Calculadora de macros para proteína, carbohidratos y grasa
Pon tu edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivo. La calculadora te da una cifra de calorías al día y los gramos de proteína, carbohidratos y grasa que caben dentro, con un reparto que puedes cambiar si tu entrenador o tu médico te dio otras proporciones.
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Cómo se calculan las cifras
El primer paso es tu gasto en reposo, las calorías que tu cuerpo usa tumbado sin hacer nada. La calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor, que toma peso, altura, edad y sexo. Un hombre de 30 años con 80 kg y 178 cm gasta en reposo unas 1.760 calorías al día.
Esa cifra se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 para un trabajo de oficina a 1,9 para trabajo físico duro. Tres o cuatro días de gimnasio por semana dejan a casi todo el mundo cerca de 1,55, así que ese mismo hombre se queda en unas 2.730 calorías de mantenimiento.
El objetivo mueve el total. Perder grasa resta del 15 al 20 por ciento, ganar músculo suma del 10 al 15 por ciento y mantener lo deja igual. Después las calorías se reparten en gramos. La proteína va primero, de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, porque ese rango conserva músculo tanto en definición como en volumen. La grasa se queda con al menos el 20 por ciento de las calorías para que las hormonas y la absorción de vitaminas sigan funcionando. Los carbohidratos toman lo que sobra. Proteína y carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, la grasa aporta 9.
Macros para bajar de peso
En definición la proteína sube, no baja. Ponla cerca de 2 gramos por kilo de peso corporal y deja la grasa alrededor de una cuarta parte de las calorías. Esa combinación te mantiene saciado y hace que lo que pierdes venga de la grasa y no del músculo.
Para una persona de 70 kg que come 1.800 calorías salen unos 140 g de proteína, 50 g de grasa y 175 g de carbohidratos.
Macros para ganar músculo
Un superávit del 10 al 15 por ciento sobre el mantenimiento es suficiente. Los superávits grandes suman grasa más rápido que músculo. La proteína se queda entre 1,6 y 2,2 g por kilo, y la mayor parte de las calorías extra debería venir de los carbohidratos, que son los que alimentan el entrenamiento que provoca el crecimiento.
Esa misma persona de 70 kg comiendo 3.000 calorías mantendría la proteína cerca de 140 g, la grasa en torno a 80 g y dejaría los carbohidratos alrededor de 385 g. Pésate una vez por semana y espera ganar del 0,25 al 0,5 por ciento del peso corporal cada semana.
Macros para keto y dietas bajas en carbohidratos
La dieta keto fija los carbohidratos entre 20 y 50 g al día, así que el reparto se invierte. La grasa toma del 65 al 75 por ciento de las calorías, la proteína se queda moderada y los carbohidratos reciben lo poco que queda. Pon 20 g en el campo de carbohidratos y la calculadora reparte el resto por ti.
Una dieta baja en carbohidratos sin cetosis es más amplia, de 75 a 150 g al día.
Llévalo a NutriScan
Un objetivo de macros solo sirve si puedes ver el total acumulado. NutriScan registra una comida desde una foto, la etiqueta del envase, tu voz o una línea escrita, y luego pone proteína, carbohidratos y grasa frente a los objetivos que fijas aquí. Para casi todo el mundo la proteína es la cifra que hay que vigilar, y se arregla mucho mejor a mediodía que a las diez de la noche.
El plan gratuito incluye 5 registros de comidas por semana con foto, voz o texto, más seguimiento de agua y temporizador de ayuno. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año. NutriScan supera las 150.000 descargas y mantiene 4,6 estrellas.
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros debo usar?
Para la mayoría de la gente un reparto cercano al 30 por ciento de proteína, 40 de carbohidratos y 30 de grasa funciona tanto para perder grasa como para mantener. Fija primero la proteína por peso corporal, deja la grasa por encima del 20 por ciento de las calorías y que los carbohidratos se queden con el resto.
¿Cuánta proteína necesito de verdad?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal si entrenas. A quien lleva una vida sedentaria le basta con 1,2 g por kilo.
¿Tengo que clavar todas las macros cada día?
No. Quédate a unos 10 gramos de la proteína y dentro de 100 calorías del total la mayoría de los días. Los carbohidratos y la grasa pueden intercambiarse libremente mientras el total de calorías se mantenga.
¿Debo recalcular mis macros?
Sí, cada 4 o 5 kg de cambio de peso, o cuando cambie tu volumen de entrenamiento. Tu mantenimiento se mueve con el peso corporal y la actividad, así que un objetivo puesto hace tres meses suele estar mal hoy.
¿Las necesidades de macros son distintas en las mujeres?
La ecuación ya tiene en cuenta el sexo al calcular el gasto en reposo, así que la cifra de calorías cambia. La guía de gramos por kilo de proteína y de grasa es la misma. Algunas mujeres se encuentran mejor con la grasa por encima del 25 por ciento de las calorías.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías para una cifra diaria y el registro de comidas
- Calculadora TDEE para las calorías de mantenimiento en cada nivel de actividad
- Calculadora de proteína para los gramos diarios y el reparto por comida
- Calculadora de pérdida de peso para el déficit y la fecha de llegada de una definición
- NutriScan para ganar músculo para ver cómo lleva la app un superávit