Ayuno de agua de 36 horas: mi experiencia dura, rara y tranquila
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¿Alguna vez dejaste de comer un día y medio y escuchaste a tu cuerpo hablar en susurros? 🤔
TL;DR - Guía de experiencia de ayuno de agua de 36 horas
• Para quién es: Ayunadores intermitentes con experiencia (16-18 horas) listos para probar un ayuno más largo por claridad mental y beneficios metabólicos
• Resultados clave: Bajada inicial de 2 kg, mejor claridad mental, mejor lectura entre hambre y antojos, posibles beneficios de autofagia
• Pasos clave: Última comida nutritiva ➡️ Ayuno de 36 horas con agua y sal rosa ➡️ Romper el ayuno de forma gradual ➡️ Registrar la experiencia y la recuperación
• Cronología: Las olas de hambre llegan a su pico entre 18-24 horas, la claridad mental aparece entre 24-30 horas, recuperación completa en 2-3 días
• Nota de seguridad: Consulta antes con un profesional, no es para todo el mundo, vigila síntomas de cerca
IMPORTANT
Tu plan de 36 horas de un vistazo.
Aquí tienes tu ruta para las próximas 36 horas.
⏱️ Progreso 0/4 • ~0 minutos • Sigue ⏳ Horas 0-12: Deslizamiento de glucógeno y primeras olas de hambre
⏳ Horas 12-24: Protocolo de sal y paseo para mantenerte estable
⏳ Horas 24-36: Calma de cetonas y claridad mental
🔍 El ritual de 60 segundos que mató mi peor pico de hambre (lo cuento casi al final)
Tengo 27 años, vivo en Valencia, peso 65 kg y suelo hacer ayunos de 16 a 18 horas en fines de semana tranquilos. El mes pasado, con la motivación del show-prep de Daddy CBUM, llegué por primera vez a las 36 horas. Desde el sábado a las 22:00 hasta el lunes a las 9:00 lo único que pasó por mis labios fue agua con una pizca de sal rosa. El viaje fue raro: antojos, calma, barriga caliente y mente clara, alternándose. Te comparto el registro completo, lo que dice la ciencia, la historia de mi amigo Moisés (¡veterano de diez días!) y un plan claro si te apetece ponerte a prueba.
Por qué me lancé 🧐
- Curiosidad al alza - Los ayunos cortos ya se sentían normales; quería ir un nivel más allá.
- Chequeo mental - Amigos con ayunos largos hablaban de un enfoque más profundo.
- Tirón del ejemplo - Ver a CBUM definir grasa activó mi fuerza de voluntad.
- Última comida sólida - Pollo a la plancha, arroz y verduras me dieron proteína, carbohidratos y minerales antes de empezar el reloj.
Cómo se sintieron las 36 horas - mis notas reales 📝
| Hora | Cambio en el cuerpo | Bucle mental |
|---|---|---|
| 0-6 | Aún con energía de la cena | "Fácil, es solo saltarme el desayuno" |
| 6-12 | Empiezan olas de grelina | Revisé fotos viejas de comida 😅 |
| 12-18 | Ligero zumbido en la cabeza | Otra pizca de sal, respiración lenta |
| 18-24 | Pico grande de hambre | Cambié trabajo por un paseo tranquilo por el parque |
| 24-30 | "Calor" en la barriga | Busqué si el estómago se derrite (no lo hace) |
| 30-36 | Ligereza calmada | Me senté a escribir este blog |
IMPORTANT
Checkpoint: aquí es donde estás ahora.
Actualización rápida para que sepas el siguiente movimiento.
⏱️ Progreso 1/4 • ~1 minuto • Sigue
✅ Horas 0-12 (hecho)
👉 Horas 12-24 (estás aquí)
⏳ Horas 24-36
🧩 Ritual de 60 segundos (pronto)
Al final, la báscula marcó 2 kg menos. La mayor parte es agua más algo de glucógeno, con un poco de grasa y músculo en la mezcla. No esperaba magia, pero ver bajar el número fue un dato curioso. Para una gestión de peso sostenible sin extremos, mira nuestra guía completa de seguimiento de calorías (en). Si quieres entender mejor tus necesidades nutricionales, nuestra calculadora de macros te ayuda a planificar una estrategia más sostenible.
El viaje completo de 36 horas: de energía de la cena a claridad tranquila
Figura 1: Mi experiencia subjetiva durante el ayuno de 36 horas: el hambre llega al pico a las 18 h y la claridad mejora al final
Qué pasa por dentro de verdad (ciencia que busqué) 🔬
- Drenaje de glucógeno (0-12 h) - El glucógeno hepático se vacía y la glucosa baja de forma gradual.
- Cambio a grasa (12-24 h) - La insulina se mantiene baja y las grasas liberan ácidos grasos.
- Subida de cetonas (24-36 h) - La beta-hidroxibutirato sube y el cerebro empieza a usarla.
- Limpieza celular - Los marcadores de autofagia aumentan a partir de 24 h.
- Ajustes hormonales - La hormona de crecimiento sube para proteger masa muscular.
- Mejor respuesta a la insulina - Los ayunos con ventanas largas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas.
- Cambios lipídicos - Protocolos largos tipo día alterno pueden bajar LDL en algunas personas.
Una revisión en NEJM resume los cambios metabólicos más comunes con ayuno intermitente, como cetosis y adaptación hormonal (NEJM). En un ensayo controlado de alimentación con ventana temporal, se observó mejora en sensibilidad a la insulina en hombres con prediabetes (PubMed).
La ciencia detrás del ayuno prolongado
Investigaciones de instituciones líderes muestran que el ayuno prolongado activa varios cambios metabólicos útiles:
- Autofagia celular: a partir de 24 horas, las células limpian proteínas y orgánulos dañados (NEJM)
- Cetosis: el cuerpo cambia de glucosa a cetonas como combustible principal del cerebro (NEJM)
- Pico de hormona de crecimiento: puede subir varias veces, ayudando a mantener músculo (NEJM)
- Sensibilidad a la insulina: mejora la tolerancia a la glucosa tras el ayuno (PubMed)
Los cuatro beneficios científicos clave que ocurren durante un ayuno prolongado
Figura 2: De esos 2 kg, la mayor parte fue agua y glucógeno, no grasa
IMPORTANT
Checkpoint: actualización de mitad de camino.
Estás a mitad - aquí suele aparecer la calma.
⏱️ Progreso 2/4 • ~2 minutos • Sigue
✅ Horas 0-12 (hecho)
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👉 Horas 24-36 (actual)
⏳ Ritual de 60 segundos (siguiente)
Foco en mi amigo Moisés: ayuno de agua de diez días 😮💨
De todas las historias que he oído, Moisés, 37, Madrid está en el top. Se pasó diez días seguidos con agua, sal y un café negro al amanecer.
| Día | Señales del cuerpo que anotó | Cómo se manejó |
|---|---|---|
| 1-2 | Hambre, leve dolor de cabeza | Sal en cada vaso de agua |
| 3-4 | Lengua con capa, aliento raro | Raspador de lengua, menta sin azúcar |
| 5-6 | Baja energía, frío | Jersey ligero, sol en el balcón |
| 7-8 | Enfoque muy nítido, mejor ánimo | Diario, tareas cortas de trabajo |
| 9-10 | Sueño profundo, bajada de 4 kg | Caminatas suaves, estiramientos |
Analítica (una semana después):
- Glucosa en ayunas: 94 ➡️ 78 mg/dL
- Triglicéridos: -18%
- HDL: sin cambios
Moisés ahora repite un ayuno similar una vez al año, siempre con analíticas antes y después. Su historia muestra que preparación y seguimiento importan cuando pasas de tres días.
Figura 3: Impresionantes mejoras en la analítica de Moisés tras su ayuno de 10 días
IMPORTANT
Checkpoint: tramo final antes del truco.
Un último empujón - el ritual simple va a continuación.
⏱️ Progreso 3/4 • ~3 minutos • Sigue
✅ Horas 0-12
✅ Horas 12-24
✅ Horas 24-36
✨ Ritual de 60 segundos (a punto)
Datos de investigación que me llamaron la atención 📊
- En un ensayo en JAMA sobre ayuno en días alternos, la pérdida de peso fue similar a la restricción calórica continua (JAMA Internal Medicine).
- En un estudio de alimentación con ventana temporal, la sensibilidad a la insulina mejoró tras semanas de práctica (PubMed).
- En España, un informe de Nutrimedia señala que la evidencia sobre ayuno intermitente es aún limitada y variable según el diseño del estudio (Nutrimedia).
Hallazgos clave de investigación
Nota importante: Una revisión de NEJM resume que el ayuno intermitente puede mejorar algunos marcadores metabólicos, pero la respuesta depende del perfil de la persona (NEJM).
Figura 4: Cómo cambian biomarcadores a medida que el ayuno se extiende: cuanto más tiempo, más visible el efecto
Trucos que me mantuvieron cuerdo 🛟
- Sal en el agua. Un gramo por litro me quitó mareos. La OMS sugiere no pasar de 5 g de sal al día en población general (AESAN).
- Deja tareas pesadas. Mi cabeza odiaba hojas de cálculo; me fui a lectura ligera.
- Respiración en caja. Ritmo 4-4-4-4 para calmar el pico de hambre.
- Movimiento suave. Paseos de 20 minutos sin vaciar glucógeno.
- Sin bebidas especiales. Ni té verde; me quedé con agua para sentir pureza.
- Dormir temprano. Ocho horas dormido son ocho horas sin picar.
- Primera comida suave. Avena con proteína en polvo, fácil para el estómago.
Consejos esenciales de preparación
Antes de empezar un ayuno largo:
- Hidrátate bien las 24 horas previas. La EFSA detalla ingestas adecuadas de agua para adultos (EFSA).
- Come equilibrado con suficiente proteína y carbohidratos complejos.
- Libera agenda de tareas estresantes.
- Ten a mano electrolitos e infusiones.
Todo lo que necesitas para preparar un ayuno de 36 horas seguro
Guía paso a paso si quieres probar 📋
Una semana antes
- Prueba: Dos ayunos de 18 horas para ajustar sal.
- Prepara equipo: Agua, sal rosa, infusiones, un plato suave para romper el ayuno.
Última comida (T-0)
- 30-40 g de proteína
- Carbohidrato complejo (arroz, avena, quinoa o lentejas suaves)
- Verduras con fibra
- Grasa moderada; demasiada grasa ralentiza la digestión.
0-12 h
- Hidrátate - 250 ml cada dos horas.
- Mantente ocupado con tareas rutinarias.
12-24 h
- Segunda pizca de sal.
- Estira - apertura de caderas, hombros.
- Truco mental: "Ya voy por la mitad".
24-30 h
- Escribe lo que sientes. Nombrar la ola la reduce.
- Agua tibia para calmar la barriga.
30-36 h
- Quédate en casa. Los reflejos bajan, evita conducir.
- Visualiza tu primera comida para esquivar antojos.
Romper el ayuno
- 250 ml de agua tibia
- Bol pequeño de carbohidrato + proteína
- Espera 30 min
- Desayuno equilibrado
Antes de empezar: Diabetes, embarazo, úlceras o medicación diaria necesitan OK médico.
Números a vigilar si pasas de 3 días 📈
| Marcador | 36 h | 72 h | 120 h | Por qué importa |
|---|---|---|---|---|
| Cetonas (mmol/L) | ~1,0 | 3-6 | 5-8 | Alimentan el cerebro y bajan el hambre |
| Hormona de crecimiento | 2-5× base | 5-7× | 10× | Protege músculo, sube uso de grasa |
| Señal de autofagia | En aumento | Alta | Pico | Modo de limpieza celular |
| Ácido úrico | Leve subida | Más alto | Alto | Hidrátate para cuidar riñones |
| Necesidad de sodio | 2-3 g | 4-5 g | 5-6 g | Menos calambres con sal |
Estudios en humanos confirman estos cambios en adultos sanos, pero la evidencia sobre ayunos largos sigue siendo limitada en población general (Nutrimedia). Cualquier persona con problemas renales, hepáticos, tiroideos o cardíacos debe consultar antes incluso de un ayuno de un día.
Mi plan si quieres ir más allá de 36 horas 🗺️
- Visita médica - hemograma, bioquímica, lípidos, HbA1c, ferritina.
- Reduce cafeína - mitad de dosis la semana previa para evitar dolor de cabeza.
- Ten ayudas - sal, magnesio, infusiones.
- Reserva tiempo - elige una ventana con poco estrés.
- Checklist diario
- Peso y presión por la mañana
- 3-4 L de agua y 4 g de sodio
- 30-40 min de paseo, sin sprints
- 8-9 h de sueño
- Plan para romper el ayuno
- 200 ml de agua de coco
- 250 kcal de fruta + porridge de arroz o crema de verduras suave (gazpacho ligero si te sienta bien)
- Espera una hora, luego 20 g de proteína + verduras al vapor
- Mantén grasas bajas hasta la mañana siguiente
Otras rutas de ayuno si diez días suenan demasiado 🛤️
- Parada de 24 horas semanal
- Ayuna de comida a comida una vez por semana.
- Las cenas en familia se mantienen.
- Plan 5:2
- Cinco días normal; dos días a ~500 kcal.
- En el ensayo de ayuno en días alternos, el peso bajó de forma similar a dieta clásica (JAMA Internal Medicine).
- Ayuno modificado alto en proteína (PSMF)
- 1,8-2 g de proteína/kg de peso, muy bajo en carbohidratos y grasa.
- Se usa en fases cortas de definición.
Cada ruta da una prueba del ayuno con menos desgaste que una maratón. Elige la que encaje con tu vida.
El ritual de 60 segundos que hizo fácil la hora 28 ⏱️
Has sido paciente. Esta es la combinación sencilla que convirtió mi peor pico de hambre en foco tranquilo en menos de un minuto. Úsala con moderación: funciona porque está estructurada.
- Sorbo de agua tibia (10 segundos)
Bebe un pequeño trago de agua tibia (no caliente). El calor calma el estómago y te da la sensación de "hacer algo" sin calorías. - Respiración 4-7-8 (3 ciclos)
Inhala 4 segundos ➡️ aguanta 7 ➡️ exhala 8. Esto reduce la activación del sistema simpático y baja la ola de hambre. - Microdosis de sal
Si aún no llegaste a tu sodio, añade un pellizco (≈ 200-300 mg) al siguiente vaso de 250 ml. Los electrolitos ayudan con mareos y el hambre falsa. - Surfear el impulso (90 segundos)
Abre una nota y escribe una frase sobre lo que sientes. La mayoría de impulsos suben y bajan en 90 segundos cuando los observas.
Por qué funciona: estimulación vagal con calor + control de CO₂ + corrección de electrolitos + etiquetado cognitivo. No es magia, pero en conjunto se siente.
IMPORTANT
Recap: todo lo que completaste esta vez.
Terminaste la ronda - guarda esto para tu próximo ayuno.
⏱️ Progreso 4/4 • ~4 minutos • Bien hecho
✅ Horas 0-12
✅ Horas 12-24
✅ Horas 24-36
✅ Ritual de 60 segundos (revelado)
Ganancias clave y alertas ⚖️
| Ganancia posible | Por qué ocurre | Checkpoint |
|---|---|---|
| Menos glucosa en ayunas | Glucógeno agotado | Medición al día siguiente |
| Calma mental | El cerebro usa cetonas | Observa el enfoque |
| Bajada de agua | El glucógeno retiene agua | Espera rebote |
| Leve bajada muscular | Menos leucina circulante | Proteína post-ayuno |
| Bajada de electrolitos | Pérdida de sodio en orina | Sal, magnesio, vigila calambres |
Consideraciones de seguridad
Quién debería evitar ayunos largos:
- Personas con diabetes (tipo 1 o 2)
- Embarazadas o en lactancia
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
- Quienes toman medicación que requiere comida
- Personas con enfermedad renal o hepática
Conclusión 📝
Mi ayuno de agua de 36 horas se sintió como un cable tenso: antojos a un lado, claridad tranquila al otro. Ese calor en la barriga en la hora 28 fue raro pero inocuo. Dos kilos menos me recordaron que los números no construyen salud a largo plazo, pero los experimentos sí enseñan. Repetiré esta pausa cada cuatro o cinco meses, con sal, respiración y más respeto por las señales del cuerpo. Si te animas, planifica, lee, habla con un profesional y trata el ayuno como una herramienta, no como un milagro. 🌟
El viaje me enseñó que nuestra relación con la comida es tan mental como física. Las horas de silencio mostraron patrones de comer emocional que no había notado. Lo más importante: gané confianza en la resiliencia de mi cuerpo y aprendí a distinguir el hambre real de los hábitos.
Ten esta frase a mano para la próxima: “Antojo = ola”. No hace falta vencerla, solo surfearla 90 segundos.
Preguntas frecuentes ❓
P: ¿Es seguro un ayuno de 36 horas para principiantes?
R: Si manejas ventanas de 16 a 18 horas, te hidratas con sal y no tienes señales de riesgo, puede ser seguro. Consulta con un médico si tomas medicación o tienes una condición crónica.
P: ¿Perderé músculo?
R: Puede haber algo de degradación proteica cuando se agota el glucógeno. Un refeed con proteína y fuerza regular en los días posteriores ayuda a recuperar el balance.
P: ¿Cada cuánto repetir un ayuno de 36 horas?
R: Muchas personas lo hacen mensual o trimestral. Repetirlo muy seguido puede estresar hormonas o recuperación.
P: ¿Puedo tomar café o té durante el ayuno?
R: El café negro o el té sin azúcar aportan casi cero calorías y pueden calmar el apetito. Evítalos si la cafeína te provoca nerviosismo.
P: ¿El ayuno cura el intestino?
R: Un descanso de la comida permite renovación celular, pero la salud intestinal a largo plazo necesita una dieta variada y rica en fibra.
P: ¿Por qué añadir sal en lugar de electrolitos caros?
R: La sal cubre sodio por muy poco. Las mezclas saborizadas ayudan, pero no son imprescindibles.
P: ¿Qué rompe un ayuno de agua?
R: Cualquier caloría. Incluso un sorbo de leche activa la digestión. Si quieres pureza, quédate con agua, sal y bebidas sin calorías.
P: ¿Cómo entrenar durante un ayuno de varios días?
R: Camina, estira o usa bandas ligeras. Las cargas pesadas aumentan riesgo de mareos.
P: ¿El ayuno puede afectar hormonas femeninas?
R: Pausas largas pueden retrasar ciclos en algunas mujeres. Mantén ventanas más cortas (14-20 h) y observa ánimo, sueño y menstruación.
