Calculateur de macros pour le SOPK
Entrez votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et votre objectif. Le calculateur renvoie un objectif de calories par jour avec les grammes de protéines, de glucides et de lipides qui tiennent dedans, selon une répartition pensée pour le syndrome des ovaires polykystiques.
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Comment les chiffres sont calculés
La dépense au repos vient d'abord, par l'équation de Mifflin-St Jeor, qui utilise le poids, la taille, l'âge et le sexe. Elle est multipliée par un coefficient d'activité compris entre 1,2 pour une journée sédentaire et 1,9 pour un entraînement quotidien lourd. Une femme de 29 ans de 72 kg et 162 cm qui marche et soulève trois fois par semaine arrive vers 2 100 calories de maintien.
L'objectif décale ensuite le total. La perte de gras retire 15 à 20 pour cent, le maintien n'y touche pas. Les calories deviennent des grammes à partir de là. Les protéines sont placées haut, entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids corporel, parce qu'elles amortissent la réponse glycémique d'un repas et tiennent la satiété plus longtemps. Les lipides restent autour de 30 à 35 pour cent des calories. Les glucides prennent le reste, ce qui les situe en général vers 35 à 40 pour cent au lieu des 50 pour cent d'une répartition standard.
Rien ici n'est un traitement. C'est un point de départ à apporter à votre médecin ou à votre diététicienne, en particulier si vous prenez de la metformine ou si vous essayez de concevoir.
À qui s'adresse ce calculateur
Aux femmes à qui on a dit de manger pour une résistance à l'insuline sans expliquer ce que cela veut dire en grammes. Le conseil s'arrête souvent à "réduisez les glucides", ce qui laisse ouvert combien, venus d'où, et remplacés par quoi.
Il convient aussi à celles qui ont essayé une approche très pauvre en glucides pour le SOPK et l'ont trouvée intenable. Un objectif de glucides modéré avec des protéines élevées se tient sur des années, et la régularité vaut mieux que la sévérité.
Quelles macros pour perdre du poids avec un SOPK
Un déficit modeste marche mieux qu'un déficit brutal. Retirez 15 à 20 pour cent sous le maintien, gardez les protéines vers 2 g par kilo et attendez 0,25 à 0,5 kg par semaine. La perte est souvent plus lente avec un SOPK que l'arithmétique du calculateur ne le laisse croire, donc jugez les progrès sur une tendance de quatre semaines plutôt que sur une pesée isolée.
La femme de 72 kg ci-dessus, à 1 700 calories, prendrait environ 140 g de protéines, 60 g de lipides et 155 g de glucides. Placez les glucides là où ils servent le plus, autour de l'entraînement et aux repas qui vous laisseraient sinon affamée.
Quels glucides en cas de résistance à l'insuline
La qualité des glucides compte autant que le total. Les mêmes 40 g arrivent différemment sous forme de pain blanc et sous forme de lentilles, d'avoine ou de haricots, parce que les fibres ralentissent la libération. Visez 25 à 30 g de fibres par jour à l'intérieur du chiffre de glucides.
L'association aide aussi. Un glucide mangé avec des protéines et des lipides produit une réponse glycémique plus plate que le même glucide seul, donc un fruit avec un yaourt vaut mieux que le fruit tout seul.
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Des objectifs ne servent que si vous voyez en face ce que vous avez réellement mangé. NutriScan enregistre les repas à partir d'une photo, d'une étiquette d'emballage, de votre voix ou d'un texte tapé, puis affiche les protéines, les glucides et les lipides face aux chiffres de cette page. Les fibres apparaissent dans le détail, et c'est le chiffre que la plupart des plans SOPK oublient avant de passer à côté.
Le plan gratuit donne 5 repas enregistrés par semaine, en photo, à la voix ou par texte, plus le suivi de l'eau et le minuteur de jeûne. Premium lève la limite de scans et coûte environ 59 $ par an.
Questions fréquentes
Quelles macros pour un SOPK ?
Des protéines hautes, entre 1,6 et 2 g par kilo de poids corporel, des lipides autour de 30 à 35 pour cent des calories et des glucides sur le reste, ce qui les place en général vers 35 à 40 pour cent. Le calculateur applique cette pondération à vos propres chiffres.
Faut-il supprimer les glucides quand on a un SOPK ?
Non. Les approches très pauvres en glucides marchent à court terme et tiennent rarement des années. Un objectif modéré avec des protéines hautes et 25 à 30 g de fibres par jour donne un contrôle glycémique comparable et se garde beaucoup plus longtemps.
Pourquoi la perte de poids est-elle plus lente avec un SOPK ?
La résistance à l'insuline et les variations hormonales aplatissent la courbe, et la rétention d'eau brouille la balance d'une semaine à l'autre. Jugez le résultat sur une tendance de quatre semaines plutôt que sur une pesée isolée.
Le calculateur remplace-t-il un avis médical ?
Non. C'est de l'arithmétique nutritionnelle. Si vous prenez de la metformine, si vous suivez un traitement pour la fertilité ou si vous essayez de concevoir, apportez ces chiffres à votre médecin ou à votre diététicienne avant de changer quoi que ce soit.
Puis-je suivre ces objectifs avec une cuisine végétarienne ou régionale ?
Oui. Les objectifs sont exprimés en grammes, pas en menus, donc lentilles, tofu, yaourt, oeufs ou poisson conviennent aussi bien. Le point à surveiller sur une alimentation végétarienne est d'atteindre les protéines sans faire déborder les glucides.
À quelle fréquence recalculer ?
Tous les 4 à 5 kg de variation de poids, ou quand votre activité change nettement. Le maintien suit le poids, donc un objectif fixé il y a plusieurs mois est souvent trop haut aujourd'hui.
Autres calculateurs
- Calculateur de macros pour une répartition standard sans la pondération SOPK
- Calculateur TDEE pour les calories de maintien à chaque niveau d'activité
- Calculateur de perte de poids pour un déficit et une date d'arrivée
- Calculateur de protéines pour les grammes par jour et la répartition par repas
- NutriScan pour le SOPK pour voir comment l'application gère un plan SOPK au quotidien