PCOS मैक्रो कैलकुलेटर: रोज़ के प्रोटीन, कार्ब और फैट
अपनी उम्र, लंबाई, वजन, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य भरिए। कैलकुलेटर रोज़ की कैलोरी का टारगेट देता है और उसके अंदर बैठने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट तथा फैट के ग्राम, एक ऐसे स्प्लिट के साथ जो पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम को ध्यान में रखकर बनाया गया है।
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नंबर कैसे निकाला जाता है
सबसे पहले आपका रेस्टिंग बर्न आता है, जो Mifflin-St Jeor समीकरण से वजन, लंबाई, उम्र और लिंग पर निकलता है। उसे एक्टिविटी फैक्टर से गुणा किया जाता है, जो बैठे रहने वाले दिन पर 1.2 से लेकर रोज़ भारी ट्रेनिंग पर 1.9 तक जाता है। 72 kg और 162 cm वाली 29 साल की महिला, जो चलती है और हफ्ते में तीन बार वजन उठाती है, करीब 2,100 कैलोरी की मेंटेनेंस पर आती है।
फिर लक्ष्य कुल को हिलाता है। फैट लॉस में 15 से 20 प्रतिशत घटता है, मेंटेनेंस में कुछ नहीं बदलता। इसके बाद कैलोरी ग्राम में बदलती है। प्रोटीन ऊंचा रखा जाता है, शरीर के वजन के हर किलो पर करीब 1.6 से 2 ग्राम, क्योंकि यह भोजन के बाद ब्लड शुगर की चढ़ाई को हल्का करता है और पेट देर तक भरा रखता है। फैट कुल कैलोरी का 30 से 35 प्रतिशत लेता है। बाकी कार्बोहाइड्रेट को मिलता है, जो आमतौर पर 35 से 40 प्रतिशत पर बैठता है, न कि आम स्प्लिट वाले 50 प्रतिशत पर।
यहां कुछ भी इलाज नहीं है। यह वह शुरुआती बिंदु है जिसे आप अपने डॉक्टर या डाइटीशियन के पास ले जा सकें, खासकर अगर आप मेटफॉर्मिन ले रही हैं या गर्भधारण की कोशिश कर रही हैं।
यह किसके लिए है
उन महिलाओं के लिए जिन्हें इंसुलिन रेजिस्टेंस के हिसाब से खाने को कहा गया, पर यह नहीं बताया गया कि ग्राम में इसका मतलब क्या है। सलाह अक्सर "कार्ब कम कीजिए" पर रुक जाती है, और खुला रह जाता है कि कितना कम, किन चीजों से, और उनकी जगह क्या आएगा।
यह उनके भी काम आता है जिन्होंने PCOS के लिए बहुत कम कार्ब वाला तरीका आजमाया और पाया कि वह टिकता नहीं। ऊंचे प्रोटीन के साथ मध्यम कार्ब का टारगेट सालों तक निभाना आसान है, और यहां सख्ती से ज्यादा लगातार बने रहना काम करता है।
PCOS में वजन घटाने के लिए मैक्रोज़
तीखे डेफिसिट से हल्का डेफिसिट बेहतर चलता है। मेंटेनेंस से 15 से 20 प्रतिशत काटिए, प्रोटीन हर किलो पर करीब 2 ग्राम रखिए, और हफ्ते में 0.25 से 0.5 kg घटने की उम्मीद रखिए। PCOS में वजन अक्सर कैलकुलेटर के गणित से धीमे घटता है, इसलिए एक बार तराजू पर चढ़ने के बजाय चार हफ्ते के रुझान से प्रगति आंकिए।
ऊपर वाली 72 kg की महिला 1,700 कैलोरी पर करीब 140 g प्रोटीन, 60 g फैट और 155 g कार्ब लेगी। कार्ब वहीं रखिए जहां वे सबसे ज्यादा काम आते हैं, यानी ट्रेनिंग के आसपास और उन भोजनों पर जिनके बाद वरना भूख लगी रह जाती।
इंसुलिन रेजिस्टेंस में कार्ब कैसे चुनें
कार्ब की क्वालिटी उसकी मात्रा जितनी ही मायने रखती है। वही 40 g कार्बोहाइड्रेट सफेद ब्रेड के रूप में अलग असर करता है और दाल, ओट्स या राजमा के रूप में अलग, क्योंकि फाइबर उसे धीरे छोड़ता है। कार्ब के नंबर के अंदर रोज़ 25 से 30 g फाइबर का लक्ष्य रखिए।
जोड़ी बनाना भी मदद करता है। प्रोटीन और फैट के साथ खाया गया कार्बोहाइड्रेट अकेले खाए गए उसी कार्बोहाइड्रेट से चपटा ग्लूकोज रिस्पॉन्स देता है, इसलिए अकेले फल से बेहतर है दही के साथ फल।
NutriScan में ट्रैक करें
टारगेट तभी काम करते हैं जब आप देख सकें कि उनके सामने आपने असल में क्या खाया। NutriScan फोटो, आवाज़, बारकोड या टाइप किए टेक्स्ट से भोजन लॉग करता है, फिर प्रोटीन, कार्ब और फैट को इस पेज पर तय हुए नंबरों के सामने दिखाता है। ब्रेकडाउन में फाइबर भी दिखता है, वही आंकड़ा जिसे ज्यादातर PCOS प्लान गिनते नहीं और फिर चूक जाते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
PCOS मैक्रो कैलकुलेटर काम कैसे करता है?
यह आपकी उम्र, वजन, लंबाई, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य लेता है, Mifflin-St Jeor समीकरण से आपकी मेंटेनेंस कैलोरी निकालता है, फिर उन कैलोरी को ग्राम में बांट देता है। प्रोटीन ऊंचा रखा जाता है, फैट कुल कैलोरी के 30 से 35 प्रतिशत पर रहता है, और बाकी कार्बोहाइड्रेट को मिलता है, आमतौर पर 35 से 40 प्रतिशत के आसपास।
PCOS के लिए सबसे अच्छा मैक्रो स्प्लिट कौन सा है?
एक जवाब सबके लिए नहीं है, पर ऊंचा प्रोटीन और मध्यम कार्बोहाइड्रेट आम शुरुआत है। शरीर के हर किलो पर 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन भोजन के बाद ग्लूकोज की चढ़ाई हल्की करता है और पेट भरा रखता है। कोई बड़ा बदलाव करने से पहले ये नंबर अपने डॉक्टर या डाइटीशियन के पास ले जाइए।
क्या PCOS में लो कार्ब खाना जरूरी है?
नहीं। बहुत कम कार्ब वाला तरीका कुछ महिलाओं की मदद करता है और सालों तक निभाना मुश्किल रहता है। ज्यादातर लोगों के लिए मध्यम टारगेट और भरपूर फाइबर काम करता है, और मात्रा जितनी ही किस्म भी मायने रखती है, क्योंकि दाल, ओट्स और राजमा सफेद ब्रेड या जूस से कहीं धीरे छूटते हैं।
PCOS में वजन धीरे क्यों घटता है?
इंसुलिन रेजिस्टेंस और हार्मोन की तस्वीर के चलते कई महिलाओं में वही डेफिसिट कम वजन घटाता है, इसलिए हफ्ते में 0.25 से 0.5 kg की रफ्तार असल में सही है। प्रगति एक बार तराजू पर चढ़ने के बजाय चार हफ्ते के रुझान से आंकिए, क्योंकि छोटी अवधि में पानी का उतार चढ़ाव असली बदलाव छिपा देता है।
क्या मैं इसे शाकाहारी या वीगन डाइट पर इस्तेमाल कर सकती हूं?
हां, हालांकि प्रोटीन का नंबर छूने के लिए थोड़ी योजना बनानी पड़ती है। दाल, चना, टोफू, टेम्पेह, दही या सोया दही और एक प्रोटीन पाउडर मिलकर ज्यादातर हिस्सा पूरा कर देते हैं। इन चीजों में प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट भी आता है, इसलिए कार्ब का टारगेट आमतौर पर दायरे के ऊपरी सिरे पर बैठता है।
दूसरे कैलकुलेटर
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