Calculadora TDEE
Pon tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad. Obtienes tu TMB, tu TDEE y las calorías de mantenimiento que dejan tu peso donde está, además de en qué se convierte esa cifra en cada nivel de actividad y en definición o volumen.
Tus calorías de mantenimiento
2556calorías al día
Come alrededor de esto para mantener tu peso actual.
Tu TDEE en cada nivel de actividad
| Nivel de actividad | Factor | calorías al día |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1979 |
| Poco activo | 1,375 | 2267 |
| Moderadamente activo | 1,55 | 2556 |
| Muy activo | 1,725 | 2844 |
| Extremadamente activo | 1,9 | 3133 |
Una estimación con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Registra dos semanas y ajusta según lo que marque la báscula.
Cómo se calcula la cifra
Tu TMB, o tasa metabólica basal, es lo que tu cuerpo gasta en reposo completo. La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor de 1990, que sigue siendo la que mejor se ajusta a adultos sanos. En hombres son 10 por el peso en kg, más 6,25 por la altura en cm, menos 5 por la edad, más 5. En mujeres el último término es menos 161 en lugar de más 5.
Tu TDEE, o gasto energético diario total, es esa TMB multiplicada por un factor de actividad: 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio, 1,375 para ejercicio suave de uno a tres días por semana, 1,55 para ejercicio moderado de tres a cinco días, 1,725 para entrenamiento duro casi a diario y 1,9 para trabajo físico o dos sesiones al día. El panel de resultados muestra los cinco, así ves lo que vale un cambio de hábitos.
Un hombre de 30 años con 70 kg y 175 cm tiene una TMB de unas 1.649 calorías. Moderadamente activo, su TDEE es de 2.556 calorías al día. Una definición un 20 por ciento por debajo son 2.045 y un volumen un 10 por ciento por encima son 2.812.
TDEE para bajar de peso
Tu TDEE es el techo del que restas. Come 500 al día por debajo y pierdes alrededor de medio kilo de grasa por semana. Bajar más del 20 o 25 por ciento rara vez compensa, porque el hambre y el cansancio suben más rápido que la pérdida extra. Recalcula cada 4 o 5 kg, porque un cuerpo más ligero gasta menos y el déficit se convierte poco a poco en mantenimiento. La calculadora de pérdida de peso hace esa cuenta contra una fecha.
TDEE para mujeres
La ecuación es la misma, con menos 161 al final en lugar de más 5. Una mujer de 30 años con 65 kg y 165 cm obtiene una TMB de 1.370 y un TDEE moderadamente activo de 2.124. El peso del agua se mueve entre 1 y 2 kg a lo largo del ciclo, así que compara promedios semanales y no mañanas sueltas cuando juzgues si la cifra encaja.
TDEE y tus pasos diarios
Tus pasos ya están dentro del factor de actividad. Menos de 5.000 al día es sedentario, de 7.500 a 10.000 con algo de entrenamiento es moderado, y 12.500 o más es muy activo. Sumar la lectura del reloj encima del TDEE cuenta el mismo paseo dos veces, y así es como mucha gente acaba comiendo 400 calorías de más cada día. Si quieres el precio de un entrenamiento suelto, usa la calculadora de calorías quemadas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total: todas las calorías que tu cuerpo gasta en 24 horas. Incluye el metabolismo en reposo, la digestión, moverte durante el día y entrenar. Si comes en tu TDEE, tu peso se mantiene, por eso TDEE y calorías de mantenimiento son lo mismo.
¿Es fiable una calculadora de TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor acierta dentro de un 10 por ciento en la mayoría de adultos. La incertidumbre real está en el factor de actividad: dos personas que se describen como moderadamente activas pueden diferir en 300 calorías. Usa la cifra como punto de partida, pésate durante dos semanas y ajusta entre 100 y 200 calorías.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que gastarías tumbado todo el día, alrededor del 60 al 70 por ciento del total. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de 1,2 a 1,9. Nunca comas en tu TMB: no deja nada para el movimiento ni la digestión.
¿Debo recalcular el TDEE mientras pierdo peso?
Sí. Un cuerpo más ligero gasta menos, así que recalcula cada 4 o 5 kg. Perder 10 kg suele bajar el TDEE entre 100 y 150 calorías al día, y ahí está la causa habitual de un estancamiento.
¿La calculadora cuenta dos veces mis pasos o entrenamientos?
No. El factor de actividad ya incluye tus pasos diarios y tu entrenamiento. No sumes las calorías del reloj encima del TDEE o comerás de más. Si quieres una cifra por sesión, usa la calculadora de calorías quemadas.
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