Calculadora de macros para el embarazo, trimestre a trimestre
Pon tu edad, altura, peso antes del embarazo, trimestre y nivel de actividad. La calculadora te da un objetivo de calorías al día con los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, ajustados a la etapa en la que estás.
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Cómo se calculan las cifras
Primero va el mantenimiento. La ecuación de Mifflin-St Jeor calcula tu gasto en reposo a partir de peso, altura y edad, y después un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 lo convierte en las calorías que usas en un día normal.
El trimestre suma sobre ese total. Las guías alimentarias de Estados Unidos y el ACOG sitúan la necesidad extra en nada durante el primer trimestre, unas 340 calorías al día en el segundo y unas 452 al día en el tercero. La calculadora añade la que te toca, así que una mujer que mantiene con 2.000 calorías come unas 2.340 en el segundo trimestre.
La proteína también sube en el embarazo, hasta unos 1,1 gramos por kilo de peso corporal, que para la mayoría son entre 70 y 100 g al día. La grasa se queda cerca del 30 por ciento de las calorías y los carbohidratos toman el resto con un suelo de 175 g diarios, la cantidad recomendada para dar glucosa al cerebro del bebé.
Son promedios de población. Tu ginecóloga o tu matrona conocen tu caso y sus cifras mandan sobre cualquier cosa de esta página, especialmente en embarazos de gemelos, con diabetes gestacional o con un peso previo fuera del rango normal.
Para quién es esta calculadora
Para mujeres a las que les dijeron que "comieran un poco más" y quieren saber cuánto más, en comida y no en principios. Las 340 calorías del segundo trimestre son más o menos un bocadillo y un vaso de leche, no una segunda cena.
También ayuda si tu apetito ha dejado de coincidir con tus necesidades. Las náuseas del primer trimestre suelen hacer que comas menos justo cuando toca crear el hábito, y el tercero puede traer un hambre que va muy por delante de lo que de verdad hace falta.
Cuántas calorías al día en cada trimestre
El primer trimestre no necesita ninguna caloría extra, lo que sorprende a casi todo el mundo. El bebé es diminuto y construirlo cuesta poco. Come en mantenimiento y céntrate en el folato, el hierro y en conseguir que la comida se quede dentro.
El segundo trimestre suma unas 340 calorías al día. El crecimiento se acelera y el apetito suele volver, así que es la etapa más fácil para llegar al objetivo sin pensarlo.
El tercero suma unas 452 calorías al día. La capacidad del estómago baja porque el bebé ocupa sitio, y por eso a la mayoría le resultan más fáciles cuatro o cinco comidas pequeñas que tres grandes.
Proteína y hierro durante el embarazo
La proteína a 1,1 g por kilo es una subida real, no un redondeo. Repártela a lo largo del día en vez de cargarla en la cena, porque una ración de 25 a 30 g en cada comida se aprovecha mejor que 80 g de una sentada.
El hierro es la otra cifra que vigilar, 27 mg al día frente a los 18 mg de antes del embarazo. Cuesta llegar solo con comida, y por eso las vitaminas prenatales lo llevan. La vitamina C en la misma comida mejora la absorción del hierro de origen vegetal.
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Ver cómo suma el día importa aquí más que en otros planes, porque tanto comer de menos como comer de más de forma sostenida tienen consecuencias. NutriScan registra comidas desde una foto, tu voz, un código de barras o texto escrito, y luego enseña calorías, proteína, carbohidratos y grasa frente a los objetivos de esta página.
El plan gratuito te da 5 escaneos de fotos por semana, registro manual ilimitado, seguimiento de agua y temporizador de ayuno. El agua merece seguimiento durante el embarazo, porque la necesidad sube hasta unos 2,3 litros al día. Premium quita el límite de escaneos y cuesta unos 59 $ al año.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías extra necesito en cada trimestre?
Ninguna en el primero, unas 340 al día en el segundo y unas 452 al día en el tercero, según las guías alimentarias de Estados Unidos y el ACOG. La calculadora suma la cifra que te corresponde a tus calorías de mantenimiento.
¿Cuánta proteína necesito estando embarazada?
Alrededor de 1,1 gramos por kilo de peso corporal, que para la mayoría son entre 70 y 100 g al día. Repártela entre las comidas, con 25 a 30 g en cada una, porque el cuerpo la aprovecha mejor así que concentrada en una sola.
¿Puedo usarla si soy vegetariana o vegana?
Sí. Los objetivos son de calorías y gramos, no de alimentos concretos, así que valen igual con legumbres, tofu, huevo o pescado. Con una dieta vegana vigila especialmente el hierro y la vitamina B12 y coméntalo con tu matrona.
¿Sirve también como calculadora de calorías para el embarazo?
Sí. Marca tu trimestre y te devuelve el objetivo diario de calorías junto a los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, así que una sola herramienta cubre las dos cosas.
¿Debo actualizar las cifras al cambiar de trimestre?
Sí. Cambia el trimestre y los objetivos se recalculan. También conviene rehacerlo si tu nivel de actividad baja de forma clara en las últimas semanas.
Otras calculadoras
- Calculadora de macros para un reparto estándar fuera del embarazo
- Calculadora TDEE para el mantenimiento al que el trimestre suma
- Calculadora de proteína para los gramos diarios y el reparto por comida
- Calculadora de calorías para registrar una comida desde una foto o una línea de texto
- NutriScan para el embarazo para ver cómo lleva la app los objetivos por trimestre