Calculadora para ganar peso
Pon tu sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y el peso al que quieres llegar. Obtienes tu superávit diario, tu objetivo de calorías en volumen, las semanas que tarda, una fecha estimada y un rango de proteína para acompañarlo.
Tus calorías diarias para ganar peso
3056calorías al día+500
2556 calorías de mantenimiento más un superávit de 500 calorías.
- Mantenimiento 2556
- Superávit +500
Tu plazo
Proteína en volumen
112 - 154g de proteína al día
De 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. En el metaanálisis de Morton de 2018 la ganancia muscular deja de subir cerca de 1,6 g por kg, así que la parte alta del rango es un margen y no una obligación.
Ritmo lean o estándar
| Ritmo | Superávit | Semanas | Fecha meta |
|---|---|---|---|
| Limpio 0,25 kg | +250 | 20 | 22 ene 2027 |
| Estándar 0,5 kg | +500 | 10 | 13 nov 2026 |
El ritmo lean suma unos 0,25 kg por semana y limita la grasa. El estándar va al doble de velocidad y trae más grasa. Cambia el ritmo arriba para ajustar el plan.
Una estimación con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Pésate cada semana y, si la báscula no se mueve en dos semanas, suma de 150 a 200 calorías al día.
Cómo se calcula la cifra
La calculadora parte de tus calorías de mantenimiento: la ecuación de Mifflin-St Jeor para el gasto en reposo, multiplicada por un factor de actividad de 1,2 para un trabajo de oficina hasta 1,9 para trabajo físico o dos sesiones al día. Un hombre moderadamente activo de 30 años con 70 kg y 175 cm queda en unas 2.556 calorías al día.
Después suma un superávit. Un kilo de tejido corporal lleva cerca de 7.700 calorías, ajustado un poco a la baja porque parte de una ganancia sana es músculo y glucógeno y no grasa. Un volumen limpio suma 250 calorías al día para acercarse a 0,25 kg por semana. Un volumen estándar suma 500 para acercarse a 0,5 kg por semana. La diferencia entre tu peso y tu meta, dividida entre el ritmo semanal, da las semanas y la fecha. El hombre del ejemplo que apunta a 78 kg necesita 32 semanas en limpio o 16 en estándar.
La proteína sale entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal actual. El metaanálisis de Morton de 2018 en el British Journal of Sports Medicine reunió 49 estudios y encontró que la proteína extra dejaba de añadir músculo pasados unos 1,6 g por kg. La parte alta de la banda es margen para los días de entrenamiento duro, no un objetivo.
Calorías para ganar volumen
Mantenimiento más superávit es la cifra que comes hoy. Pésate tres o cuatro mañanas por semana y juzga el promedio semanal, porque una mañana suelta se mueve un kilo solo por agua. Recalcula cada 4 o 5 kg. El superávit que funcionaba con 70 kg está cerca del mantenimiento con 76 kg, y esa es la razón habitual de que un volumen se estanque en el tercer mes.
Superávit calórico para un volumen limpio
Un adulto entrenado añade algo así como 0,2 a 0,5 kg de músculo en un buen mes, y por eso la opción limpia se queda en 250 calorías. Comer 1.000 por encima del mantenimiento no construye músculo cuatro veces más rápido. Lo que sobra acaba en grasa y hay que quitarlo después. Si empiezas a levantar peso o vuelves tras un parón largo, el ritmo estándar te encaja mejor los primeros meses. La guía para ganar músculo cubre cómo son esas comidas.
Ganar peso si te cuesta engordar
Quien dice que no puede ganar peso suele comer entre 400 y 700 calorías al día menos de lo que cree, y esa diferencia solo aparece en una semana entera de registros. Los días de mucho apetito se recuerdan, los flojos no. Bebe parte de tus calorías, añade una cucharada de aceite de oliva a un plato para sumar 120 calorías y ponte un mínimo para los días bajos en lugar de intentar compensarlos después.
Regístralo en NutriScan
La calculadora te da una cifra. Que el plan funcione se decide en la cena de un martes. NutriScan registra una comida desde una foto, tu voz, un código de barras o una línea escrita, y suma calorías y proteína frente al objetivo de volumen que fijas aquí, así ves cuánto queda antes de la última comida y no después.
El plan gratuito te da 5 escaneos de fotos por semana, más registro manual ilimitado, seguimiento de agua y temporizador de ayuno. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tengo que comer para ganar peso?
Toma tus calorías de mantenimiento y súmales un superávit. 250 calorías extra dan unos 0,25 kg por semana y 500 calorías unos 0,5 kg. Para un hombre moderadamente activo de 70 kg con un mantenimiento de unas 2.550 calorías, son 2.800 calorías al día en volumen limpio o 3.050 en ritmo estándar.
¿Cuál es un buen superávit para un lean bulk?
Unas 250 calorías al día, alrededor de un 10 por ciento sobre el mantenimiento. Ese ritmo suma cerca de 0,25 kg por semana, que está próximo al techo de lo que un adulto que ya entrena puede construir en músculo. Un superávit mayor apenas acelera el músculo y sobre todo añade grasa.
¿A qué velocidad debería ganar peso?
Entre 0,25 y 0,5 por ciento del peso corporal por semana le sirve a casi todo el mundo. Los principiantes y quienes vuelven tras un parón largo pueden situarse en la parte alta. Si llevas años entrenando fuerte, quédate abajo, porque el músculo que se puede añadir en un mes es limitado y el resto acaba en grasa.
¿Cuánta proteína necesito en volumen?
De 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día. El metaanálisis de Morton de 2018 en el British Journal of Sports Medicine encontró que las ganancias de músculo y fuerza dejan de mejorar pasados unos 1,6 g por kg, así que la parte alta del rango es un margen para los días en que comes menos.
¿Por qué no gano peso si como mucho?
Casi siempre porque la media semanal es más baja de lo que parece. Los días de mucho apetito se recuerdan y los flojos no. Registra todo durante una semana honesta, bebidas y aceite de cocina incluidos, y compara esa media con el objetivo de aquí. Si la báscula no se mueve en dos semanas, suma de 150 a 200 calorías al día.
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