Calculadora de macros para la diabetes
Pon tu edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. La calculadora te da un objetivo de calorías al día con los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, con un reparto ajustado al control de la glucosa.
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Cómo se calculan las cifras
Tu gasto en reposo sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, edad y sexo. Un factor de actividad entre 1,2 para un trabajo de oficina y 1,9 para entrenamiento diario duro lo convierte en calorías de mantenimiento. Un hombre de 52 años con 88 kg y 175 cm que camina a diario se queda cerca de 2.450.
El objetivo ajusta el total, y perder grasa quita del 15 al 20 por ciento. Después las calorías se reparten en gramos. La proteína se sitúa entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal, suficiente para conservar músculo y frenar la respuesta glucémica de una comida. La grasa toma del 30 al 35 por ciento de las calorías, inclinada hacia fuentes insaturadas. Los carbohidratos se quedan con el resto, normalmente del 40 al 45 por ciento en lugar del 50 o 55 por ciento de un reparto estándar.
Esto es aritmética nutricional, no un plan de tratamiento. Las dosis de medicación, las ratios de insulina y los rangos objetivo son cosa de tu médico o de tu educadora en diabetes, y cualquier cambio grande en los carbohidratos hay que hablarlo antes con ellos, porque puede cambiar la medicación que necesitas.
Cuántos carbohidratos por comida para una glucosa estable
El total del día importa menos que cómo se reparte. La mayoría de las guías se quedan entre 45 y 60 g de carbohidratos en cada comida principal y entre 15 y 20 g en un tentempié, lo que reparte la carga en vez de concentrarla en un solo pico.
El tipo cuenta tanto como la cantidad. Esos mismos 45 g en lentejas, avena o fruta entera se liberan mucho más despacio que en arroz blanco o zumo, porque la fibra y la estructura intacta frenan la digestión. Apunta a entre 25 y 30 g de fibra al día dentro del objetivo de carbohidratos.
Macros para bajar de peso con diabetes tipo 2
Perder del 5 al 10 por ciento del peso corporal mejora la sensibilidad a la insulina en la mayoría de las personas con tipo 2, y es un cambio menor del que persiguen casi todas las dietas. Para un hombre de 88 kg hablamos de 4 a 9 kg, no de 20.
Usa un déficit del 15 al 20 por ciento y mantén la proteína alta, que protege el músculo y hace el hambre manejable. Cuenta con perder de 0,25 a 0,5 kg por semana. Avisa a tu médico antes de empezar, porque la medicación que baja la glucosa suele necesitar ajuste según baja el peso.
Llévalo a NutriScan
Los carbohidratos son la cifra que decide las horas siguientes, y es fácil calcularla mal a ojo. NutriScan registra comidas desde una foto, tu voz, un código de barras o texto escrito, y luego enseña carbohidratos, proteína, grasa y fibra de la comida y del día hasta ese momento.
Registrar junto a una medición de glucosa es donde la cosa se vuelve útil. Al cabo de un par de semanas el patrón aparece y se ven claras las comidas que te disparan siempre. El plan gratuito te da 5 escaneos de fotos por semana, registro manual ilimitado, seguimiento de agua y temporizador de ayuno. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos al día debe comer una persona con diabetes?
No hay una respuesta única. La mayoría de los planes se quedan entre 130 y 200 g al día, repartidos en comidas de 45 a 60 g cada una. La calculadora fija tu cifra a partir del objetivo de calorías, y tu médico puede darte otra distinta según tu medicación y tus mediciones.
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos para la diabetes tipo 2?
Bajar los carbohidratos mejora el control de la glucosa en mucha gente, pero el efecto depende de mantenerlo. Un objetivo moderado que aguantas años suele ganar a uno muy bajo que abandonas en seis semanas. Habla con tu médico antes de un recorte grande, porque puede haber que cambiar la medicación.
¿La proteína sube la glucosa?
Solo un poco y despacio. Su efecto es pequeño comparado con el de los carbohidratos, y comerla junto a ellos aplana la respuesta general. Por eso un plato de pollo con arroz se comporta distinto que el arroz solo.
¿Cuento carbohidratos totales o netos?
Los carbohidratos totales son la opción más segura y lo que usa la mayoría de los profesionales. El cálculo de carbohidratos netos cambia según el país y la etiqueta, y restar la fibra puede infravalorar una comida. La calculadora trabaja con carbohidratos totales.
¿Puedo seguir comiendo fruta y arroz?
Sí. La porción y la combinación hacen casi todo el trabajo. Una ración de fruta con yogur o una taza de arroz junto a proteína y verdura entra en un objetivo normal. Las bebidas azucaradas son el caso difícil, porque el azúcar llega sin nada que lo frene.
Otras calculadoras
- Calculadora de macros para un reparto estándar sin el ajuste de diabetes
- Calculadora TDEE para las calorías de mantenimiento en cada nivel de actividad
- Calculadora de pérdida de peso para el déficit y la fecha estimada de llegada
- Calculadora de calorías para registrar una comida desde una foto o una línea de texto
- NutriScan para la diabetes para ver cómo lleva la app el conteo de carbohidratos