Ayuno de agua de 36 horas: mi experiencia dura, rara y tranquila
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Un ayuno de agua de 36 horas es pasar de la cena de una noche al desayuno de la segunda mañana sin comer nada, solo agua y sal. El mío fue del sábado a las 22:00 al lunes a las 9:00. El hambre llegó a su pico sobre la hora 18 y después bajó, la cabeza se despejó cerca de la hora 24 y el lunes por la mañana la báscula marcó 2 kg menos. La mayor parte de esos 2 kg era agua y glucógeno, no grasa. Abajo tienes el registro completo hora a hora, lo que dice la investigación sobre cetonas y autofagia a partir de la hora 24, y un plan paso a paso por si quieres probarlo.
TL;DR - Guía de la experiencia de un ayuno de agua de 36 horas
• Para quién es: Ayunadores intermitentes con experiencia (16-18 horas) listos para probar un ayuno más largo por claridad mental y beneficios metabólicos
• Resultados principales: Bajada inicial de 2 kg, mejor claridad mental, mejor lectura entre hambre y antojo, posibles beneficios de autofagia
• Pasos clave: Última comida nutritiva ➡️ Ayuno de 36 horas con agua y sal rosa ➡️ Romper el ayuno de forma gradual ➡️ Registrar la experiencia y la recuperación
• Cronología: Las olas de hambre pican entre las 18 y 24 horas, la claridad mental aparece entre las 24 y 30 horas, recuperación completa en 2-3 días
• Nota de seguridad: Consulta antes con un profesional sanitario, no es para todo el mundo, vigila los síntomas de cerca
Tengo 27 años, vivo en Valencia, peso 65 kg y suelo caer en ayunos de 16 a 18 horas los fines de semana tranquilos. El mes pasado, con la motivación de ver la preparación de Daddy CBUM, llegué por primera vez a las 36 horas. Desde el sábado a las 22:00 hasta el lunes a las 9:00 lo único que pasó por mis labios fue agua con una pizca de sal rosa. El viaje fue raro: antojos, calma, barriga caliente y mente clara turnándose en el escenario. Te comparto el registro completo, lo que dice la ciencia, la historia de mi amigo Moisés (¡veterano de diez días!) y un plan claro si te apetece ponerte a prueba.
Por qué me lancé 🧐
- Subidón de curiosidad - Los ayunos cortos ya se sentían rutina; quería la siguiente capa.
- Chequeo mental - Colegas con ayunos largos no paraban de hablar de un enfoque más profundo.
- Tirón del ejemplo - Ver a CBUM definir grasa me activó el interruptor de la fuerza de voluntad.
- Última comida sólida - Pollo a la plancha, arroz y verduras variadas me cargaron de proteína, carbohidratos y minerales antes de arrancar el reloj.
Cómo se siente un ayuno de agua de 36 horas, hora a hora 📝
| Hora | Cambio en el cuerpo | Bucle mental |
|---|---|---|
| 0-6 | Todavía con el combustible de la cena | "Fácil, es solo saltarse un desayuno tardío." |
| 6-12 | Empiezan las olas de grelina | Miré fotos viejas de comida 😅 |
| 12-18 | Ligero zumbido en la cabeza | Otra pizca de sal, respiración lenta |
| 18-24 | Picos grandes de hambre | Cambié el trabajo por un paseo tranquilo |
| 24-30 | "Calor" en la barriga | Busqué si el estómago se derrite (no lo hace) |
| 30-36 | Ligereza calmada | Sentado con las piernas cruzadas escribiendo este blog |
Al final la báscula marcó 2 kg menos. La mayor parte es agua más una porción de glucógeno, con algo de grasa y músculo en la mezcla. Nunca esperé magia de un día para otro, pero ver bajar el número fue un dato divertido. Para gestionar el peso de forma sostenible sin extremos, mira nuestra guía completa de seguimiento de calorías (en inglés). Y si quieres entender mejor tus necesidades nutricionales, nuestra calculadora de macros te ayuda a planificar una estrategia sostenible.
El viaje completo de 36 horas: del combustible de la cena a la claridad tranquila
Figura 1: Mi experiencia subjetiva durante el ayuno de 36 horas. Fíjate en que el hambre pica a las 18 h y la claridad mental mejora bastante al final
Qué le pasa a tu cuerpo durante un ayuno de 36 horas 🔬
- Drenaje de glucógeno (0-12 h) - El glucógeno hepático se vacía y la glucosa en sangre baja poco a poco.
- Cambio a quemar grasa (12-24 h) - La insulina se mantiene baja y las células grasas liberan ácidos grasos libres.
- Subida de cetonas (24-36 h) - El beta-hidroxibutirato sube hasta cerca de 1 mmol/L y se convierte en combustible cerebral.
- Limpieza celular - Los marcadores de autofagia se disparan a partir de la hora 24; las células reciclan proteínas dañadas.
- Ajustes hormonales - Los pulsos de hormona de crecimiento crecen hasta 4-5 veces por encima de la base, lo que ayuda a mantener músculo.
- Mejor respuesta a la insulina - Un ensayo controlado de 2021 mostró mayor sensibilidad a la insulina tras una sola pausa de 36 horas en personas con diabetes tipo 2.
- Cambios en los lípidos - Los protocolos largos de días alternos (36 h a cero kcal / 12 h de comida) suelen bajar el colesterol LDL y la proteína C reactiva.
Una revisión del NEJM resume los cambios metabólicos más habituales del ayuno intermitente, entre ellos la cetosis y la adaptación hormonal (NEJM).
La ciencia detrás del ayuno prolongado
La investigación de instituciones de referencia muestra que el ayuno prolongado dispara varios cambios metabólicos útiles:
- Autofagia celular: pasadas 24 horas, las células empiezan a limpiar proteínas y orgánulos dañados (NEJM)
- Cetosis: el cuerpo pasa de la glucosa a las cetonas como combustible principal del cerebro (NEJM)
- Pico de hormona de crecimiento: puede subir de 3 a 5 veces la base, protegiendo la masa muscular
- Sensibilidad a la insulina: mejora la tolerancia a la glucosa durante semanas después del ayuno (Vallonthaiel et al., 2021)
Los cuatro beneficios científicos clave que aparecen durante un ayuno prolongado
Figura 2: De qué estaban hechos de verdad esos 2 kg, sobre todo agua y glucógeno, no grasa
Foco en mi amigo Moisés y su ayuno de agua de diez días 😮💨
De todas las historias que he oído, la de Moisés, 37 años, Madrid está arriba del todo. Se pasó diez días seguidos con agua, sal y un café solo al amanecer.
| Día | Señales que anotó Moisés | Qué hizo para llevarlo |
|---|---|---|
| 1-2 | Hambre, dolor de cabeza leve | Sal en cada vaso de agua |
| 3-4 | Lengua con capa, aliento raro | Raspador de lengua, menta sin azúcar |
| 5-6 | Poca energía, sensación de frío | Jerséis ligeros, sol en el balcón |
| 7-8 | Enfoque nítido, mejor ánimo | Diario, tareas cortas de programación |
| 9-10 | Sueño profundo, bajada de 4 kg | Paseos lentos, estiramientos suaves |
Analítica (una semana después):
- Glucosa en ayunas: 94 ➡️ 78 mg/dL
- Triglicéridos: bajan un 18%
- HDL: sin cambios
Moisés repite ahora un ayuno parecido una vez al año, siempre con analíticas antes y después. Su historia enseña cuánto importan la preparación, el plan y el acompañamiento cuando la línea pasa de los tres días.
Figura 3: Las mejoras en la analítica de Moisés tras su ayuno de agua de 10 días
Datos de investigación que me llamaron la atención 📊
- Un estudio de 2019 en Cell Metabolism sobre gente que come en días alternos (36 h a cero kcal) observó un recorte natural del 37% de las calorías semanales sin ninguna app de seguimiento.
- Los niveles de cetonas tras una única pausa de 36 horas subieron cinco veces respecto a un descanso nocturno normal.
- En un gran proyecto español de crononutrición, las personas con una ventana de ayuno nocturno más larga tenían de media un IMC más bajo.
Hallazgos clave de la investigación
Nota importante: Una revisión sistemática de 2020 encontró que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina entre un 20 y un 25% en adultos sanos, con efectos que duran de 2 a 6 semanas tras el ayuno.
Figura 4: Cómo cambian los biomarcadores clave a medida que el ayuno se alarga. Cuanto más largo, más marcados los efectos metabólicos
Trucos que me mantuvieron cuerdo 🛟
- Sala el agua. Un gramo por litro me quitó los mareos. La AESAN recuerda no pasar de 5 g de sal al día en población general (AESAN).
- Aparca las tareas grandes. Mi cabeza odiaba las hojas de cálculo pesadas, así que leí ficción ligera.
- Respiración en caja. Un ritmo 4-4-4-4 bajó las pulsaciones en los picos de hambre.
- Muévete despacio. Paseos de veinte minutos mantienen la circulación sin vaciar glucógeno.
- Nada de bebidas elaboradas. Hasta el té verde me sonaba a trampa; me quedé con agua sola por pureza.
- Duerme pronto. Ocho horas inconsciente son ocho horas sin picar.
- Primera comida suave. Usé avena con proteína en polvo, fácil para el estómago y rica en proteína.
Consejos esenciales de preparación
Antes de empezar cualquier ayuno prolongado:
- Hidrátate bien en las 24 horas previas. La EFSA detalla las ingestas adecuadas de agua para adultos (EFSA)
- Come equilibrado, con proteína suficiente y carbohidratos complejos
- Despeja la agenda de actividades estresantes
- Ten a mano electrolitos e infusiones
Todo lo que necesitas para preparar un ayuno de 36 horas seguro
Guía paso a paso si quieres probar 📋
Una semana antes
- Ensayo: Dos ayunos de 18 horas para ajustar el balance de sal.
- Prepara el material: Agua, sal rosa, infusiones y un plato suave para romper el ayuno.
Para esos ensayos de 18 horas, el rastreador de ayuno intermitente de NutriScan trae los presets 14:10, 16:8, 18:6 y 20:4 más una ventana personalizada de hasta 23 horas, y puedes corregir una hora de inicio o de fin de forma retroactiva dentro de los 7 días siguientes. El temporizador es gratis en los dos planes. Si quieres un temporizador al lado de un registro de comidas, comparamos las opciones en las mejores apps de temporizador de ayuno y registro de comidas (en inglés).
Última comida (T-0)
- 30-40 g de proteína
- Carbohidrato complejo (arroz, avena, quinoa o lentejas)
- Verduras con fibra
- Grasa moderada; mucha grasa ralentiza el vaciado gástrico.
0-12 h
- Hidrátate - 250 ml cada dos horas.
- Mantente ocupado con tareas rutinarias.
12-24 h
- Segunda pizca de sal.
- Estira - apertura de caderas, rotación de hombros.
- Truco mental: Dite a ti mismo "ya voy por la mitad".
24-30 h
- Escribe lo que sientes. Nombrar la ola la debilita.
- Agua tibia para calmar el calor de la barriga.
30-36 h
- Quédate en casa. Los reflejos bajan, así que nada de conducir.
- Visualiza tu primera comida para esquivar antojos de comida basura.
Romper el ayuno
- 250 ml de agua tibia
- Bol pequeño de carbohidrato y proteína
- Espera 30 min
- Desayuno equilibrado
Consulta antes: Diabetes, embarazo, úlceras o medicación diaria necesitan el visto bueno de un médico.
Números a seguir de cerca a partir del día 3 📈
| Marcador | 36 h | 72 h | 120 h | Por qué importa |
|---|---|---|---|---|
| Cetonas (mmol/L) | ~1,0 | 3-6 | 5-8 | Alimentan el cerebro, callan el hambre |
| Hormona de crecimiento | 2-5× base | 5-7× | 10× | Protege músculo, sube el uso de grasa |
| Señal de autofagia | En subida | Alta | Pico | Modo de limpieza celular |
| Ácido úrico | Subida leve | Más alto | Alto | Hidrátate para cuidar los riñones |
| Necesidad de sodio | 2-3 g | 4-5 g | 5-6 g | Los calambres desaparecen con sal |
Los estudios en humanos confirman estos cambios en adultos sanos, aunque la evidencia sobre ayunos largos sigue siendo limitada en población general (Nutrimedia). Cualquier persona con problemas renales, hepáticos, de tiroides o de corazón tiene que hablar con un clínico antes incluso de una pausa de un día.
Mi plan si apuntas a más de 36 horas 🗺️
- Visita médica - hemograma, bioquímica, lípidos, HbA1c, ferritina.
- Baja la cafeína - media dosis la semana previa para evitar dolores de cabeza.
- Ten ayudas a mano - sal, glicinato de magnesio, infusiones.
- Reserva tiempo - elige una ventana de poco estrés.
- Checklist diario
- Peso y tensión por la mañana
- 3-4 L de agua y 4 g de sodio
- 30-40 min de paseo, sin sprints
- 8-9 h de sueño
- Plan de medio día para romper el ayuno
- 200 ml de agua de coco
- 250 kcal de fruta y gachas de arroz
- Espera una hora, luego 20 g de proteína en polvo y verduras al vapor
- Mantén las grasas bajas hasta la mañana siguiente
Otras rutas de ayuno si diez días te suenan demasiado 🛤️
- Parada semanal de 24 horas
- Ayuna de comida a comida una vez por semana.
- Las cenas familiares quedan a salvo.
- Plan 5:2
- Come normal cinco días; dos días a unas 500 kcal.
- Investigadores del Reino Unido vieron pérdida de peso con el músculo estable.
- Ayuno modificado con ahorro de proteína (PSMF)
- 1,8-2 g de proteína por kg de peso, muy bajo en carbohidratos y grasa.
- Los culturistas lo usan en fases cortas de definición.
Cada ruta da a probar la restricción de comida con menos desgaste que un ayuno maratón. Elige la que encaje con tu vida.
El ritual de 60 segundos que hizo fácil la hora 28
Esta es la combinación sencilla que convirtió mi peor pico de hambre en foco tranquilo en menos de un minuto. Úsala con moderación, funciona porque está estructurada:
- Sorbo de agua tibia de 10 segundos
Bebe despacio un trago de agua tibia (no caliente). El calor calma el estómago y te da la señal tangible de "estoy haciendo algo" sin calorías. - Respiración 4-7-8 (3 ciclos)
Inhala 4 segundos ➡️ aguanta 7 ➡️ exhala 8. Esto reduce la activación simpática y aplana la ola de hambre. - Microdosis de sal
Si aún no has llegado a tu objetivo de sodio, añade una pizca mínima (unos 200-300 mg) a los siguientes 250 ml de agua. Los electrolitos suavizan los mareos y el "hambre falsa". - Surfear el impulso 90 segundos
Abre una app de notas y escribe una frase sobre lo que sientes. La mayoría de los impulsos suben y bajan en 90 segundos cuando los observas.
Por qué funciona: estimulación vagal por el calor, retención controlada de CO₂, corrección de electrolitos y etiquetado cognitivo. No es magia, pero apilado todo junto lo pareció.
Beneficios y efectos secundarios del ayuno de agua de 36 horas ⚖️
| Ganancia posible | Por qué ocurre | Cómo comprobarlo |
|---|---|---|
| Menos glucosa por la mañana | Glucógeno agotado | Pinchazo en el dedo al día siguiente |
| Calma mental | El cerebro usa cetonas | Anota tu enfoque en las tareas |
| Bajada de peso por agua | El glucógeno retiene agua | Cuenta con el rebote |
| Bajadita de músculo | Menos leucina circulando | Sube la proteína tras el ayuno |
| Bajada de electrolitos | Sodio perdido en la orina | Sal, magnesio, vigila calambres |
Consideraciones de seguridad
Quién debería evitar el ayuno prolongado:
- Personas con diabetes (tipo 1 o 2)
- Embarazadas o en periodo de lactancia
- Cualquiera con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- Quienes toman medicación que requiere comida
- Personas con enfermedad renal o hepática
Conclusión 📝
Mi ayuno de agua de 36 horas se sintió como una cuerda floja: antojos a un lado, claridad tranquila al otro. Ese calor de barriga en la hora 28 fue raro pero inofensivo. Dos kilos más ligero, aprendí que los números por sí solos no construyen salud a largo plazo, pero los experimentos enseñan lecciones que ningún libro de texto da. Repetiré esta pausa cada cuatro o cinco meses, armado con sal, trabajo de respiración y más respeto por las habilidades silenciosas del cuerpo. Si te animas, planifica, lee, habla con un profesional y trata el ayuno como una herramienta, no como un milagro. 🌟
El viaje me enseñó que nuestra relación con la comida es tan mental como física. Las horas de silencio me destaparon patrones de comer emocional que no había notado. Y sobre todo gané confianza en la resistencia de mi cuerpo y aprendí a distinguir el hambre real de las señales de comer por costumbre.
Guárdate esta frase para la próxima vez: "antojo = ola". No hace falta vencerla, solo surfearla 90 segundos.
Preguntas frecuentes ❓
P: ¿Es seguro un ayuno de agua de 36 horas para principiantes?
R: Si ya manejas ventanas de 16 a 18 horas, te hidratas con sal y no tienes señales médicas de alarma, puede ser seguro. Consulta con tu médico si tomas medicación o tienes una enfermedad crónica.
P: ¿Cuánto peso se pierde en un ayuno de agua de 36 horas?
R: Yo bajé 2 kg. Alrededor del 70% era agua, un 20% glucógeno y solo la última porción fue grasa y algo de músculo. Cuenta con recuperar casi todo en dos días de comer normal.
P: ¿Perderé músculo?
R: Hay algo de degradación proteica en cuanto se agota el glucógeno. Una primera comida rica en proteína y entrenamiento de fuerza regular en los días siguientes ayudan a recuperar el equilibrio.
P: ¿Cada cuánto puedo repetir un ayuno de 36 horas?
R: Mucha gente usa un ritmo mensual o trimestral. Repetirlo demasiado seguido puede pasar factura a las hormonas o a la recuperación, así que espacia las sesiones.
P: ¿Puedo tomar café o té durante el ayuno?
R: El café solo o el té sin azúcar aportan casi cero calorías y pueden calmar el apetito. Sáltatelos si la cafeína te pone nervioso.
P: ¿El ayuno cura el intestino?
R: Un descanso de la comida deja que las células intestinales se renueven y suele bajar la hinchazón, pero la salud intestinal duradera también necesita una dieta variada y rica en fibra cuando comes.
P: ¿Por qué añadir sal en lugar de electrolitos de marca?
R: La sal normal cubre el sodio por céntimos. Las mezclas con sabor están buenas, pero no hacen falta.
P: ¿Qué rompe un ayuno de agua?
R: Cualquier caloría lo rompe. Hasta un sorbo de leche pone en marcha la digestión. Si quieres pureza, quédate con agua, sal y bebidas sin calorías.
P: ¿Cómo debo entrenar durante un ayuno de varios días?
R: Camina, estira o haz trabajo ligero con bandas. Las cargas pesadas traen mareos y mala técnica.
P: ¿El ayuno puede afectar a las hormonas femeninas?
R: Las pausas largas pueden retrasar el ciclo en algunas mujeres. Mantén ventanas más cortas (14-20 h) y vigila ánimo, sueño y fecha de la regla.
