Calculadora de proteína
Pon tu sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y para qué entrenas. Obtienes un rango diario de proteína en gramos, un reparto entre tres y cinco comidas, las calorías que cuesta esa proteína y una comprobación de dónde queda tu consumo actual.
Tu proteína diaria
112-154g de proteína al día
Ganar músculo: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal.
Dónde queda tu rango en la escala de proteína
Repartida en 4 comidas
- Comida 128-39g de proteína
- Comida 228-39g de proteína
- Comida 328-39g de proteína
- Comida 428-39g de proteína
154 g de proteína aportan 616 calorías, cerca del 24% de tus 2556 calorías de mantenimiento.
La ganancia por proteína extra se aplana cerca de 1,6 g por kilo (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Por encima de 2,5 g por kilo no aporta nada más.
Una estimación a partir del peso y del objetivo. Repártela durante el día y ajústala según cómo entrenes y te recuperes.
Cómo se calcula la cifra
Los objetivos de proteína escalan con el peso corporal, no con las calorías. La calculadora multiplica tu peso en kilos por un rango elegido según tu objetivo. Mantener el peso y entrenar resistencia usan de 1,2 a 1,6 g por kg. Perder grasa y ganar músculo usan de 1,6 a 2,2, porque la proteína protege la masa magra en déficit y te mantiene saciado. A partir de 65 años se usan de 1,2 a 1,5. El embarazo usa una base de 1,1 g por kg más 25 g al día.
El extremo alto viene de Morton y colegas, 2018, en el British Journal of Sports Medicine. Reunieron 49 estudios de entrenamiento de fuerza y encontraron que la ganancia de masa magra dejaba de mejorar en torno a 1,6 g por kg al día, con un intervalo de confianza que llegaba a 2,2. Por eso 2,2 es el techo del rango aquí, y por eso la calculadora avisa cuando algo pasa de 2,5 g por kg, que es más de lo que respalda la investigación.
El reparto por comida es una división simple. Una cifra diaria grande se come mejor entre tres y cinco comidas, y de 25 a 40 g en una sola toma bastan para activar la síntesis de proteína muscular en la mayoría de adultos. Una persona de 75 kg que entrena para ganar músculo necesita de 120 a 165 g al día, que son de 30 a 41 g por comida en cuatro comidas y unas 660 calorías en la parte alta.
Cuánta proteína al día para ganar músculo
De 1,6 a 2,2 g por kg, y la parte baja de esa banda hace casi todo el trabajo. Sitúate más arriba si estás en déficit o entrenas seis días por semana, porque 1,6 sobre el papel suele quedarse en 1,4 en la práctica cuando promedias un par de días flojos. Llegar cada día a una cifra algo menor gana a clavar la exacta tres días por semana.
Cuánta proteína necesita una mujer
Las cuentas no cambian por sexo, solo cambia el dato de entrada. Una mujer de 62 kg que pierde grasa necesita de 99 a 136 g al día, no los 150 a 180 g de planes escritos para hombres de 90 kg. El embarazo es la excepción y suma 25 g sobre una base de 1,1 g por kg para cubrir el tejido que crece.
Se puede comer demasiada proteína
Sí, de dos maneras. La primera es de desplazamiento: 60 g extra de proteína son 240 calorías que no reciben los carbohidratos ni la grasa, y el entrenamiento lo nota. La segunda es de desperdicio: por encima de unos 2,5 g por kg ya no queda nada que ganar en músculo, y la calculadora te lo dice cuando tu consumo actual cruza esa línea. Unos riñones sanos manejan un consumo alto sin problema. Si tienes enfermedad renal, la cifra es una pregunta para tu médico.
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La proteína es el macro que se queda corto sin que te des cuenta, porque un día normal de comidas rara vez llega por casualidad. NutriScan registra una comida desde una foto, tu voz, un código de barras o una línea escrita, y lleva el total de proteína frente al objetivo que fijas aquí, así a las cuatro de la tarde sabes si la cena tiene que aportar 20 g o 50 g.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de adultos activos el rango útil va de 1,2 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Mantener el peso queda cerca del extremo bajo; perder grasa y ganar músculo, cerca del alto. Una persona de 80 kg que entrena queda en unos 128 a 176 gramos.
¿200 g de proteína al día son demasiado?
Depende de tu peso. Con 90 kg son 2,2 gramos por kilo, el techo del rango útil. Con 60 kg son 3,3 gramos por kilo, muy por encima del punto en que más proteína aporta algo al músculo, y desplaza carbohidratos y grasa que necesitas para entrenar. Unos riñones sanos manejan ingestas altas, pero consulta antes con tu médico si tienes enfermedad renal.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Un metaanálisis de 2018 de Morton y colegas en el British Journal of Sports Medicine reunió 49 estudios y encontró que la ganancia de masa magra deja de mejorar en torno a 1,6 gramos por kilo al día. La calculadora usa 1,6 a 2,2 para ganar músculo, con la mitad alta como margen para entrenamientos duros o un déficit calórico.
¿Hay que repartir la proteína entre comidas?
Repartir ayuda y es fácil de hacer. Tres a cinco tomas de 25 a 40 gramos cada una es una forma práctica de llegar al objetivo diario sin una cena enorme. El total del día sigue siendo lo que más pesa, así que llegar en tres comidas gana a quedarse corto en cinco.
¿Cuánta proteína necesita una mujer?
Se aplican los mismos gramos por kilo. Como el peso corporal suele ser menor, el total en gramos baja: una mujer de 62 kg perdiendo grasa necesita unos 99 a 136 gramos al día. El embarazo es la excepción y suma unos 25 gramos diarios sobre una base de 1,1 gramos por kilo.
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