
- Koche Eier 9-10 Minuten für einen festen Kern.
- Schrecke sie danach ab, damit sich die Schale leichter löst.
- Für Kinder: Halbieren, mit Avocado-Creme oder Hummus füllen.
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