Koriander: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Zusammenfassen mit:

Das aromatische Kraftpaket-Kraut, vollgepackt mit den Vitaminen A, C, K und Antioxidantien für Verdauung, Blutzuckerkontrolle und allgemeines Wohlbefinden.

Schnelle Nährwert-Fakten

Pro 100 g frische Korianderblätter

Nährstoff	Menge
Kalorien	23 kcal
Protein	2.1 g
Kohlenhydrate	3.7 g
Ballaststoffe	2.8 g
Zucker	0.9 g
Fett	0.5 g
Vitamin A	6,748 IU
Vitamin C	27 mg
Vitamin K	310 mcg
Folat	62 mcg
Kalium	521 mg
Eisen	1.8 mg
Kalzium	67 mg
Magnesium	26 mg

Makronährstoff-Aufschlüsselung

ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTLER-EINBLICK

Koriander liefert 258% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs in nur 100 g. Seine ätherischen Öle wie Linalool und Borneol bieten starke antioxidative und entzündungshemmende Vorteile und machen es zu einem echten Superfood-Kraut.

Mythen-Jäger

MYTHOS #1: Koriander ist nur eine Garnitur ohne Nährwert

WAHRHEIT: Koriander ist ein Nährstoff-Kraftpaket! Nur 100 g liefern 225% Vitamin A, 258% Vitamin K, 45% Vitamin C und 22% Eisen. Seine Antioxidantien und ätherischen Öle bieten krankheitsbekämpfende Eigenschaften, die mit vielen Superfoods vergleichbar sind.

MYTHOS #2: Koriander verursacht Allergien und sollte vermieden werden

WAHRHEIT: Während einige Menschen eine genetische Geschmacksabneigung haben (seifiger Geschmack), sind echte Korianderallergien selten. Die meisten Menschen können Koriander täglich sicher konsumieren. Wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt, ist das genetisch bedingt (OR6A2-Genvariante), keine Allergie – probieren Sie stattdessen Petersilie.

MYTHOS #3: Diabetiker sollten Koriander wegen der Kohlenhydrate meiden

WAHRHEIT: Koriander ist ausgezeichnet für Diabetes! Studien zeigen, dass er den Blutzucker senkt und die Insulinsekretion anregt. Mit nur 3,7 g Kohlenhydraten pro 100 g und vernachlässigbarer glykämischer Auswirkung hilft er aktiv bei der Diabetes-Kontrolle, wenn er regelmäßig konsumiert wird.

MYTHOS #4: Koriander ist während der Schwangerschaft unsicher

WAHRHEIT: Koriander ist während der Schwangerschaft in normalen Lebensmittelmengen sicher. Er liefert 62 mcg Folat (15% DV), das für die Entwicklung des fötalen Neuralrohrs unerlässlich ist, sowie Eisen zur Vorbeugung von Schwangerschaftsanämie. Verwenden Sie täglich frische Blätter beim Kochen.

MYTHOS #5: Frischer und getrockneter Koriander haben die gleichen Vorteile

WAHRHEIT: Frische Korianderblätter (Cilantro) und getrocknete Koriandersamen sind ernährungsphysiologisch unterschiedlich. Frische Blätter zeichnen sich durch die Vitamine A, C, K aus; Samen haben mehr Ballaststoffe und ätherische Öle. Beide sind vorteilhaft, aber für unterschiedliche Nährstoffe – verwenden Sie frische für Vitamine, Samen für die Verdauung.

MYTHOS #6: Koriander entgiftet Schwermetalle aus dem Körper

WAHRHEIT: Während einige Studien darauf hindeuten, dass Koriander in Laborumgebungen an Schwermetalle binden kann, gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass er Quecksilber oder Blei effektiv aus dem menschlichen Körper entfernt. Er unterstützt die Leberfunktion und liefert Antioxidantien, aber Behauptungen der "Entgiftung" sind übertrieben.

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Punktzahl?
Gewichtsverlust		Nur 23 Kalorien pro 100 g, hoher Ballaststoffgehalt (2,8 g) fördert die Sättigung, kurbelt den Stoffwechsel mit ätherischen Ölen an.
Muskelaufbau		Liefert 2,1 g Protein, reich an Eisen für den Sauerstofftransport zu den Muskeln, Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit.
Diabetes-Management		Senkt den Blutzucker und regt Insulin an, vernachlässigbare Kohlenhydrate (3,7 g), Antioxidantien verbessern die Insulinsensitivität.
PCOS-Management		Entzündungshemmende Eigenschaften reduzieren PCOS-Symptome, minimale Auswirkung auf Insulin, unterstützt den Hormonhaushalt.
Schwangerschafts-Ernährung		Folat (62 mcg) beugt Neuralrohrdefekten vor, Eisen beugt Anämie vor, Vitamin K ist für die fötale Knochenentwicklung unerlässlich.
Erholung von Viren/Grippe		Vitamin C (45% DV) stärkt die Immunität, antimikrobielle ätherische Öle bekämpfen Infektionen, leicht verdaulich.

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Blutzuckerreaktion auf Koriander

Zu verstehen, wie Koriander den Blutzuckerspiegel beeinflusst, hilft Ihnen, ihn effektiv für das Diabetes-Management zu nutzen.

Typische Glukose-Reaktionskurve

*Diese Grafik zeigt die typische Blutzuckerreaktion. Koriander hat vernachlässigbare Kohlenhydrate und eine minimale Auswirkung auf den Blutzucker. Individuelle Reaktionen können variieren. Keine medizinische Beratung.*

Wie Koriander die Blutzuckerkontrolle unterstützt

Koriander senkt aktiv den Blutzucker durch insulinähnliche Aktivität. Die Forschung zeigt, dass er:

🌿 Die Insulinsekretion anregt - Erhöht die Insulinfreisetzung aus den Betazellen der Bauchspeicheldrüse
🔬 Die Glukoseaufnahme verbessert - Verbessert die zelluläre Glukoseaufnahme um das 1,6-fache
📉 Hyperglykämie reduziert - Senkt erhöhten Blutzucker bei diabetischen Zuständen
💊 Medikamente unterstützt - Wirkt synergistisch mit Diabetes-Medikamenten (Arzt konsultieren)

Beste Anwendungsmöglichkeiten: Fügen Sie täglich frischen Koriander zu den Mahlzeiten hinzu; trinken Sie Korianderwasser (1 TL Samen über Nacht einweichen); verwenden Sie Koriander-Chutney; kombinieren Sie es mit Protein und gesunden Fetten für ausgewogene Mahlzeiten.

Kulturelle Bedeutung

Koriander gehört zu den ältesten Kräutern der Welt und wird seit über 7.000 Jahren im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in asiatischen Zivilisationen angebaut.

In Indien:

Bekannt als dhania (Hindi), seit Tausenden von Jahren unerlässlich für die indische Küche
Wird im Ayurveda für die Verdauungsgesundheit, kühlende Eigenschaften und Entgiftung verwendet
Koriandersamen (dhania) sind grundlegend für Garam Masala, Currys und Gewürzmischungen
Frische Blätter (Cilantro) garnieren jedes Dal, Sabzi, Raita und Chutney
Religiöse Bedeutung: wird in Hindu-Zeremonien und Tempelopfern dargebracht
Die traditionelle Medizin verwendet Koriander zur Fiebersenkung, bei Magenbeschwerden und für die Hautgesundheit

Globale Auswirkungen:

Die alten Ägypter legten Koriander in Gräber; erwähnt in Sanskrit-Texten und der Bibel
Die mediterrane Küche verwendet Cilantro in Salsas, Tajines und Salaten
Die asiatische Küche verwendet Koriander in thailändischen, vietnamesischen, chinesischen und mexikanischen Gerichten
Anbau in über 50 Ländern; Indien ist der größte Produzent und Verbraucher
Jeder Teil wird verwendet: frische Blätter (Cilantro), getrocknete Samen (Gewürz), Wurzeln (thailändische Küche), Stängel (Aromatisierung)

Vergleichen & Ersetzen

Koriander vs. ähnliche Kräuter (pro 100 g)

Nährstoff	🌿 Koriander	🌿 Petersilie	🌿 Minze	🌿 Dill
Kalorien	23 kcal	36 kcal	44 kcal	43 kcal
Kohlenhydrate	3.7 g	6.3 g	8.4 g	7.0 g
Ballaststoffe	2.8 g	3.3 g	6.8 g	2.1 g
Protein	2.1 g	3.0 g	3.8 g	3.5 g
Fett	0.5 g	0.8 g	0.7 g	1.1 g
Vitamin A	6,748 IU (225% DV)	8,424 IU (281% DV)	4,248 IU (141% DV)	7,718 IU (257% DV)
Vitamin C	27 mg (45% DV)	133 mg (222% DV)	13.3 mg (22% DV)	85 mg (142% DV)
Vitamin K	310 mcg (258% DV)	1,640 mcg (1,367% DV)	4,930 mcg (4,108% DV)	1,640 mcg (1,367% DV)
Eisen	1.8 mg (22% DV)	6.2 mg (77% DV)	5.1 mg (64% DV)	6.6 mg (82% DV)
Am besten für	Diabetes, Verdauung	Eisen-Boost, Garnitur	Verdauungshilfe	Gurken, Fischgerichte

Häufig gestellte Fragen

Können Diabetiker Koriander essen?

Ja, Koriander ist sehr vorteilhaft bei Diabetes. Die Forschung zeigt, dass er den Blutzuckerspiegel senkt, die Insulinsekretion anregt und den Glukosestoffwechsel verbessert.

Anwendung: Fügen Sie täglich 1-2 Esslöffel frischen Koriander zu den Mahlzeiten hinzu; trinken Sie Korianderwasser (1 TL Samen über Nacht in Wasser einweichen, morgens trinken); verwenden Sie Koriander-Chutney; integrieren Sie ihn in Currys, Salate, Raitas. Überwachen Sie immer den Blutzucker und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Ist Koriander während der Schwangerschaft sicher?

Ja, Koriander ist während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft, wenn er in normalen Lebensmittelmengen (kulinarische Verwendung) konsumiert wird. Er liefert 62 mcg Folat (15% DV), das zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten unerlässlich ist, Eisen zur Vorbeugung von Schwangerschaftsanämie und Vitamin K für die Blutgerinnung.

Empfohlene Aufnahme: 1-2 Esslöffel (10-20 g) frische Blätter täglich beim Kochen, in Currys, Chutneys oder als Garnitur. Vermeiden Sie medizinische Dosen oder Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Wie viele Kalorien hat Koriander?

Frische Korianderblätter enthalten nur 23 Kalorien pro 100 g (ca. 1 Tasse gehackt oder 3-4 Esslöffel). Eine typische Portion von 10 g (Garniermenge) liefert nur 2,3 Kalorien, was ihn zu einem ausgezeichneten kalorienarmen Kraut zum Würzen macht, ohne Ihren Mahlzeiten nennenswerte Kalorien hinzuzufügen.

Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Koriander?

Hauptvorteile:

Blutzuckerkontrolle: Senkt den Glukosespiegel und regt die Insulinsekretion an
Reich an Vitaminen: Vitamin A (225% DV), Vitamin K (258% DV), Vitamin C (45% DV)
Verdauungsgesundheit: Reduziert Blähungen, Gase, Verdauungsstörungen durch karminative Eigenschaften
Entzündungshemmend: Ätherische Öle wie Linalool reduzieren Entzündungen
Herzgesundheit: Kalium (521 mg) unterstützt die Blutdruckregulierung
Entgiftung: Unterstützt die Leberfunktion und die antioxidativen Abwehrsysteme

Kann ich jeden Tag Koriander essen?

Ja, der tägliche Verzehr von frischem Koriander ist für die meisten Menschen sicher und sehr vorteilhaft. Verwenden Sie täglich 1-2 Esslöffel (10-20 g) frische Blätter in Salaten, Chutneys, Currys, Raitas oder als Garnitur; trinken Sie Korianderwasser; fügen Sie ihn zu Smoothies hinzu.

Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie ihn bei bekannter Korianderallergie (selten); manche Menschen erleben eine genetische Geschmacksabneigung (seifiger Geschmack aufgrund des OR6A2-Gens); wenn Sie schwanger sind oder Medikamente einnehmen, verwenden Sie kulinarische Mengen, keine medizinischen Dosen.

Hilft Koriander bei der Verdauung?

Ja, Koriander unterstützt die Verdauung erheblich. Seine karminativen Eigenschaften reduzieren Blähungen, Gase und Verdauungsstörungen; er regt die Produktion von Verdauungsenzymen an; lindert Magenkrämpfe; unterstützt die Darmgesundheit mit antimikrobiellen Wirkungen; reduziert Übelkeit.

Anwendung: Fügen Sie frischen Koriander zu den Mahlzeiten hinzu; trinken Sie Korianderwasser nach den Mahlzeiten; kauen Sie Koriandersamen nach dem Essen; verwenden Sie Koriander-Chutney zu den Mahlzeiten; fügen Sie ihn zu Buttermilch oder Joghurt für Verdauungsvorteile hinzu.

Koriander: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

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