Calculadora de pérdida de peso
Pon tu peso, el peso al que quieres llegar y una fecha. La calculadora te da una cifra que comer cada día, la pérdida semanal que eso compra, la fecha a la que llegas de verdad y una banda de ritmo seguro dibujada alrededor del plan.
Come esto cada día
2006calorías al día
5,0 kg por perder, a unos 0,5 kg por semana. A este ritmo llegas a 65,0 kg sobre el 13 nov 2026.
Proyección semana a semana
- Ritmo seguro, del 0,25 % al 1 % del peso corporal por semana
- Tu plan
- Semana 468,0 kg2 oct 2026
- Semana 766,5 kg23 oct 2026
- Semana 1065,0 kg13 nov 2026
Una estimación para adultos sanos, no un consejo médico. Habla con tu médico antes de un déficit grande, y siempre si estás embarazada, en lactancia, eres menor de 18 años o tienes alguna enfermedad.
Cómo se calcula la cifra
La calculadora parte de tus calorías de mantenimiento, lo que gastas en un día normal. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el gasto en reposo y luego multiplica por un factor de actividad entre 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio y 1,9 para entrenamiento duro diario. Para una mujer de 34 años con 85 kg y 165 cm que entrena tres o cuatro veces por semana, salen unas 2.175 calorías al día.
Después calcula qué déficit pide tu fecha. Un kilo de grasa corporal guarda cerca de 7.700 calorías. Divide las calorías que tienes que perder entre los días que quedan hasta tu fecha y sale el déficit diario. Tu objetivo diario es el mantenimiento menos ese déficit. Si la mujer del ejemplo quiere llegar a 75 kg en 15 semanas, necesita 77.000 calorías de déficit en 105 días, unas 730 al día, así que come alrededor de 1.425.
Al final llega el control de seguridad. La pérdida se juzga contra una banda del 0,25 al 1 por ciento del peso corporal por semana, y el objetivo diario nunca baja de 1.200 calorías en mujeres ni de 1.500 en hombres. Si tu fecha pidiera un objetivo por debajo de ese mínimo, la calculadora te deja en el mínimo y muestra la primera fecha que ese ritmo puede alcanzar. Su plan pierde 0,68 kg por semana, un 0,8 por ciento de su peso corporal, así que se queda dentro de la banda.
Cuántas calorías comer para bajar de peso
En la mayoría de adultos la respuesta es el mantenimiento menos 300 a 750 calorías, y nunca más de una cuarta parte del mantenimiento. Con un mantenimiento de 2.500 calorías eso significa comer entre 1.875 y 2.200. Un déficit mayor no acelera las cosas mucho tiempo. El hambre sube, el entrenamiento se resiente y una parte mayor de lo que pierdes es músculo.
Recalcula cada 4 o 5 kg. Un cuerpo más ligero gasta menos en reposo y al moverse, así que un objetivo que funcionaba al empezar se convierte en mantenimiento a mitad de plan. La calculadora recuerda tus datos, así que actualizar es cambiar un campo.
Perder 5 kg en un mes
Cinco kilos en 30 días piden unas 1.280 calorías de déficit cada día. Para casi todo el mundo eso cae por debajo del mínimo, y por eso la calculadora mueve tu fecha. La pérdida real de grasa en una persona de 70 kg tiene su techo cerca de 0,7 kg por semana, así que de 2,5 a 3 kg al mes es el límite honesto. La báscula suele marcar más la primera semana porque el agua baja al recortar carbohidratos y sal, y esa parte vuelve.
Perder 15 kg en 3 meses
Quince kilos en 13 semanas son 1,15 kg por semana, cerca de 1.270 calorías de déficit al día. Con 120 kg eso queda por debajo del 1 por ciento del peso corporal y la calculadora lo deja pasar. Con 80 kg se sale de la banda y la fecha estimada se va a unos cinco meses. Los dos planes funcionan. El segundo solo termina más tarde.
Regístralo en NutriScan
Un objetivo diario solo sirve si puedes ver lo que comiste frente a él. NutriScan registra una comida desde una foto, tu voz, un código de barras o una línea escrita, y muestra calorías y macros frente a la cifra que fijas aquí. La pantalla de inicio te dice cómo va el día antes de la cena, que es cuando la decisión todavía importa.
El plan gratuito te da 5 escaneos de fotos por semana, más registro manual ilimitado, seguimiento de agua y temporizador de ayuno. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Toma tus calorías de mantenimiento y resta un déficit. Un déficit de 500 calorías al día equivale a unos 0,45 kg por semana, porque un kilo de grasa corporal guarda cerca de 7.700 calorías. En la mayoría de adultos el resultado cae entre 1.400 y 2.200 calorías, por eso la cifra tiene que salir de tu peso, tu altura, tu edad y tu actividad, y no de una tabla general.
¿Es seguro perder 5 kg en un mes?
Depende de tu peso de partida. Lo seguro va del 0,25 al 1 por ciento del peso corporal por semana, así que 5 kg en un mes entra en la banda con 125 kg y se sale claramente con 70 kg. La calculadora compara tus propias cifras con esa banda y mueve la fecha final en lugar de bajarte del mínimo de calorías.
¿Cuánto se tarda en perder 15 kg?
A 0,5 kg por semana son unas 30 semanas, a 0,7 kg por semana unas 21. Tres meses solo salen si pesas lo suficiente para que 1,2 kg por semana siga por debajo del 1 por ciento del peso corporal, es decir a partir de unos 120 kg. Pon tus datos y la proyección te da la fecha real.
¿Por qué la calculadora dice que mi fecha no es segura?
Porque llegar a tiempo pediría un objetivo diario por debajo del mínimo de 1.200 calorías en mujeres o 1.500 en hombres. Por debajo de ahí cuesta cubrir proteína y vitaminas, y una parte mayor de lo que se pierde es músculo. La calculadora te deja en el mínimo y muestra la primera fecha que ese ritmo alcanza.
¿Tengo que clavar esa cifra de calorías cada día?
No. Tu cuerpo trabaja con el promedio semanal, así que un día 300 por encima y otro 300 por debajo se cancelan. Apunta a quedarte dentro de unas 100 calorías la mayoría de los días y juzga el avance por el promedio de la semana, no por una mañana suelta, porque las variaciones de agua de 1 a 2 kg son normales.
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