Calculateur de macros pour les protéines, glucides et lipides
Entrez votre âge, votre poids, votre taille, votre niveau d'activité et votre objectif. Le calculateur renvoie un chiffre de calories par jour et les grammes de protéines, de glucides et de lipides qui tiennent dedans, avec une répartition modifiable si votre coach ou votre médecin vous a donné d'autres ratios.
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Comment les chiffres sont calculés
Tout part de la dépense au repos, les calories que votre corps consomme immobile. Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, qui prend le poids, la taille, l'âge et le sexe. Un homme de 30 ans de 80 kg et 178 cm se situe autour de 1 760 calories par jour au repos. Ce chiffre est ensuite multiplié par un coefficient d'activité, de 1,2 pour un travail de bureau sans entraînement jusqu'à 1,9 pour un travail physique dur ou deux séances quotidiennes. Trois ou quatre séances de sport par semaine placent la plupart des gens vers 1,55, donc le même homme arrive à environ 2 730 calories de maintien.
Votre objectif décale ce total. La perte de gras retire 15 à 20 pour cent, la prise de muscle ajoute 10 à 15 pour cent, le maintien n'y touche pas. Les calories deviennent ensuite des grammes. Les protéines passent en premier, entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel, car cette plage préserve le muscle en sèche comme en prise de masse. Les lipides prennent au moins 20 pour cent des calories, de quoi faire tourner les hormones et l'absorption des vitamines. Les glucides récupèrent le reste, et c'est pour cela qu'ils varient autant d'un plan à l'autre. Protéines et glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9.
À qui sert un calculateur de macros
À toute personne qui a déjà un chiffre de calories et veut savoir comment le remplir. Deux personnes qui mangent 2 200 calories finissent parfois à des endroits très différents, l'une garde son muscle en sèche et l'autre le perd, et l'écart vient presque toujours des protéines.
Il sert aussi quand les ratios vous ont été donnés. Si une diététicienne a dit 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de lipides, tapez ces valeurs et vous obtenez des grammes sur lesquels cuisiner.
Quelles macros pour perdre du poids
En sèche, les protéines montent. Placez-les vers 2 grammes par kilo de poids corporel et gardez les lipides autour du quart des calories. Cette combinaison tient la faim et fait venir la perte du gras plutôt que du muscle.
Pour une personne de 70 kg qui mange 1 800 calories, cela donne environ 140 g de protéines, 50 g de lipides et 175 g de glucides. Refaites le calcul tous les 4 ou 5 kg, car un corps plus léger brûle moins et l'ancien objectif devient du maintien.
Quelles macros pour prendre du muscle
Un surplus de 10 à 15 pour cent au-dessus du maintien suffit. Des surplus plus larges ajoutent du gras plus vite que du muscle, sans faire venir le muscle plus tôt. Les protéines restent entre 1,6 et 2,2 g par kilo, et l'essentiel des calories ajoutées vient des glucides, puisque ce sont eux qui alimentent l'entraînement à l'origine de la prise.
La même personne de 70 kg qui mange 3 000 calories garderait les protéines vers 140 g, environ 80 g de lipides, et laisserait les glucides monter à 385 g. Pesez-vous chaque semaine et attendez 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel gagné.
Répartition des macros en cétogène et en pauvre en glucides
Le régime cétogène fixe les glucides entre 20 et 50 g par jour, donc la répartition s'inverse. Les lipides prennent 65 à 75 pour cent des calories, les protéines restent modérées et les glucides se contentent de ce qui reste. Réglez le champ des glucides sur 20 g et le calculateur répartit le reste. Un régime pauvre en glucides sans cétose laisse plus de marge, en général 75 à 150 g par jour, et fonctionne tout autant quand les calories sont justes.
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Un objectif de macros ne sert que si vous voyez le total avancer. NutriScan enregistre un repas à partir d'une photo, de votre voix, d'un code-barres ou d'une ligne de texte, puis place les protéines, les glucides et les lipides face aux objectifs définis ici. C'est le chiffre des protéines qui demande le plus d'attention, et il se rattrape bien plus facilement au déjeuner qu'à 22 heures.
Le plan gratuit comprend 5 scans photo par semaine, la saisie manuelle illimitée, le suivi de l'eau et le minuteur de jeûne. Premium lève la limite de scans et coûte environ 59 $ par an.
Questions fréquentes
Quelle répartition de macros choisir ?
Une répartition proche de 30 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 30 pour cent de lipides convient à la fois à la perte de gras et au maintien. Fixez d'abord les protéines selon le poids corporel, gardez les lipides au-dessus de 20 pour cent des calories et laissez les glucides prendre le reste.
Combien de protéines par jour faut-il vraiment ?
Entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel si vous vous entraînez, et vers 1,2 g par kilo si vous êtes sédentaire. Au-delà de 2,2 g par kilo, rien n'a été montré en dehors d'un meilleur contrôle de l'appétit.
Faut-il atteindre chaque macro exactement ?
Non. Restez à environ 10 grammes près sur les protéines et à 100 calories près sur le total la plupart des jours. Les glucides et les lipides peuvent s'échanger librement tant que le total calorique tient.
Faut-il recalculer ses macros ?
Oui, tous les 4 à 5 kg de variation de poids, ou quand le volume d'entraînement change. Le maintien suit le poids et l'activité, donc un objectif fixé il y a trois mois est souvent faux aujourd'hui.
Les besoins en macros sont-ils différents chez les femmes ?
L'équation tient déjà compte du sexe dans la dépense au repos, donc le chiffre de calories diffère. Les repères en grammes par kilo restent les mêmes. Certaines femmes se sentent mieux avec des lipides au-dessus de 25 pour cent des calories.
Autres calculateurs
- Calculateur de calories pour un chiffre quotidien et l'enregistrement des repas
- Calculateur TDEE pour les calories de maintien à chaque niveau d'activité
- Calculateur de protéines pour les grammes par jour et la répartition par repas
- Calculateur de perte de poids pour le déficit et la date d'arrivée d'une sèche
- NutriScan pour le gain de masse musculaire pour voir comment l'application gère un surplus