मैक्रो कैलकुलेटर: रोज़ के प्रोटीन, कार्ब और फैट का टारगेट
अपनी उम्र, वजन, लंबाई, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य भरिए। कैलकुलेटर आपको रोज़ की कैलोरी का एक नंबर देता है और उसके अंदर बैठने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट तथा फैट के ग्राम भी। अगर आपके कोच या डॉक्टर ने अलग रेशियो दिए हैं, तो वह स्प्लिट आप खुद बदल सकते हैं।
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नंबर कैसे निकाला जाता है
पहला कदम आपका रेस्टिंग बर्न है, यानी चुपचाप लेटे रहने पर शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है। कैलकुलेटर इसके लिए Mifflin-St Jeor समीकरण लेता है, जो वजन, लंबाई, उम्र और लिंग पर चलता है। 80 kg और 178 cm वाला 30 साल का पुरुष आराम में रोज़ करीब 1,760 कैलोरी खर्च करता है।
इसके बाद यह आंकड़ा एक्टिविटी फैक्टर से गुणा होता है, जो डेस्क जॉब पर 1.2 से शुरू होकर भारी शारीरिक काम पर 1.9 तक जाता है। हफ्ते में तीन चार जिम सेशन ज्यादातर लोगों को 1.55 के आसपास रखते हैं, इसलिए वही पुरुष करीब 2,730 कैलोरी की मेंटेनेंस पर आता है।
लक्ष्य इस कुल को हिलाता है। फैट लॉस में 15 से 20 प्रतिशत घटता है, मसल गेन में 10 से 15 प्रतिशत जुड़ता है, मेंटेनेंस में कुछ नहीं बदलता। फिर कैलोरी ग्राम में बंटती है। प्रोटीन पहले आता है, हर किलो वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम, क्योंकि यही दायरा कट और बल्क दोनों में मसल बचाता है। फैट को कम से कम 20 प्रतिशत कैलोरी चाहिए ताकि हार्मोन और विटामिन का सोखना ठीक चले। बाकी कार्बोहाइड्रेट को मिलता है, इसीलिए प्लान बदलने पर सबसे ज्यादा यही झूलता है। प्रोटीन और कार्ब में हर ग्राम पर 4 कैलोरी होती है, फैट में 9।
यह कैलकुलेटर किसके लिए है
हर उस व्यक्ति के लिए जिसके पास कैलोरी का नंबर है और सवाल सिर्फ यह है कि उसे भरा कैसे जाए। 2,200 कैलोरी खाने वाले दो लोग बहुत अलग जगह पहुंच सकते हैं, एक कट के दौरान मसल बचा लेता है और दूसरा गंवा देता है, और फर्क अक्सर प्रोटीन का होता है।
यह उनके भी काम आता है जिन्हें रेशियो पहले से मिले हुए हैं। डाइटीशियन ने अगर 40 प्रतिशत कार्ब, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत फैट कहा है, तो वही भर दीजिए और ग्राम मिल जाएंगे जिन पर सामान खरीदा और खाना पकाया जा सके।
वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ कैसे सेट करें
कट में प्रोटीन बढ़ता है, घटता नहीं। इसे शरीर के वजन के हर किलो पर करीब 2 ग्राम रखिए और फैट को कुल कैलोरी के लगभग एक चौथाई पर। यह जोड़ी पेट भरा रखती है और घटने वाले वजन को मसल के बजाय फैट से आने देती है।
70 kg के व्यक्ति के लिए 1,800 कैलोरी पर यह करीब 140 g प्रोटीन, 50 g फैट और 175 g कार्ब बनता है। हर 4 या 5 kg के बाद नंबर दोबारा जांचिए, क्योंकि हल्का शरीर कम खर्च करता है और पुराना टारगेट चुपचाप मेंटेनेंस बन जाता है।
मसल गेन के लिए मैक्रोज़ क्या रखें
मेंटेनेंस से 10 से 15 प्रतिशत ऊपर का सरप्लस काफी है। इससे बड़ा सरप्लस मसल से तेज फैट जोड़ता है, और मसल फिर भी जल्दी नहीं आती। प्रोटीन हर किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम रहता है, और बढ़ी हुई कैलोरी ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, क्योंकि ट्रेनिंग उसी से चलती है।
वही 70 kg वाला व्यक्ति 3,000 कैलोरी पर प्रोटीन करीब 140 g रखेगा, फैट करीब 80 g लेगा और कार्ब को लगभग 385 g तक जाने देगा। हफ्ते में एक बार वजन देखिए और हर हफ्ते शरीर के वजन का 0.25 से 0.5 प्रतिशत बढ़ने की उम्मीद रखिए।
कीटो और लो कार्ब में मैक्रो कैसे बांटें
कीटो कार्ब को रोज़ 20 से 50 g पर बांध देता है, इसलिए स्प्लिट उलट जाता है। फैट कुल कैलोरी का 65 से 75 प्रतिशत ले लेता है, प्रोटीन बीच में रहता है, और कार्ब को जो बचता है वही मिलता है। कार्ब की फील्ड में 20 g भर दीजिए, बाकी बंटवारा कैलकुलेटर कर देगा।
बिना कीटोसिस वाला लो कार्ब चौड़ा दायरा है, आमतौर पर रोज़ 75 से 150 g। कैलोरी सही हो तो दोनों चलते हैं।
NutriScan में ट्रैक करें
मैक्रो का टारगेट तभी काम आता है जब आप दिन का चलता हुआ जोड़ देख सकें। NutriScan फोटो, आवाज़, बारकोड या टाइप की गई एक लाइन से खाना लॉग करता है, फिर प्रोटीन, कार्ब और फैट को यहां तय टारगेट के सामने रखता है। नजर रखने लायक नंबर आमतौर पर प्रोटीन ही निकलता है, और उसे रात 10 बजे के बजाय दोपहर के खाने पर ठीक करना आसान है।
फ्री प्लान में हफ्ते में 5 फोटो स्कैन मिलते हैं, साथ में अनलिमिटेड मैनुअल लॉगिंग, पानी की ट्रैकिंग और फास्टिंग टाइमर। Premium स्कैन की सीमा हटा देता है और इसकी कीमत लगभग $59 सालाना है। NutriScan 150k से ज्यादा डाउनलोड पार कर चुका है और स्टोर पर इसकी रेटिंग 4.6 स्टार है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कौन सा मैक्रो स्प्लिट रखना चाहिए?
ज्यादातर लोगों के लिए 30 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्ब और 30 प्रतिशत फैट का स्प्लिट फैट लॉस और मेंटेनेंस दोनों में चलता है। प्रोटीन पहले वजन से तय कीजिए, फैट को 20 प्रतिशत कैलोरी से ऊपर रखिए, बाकी कार्ब को दे दीजिए।
असल में मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
ट्रेनिंग करते हैं तो शरीर के हर किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम। कम चलने वालों के लिए 1.2 ग्राम प्रति किलो ठीक है। 2.2 से ऊपर जाने का भूख कम रखने के अलावा कोई फायदा नहीं दिखा है।
क्या हर मैक्रो बिल्कुल सही छूना जरूरी है?
नहीं। ज्यादातर दिन प्रोटीन में करीब 10 ग्राम और कुल कैलोरी में 100 के अंदर रह जाइए। कुल कैलोरी टिकी रहे तो कार्ब और फैट आपस में जगह बदल सकते हैं।
क्या मुझे मैक्रो दोबारा निकालने चाहिए?
हां, हर 4 से 5 kg वजन बदलने पर, या ट्रेनिंग की मात्रा बदलने पर। मेंटेनेंस वजन और एक्टिविटी के साथ खिसकता है, इसलिए तीन महीने पुराना टारगेट अब आमतौर पर गलत होता है।
क्या महिलाओं के लिए मैक्रो की जरूरत अलग होती है?
समीकरण रेस्टिंग बर्न में लिंग पहले ही गिन लेता है, इसलिए कैलोरी का नंबर अलग निकलता है। प्रति किलो प्रोटीन और फैट की सलाह वही रहती है। कुछ महिलाओं को फैट 25 प्रतिशत से ऊपर रखने पर बेहतर लगता है।
दूसरे कैलकुलेटर
- कैलोरी कैलकुलेटर एक भोजन की कैलोरी और उसे लॉग करने के लिए
- TDEE कैलकुलेटर हर एक्टिविटी लेवल पर मेंटेनेंस कैलोरी के लिए
- प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर रोज़ के ग्राम और हर मील के हिस्से के लिए
- वजन घटाने का कैलकुलेटर डेफिसिट और खत्म होने की तारीख के लिए
- मसल गेन के लिए NutriScan यह देखने के लिए कि ऐप सरप्लस कैसे संभालता है