Calculateur TDEE
Entrez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Vous obtenez votre métabolisme de base, votre TDEE et les calories de maintien qui gardent votre poids stable, plus ce que devient ce chiffre à chaque niveau d'activité, en sèche comme en prise de masse.
Tes calories de maintien
2 556calories par jour
Mange environ cela pour garder ton poids actuel.
Ton TDEE à chaque niveau d'activité
| Niveau d'activité | Coefficient | calories par jour |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 1 979 |
| Peu actif | 1,375 | 2 267 |
| Modérément actif | 1,55 | 2 556 |
| Très actif | 1,725 | 2 844 |
| Extrêmement actif | 1,9 | 3 133 |
Une estimation par l'équation de Mifflin-St Jeor. Suis deux semaines et ajuste selon ce que la balance indique vraiment.
Comment le chiffre est calculé
Votre métabolisme de base est ce que votre corps dépense au repos complet. Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et toujours la plus proche de la réalité chez l'adulte en bonne santé. Chez les hommes, c'est 10 fois le poids en kg, plus 6,25 fois la taille en cm, moins 5 fois l'âge, plus 5. Chez les femmes, le dernier terme devient moins 161 au lieu de plus 5.
Votre TDEE, la dépense énergétique journalière totale, est ce métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité : 1,2 pour un travail de bureau sans sport, 1,375 pour une activité légère un à trois jours par semaine, 1,55 pour trois à cinq jours, 1,725 pour un entraînement soutenu presque tous les jours, et 1,9 pour un métier physique ou deux séances par jour. Le panneau de résultats affiche les cinq, pour voir ce que vaut un changement d'habitudes.
Un homme de 30 ans de 70 kg et 175 cm a un métabolisme de base d'environ 1 649. Modérément actif, son TDEE atteint 2 556 calories par jour. Une sèche à 20 pour cent en dessous donne 2 045, une prise de masse à 10 pour cent au-dessus donne 2 812.
TDEE pour perdre du poids
Votre TDEE est le plafond dont vous retirez un déficit. Mangez 500 calories en dessous chaque jour et vous perdez à peu près un demi-kilo de gras par semaine. Descendre plus bas que 20 à 25 pour cent sous le maintien paie rarement, car la faim et la fatigue montent plus vite que la perte supplémentaire. Recalculez tous les 4 à 5 kg, puisqu'un corps plus léger brûle moins et qu'un déficit se transforme lentement en maintien. Le calculateur de perte de poids fait ce calcul par rapport à une date.
TDEE femme
L'équation est la même, avec moins 161 à la fin au lieu de plus 5. Une femme de 30 ans de 65 kg et 165 cm obtient un métabolisme de base de 1 370 et un TDEE de 2 124 en activité modérée. Le poids d'eau bouge de 1 à 2 kg au fil d'un cycle, donc comparez des moyennes hebdomadaires plutôt que des matins isolés pour juger si le chiffre est juste.
TDEE et nombre de pas par jour
Vos pas sont déjà compris dans le coefficient d'activité. Moins de 5 000 pas par jour correspond à sédentaire, 7 500 à 10 000 avec un peu de sport correspond à modéré, et 12 500 ou plus à très actif. Ajouter la mesure d'une montre par-dessus votre TDEE compte la même marche deux fois, et c'est ainsi que l'on mange discrètement 400 calories de trop chaque jour. Pour chiffrer une seule séance, utilisez le calculateur de calories brûlées.
Suivez-le dans NutriScan
Connaître son chiffre de maintien est la partie facile. NutriScan enregistre un repas à partir d'une photo, de votre voix, d'un code-barres ou d'une ligne de texte, et affiche les calories et les macros face à l'objectif défini ici. L'écran d'accueil montre ce qu'il reste de la journée avant le dîner, au moment où cela change encore ce que vous commandez.
Le plan gratuit donne 5 scans photo par semaine, plus le suivi manuel illimité, le suivi de l'eau et le minuteur de jeûne. Premium supprime la limite de scans et coûte environ 59 $ par an.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie dépense énergétique journalière totale : toutes les calories que votre corps dépense en 24 heures. Cela couvre le métabolisme au repos, la digestion, les déplacements et l'entraînement. Manger à hauteur de votre TDEE maintient votre poids, c'est pourquoi TDEE et calories de maintien désignent la même chose.
Un calculateur de TDEE est-il fiable ?
L'équation de Mifflin-St Jeor tombe juste à environ 10 pour cent près chez la plupart des adultes. L'incertitude vient du coefficient d'activité : deux personnes qui se disent modérément actives peuvent être séparées de 300 calories. Prenez le chiffre comme point de départ, pesez-vous pendant deux semaines et ajustez de 100 à 200 calories.
Quelle différence entre métabolisme de base et TDEE ?
Le métabolisme de base est ce que vous brûleriez allongé toute la journée, environ 60 à 70 pour cent du total. Le TDEE est ce métabolisme multiplié par un coefficient de 1,2 à 1,9. Ne mangez jamais à hauteur du métabolisme de base : il ne reste rien pour le mouvement ni la digestion.
Faut-il recalculer son TDEE en perdant du poids ?
Oui. Un corps plus léger brûle moins, donc recalculez tous les 4 à 5 kg. Une perte de 10 kg fait généralement baisser le TDEE de 100 à 150 calories par jour, et c'est souvent l'explication d'un palier.
Le calculateur compte-t-il deux fois mes pas ou mes séances ?
Non. Le coefficient d'activité inclut déjà vos pas quotidiens et votre entraînement. N'ajoutez pas les calories de votre montre par-dessus le TDEE, vous mangeriez trop. Pour un chiffre par séance, utilisez le calculateur de calories brûlées.
Calculateurs associés
Vos données sont conservées d'une page à l'autre, chaque calculateur s'ouvre donc avec vos chiffres déjà remplis.
- Calculateur de perte de poids pour un objectif quotidien et une date projetée jusqu'à votre poids cible
- Calculateur de prise de poids pour le surplus et la durée d'une prise de masse propre
- Calculateur de protéines pour les grammes par jour et la répartition par repas
- Calculateur de calories brûlées pour une séance ou une journée de pas
- Application compteur de calories IA pour voir comment fonctionne le suivi par photo, voix, code-barres et texte