Jeûne à l'eau de 36 heures : mon expérience dure, étrange et paisible
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Claude 
AI Mode 
Perplexity 
As-tu déjà arrêté de manger pendant un jour et demi et écouté ton corps chuchoter ? 🤔
TL;DR - Guide d'expérience du jeûne à l'eau de 36 heures
• Pour qui : Jeûneurs intermittents expérimentés (16-18 h) prêts à tester un jeûne plus long pour la clarté mentale et les bénéfices métaboliques
• Résultats clés : -2 kg au début, meilleure clarté mentale, meilleure distinction faim vs. envie, bénéfices potentiels d'autophagie
• Étapes clés : Dernier repas nourrissant ➡️ 36 h d'eau + sel rose ➡️ Refeed progressif ➡️ Suivi de l'expérience et récupération
• Chronologie : Pic de faim entre 18-24 h, clarté entre 24-30 h, récupération complète en 2-3 jours
• Note sécurité : Demande l'avis d'un pro, ce n'est pas pour tout le monde, surveille les symptômes
IMPORTANT
Ton plan 36 heures en un coup d'œil.
Voici ta feuille de route pour les 36 prochaines heures.
⏱️ Progression 0/4 • ~0 min • Continue ⏳ Heures 0-12 : glissement du glycogène + premières vagues de faim
⏳ Heures 12-24 : protocole sel + marche pour rester stable
⏳ Heures 24-36 : calme des cétones et clarté mentale
🔍 Le rituel de 60 secondes qui a tué mon pire pic de faim (révélé plus loin)
J'ai 27 ans, je vis à Lyon, je pèse 65 kg et je fais souvent des jeûnes de 16 à 18 heures le week-end. Le mois dernier, motivé par le mental de Daddy CBUM, j'ai atteint 36 heures pour la première fois. Du samedi 22 h au lundi 9 h, je n'ai bu que de l'eau avec une pincée de sel rose. Le voyage était étrange : envies, calme, chaleur au ventre et esprit clair qui alternaient. Voici mon log, ce que dit la science, l'histoire de mon ami Moïse (10 jours !), et un plan simple si tu veux tester.
Pourquoi je me suis lancé 🧐
- Curiosité - Les jeûnes courts devenaient routiniers, je voulais passer un cap.
- Test mental - Des amis parlaient d'un focus plus profond avec les longues fenêtres.
- Effet modèle - Le cut de CBUM a boosté mon mental.
- Dernier repas solide - Poulet grillé, riz et légumes pour protéines, glucides et minéraux.
Comment les 36 heures se sont passées - notes brutes 📝
| Heure | Changement du corps | Boucle mentale |
|---|---|---|
| 0-6 | Encore sur l'énergie du dîner | "Facile, c'est juste un petit-déj sauté" |
| 6-12 | Vagues de ghréline | J'ai scrollé des photos de food 😅 |
| 12-18 | Légère brume dans la tête | Une autre pincée de sel, respiration lente |
| 18-24 | Gros pics de faim | Travail remplacé par une balade au parc |
| 24-30 | Ventre "chaud" | J'ai cherché si l'estomac fond (non) |
| 30-36 | Légèreté calme | Assis en tailleur, j'écrivais ce blog |
IMPORTANT
Checkpoint : voilà où tu en es.
Petit point pour connaître le prochain move.
⏱️ Progression 1/4 • ~1 minute • Continue
✅ Heures 0-12 (fait)
👉 Heures 12-24 (tu es ici)
⏳ Heures 24-36
🧩 Rituel 60 secondes (bientôt)
Au final, la balance affichait 2 kg de moins. La majorité, c'est de l'eau et un peu de glycogène, avec un soupçon de graisse et de muscle. Pas de miracle, mais un bon repère. Pour une gestion durable du poids, regarde notre guide complet du suivi des calories (en). Et pour tes macros, notre calculateur de macros peut t'aider.
Le parcours complet de 36 heures : énergie du dîner à clarté paisible
Figure 1 : mon ressenti - la faim pique vers 18 h mais la clarté progresse ensuite
Ce qui se passe vraiment dedans (la science) 🔬
- Vidage du glycogène (0-12 h) - Le glycogène hépatique baisse, la glycémie suit.
- Switch vers la graisse (12-24 h) - L'insuline reste basse, les graisses se libèrent.
- Montée des cétones (24-36 h) - Le bêta-hydroxybutyrate grimpe, le cerveau s'adapte.
- Nettoyage cellulaire - Les marqueurs d'autophagie montent après 24 h.
- Réglages hormonaux - L'hormone de croissance augmente et protège les muscles.
- Meilleure réponse à l'insuline - Des fenêtres longues peuvent améliorer la sensibilité.
- Changements lipidiques - Les protocoles alternés montrent parfois une baisse du LDL.
Une revue du NEJM résume ces adaptations métaboliques, dont la cétose et l'autophagie (NEJM). Une étude de Time-Restricted Feeding a montré une meilleure sensibilité à l'insuline chez des hommes prédiabétiques (PubMed).
La science derrière le jeûne prolongé
La recherche indique plusieurs changements utiles :
- Autophagie : vers 24 h, les cellules font le tri (NEJM)
- Cétose : le cerveau utilise davantage les cétones (NEJM)
- Hormone de croissance : peut monter 3-5 fois et préserver les muscles (NEJM)
- Sensibilité à l'insuline : amélioration de la tolérance au glucose (PubMed)
Les quatre bénéfices clés pendant un jeûne prolongé
Figure 2 : ces 2 kg étaient surtout de l'eau et du glycogène
IMPORTANT
Checkpoint : point de mi-parcours.
Tu es à mi-chemin - c'est souvent là que le calme arrive.
⏱️ Progression 2/4 • ~2 minutes • Continue
✅ Heures 0-12 (fait)
✅ Heures 12-24 (fait)
👉 Heures 24-36 (actuel)
⏳ Rituel 60 secondes (suivant)
Focus sur mon ami Moïse : jeûne de 10 jours 😮💨
Parmi toutes les histoires, Moïse, 37 ans, Toulouse est au sommet. Il a tenu dix jours avec eau, sel et un café noir au lever du soleil.
| Jour | Signaux du corps | Ce qu'il a fait |
|---|---|---|
| 1-2 | Faim, légère migraine | Sel dans chaque verre d'eau |
| 3-4 | Langue chargée, haleine étrange | Gratte-langue, menthe sans sucre |
| 5-6 | Baisse d'énergie, froid | Pull léger, soleil au balcon |
| 7-8 | Focus très net, humeur au top | Journal, petites tâches de travail |
| 9-10 | Sommeil profond, -4 kg | Marches lentes, étirements doux |
Bilan sanguin (une semaine après) :
- Glycémie à jeun : 94 ➡️ 78 mg/dL
- Triglycérides : -18%
- HDL : stable
Moïse refait un jeûne similaire une fois par an, toujours avec analyses avant et après. Son histoire montre l'importance du cadre quand on dépasse 3 jours.
Figure 3 : amélioration impressionnante après 10 jours de jeûne à l'eau
IMPORTANT
Checkpoint : dernier tronçon avant le rituel.
Encore un petit push - le secret arrive.
⏱️ Progression 3/4 • ~3 minutes • Continue
✅ Heures 0-12
✅ Heures 12-24
✅ Heures 24-36
✨ Rituel 60 secondes (juste après)
Faits de recherche qui m'ont marqué 📊
- Un essai dans JAMA sur le jeûne alterné montre une perte de poids similaire à la restriction calorique classique (JAMA Internal Medicine).
- Une étude de Time-Restricted Feeding a montré une meilleure sensibilité à l'insuline chez des hommes prédiabétiques (PubMed).
- Les repères nationaux rappellent l'importance d'une alimentation équilibrée sur le long terme (Santé publique France).
Point recherche clé
Note : Le NEJM souligne des bénéfices possibles mais une variabilité importante selon les profils (NEJM).
Figure 4 : plus le jeûne dure, plus les marqueurs bougent
Astuces qui m'ont gardé stable 🛟
- Sel dans l'eau. 1 g par litre m'a évité les étourdissements.
- Mets les grosses tâches en pause. Mon cerveau n'aimait pas les tableaux lourds.
- Respiration en boîte. 4-4-4-4 pour calmer le pic de faim.
- Bouge doucement. 20 minutes de marche sans épuiser le glycogène.
- Pas de boissons fancy. Je suis resté sur l'eau pour garder le côté "pur".
- Dodo tôt. Huit heures de sommeil = huit heures sans grignoter.
- Refeed doux. Flocons d'avoine ou yaourt nature + protéine, facile pour l'estomac.
Préparation essentielle
Avant un jeûne long :
- Hydrate-toi bien sur les 24 h précédentes. L'EFSA donne des repères d'apports hydriques pour adultes (EFSA).
- Mange équilibré avec assez de protéines et de glucides complexes.
- Allège ton agenda et évite le stress.
- Prévois électrolytes et tisanes.
Tout ce qu'il faut pour un jeûne de 36 h en sécurité
Guide pas à pas si tu veux tester 📋
Une semaine avant
- Test: Deux jeûnes de 18 heures pour régler le sel.
- Matériel: Eau, sel rose, tisanes, repas doux pour le refeed.
Dernier repas (T-0)
- 30-40 g de protéines
- Glucides complexes (riz, avoine, quinoa, lentilles)
- Légumes riches en fibres
- Graisses modérées, trop de gras ralentit la digestion.
0-12 h
- Hydratation - 250 ml toutes les deux heures.
- Reste occupé avec des tâches simples.
12-24 h
- Deuxième pincée de sel.
- Étirements - hanches, épaules.
- Truc mental : "Je suis déjà à mi-chemin".
24-30 h
- Note tes sensations. Nommer la vague la réduit.
- Eau tiède pour calmer le ventre.
30-36 h
- Reste à la maison. Réflexes plus lents, évite de conduire.
- Visualise ton premier repas pour éviter les envies junk.
Rompre le jeûne
- 250 ml d'eau tiède
- Petite portion glucides + protéines
- Attendre 30 min
- Petit-déjeuner équilibré
À vérifier avant : Diabète, grossesse, ulcères ou traitement quotidien = avis médical.
Chiffres à suivre si tu vas au-delà de 3 jours 📈
| Marqueur | 36 h | 72 h | 120 h | Pourquoi c'est utile |
|---|---|---|---|---|
| Cétones (mmol/L) | ~1,0 | 3-6 | 5-8 | Carburant cerveau, moins faim |
| Hormone de croissance | 2-5× base | 5-7× | 10× | Protège muscle, brûle plus de gras |
| Signal d'autophagie | En hausse | Élevé | Pic | Nettoyage cellulaire |
| Acide urique | Légère hausse | Plus haut | Haut | Hydratation pour les reins |
| Besoin en sodium | 2-3 g | 4-5 g | 5-6 g | Moins de crampes avec sel |
Ces tendances existent chez l'adulte sain, mais l'ANSES rappelle l'importance d'un cadre alimentaire équilibré sur le long terme (ANSES).
Mon plan si tu veux aller plus loin que 36 heures 🗺️
- Visite médicale - NFS, bilan métabolique, lipides, HbA1c, ferritine.
- Réduis la caféine - demi-dose la semaine avant.
- Prévois les aides - sel, magnésium, tisanes.
- Bloque du temps - fenêtre peu stressante.
- Checklist quotidienne
- Poids + tension le matin
- 3-4 L d'eau et 4 g de sodium
- 30-40 min de marche, pas de sprints
- 8-9 h de sommeil
- Plan de refeed (demi-journée)
- 200 ml d'eau de coco
- 250 kcal de fruits + bouillie de riz
- Une heure après, 20 g de protéines + légumes vapeur
- Garder les graisses basses jusqu'au lendemain
D'autres routes si 10 jours te semblent trop extrêmes 🛤️
- Arrêt de 24 heures par semaine
- Jeûner du déjeuner au déjeuner.
- Les dîners en famille restent faciles.
- Plan 5:2
- Cinq jours normaux, deux jours à ~500 kcal.
- L'essai sur le jeûne alterné montre des résultats proches d'un régime classique (JAMA Internal Medicine).
- Jeûne modifié riche en protéines (PSMF)
- 1,8-2 g de protéines/kg, très peu de glucides et de lipides.
- Utilisé sur des phases courtes.
Chaque option donne un avant-goût du jeûne sans l'usure d'un marathon. Choisis celle qui colle à ta vie.
Le rituel de 60 secondes qui a rendu l'heure 28 facile ⏱️
Tu as été patient. Voici la combinaison simple qui a calmé mon pire pic de faim en moins d'une minute. À utiliser avec parcimonie.
- Gorgée d'eau tiède (10 secondes)
Bois une gorgée d'eau tiède (pas chaude). La chaleur apaise le ventre et donne un signal "je fais quelque chose" sans calories. - Respiration 4-7-8 (3 cycles)
Inspire 4 secondes ➡️ bloque 7 ➡️ expire 8. Cela réduit l'activation et lisse la vague de faim. - Micro-dose de sel
Si tu n'as pas atteint ton sodium, ajoute un mini-pincement (≈ 200-300 mg) dans les 250 ml suivants. Les électrolytes réduisent les étourdissements et la faim "factice". - Surf de l'envie (90 secondes)
Ouvre une note et écris une phrase sur ce que tu ressens. Beaucoup d'envies montent et redescendent en 90 secondes quand on les observe.
Pourquoi ça marche : stimulation vagale douce + contrôle du CO₂ + correction des électrolytes + mise en mots. Pas magique, mais efficace.
IMPORTANT
Récap : tout ce que tu as fait.
Tu as terminé - garde ça pour la prochaine fois.
⏱️ Progression 4/4 • ~4 minutes • Bien joué
✅ Heures 0-12
✅ Heures 12-24
✅ Heures 24-36
✅ Rituel 60 secondes (révélé)
Gains clés et points d'attention ⚖️
| Gain possible | Pourquoi ça arrive | Checkpoint |
|---|---|---|
| Glycémie plus basse | Glycogène vidé | Mesure le lendemain |
| Calme mental | Le cerveau utilise les cétones | Observe la concentration |
| Baisse d'eau | Glycogène retient l'eau | Attendre un rebond |
| Légère baisse musculaire | Moins de leucine | Protéines après jeûne |
| Baisse d'électrolytes | Sodium perdu dans l'urine | Sel, magnésium, crampes |
Sécurité
Qui doit éviter les jeûnes longs :
- Personnes avec diabète (type 1 ou 2)
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Antécédents de troubles alimentaires
- Traitements qui nécessitent de manger
- Maladies rénales ou hépatiques
Conclusion 📝
Mon jeûne à l'eau de 36 heures ressemblait à une corde tendue : envies d'un côté, calme de l'autre. La chaleur au ventre vers l'heure 28 était étrange mais sans danger. Deux kilos en moins m'ont rappelé que les chiffres ne font pas la santé, mais les expérimentations apprennent. Je referai cette pause tous les quatre à cinq mois, avec sel, respiration et plus de respect pour les signaux du corps. Si tu veux essayer, planifie, lis, parle à un pro, et vois le jeûne comme un outil, pas comme un miracle. 🌟
Ce voyage m'a appris que notre relation à la nourriture est autant mentale que physique. Les heures de silence ont révélé des schémas d'alimentation émotionnelle. Le plus important : j'ai appris à distinguer la vraie faim des habitudes.
Garde cette phrase : « Envie = vague ». Tu n'as pas besoin de la battre, juste de la surfer 90 secondes.
Questions fréquentes ❓
Q : Un jeûne de 36 heures est-il sûr pour les débutants ?
R : Si tu supportes des fenêtres de 16 à 18 heures, que tu restes bien hydraté et que tu n'as pas de signaux d'alerte, cela peut être sûr. Consulte si tu prends un traitement ou gères une maladie chronique.
Q : Vais-je perdre du muscle ?
R : Une petite dégradation peut arriver une fois le glycogène bas. Un refeed protéiné et du renfo les jours suivants aident.
Q : À quelle fréquence refaire un jeûne de 36 heures ?
R : Beaucoup le font au mois ou au trimestre. Trop souvent peut stresser les hormones et la récupération.
Q : Puis-je boire café ou thé pendant le jeûne ?
R : Le café noir ou le thé non sucré apportent presque zéro calorie et peuvent calmer l'appétit. Évite si la caféine te rend nerveux.
Q : Le jeûne "soigne" l'intestin ?
R : Une pause alimentaire peut aider la réparation cellulaire, mais la santé intestinale durable dépend d'une alimentation variée et riche en fibres.
Q : Pourquoi le sel plutôt que des électrolytes sophistiqués ?
R : Le sel couvre le sodium à petit prix. Les mélanges aromatisés sont optionnels.
Q : Qu'est-ce qui rompt un jeûne à l'eau ?
R : Toute calorie. Même un peu de lait relance la digestion. Si tu veux la version stricte, reste sur l'eau, le sel et les boissons sans calories.
Q : Comment m'entraîner pendant un jeûne de plusieurs jours ?
R : Marche, étire-toi ou utilise des bandes légères. Les charges lourdes augmentent le risque d'étourdissement.
Q : Le jeûne peut-il perturber les hormones féminines ?
R : Des pauses longues peuvent retarder certains cycles. Garde des fenêtres plus courtes (14-20 h) et observe humeur, sommeil et règles.
