Calculateur de prise de poids
Entrez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et le poids que vous visez. Vous obtenez votre surplus quotidien, votre objectif de calories en prise de masse, le nombre de semaines nécessaires, une date projetée et une fourchette de protéines à manger en parallèle.
Tes calories quotidiennes pour prendre du poids
3 056calories par jour+500
2 556 calories de maintien plus un surplus de 500 calories.
- Maintien 2 556
- Surplus +500
Ton échéance
Protéines pendant la prise de masse
112 - 154g de protéines par jour
De 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps. La méta-analyse de Morton de 2018 place le plateau du gain musculaire vers 1,6 g par kg, le haut de la fourchette est donc une marge et non une obligation.
Rythme lean ou standard
| Rythme | Surplus | Semaines | Date cible |
|---|---|---|---|
| Sec 0,25 kg | +250 | 20 | 22 janv. 2027 |
| Standard 0,5 kg | +500 | 10 | 13 nov. 2026 |
Le rythme lean ajoute environ 0,25 kg par semaine et limite le gras. Le standard va deux fois plus vite et amène plus de gras. Change le rythme au-dessus pour ajuster le plan.
Une estimation issue de l'équation de Mifflin-St Jeor. Pèse-toi chaque semaine et, si la balance ne bouge pas pendant deux semaines, ajoute 150 à 200 calories par jour.
Comment le chiffre est calculé
Le calculateur part de vos calories de maintien : l'équation de Mifflin-St Jeor pour la dépense au repos, multipliée par un coefficient d'activité allant de 1,2 pour un travail de bureau à 1,9 pour un métier physique ou deux séances par jour. Un homme de 30 ans modérément actif, 70 kg et 175 cm, arrive autour de 2 556 calories par jour.
Il ajoute ensuite un surplus. Un kilo de tissu corporel vaut environ 7 700 calories, chiffre revu un peu à la baisse parce qu'une prise saine contient du muscle et du glycogène autant que du gras. Une prise de masse propre ajoute 250 calories par jour, soit près de 0,25 kg par semaine. Une prise standard ajoute 500 calories, soit près de 0,5 kg par semaine. L'écart entre votre poids et votre cible, divisé par le rythme hebdomadaire, donne le nombre de semaines et la date. L'homme ci-dessus, qui vise 78 kg, a besoin de 32 semaines au rythme propre ou de 16 au rythme standard.
Les protéines ressortent entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids actuel. La méta-analyse de Morton publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a réuni 49 études et montré que les protéines supplémentaires cessent d'ajouter du muscle au-delà d'environ 1,6 g par kg. Le haut de la fourchette sert de marge pour les jours d'entraînement dur, pas d'objectif.
Calories pour une prise de masse
Le maintien plus le surplus donne le chiffre à manger aujourd'hui. Pesez-vous trois ou quatre matins par semaine et jugez la moyenne hebdomadaire, car un matin isolé varie d'un kilo rien qu'avec l'eau. Recalculez tous les 4 à 5 kg. Le surplus qui marchait à 70 kg devient proche du maintien à 76 kg, et c'est la raison habituelle d'une prise de masse qui bloque au troisième mois.
Surplus calorique pour un lean bulk
Un adulte entraîné gagne de l'ordre de 0,2 à 0,5 kg de muscle dans un bon mois, et c'est pourquoi l'option propre se situe à 250 calories. Manger 1 000 calories au-dessus du maintien ne construit pas du muscle quatre fois plus vite. Le surplus supplémentaire part en gras et devra repartir plus tard. Si vous débutez en musculation ou revenez après une longue coupure, le rythme standard vous convient mieux les premiers mois. Le guide de prise de masse musculaire montre à quoi ressemblent ces repas.
Prise de poids quand on ne grossit pas
Les gens qui disent ne pas arriver à grossir mangent en général 400 à 700 calories de moins par jour qu'ils ne le croient, et l'écart n'apparaît que sur une semaine complète de suivi. Les grosses journées d'appétit restent en mémoire, les petites non. Buvez une partie de vos calories, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive à un repas pour 120 calories, et fixez un plancher pour les jours creux plutôt que d'essayer de les rattraper ensuite.
Suivez-le dans NutriScan
Le calculateur donne un chiffre. Le sort du plan se joue au dîner, un mardi soir. NutriScan enregistre un repas à partir d'une photo, de votre voix, d'un code-barres ou d'une ligne de texte, et ajoute les calories et les protéines face à l'objectif de prise de masse défini ici, pour voir ce qu'il reste avant le dernier repas plutôt qu'après.
Le plan gratuit donne 5 scans photo par semaine, plus le suivi manuel illimité, le suivi de l'eau et le minuteur de jeûne. Premium supprime la limite de scans et coûte environ 59 $ par an.
Questions fréquentes
Combien de calories manger pour prendre du poids ?
Prenez vos calories de maintien et ajoutez un surplus. 250 calories de plus donnent environ 0,25 kg par semaine, 500 calories environ 0,5 kg. Pour un homme modérément actif de 70 kg dont le maintien est proche de 2 550 calories, cela fait 2 800 calories par jour en lean bulk ou 3 050 au rythme standard.
Quel surplus calorique pour un lean bulk ?
Environ 250 calories par jour, soit près de 10 pour cent au-dessus du maintien. Ce rythme ajoute à peu près 0,25 kg par semaine, ce qui est proche du plafond de muscle qu'un adulte déjà entraîné peut construire. Un surplus plus gros n'accélère guère le muscle, il ajoute surtout du gras.
À quelle vitesse faut-il prendre du poids ?
De 0,25 à 0,5 pour cent du poids de corps par semaine convient à la plupart des gens. Les débutants et ceux qui reprennent après une longue pause peuvent viser le haut de la fourchette. Après des années d'entraînement dur, restez en bas, car le muscle gagné en un mois est limité et le reste part en gras.
Combien de protéines pendant une prise de masse ?
De 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps par jour. La méta-analyse de Morton de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine montre que les gains de muscle et de force cessent de progresser au-delà d'environ 1,6 g par kg. Le haut de la fourchette sert donc de marge pour les jours où vous mangez moins.
Pourquoi je ne prends pas de poids alors que je mange beaucoup ?
Presque toujours parce que la moyenne de la semaine est plus basse qu'elle en a l'air. Les grosses journées restent en mémoire, les petites non. Notez tout pendant une semaine honnête, boissons et huile de cuisson comprises, puis comparez cette moyenne à l'objectif affiché ici. Si la balance ne bouge pas pendant deux semaines, ajoutez 150 à 200 calories par jour.
Calculateurs associés
Vos données sont conservées d'une page à l'autre, chaque calculateur s'ouvre donc avec vos chiffres déjà remplis.
- Calculateur TDEE pour les calories de maintien à chaque niveau d'activité
- Calculateur de perte de poids pour un objectif quotidien et une date projetée jusqu'à votre poids cible
- Calculateur de protéines pour les grammes par jour et la répartition par repas
- Calculateur de calories brûlées pour une séance ou une journée de pas
- Application de plan de prise de poids pour voir à quoi ressemble une semaine de suivi en surplus