Hummus: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Mediterranes Superfood vollgepackt mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Eisen—perfekt für Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und anhaltende Energie.

Schnelle Nährwertangaben

Pro 100 g (kommerzieller Hummus)

Nährstoff	Menge
Kalorien	166 kcal
Protein	7,9 g
Kohlenhydrate	20 g
Ballaststoffe	6 g
Zucker	0,3 g
Fett	9 g
Eisen	2,4 mg
Folsäure	59 mcg
Magnesium	71 mg
Kalium	228 mg

Portionsgröße: 2 Esslöffel (28 g) = 47 Kalorien

Makronährstoff-Aufschlüsselung

ERNÄHRUNGSBERATER-TIPP

Hummus liefert 7,9 g pflanzliches Protein pro 100 g plus 6 g Ballaststoffe für anhaltendes Sättigungsgefühl. Die Kombination aus Kichererbsen und Tahini bietet vollständige Aminosäuren und macht es zu einer hervorragenden Fleischalternative.

Mythen Entlarvt

MYTHOS #1: Hummus Hat Zu Viele Kalorien für Gewichtsabnahme

WAHRHEIT: Obwohl Hummus 166 Kalorien pro 100 g hat, zeigen Studien, dass Hummus-Konsumenten ein niedrigeres Körpergewicht und bessere Ernährungsqualität haben. Die hohen Ballaststoffe (6 g) und Protein (7,9 g) fördern das Sättigungsgefühl und helfen dir, insgesamt weniger zu essen. Nur 2 Esslöffel (47 Kalorien) als Snack verhindern Überessen bei Mahlzeiten.

MYTHOS #2: Hummus Lässt den Blutzucker Steigen

WAHRHEIT: Hummus hat einen extrem niedrigen glykämischen Index von 6–10, einen der niedrigsten unter allen Lebensmitteln. Forschung bestätigt, dass Hummus minimale Blutzuckerreaktion verursacht und tatsächlich die Glukoseregulation verbessert, wenn es regelmäßig konsumiert wird. Der Ballaststoff- und Proteingehalt verlangsamt die Kohlenhydrataufnahme erheblich.

MYTHOS #3: Hummus Ist Nur Leere Kalorien aus Fett

WAHRHEIT: Die 9 g Fett pro 100 g stammen aus herzgesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten aus Tahini und Olivenöl. Hummus-Konsumenten haben bessere Nährstoffaufnahmen von Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium und Eisen im Vergleich zu Nicht-Konsumenten. Das sind nährstoffdichte, keine leeren Kalorien.

MYTHOS #4: Du Brauchst Fleisch für Vollständiges Protein

WAHRHEIT: Während Kichererbsen allein etwas wenig Methionin enthalten, erzeugt die Kombination von Hummus mit Vollkorn-Pita-Brot ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Die 7,9 g Protein pro 100 g sind substanziell für ein pflanzliches Lebensmittel und unterstützen den Muskelerhalt effektiv.

MYTHOS #5: Gekaufter Hummus Ist Ungesund

WAHRHEIT: Kommerzieller Hummus ist genauso nahrhaft wie selbstgemachter, wenn du Marken mit einfachen Zutaten wählst (Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Salz). Überprüfe Etiketten auf zugesetzte Öle oder Konservierungsstoffe, aber einfacher gekaufter Hummus bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit größerer Bequemlichkeit.

MYTHOS #6: Hummus Ist Zu Natriumreich

WAHRHEIT: Einfacher Hummus enthält nur 242 mg Natrium pro 100 g (7 % des Tageswerts), was moderat ist. Vergleiche das mit Käse (600–1500 mg), Wurst (800–1200 mg) oder Crackern (300–500 mg). Wähle bei Bedarf natriumarme Versionen oder mache dein eigenes mit minimalem Salz.

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum dieser Score?
Gewichtsabnahme		Hoher Proteingehalt (7,9 g) und Ballaststoffe (6 g) fördern Sättigung mit nur 166 kcal/100 g. Reduziert Snacking und unterstützt Kaloriendefizit.
Muskelaufbau		Liefert 7,9 g pflanzliches Protein pro 100 g. Kombiniere mit Pita für vollständige Aminosäuren nach dem Training.
Diabetes-Management		Extrem niedriger GI (6–10), hohe Ballaststoffe verlangsamen Glukoseaufnahme. Ausgezeichnete Blutzuckerkontrolle.
PCOS-Management		Niedrige glykämische Last verbessert Insulinsensitivität. Gesunde Fette unterstützen Hormonbalance.
Schwangerschaft		Reich an Folsäure (59 mcg) und Eisen (2,4 mg), die für die fötale Entwicklung essenziell sind. Pflanzliches Protein unterstützt das Wachstum des Babys.
Virale/Grippe-Erholung		Leicht verdaulich, hohes Protein für Immunfunktion, Eisen unterstützt Energie. Schonend für empfindliche Mägen.

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Blutzuckerreaktion auf Hummus

Zu verstehen, wie Hummus deinen Blutzucker beeinflusst, kann dir helfen, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, wann und wie du es isst.

Typische Glukose-Reaktionskurve

*Dieses Diagramm zeigt die typische Blutzuckerreaktion für allgemein gesunde Personen. Individuelle Reaktionen können variieren. Dies ist keine medizinische Beratung.*

Wie du die Blutzuckerkontrolle Optimierst

Die Kombination von Hummus mit Gemüse oder Vollkornprodukten schafft einen idealen niedrig-glykämischen Snack, der Blutzuckerspitzen verhindert:

🥕 Rohes Gemüse (Karotten, Paprika, Gurken) - Fügt mehr Ballaststoffe und Knusprigkeit hinzu
🥒 Sellerie und Kirschtomaten - Kalorienarmes, volumenreiches Snacking
🫓 Vollkorn-Pita oder Cracker - Vollständiges Protein und anhaltende Energie
🥗 Als Salatdressing - Mit Zitronensaft verdünnen für cremiges, proteinreiches Dressing

Der extrem niedrige GI von Hummus (6–10) bedeutet, dass es auch ohne Beilagen eine minimale Blutzuckerreaktion verursacht, was es zu einem der sichersten Snacks für das Blutzuckermanagement macht.

Kulturelle Bedeutung

Hummus ist eines der ältesten zubereiteten Lebensmittel in der Menschheitsgeschichte und stammt aus dem 13. Jahrhundert in Ägypten, obwohl Kichererbsen im Nahen Osten seit über 7.000 Jahren kultiviert werden.

Im Nahen Osten:

Grundnahrungsmittel im Libanon, Israel, Palästina, Syrien, Jordanien und der Türkei
Traditionelles Frühstücksessen, serviert mit Olivenöl, Pita und Pickles
Jede Region hat einzigartige Variationen: Libanesisch (extra Knoblauch), Israelisch (glatte Textur), Palästinensisch (stückige Kichererbsen)
Kulturelles Symbol für Gastfreundschaft und gemeinsame Mahlzeiten

In Indien:

Kichererbsen (Chana) sind seit Jahrtausenden grundlegend in der indischen Küche
Hummus in städtischen Gebieten übernommen, mediterrane und indische Aromen vermischend
Oft mit Kreuzkümmel, Koriander und Chili für indische Gaumen gewürzt
Vegetarische Proteinquelle im Einklang mit traditionellen pflanzenbasierten Ernährungsweisen

Globaler Einfluss:

Wurde in den 1990er–2000er Jahren in westlichen Ländern zum Mainstream
Jetzt in 25 % der US-Haushalte zu finden (von 5 % im Jahr 2005)
Teil der Mittelmeerdiät, anerkannt für gesundheitliche Vorteile für das Herz
Nachhaltige Proteinquelle mit geringeren Umweltauswirkungen als Fleisch

Vergleichen und Ersetzen

Hummus vs. ähnliche Dips & Aufstriche (pro 100 g)

Nährstoff	🧆 Hummus	🥜 Erdnussbutter	🧀 Griechischer Joghurt	🍆 Baba Ganoush	🫘 Refried Beans
Kalorien	166 kcal	588 kcal	59 kcal	90 kcal	91 kcal
Kohlenhydrate	20 g	20 g	3,6 g	13 g	15 g
Ballaststoffe	6 g	8 g	0 g	4 g	5 g
Protein	7,9 g	25 g	10 g	2 g	5,5 g
Fett	9 g	50 g	0,4 g	5 g	1,4 g
Eisen	2,4 mg	1,7 mg	0,04 mg	0,4 mg	1,7 mg
Folsäure	59 mcg	92 mcg	7 mcg	18 mcg	23 mcg
Natrium	242 mg	476 mg	36 mg	210 mg	381 mg
Am besten für	Diabetes, Herzgesundheit	Hohes Protein, Kalorienzunahme	Kalorienarm, Protein	Mediterraner Geschmack	Mexikanische Küche

Häufig Gestellte Fragen

Ist Hummus gut zur Gewichtsabnahme?

Ja, Hummus unterstützt die Gewichtsabnahme, wenn es in Maßen gegessen wird. Nur 2 Esslöffel liefern 47 Kalorien mit 2,2 g Protein und 1,7 g Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern.

Best Practices: Begrenze auf 2–4 Esslöffel pro Tag (100–190 Kalorien), verwende mit rohem Gemüse statt Chips, genieße als Nachmittags-Snack, um Überessen beim Abendessen zu verhindern, miss Portionen, um gedankenloses Essen zu vermeiden.

Forschung zeigt, dass Hummus-Konsumenten trotz des Kaloriengehalts ein niedrigeres Körpergewicht und kleineren Taillenumfang haben, wahrscheinlich aufgrund verbesserter Sättigung und Ernährungsqualität.

Können Diabetiker Hummus essen?

Ja, Hummus ist einer der besten Snacks für Diabetiker. Mit einem extrem niedrigen glykämischen Index von 6–10 verursacht Hummus minimale Blutzuckerspitzen.

Tipps für Diabetiker: Kombiniere mit nicht-stärkehaltigem Gemüse (Karotten, Paprika, Gurken), begrenze auf 2–3 Esslöffel pro Portion (9–13 g Kohlenhydrate), genieße als Vormittags- oder Nachmittags-Snack, vermeide Essen mit hohem GI wie weißem Pita.

Der hohe Ballaststoff- (6 g pro 100 g) und Proteingehalt (7,9 g) verlangsamt die Glukoseaufnahme erheblich, was Hummus zu einer idealen Ergänzung für diabetische Ernährungspläne macht. Überwache immer deine individuelle Blutzuckerreaktion.

Wie viel Protein enthält Hummus?

Hummus enthält 7,9 g Protein pro 100 g (2,2 g pro 2 Esslöffel). Obwohl es nicht so proteindicht wie Fleisch ist (20–25 g pro 100 g), ist es eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.

Für optimale Proteinaufnahme kombiniere Hummus mit Vollkorn-Pita-Brot, um ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren zu erzeugen. Die Kombination aus Kichererbsen (niedrig in Methionin) und Vollkorn (niedrig in Lysin) liefert komplementäre Proteine.

Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hummus?

Wichtige Vorteile:

Herzgesundheit: Einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe reduzieren LDL-Cholesterin und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Blutzuckerkontrolle: Extrem niedriger GI (6–10) verhindert Glukosespitzen und verbessert Insulinsensitivität
Verdauungsgesundheit: 6 g Ballaststoffe pro 100 g unterstützen regelmäßigen Stuhlgang und Darmmikrobiom
Schwangerschaftsunterstützung: Hohe Folsäure (59 mcg) und Eisen (2,4 mg) unterstützen die fötale Entwicklung
Gewichtsmanagement: Hohe Sättigung durch Protein und Ballaststoffe hilft, Appetit zu kontrollieren
Pflanzliche Ernährung: Vollständiges Protein in Kombination mit Vollkorn, B-Vitamine, Mineralien

Ist Hummus kalorienreich?

Hummus enthält 166 Kalorien pro 100 g, was mäßig kaloriendicht, aber nicht übermäßig hoch ist. Der Schlüssel ist Portionskontrolle.

Kalorienvergleich:

2 Esslöffel (28 g) = 47 Kalorien (angemessene Snack-Portion)
1/4 Tasse (60 g) = 100 Kalorien (leichte Mahlzeitkomponente)
1/2 Tasse (120 g) = 200 Kalorien (substanzielle Mahlzeit)

Die Kalorien stammen aus gesunden Fetten (Tahini, Olivenöl) und proteinreichen Kichererbsen, nicht aus leeren Kalorien. Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt bedeutet, dass kleine Portionen sehr sättigend sind, sodass du natürlich insgesamt weniger isst.

Wann ist die beste Zeit, Hummus zu essen?

Hängt von deinem Ziel ab:

Gewichtsabnahme: Nachmittags-Snack (15–16 Uhr), um Überessen beim Abendessen zu verhindern. Kombiniere mit Gemüse, nicht Chips.
Muskelaufbau: Nach dem Training mit Vollkorn-Pita (vollständiges Protein). Oder als proteinreicher Frühstücksaufstrich.
Diabetes: Vormittags (10 Uhr) oder nachmittags (15 Uhr) mit Gemüse. Vermeide vor dem Schlafengehen (verlangsamt Verdauung).
Schwangerschaft: Jederzeit als folsäure- und eisenreicher Snack. Großartig für Übelkeit im ersten Trimester (mild, proteinreich).

Hummus ist bei Raumtemperatur 2 Stunden lang stabil, was es bequem für verpackte Mittagessen und Snacks unterwegs macht.

Wie lange hält Hummus im Kühlschrank?

Gekaufter Hummus hält 7–10 Tage nach dem Öffnen, wenn er bei 4 °C gekühlt wird. Selbstgemachter Hummus hält 4–6 Tage.

Aufbewahrungstipps: In luftdichtem Behälter aufbewahren, dünne Schicht Olivenöl oben drauf gießen, um Austrocknung zu verhindern, vor dem Essen riechen (saurer Geruch = verdorben), bis zu 4 Monate einfrieren (Textur kann sich leicht ändern).

Anzeichen für Verderb: Saurer Geruch, Schimmelwachstum, wässrige Trennung, rosa oder dunkle Verfärbung, sprudelige Textur.

Kann ich Hummus jeden Tag essen?

Ja, täglich Hummus zu essen kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Strebe 2–4 Esslöffel (28–56 g) pro Tag an, um Vorteile ohne übermäßige Kalorien zu erhalten.

Tägliche Vorteile: Konstante Ballaststoffaufnahme für Verdauungsgesundheit, stetiges pflanzliches Protein für Muskelerhalt, herzgesunde Fette für kardiovaskulären Schutz, Blutzuckerkontrolle durch niedrigen GI.

Mäßigung: Mehr als 1/2 Tasse täglich kann zu viele Kalorien (200+) und Natrium (242 mg pro 100 g) liefern. Wechsle mit anderen Hülsenfrüchten (Linsen, schwarze Bohnen) für ernährungsphysiologische Vielfalt.

Hummus: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Schnelle Nährwertangaben

Makronährstoff-Aufschlüsselung

Mythen Entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen