डायबिटीज मैक्रो कैलकुलेटर: रोज़ के प्रोटीन, कार्ब और फैट
अपनी उम्र, लंबाई, वजन, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य भरिए। कैलकुलेटर रोज़ की कैलोरी का टारगेट देता है और उसके अंदर बैठने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट तथा फैट के ग्राम, एक ऐसे स्प्लिट के साथ जो ब्लड ग्लूकोज संभालने के हिसाब से बनाया गया है।
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नंबर कैसे निकाला जाता है
आपका रेस्टिंग बर्न Mifflin-St Jeor समीकरण से आता है, जो वजन, लंबाई, उम्र और लिंग लेता है। डेस्क जॉब पर 1.2 से लेकर रोज़ भारी ट्रेनिंग पर 1.9 तक का एक्टिविटी फैक्टर उसे मेंटेनेंस कैलोरी में बदल देता है। 88 kg और 175 cm वाला 52 साल का पुरुष, जो रोज़ टहलता है, करीब 2,450 पर आता है।
लक्ष्य इस कुल को बदलता है, और फैट लॉस उसमें से 15 से 20 प्रतिशत काट लेता है। फिर कैलोरी ग्राम में बंटती है। प्रोटीन शरीर के वजन के हर किलो पर 1.2 से 1.6 ग्राम रहता है, इतना कि मसल बची रहे और भोजन के बाद ग्लूकोज की चढ़ाई धीमी पड़े। फैट कुल कैलोरी का 30 से 35 प्रतिशत लेता है, ज्यादातर अनसैचुरेटेड स्रोतों से। बाकी कार्बोहाइड्रेट को मिलता है, आमतौर पर 40 से 45 प्रतिशत, न कि आम स्प्लिट वाले 50 से 55 प्रतिशत।
यह पोषण का गणित है, इलाज की योजना नहीं। दवा की मात्रा, इंसुलिन का अनुपात और टारगेट रेंज आपके डॉक्टर या डायबिटीज एजुकेटर के हिस्से हैं, और कार्बोहाइड्रेट में कोई बड़ा बदलाव पहले उनसे बात करके ही कीजिए, क्योंकि इससे दवा की जरूरत बदल सकती है।
यह किसके लिए है
टाइप 2 डायबिटीज या प्रीडायबिटीज वाले उन लोगों के लिए जिन्हें कार्ब पर ध्यान रखने को कहा गया, पर कोई नंबर नहीं दिया गया। यह उनके भी काम आता है जो इंसुलिन की डोज के लिए कार्ब गिनते हैं और चाहते हैं कि प्लेट का प्रोटीन तथा फैट वाला हिस्सा भी ठीक से तय हो।
कार्ब काउंटिंग और मैक्रो ट्रैकिंग एक ही काम हैं, बस अलग बारीकी पर। अगर आप पहले से हर भोजन के ग्राम गिनते हैं, तो यह पेज आपको वह रोज़ का कुल देता है जिस पर वे भोजन जुड़ने चाहिए।
स्थिर ब्लड शुगर के लिए हर भोजन में कितने कार्ब
रोज़ के कुल से ज्यादा मायने यह रखता है कि वह कुल बंटा कैसे है। ज्यादातर सलाह हर मुख्य भोजन पर 45 से 60 g कार्बोहाइड्रेट और स्नैक पर 15 से 20 g के आसपास आती है, जिससे भार एक जगह जमा होने के बजाय फैल जाता है।
मात्रा के साथ किस्म भी मायने रखती है। वही 45 g दाल, ओट्स या साबुत फल के रूप में सफेद चावल या जूस के मुकाबले कहीं धीरे छूटता है, क्योंकि फाइबर और अनाज की बनावट पचने की रफ्तार घटाते हैं। कार्ब के टारगेट के अंदर रोज़ 25 से 30 g फाइबर का लक्ष्य रखिए।
टाइप 2 डायबिटीज में वजन घटाने के लिए मैक्रोज़
शरीर का 5 से 10 प्रतिशत वजन घटाने से टाइप 2 वाले ज्यादातर लोगों में इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधरती है, और यह ज्यादातर डाइट के लक्ष्य से छोटा बदलाव है। 88 kg के पुरुष के लिए यह 4 से 9 kg है, 20 kg नहीं।
15 से 20 प्रतिशत का डेफिसिट लीजिए और प्रोटीन ऊंचा रखिए, जो मसल बचाता है और भूख काबू में रखता है। हफ्ते में 0.25 से 0.5 kg घटने की उम्मीद रखिए। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को बताइए, क्योंकि वजन घटने पर ग्लूकोज घटाने वाली दवा अक्सर बदलनी पड़ती है।
NutriScan में ट्रैक करें
कार्बोहाइड्रेट वही नंबर है जो अगले कुछ घंटे तय करता है, और उसे आंख से आंकना आसानी से गलत हो जाता है। NutriScan फोटो, आवाज़, बारकोड या टाइप किए टेक्स्ट से भोजन लॉग करता है, फिर उस भोजन के और अब तक के पूरे दिन के कार्ब, प्रोटीन, फैट तथा फाइबर दिखाता है।
ग्लूकोज की रीडिंग के साथ लॉग रखने पर यह असल में काम आता है। दो हफ्ते बाद पैटर्न सामने आ जाता है और वे भोजन साफ दिखने लगते हैं जो हर बार आपकी रीडिंग चढ़ा देते हैं। फ्री प्लान में हफ्ते में 5 फोटो स्कैन मिलते हैं, साथ में अनलिमिटेड मैनुअल लॉगिंग, पानी की ट्रैकिंग और फास्टिंग टाइमर। Premium स्कैन की सीमा हटा देता है और इसकी कीमत लगभग $59 सालाना है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डायबिटीज में रोज़ कितने कार्ब खाने चाहिए?
एक जवाब सबके लिए नहीं है। ज्यादातर प्लान रोज़ 130 से 200 g के बीच बैठते हैं, जो भोजनों में 45 से 60 g करके बंटते हैं। कैलकुलेटर आपका आंकड़ा आपकी कैलोरी से तय करता है, और आपके डॉक्टर आपकी दवा तथा रीडिंग देखकर अलग नंबर दे सकते हैं।
क्या टाइप 2 डायबिटीज के लिए लो कार्ब डाइट बेहतर है?
कम कार्ब कई लोगों में ग्लूकोज पर पकड़ सुधारता है, पर असर इस पर टिका है कि आप उस पर बने रहते हैं या नहीं। जिस मध्यम टारगेट को आप सालों निभा लें, वह आमतौर पर उस बहुत नीचे वाले टारगेट से बेहतर है जो छह हफ्ते में छूट जाए। बड़ी कटौती से पहले डॉक्टर से बात कीजिए, क्योंकि दवा बदलनी पड़ सकती है।
क्या प्रोटीन से ब्लड शुगर बढ़ता है?
थोड़ा सा, और धीरे। कार्बोहाइड्रेट के मुकाबले प्रोटीन का असर छोटा है, और कार्ब के साथ खाने पर यह कुल रिस्पॉन्स को चपटा कर देता है। इसीलिए चिकन और चावल वाली प्लेट अकेले चावल से अलग बर्ताव करती है।
मुझे टोटल कार्ब गिनना चाहिए या नेट कार्ब?
टोटल कार्बोहाइड्रेट ज्यादा सुरक्षित डिफॉल्ट है और ज्यादातर डॉक्टर यही इस्तेमाल करते हैं। नेट कार्ब का गणित देश और लेबल के हिसाब से बदलता है, और फाइबर घटाने से भोजन कम करके आंका जा सकता है। कैलकुलेटर टोटल कार्बोहाइड्रेट पर चलता है।
क्या मैं अब भी फल और चावल खा सकता हूं?
हां। ज्यादातर काम हिस्सा और जोड़ी बनाना कर देते हैं। दही के साथ फल का एक हिस्सा, या प्रोटीन और सब्जी के साथ एक कटोरी चावल, सामान्य टारगेट में बैठ जाते हैं। मीठे पेय ज्यादा मुश्किल मामला हैं, क्योंकि उनकी चीनी बिना किसी रोक के पहुंचती है।
दूसरे कैलकुलेटर
- मैक्रो कैलकुलेटर बिना डायबिटीज वजन वाले आम स्प्लिट के लिए
- TDEE कैलकुलेटर हर एक्टिविटी लेवल पर मेंटेनेंस कैलोरी के लिए
- वजन घटाने का कैलकुलेटर डेफिसिट और अनुमानित तारीख के लिए
- कैलोरी कैलकुलेटर फोटो या एक लाइन से भोजन लॉग करने के लिए
- डायबिटीज के लिए NutriScan यह देखने के लिए कि ऐप कार्ब ट्रैकिंग रोजमर्रा में कैसे संभालता है