Calculateur de protéines
Entrez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et votre objectif d'entraînement. Vous obtenez une fourchette quotidienne de protéines en grammes, une répartition sur trois à cinq repas, les calories que ces protéines représentent, et un contrôle de votre apport actuel.
Vos protéines par jour
112-154g de protéines par jour
Prendre du muscle : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel.
Où se situe votre fourchette sur l'échelle des protéines
Réparties sur 4 repas
- Repas 128-39g de protéines
- Repas 228-39g de protéines
- Repas 328-39g de protéines
- Repas 428-39g de protéines
154 g de protéines apportent 616 calories, environ 24% de vos 2 556 calories de maintien.
Le gain apporté par les protéines supplémentaires s'aplatit vers 1,6 g par kilo (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Au-delà de 2,5 g par kilo, rien ne s'ajoute.
Une estimation à partir du poids et de l'objectif. Répartissez la quantité sur la journée et ajustez selon vos séances et votre récupération.
Comment le chiffre est calculé
Les besoins en protéines suivent le poids corporel, pas les calories. Le calculateur multiplie votre poids en kilos par une fourchette choisie selon votre objectif. Maintenir son poids et l'endurance demandent 1,2 à 1,6 g par kg. Perdre du gras et prendre du muscle demandent 1,6 à 2,2, parce que les protéines protègent la masse maigre en déficit et tiennent au corps. Après 65 ans, la fourchette est de 1,2 à 1,5. La grossesse part d'une base de 1,1 g par kg à laquelle s'ajoutent 25 g par jour.
La borne haute vient de Morton et ses collègues, en 2018, dans le British Journal of Sports Medicine. Ils ont réuni 49 études sur l'entraînement en résistance et montré que le gain de masse maigre cesse de progresser vers 1,6 g par kg et par jour, l'intervalle de confiance montant jusqu'à 2,2. C'est pourquoi 2,2 est le haut de la fourchette ici, et pourquoi le calculateur signale tout apport supérieur à 2,5 g par kg comme allant plus loin que ce que la recherche soutient.
La répartition par repas est une simple division. Un total quotidien élevé est plus facile à manger sur trois à cinq repas, et 25 à 40 g en une prise suffisent à déclencher la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des adultes. Une personne de 75 kg qui prend du muscle a besoin de 120 à 165 g par jour, soit 30 à 41 g par repas sur quatre repas, et environ 660 calories en haut de fourchette.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle
De 1,6 à 2,2 g par kg, et le bas de la fourchette fait déjà l'essentiel du travail. Visez plus haut en déficit ou si vous vous entraînez six jours par semaine, car 1,6 sur le papier devient souvent 1,4 en pratique une fois quelques journées basses intégrées à la moyenne. Atteindre un chiffre un peu plus bas tous les jours vaut mieux qu'atteindre le chiffre exact trois jours par semaine.
Combien de protéines pour une femme
Le calcul ne change pas selon le sexe, seule l'entrée change. Une femme de 62 kg en perte de gras a besoin de 99 à 136 g par jour, pas des 150 à 180 g des plans écrits pour des hommes de 90 kg. La grossesse est la seule exception : elle ajoute 25 g à une base de 1,1 g par kg pour couvrir les tissus en formation.
Peut-on manger trop de protéines
Oui, de deux façons. La première est le déplacement : 60 g de protéines en plus font 240 calories que les glucides et les lipides n'ont pas, et l'entraînement en souffre. La seconde est le gaspillage : au-delà d'environ 2,5 g par kg, il n'y a plus rien à gagner côté muscle, et le calculateur le signale quand votre apport actuel franchit cette limite. Des reins en bonne santé encaissent un apport élevé sans problème. En cas de maladie rénale, le chiffre est une question de médecin.
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Les protéines sont la macro qui manque discrètement, car une journée de repas ordinaire n'y arrive presque jamais par hasard. NutriScan enregistre un repas à partir d'une photo, de votre voix, d'un code-barres ou d'une ligne de texte, et tient un total de protéines face à l'objectif défini ici, pour qu'à quatre heures de l'après-midi vous sachiez si le dîner doit porter 20 g ou 50 g.
Le plan gratuit donne 5 scans photo par semaine, plus le suivi manuel illimité, le suivi de l'eau et le minuteur de jeûne. Premium supprime la limite de scans et coûte environ 59 $ par an.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour me faut-il ?
Pour la plupart des adultes actifs, la fourchette utile va de 1,2 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Maintenir son poids se situe en bas, perdre du gras et prendre du muscle en haut. Une personne de 80 kg qui s'entraîne arrive autour de 128 à 176 grammes.
200 g de protéines par jour, est-ce trop ?
Cela dépend de votre poids. À 90 kg, c'est 2,2 grammes par kilo, le haut de la fourchette utile. À 60 kg, c'est 3,3 grammes par kilo, bien au-delà du point où plus de protéines apporte encore quelque chose au muscle, et cela prend la place des glucides et des lipides dont l'entraînement a besoin. Des reins en bonne santé encaissent des apports élevés, mais parlez-en d'abord à votre médecin en cas de maladie rénale.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Une méta-analyse de 2018 signée Morton et ses collègues dans le British Journal of Sports Medicine a réuni 49 études et montré que le gain de masse maigre cesse de progresser vers 1,6 gramme par kilo par jour. Le calculateur retient 1,6 à 2,2 pour la prise de muscle, la moitié haute servant de marge pour un entraînement dur ou un déficit calorique.
Faut-il répartir les protéines sur la journée ?
Répartir aide et se met en place facilement. Trois à cinq prises de 25 à 40 grammes chacune est une façon pratique d'atteindre l'objectif du jour sans un dîner énorme. Le total quotidien reste le plus important : atteindre la cible en trois repas vaut mieux que la manquer en cinq.
Combien de protéines pour une femme ?
Les mêmes grammes par kilo s'appliquent. Comme le poids corporel est souvent plus bas, le total en grammes l'est aussi : une femme de 62 kg en perte de gras a besoin d'environ 99 à 136 grammes par jour. La grossesse fait exception et ajoute environ 25 grammes par jour à une base de 1,1 gramme par kilo.
Calculateurs associés
Vos données sont conservées d'une page à l'autre, chaque calculateur s'ouvre donc avec vos chiffres déjà remplis.
- Calculateur TDEE pour les calories de maintien et votre métabolisme de base
- Calculateur de perte de poids pour un objectif quotidien et une date projetée jusqu'à votre poids cible
- Calculateur de prise de poids pour le surplus et la durée d'une prise de masse propre
- Calculateur de calories brûlées pour une séance ou une journée de pas
- NutriScan pour la prise de muscle pour la nutrition autour de l'entraînement une fois votre objectif en grammes connu