Jeûne à l'eau de 36 heures : mon expérience dure et paisible
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Un jeûne à l'eau de 36 heures, c'est zéro nourriture du dîner d'un soir jusqu'au petit-déjeuner du surlendemain, eau et sel uniquement. Le mien a couru du samedi 22 h au lundi 9 h. La faim a culminé vers l'heure 18 puis s'est calmée, la tête s'est éclaircie vers l'heure 24, et lundi matin la balance affichait 2 kg de moins. La majorité de ces 2 kg, c'était de l'eau et du glycogène, pas de la graisse. Ci-dessous : le log complet heure par heure, ce que dit la recherche sur les cétones et l'autophagie après la barre des 24 heures, et un plan pas à pas si tu veux essayer.
TL;DR - Guide d'expérience du jeûne à l'eau de 36 heures
• Pour qui : Jeûneurs intermittents expérimentés (16-18 h) prêts à tester un jeûne plus long pour la clarté mentale et les bénéfices métaboliques
• Résultats clés : 2 kg perdus au départ, meilleure clarté mentale, meilleure distinction entre faim et envie, bénéfices possibles d'autophagie
• Étapes clés : Dernier repas nourrissant ➡️ 36 h d'eau et de sel rose ➡️ Reprise alimentaire progressive ➡️ Suivi de l'expérience et de la récupération
• Chronologie : Pic de faim entre 18 et 24 h, clarté mentale entre 24 et 30 h, récupération complète en 2 à 3 jours
• Note sécurité : Demande l'avis d'un professionnel de santé, ce n'est pas pour tout le monde, surveille tes symptômes
J'ai 27 ans, je vis à Lyon, je pèse 65 kg et je glisse souvent vers un jeûne de 16 à 18 heures les week-ends tranquilles. Le mois dernier, motivé par le mental de préparation de Daddy CBUM, j'ai atteint la barre des 36 heures pour la première fois. Du samedi 22 h au lundi 9 h, la seule chose qui a passé mes lèvres, c'était de l'eau avec une pincée de sel rose. Le trajet a été étrange : envies, calme, ventre chaud et esprit clair se relayaient sur scène. Voici le log complet, ce que dit la science, l'histoire de mon ami Moïse (dix jours au compteur !), et un plan clair si tu as envie de te tester.
Pourquoi je me suis lancé 🧐
- Poussée de curiosité - Les jeûnes courts étaient devenus routiniers, je voulais la couche suivante.
- Test mental - Des potes qui jeûnent plus longtemps vantaient un focus plus profond.
- Effet modèle - Voir CBUM sécher son gras a poussé mon interrupteur de volonté.
- Dernier repas solide - Poulet grillé, riz et légumes mélangés m'ont chargé en protéines, glucides et minéraux avant le départ du chrono.
Ce que fait un jeûne à l'eau de 36 heures, heure par heure 📝
| Heure | Changement du corps | Boucle mentale |
|---|---|---|
| 0-6 | Encore sur l'énergie du dîner | « Facile, c'est juste un petit-déjeuner sauté » |
| 6-12 | Les vagues de ghréline démarrent | J'ai scrollé de vieilles photos de repas 😅 |
| 12-18 | Légère brume dans la tête | Une pincée de sel de plus, respiration lente |
| 18-24 | Gros pics de faim | Travail troqué contre une balade au parc |
| 24-30 | Sensation de « chaleur » au ventre | J'ai cherché si la paroi de l'estomac fond (non) |
| 30-36 | Légèreté calme | Assis en tailleur à rédiger les lignes de ce blog |
À la fin, la balance affichait 2 kg de moins. La majorité, c'est de l'eau plus une tranche de glycogène, avec un peu de graisse et de muscle dans le lot. Je n'attendais pas de magie en une nuit, mais voir le chiffre baisser était une donnée amusante. Pour une gestion du poids durable sans mesures extrêmes, regarde notre guide complet du suivi des calories (en anglais), une approche plus équilibrée. Et si tu veux mieux cerner tes besoins nutritionnels, notre calculateur de macros t'aide à bâtir un plan alimentaire tenable.
Le parcours complet des 36 heures : de l'énergie du dîner à la clarté paisible
Figure 1 : mon ressenti pendant les 36 heures, la faim culmine à 18 h mais la clarté mentale progresse nettement vers la fin
Ce qui se passe dans ton corps pendant un jeûne de 36 heures 🔬
- Vidage du glycogène (0-12 h) - Le glycogène hépatique se vide, la glycémie glisse vers le bas.
- Bascule vers la graisse (12-24 h) - L'insuline reste basse, les cellules graisseuses libèrent des acides gras libres.
- Montée des cétones (24-36 h) - Le bêta-hydroxybutyrate grimpe vers 1 mmol/L environ et devient carburant du cerveau.
- Rangement cellulaire - Les marqueurs d'autophagie montent après la barre des 24 heures, les cellules recyclent les protéines abîmées.
- Réglages hormonaux - Les pulses d'hormone de croissance montent jusqu'à 4 ou 5 fois la valeur de base, ce qui aide à garder le muscle.
- Meilleure réponse à l'insuline - Un essai contrôlé de 2021 a montré une sensibilité à l'insuline plus nette après une seule pause de 36 heures chez des personnes atteintes de diabète de type 2.
- Retouches lipidiques - Les protocoles alternés longs (36 h à zéro kcal, 12 h d'alimentation) font souvent baisser le cholestérol LDL et la protéine C réactive.
Une revue du NEJM résume ces adaptations métaboliques, dont la cétose et l'autophagie (NEJM).
La science derrière le jeûne prolongé
La recherche de plusieurs équipes montre que le jeûne prolongé déclenche plusieurs changements métaboliques utiles :
- Autophagie cellulaire : après 24 heures, les cellules commencent à nettoyer protéines et organites abîmés (NEJM)
- Cétose : le corps passe du glucose aux cétones comme carburant principal du cerveau (NEJM)
- Poussée d'hormone de croissance : elle peut monter 3 à 5 fois au-dessus de la base et préserver la masse musculaire (NEJM)
- Sensibilité à l'insuline : la tolérance au glucose s'améliore pendant des semaines après le jeûne (Vallonthaiel et al., 2021)
Les quatre bénéfices scientifiques clés pendant un jeûne prolongé
Figure 2 : de quoi étaient vraiment faits ces 2 kg, surtout de l'eau et du glycogène, pas de la graisse
Focus sur un ami : le jeûne de dix jours de Moïse 😮💨
De toutes les histoires que j'ai entendues, Moïse, 37 ans, Toulouse reste au sommet. Il a tenu dix jours d'affilée à l'eau, au sel et un café noir au lever du soleil.
| Jour | Signaux du corps notés par Moïse | Ce qu'il a fait pour tenir |
|---|---|---|
| 1-2 | Faim, léger mal de tête | Du sel dans chaque verre d'eau |
| 3-4 | Langue chargée, haleine étrange | Gratte-langue, menthe sans sucre |
| 5-6 | Énergie basse, sensation de froid | Pulls légers, soleil sur le balcon |
| 7-8 | Focus très net, humeur en hausse | Journal, petites tâches de code |
| 9-10 | Sommeil lourd, 4 kg en moins | Marches lentes, étirements doux |
Bilan sanguin (une semaine après) :
- Glycémie à jeun : 94 ➡️ 78 mg/dL
- Triglycérides : en baisse de 18 %
- HDL : inchangé
Moïse refait un jeûne similaire une fois par an, toujours avec des analyses avant et après. Son histoire montre à quel point la préparation, le cadre et l'accompagnement comptent quand la ligne dépasse trois jours.
Figure 3 : les nettes améliorations du bilan sanguin de Moïse après son jeûne à l'eau de 10 jours
Les résultats de recherche qui m'ont marqué 📊
- Une étude publiée dans Cell Metabolism en 2019 sur des jeûneurs alternés (36 h à zéro kcal) a noté une baisse naturelle de 37 % des calories hebdomadaires, sans aucune application de suivi.
- Les niveaux de cétones après une seule pause de 36 heures montaient cinq fois plus haut qu'après une nuit de jeûne ordinaire.
- Dans un grand projet espagnol de chrono-nutrition, les personnes avec une fenêtre de jeûne nocturne plus longue avaient en moyenne un IMC plus bas.
Le point recherche à retenir
Note importante : une revue systématique de 2020 a trouvé que le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l'insuline de 20 à 25 % chez l'adulte en bonne santé, avec des effets qui durent de 2 à 6 semaines après le jeûne. Les repères nationaux rappellent aussi qu'une alimentation équilibrée sur la durée reste la base (Santé publique France).
Figure 4 : comment les biomarqueurs clés bougent quand le jeûne se prolonge, plus il dure, plus les effets métaboliques sont marqués
Les astuces qui m'ont gardé stable 🛟
- Sale ton eau. Un gramme par litre a réglé les étourdissements.
- Mets les grosses tâches en pause. Mon cerveau détestait les tableaux lourds, alors j'ai lu des romans légers.
- Respiration en carré. Un rythme 4-4-4-4 a calmé le cœur pendant les pics de faim.
- Bouge lentement. Des marches de vingt minutes gardaient la circulation active sans vider le glycogène.
- Zéro boisson sophistiquée. Même le thé vert me semblait tricher, je suis resté à l'eau plate pour rester strict.
- Dors tôt. Huit heures inconscient, ce sont huit heures sans grignotage.
- Premier repas doux. J'ai pris des flocons d'avoine et un yaourt nature avec de la protéine, facile pour l'estomac et riche en protéines.
Les points de préparation à ne pas sauter
Avant de démarrer un jeûne prolongé :
- Hydrate-toi bien sur les 24 heures qui précèdent. L'EFSA publie des repères d'apports hydriques pour l'adulte (EFSA)
- Mange un repas équilibré, avec assez de protéines et de glucides complexes
- Allège ton agenda des activités stressantes
- Fais des réserves d'électrolytes et de tisanes
Tout ce qu'il faut pour préparer un jeûne de 36 heures sûr et réussi
Guide pas à pas si tu veux essayer 📋
Une semaine avant
- Essai à blanc : deux jeûnes de 18 heures pour régler l'équilibre en sel.
- Matériel : eau, sel rose, tisanes, un plat doux pour la reprise.
Pour ces essais de 18 heures, le tracker de jeûne intermittent de NutriScan propose les préréglages 14:10, 16:8, 18:6 et 20:4, plus une fenêtre personnalisée jusqu'à 23 heures, et tu peux corriger une heure de début ou de fin après coup, dans les 7 jours. Le minuteur est gratuit sur les deux formules. Si tu veux un minuteur posé à côté d'un journal alimentaire, on a comparé les options dans les meilleures apps minuteur de jeûne et journal alimentaire (en anglais).
Dernier repas (T-0)
- 30 à 40 g de protéines
- Glucides complexes (riz, avoine, quinoa, lentilles)
- Légumes pour les fibres
- Lipides modérés, un repas très gras ralentit la vidange gastrique.
0-12 h
- Hydratation - 250 ml toutes les deux heures.
- Reste occupé avec des tâches de routine.
12-24 h
- Deuxième pincée de sel.
- Étirements - ouvertures de hanches, rotations d'épaules.
- Truc mental : dis-toi « déjà à mi-chemin ».
24-30 h
- Note tes sensations. Nommer la vague l'affaiblit.
- L'eau tiède calme la chaleur au ventre.
30-36 h
- Reste à la maison. Les réflexes ralentissent, évite de conduire.
- Imagine ton premier repas pour esquiver les envies de junk.
Rompre le jeûne
- 250 ml d'eau tiède
- Petit bol glucides et protéines
- Attendre 30 min
- Petit-déjeuner équilibré
À vérifier avant : diabète, grossesse, ulcères ou traitement quotidien demandent le feu vert d'un médecin.
Les chiffres à suivre au-delà du jour 3 📈
| Marqueur | 36 h | 72 h | 120 h | Pourquoi ça compte |
|---|---|---|---|---|
| Cétones (mmol/L) | ~1,0 | 3-6 | 5-8 | Nourrissent le cerveau, calment la faim |
| Hormone de croissance | 2 à 5× la base | 5 à 7× | 10× | Protège le muscle, augmente l'usage des graisses |
| Signal d'autophagie | En hausse | Élevé | Au pic | Mode nettoyage cellulaire |
| Acide urique | Légère hausse | Plus haut | Haut | Bien s'hydrater pour protéger les reins |
| Besoin en sodium | 2-3 g | 4-5 g | 5-6 g | Les crampes disparaissent avec le sel |
Des études chez l'humain confirment ces variations chez l'adulte en bonne santé. Toute personne avec un souci rénal, hépatique, thyroïdien ou cardiaque doit impliquer un clinicien avant même une pause d'une journée. L'ANSES rappelle de son côté l'importance d'un cadre alimentaire équilibré sur le long terme (ANSES).
Mon plan si tu vises plus long que 36 heures 🗺️
- Visite médicale - NFS, bilan métabolique, lipides, HbA1c, ferritine.
- Réduis la caféine - demi-dose la semaine d'avant pour éviter les maux de tête.
- Prépare les aides - sel, magnésium bisglycinate, tisanes.
- Bloque du temps - choisis une fenêtre peu stressante.
- Checklist quotidienne
- Poids et tension le matin
- 3 à 4 L d'eau et 4 g de sodium
- 30 à 40 min de marche, pas de sprints
- 8 à 9 h de sommeil
- Plan de reprise sur une demi-journée
- 200 ml d'eau de coco
- 250 kcal de fruits et bouillie de riz
- Attendre une heure, puis 20 g de protéines et des légumes vapeur
- Garder les lipides bas jusqu'au lendemain matin
D'autres routes si dix jours te semblent trop 🛤️
- Arrêt de 24 heures par semaine
- Jeûner du déjeuner au déjeuner une fois par semaine.
- Les dîners en famille restent tranquilles.
- Plan 5:2
- Manger normalement cinq jours, deux jours autour de 500 kcal.
- Des chercheurs britanniques ont vu une perte de poids avec un muscle stable. Un essai publié dans JAMA Internal Medicine sur le jeûne alterné trouve des résultats proches d'une restriction calorique classique (JAMA Internal Medicine).
- Jeûne modifié riche en protéines (PSMF)
- 1,8 à 2 g de protéines par kg de poids, très peu de glucides et de lipides.
- Les culturistes l'utilisent sur des phases de sèche courtes.
Chaque piste donne un avant-goût de la restriction alimentaire avec moins de tension qu'un jeûne marathon. Choisis celle qui colle à ta vie.
Le rituel de 60 secondes qui a rendu l'heure 28 facile
Voici la combinaison simple qui a transformé mon pire pic de faim en concentration calme, en moins d'une minute. À utiliser avec parcimonie, sa force vient de sa structure :
- Gorgée d'eau tiède (10 secondes)
Prends une lente gorgée d'eau tiède (pas brûlante). La chaleur apaise le ventre et donne un signal concret de « je fais quelque chose », sans calories. - Respiration 4-7-8 (3 cycles)
Inspire 4 secondes ➡️ bloque 7 ➡️ expire 8. Cela réduit l'activation sympathique et aplatit la vague de faim. - Micro-dose de sel
Si tu n'as pas atteint ton objectif de sodium, ajoute une toute petite pincée (environ 200 à 300 mg) dans les 250 ml d'eau suivants. Les électrolytes coupent les étourdissements et la « fausse faim ». - Surf de l'envie (90 secondes)
Ouvre une appli de notes et écris une phrase sur ce que tu ressens. La plupart des envies montent et redescendent en 90 secondes quand on les observe.
Pourquoi ça marche : stimulation vagale douce, rétention contrôlée du CO₂, correction des électrolytes et mise en mots. Ce n'est pas magique, mais empilé ensemble, ça y ressemblait.
Bénéfices et effets secondaires d'un jeûne de 36 heures ⚖️
| Gain possible | Pourquoi ça arrive | Point de contrôle |
|---|---|---|
| Glycémie du matin plus basse | Glycogène vidé | Mesure au doigt le lendemain |
| Calme mental | Le cerveau utilise les cétones | Observe ta concentration |
| Baisse du poids en eau | Le glycogène retient l'eau | Attends-toi à un rebond |
| Légère baisse musculaire | Faible apport en leucine | Coup de protéines après le jeûne |
| Baisse des électrolytes | Sodium perdu dans les urines | Sel, magnésium, surveille les crampes |
Points de sécurité
Qui doit éviter les jeûnes prolongés :
- Les personnes diabétiques (type 1 ou type 2)
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Toute personne avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire
- Celles et ceux dont le traitement doit être pris avec de la nourriture
- Les personnes avec une maladie rénale ou hépatique
Conclusion 📝
Mon jeûne à l'eau de 36 heures ressemblait à une corde tendue : les envies d'un côté, le calme de l'autre. Ce ventre chaud à l'heure 28 était bizarre mais sans danger. Deux kilos plus léger, j'ai appris que les chiffres seuls ne construisent pas la santé sur la durée, mais que les expériences enseignent des choses qu'aucun manuel ne donne. Je referai cette pause tous les quatre ou cinq mois, armé de sel, de respiration et d'un respect plus profond pour les compétences silencieuses du corps. Si ça te tente, planifie, lis, parle à un pro, et traite le jeûne comme un outil, pas comme un miracle. 🌟
Ce parcours m'a appris que notre relation à la nourriture est autant mentale que physique. Les heures calmes ont révélé des schémas d'alimentation émotionnelle que je n'avais pas remarqués. Surtout, j'ai gagné en confiance dans la résistance de mon corps et j'ai appris à distinguer la vraie faim des réflexes d'habitude.
Garde cette phrase sous la main pour la prochaine fois : « Envie = vague. » Tu n'as pas besoin de la battre, juste de la surfer 90 secondes.
Questions fréquentes ❓
Q : Un jeûne à l'eau de 36 heures est-il sûr pour les débutants ?
R : Si tu tiens déjà des fenêtres de 16 à 18 heures, que tu t'hydrates avec un peu de sel et que tu n'as aucun signal d'alerte médical, cela peut être sûr. Parle à un médecin si tu prends un traitement ou si tu gères une maladie chronique.
Q : Combien de poids perd-on avec un jeûne à l'eau de 36 heures ?
R : J'ai perdu 2 kg. Environ 70 % étaient de l'eau, 20 % du glycogène, et seule la dernière tranche était de la graisse plus un peu de muscle. Attends-toi à en reprendre l'essentiel en deux jours d'alimentation normale.
Q : Vais-je perdre du muscle ?
R : Une petite dégradation protéique arrive une fois le glycogène épuisé. Un repas de reprise riche en protéines et du renforcement musculaire régulier dans les jours qui suivent aident à rééquilibrer.
Q : À quelle fréquence refaire un jeûne de 36 heures ?
R : Beaucoup de gens gardent un rythme mensuel ou trimestriel. Le faire trop souvent peut peser sur les hormones ou la récupération, alors espace tes sessions.
Q : Puis-je boire du café ou du thé pendant le jeûne ?
R : Le café noir ou le thé non sucré apportent presque zéro calorie et peuvent calmer l'appétit. Évite-les si la caféine te rend nerveux.
Q : Le jeûne soigne-t-il l'intestin ?
R : Une pause alimentaire laisse les cellules intestinales se renouveler et fait souvent baisser les ballonnements, mais une santé intestinale durable demande aussi une alimentation variée et riche en fibres quand tu manges.
Q : Pourquoi du sel plutôt que des électrolytes sophistiqués ?
R : Le sel simple couvre le sodium pour quelques centimes. Les mélanges aromatisés ont bon goût mais ne sont pas obligatoires.
Q : Qu'est-ce qui rompt un jeûne à l'eau ?
R : Toute calorie. Même une gorgée de lait relance la digestion. Reste sur l'eau, le sel et les boissons sans calories si tu veux la version stricte.
Q : Comment m'entraîner pendant un jeûne de plusieurs jours ?
R : Marche, étire-toi ou fais du travail léger avec élastiques. Les charges lourdes exposent aux étourdissements et à une mauvaise technique.
Q : Le jeûne peut-il perturber les hormones féminines ?
R : Des pauses longues peuvent retarder le cycle chez certaines femmes. Garde des fenêtres plus courtes (14 à 20 h) et surveille l'humeur, le sommeil et la date des règles.
