Calculadora de macros para el SOP
Pon tu edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. La calculadora te da un objetivo de calorías al día con los gramos de proteína, carbohidratos y grasa que caben dentro, con un reparto ajustado al síndrome de ovario poliquístico.
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Cómo se calculan las cifras
Primero va tu gasto en reposo, salido de la ecuación de Mifflin-St Jeor con peso, altura, edad y sexo. Eso se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 para un día sedentario y 1,9 para entrenamiento diario intenso. Una mujer de 29 años con 72 kg y 162 cm que camina y hace pesas tres veces por semana se queda cerca de 2.100 calorías de mantenimiento.
El objetivo mueve el total. Perder grasa resta del 15 al 20 por ciento y mantener lo deja igual. A partir de ahí las calorías se convierten en gramos. La proteína se pone alta, alrededor de 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal, porque amortigua la respuesta glucémica de la comida y te mantiene saciada más tiempo. La grasa se queda entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías. Los carbohidratos toman el resto, lo que suele dejarlos cerca del 35 o el 40 por ciento en vez del 50 por ciento de un reparto estándar.
Nada de esto es un tratamiento. Es un punto de partida que llevar a tu médica o a tu dietista, sobre todo si tomas metformina o estás buscando embarazo.
Macros para bajar de peso con SOP
Un déficit moderado funciona mejor que uno agresivo. Recorta del 15 al 20 por ciento por debajo del mantenimiento, deja la proteína cerca de 2 g por kilo y cuenta con perder de 0,25 a 0,5 kg por semana. Con SOP la bajada suele ir más lenta de lo que sugiere la aritmética de la calculadora, así que juzga el avance por la tendencia de cuatro semanas y no por un pesaje suelto.
La mujer del ejemplo, comiendo 1.700 calorías, tomaría unos 140 g de proteína, 60 g de grasa y 155 g de carbohidratos. Coloca los carbohidratos donde más rinden, alrededor del entrenamiento y en las comidas que si no te dejarían con hambre.
Qué comer con resistencia a la insulina
La calidad de los carbohidratos importa tanto como el total. Los mismos 40 g caen de forma muy distinta en pan blanco que en lentejas, avena o alubias, porque la fibra frena la liberación. Apunta a entre 25 y 30 g de fibra al día dentro de la cifra de carbohidratos.
Combinar también ayuda. Un carbohidrato acompañado de proteína y grasa produce una respuesta de glucosa más plana que ese mismo carbohidrato a solas, así que una pieza de fruta con yogur va mejor que la fruta sola.
Llévalo a NutriScan
Los objetivos solo funcionan si puedes ver frente a ellos lo que comiste de verdad. NutriScan registra comidas desde una foto, tu voz, un código de barras o texto escrito, y luego enseña proteína, carbohidratos y grasa junto a las cifras de esta página. La fibra aparece en el desglose, que es el dato que casi todos los planes para el SOP se saltan y luego echan de menos.
El plan gratuito te da 5 escaneos de fotos por semana, registro manual ilimitado, seguimiento de agua y temporizador de ayuno. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año. La app supera las 150.000 descargas y mantiene 4,6 estrellas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día con SOP?
No hay una cifra única. La mayoría de los planes se quedan entre el 35 y el 40 por ciento de las calorías, que con 1.700 calorías son unos 150 a 170 g al día. Importa más de dónde vienen, así que reparte esos gramos entre legumbres, cereales integrales, fruta y verdura antes que en pan blanco y bebidas azucaradas.
¿Sirve esta calculadora si tomo metformina?
Sirve como punto de partida, pero enséñale las cifras a tu médica. La metformina cambia cómo manejas la glucosa y un recorte grande de carbohidratos puede pedir un ajuste de la dosis. La calculadora hace aritmética nutricional, no ajusta medicación.
¿Por qué la proteína se pone tan alta con SOP?
Porque hace dos cosas a la vez. Aplana la subida de glucosa de una comida y te mantiene saciada más horas, que es lo que suele fallar en un déficit. Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso corporal es el rango que se usa en la mayoría de los planes.
¿Cuánto tardaré en ver cambios?
Cuenta con entre ocho y doce semanas antes de sacar conclusiones. Con SOP el peso se mueve más despacio y con más ruido de agua, así que la tendencia de cuatro semanas dice mucho más que la báscula de un martes.
¿Tengo que dejar la fruta y el arroz?
No. La porción y la combinación hacen casi todo el trabajo. Una ración de fruta con yogur o una taza de arroz junto a proteína y verdura entra sin problema en el objetivo. Las bebidas azucaradas son el caso difícil, porque el azúcar llega sin nada que lo frene.
Otras calculadoras
- Calculadora de macros para un reparto estándar sin el ajuste de SOP
- Calculadora TDEE para las calorías de mantenimiento en cada nivel de actividad
- Calculadora de pérdida de peso para el déficit y la fecha estimada de llegada
- Calculadora de proteína para los gramos diarios y el reparto por comida
- NutriScan para el SOP para ver cómo lleva la app un plan de SOP día a día