Ashwagandha Datos Nutricionales: Dosis, Beneficios y Guía de Seguridad

Datos Nutricionales Rápidos

Tamaño de Porción: 100g (polvo de raíz)

Nutriente	Cantidad	% Valor Diario
Calorías	245 kcal	12.3%
Hidratos de carbono	49.9g	16.6%
Fibra	32.3g	129%
Proteínas	3.7g	7.4%
Grasas	0.3g	0.5%
Hierro	3.5 mg	19.4%
Calcio	23 mg	2.3%
Witanólidos	1.5-5g	-

Dosis Típica de Suplemento: 300-600mg de extracto (5% witanólidos) = 15-30mg de witanólidos

Desglose de Macronutrientes

PERSPECTIVA NUTRICIONAL

La ashwagandha es una hierba adaptógena utilizada tradicionalmente en el Ayurveda para el manejo del estrés. Los estudios muestran que 300-600mg diarios reducen el cortisol y la ansiedad. Sin embargo, se han reportado casos de lesión hepática, incluidos casos fatales raros. Siempre comienza con la dosis efectiva más baja (300mg) y monitorea síntomas como ictericia u orina oscura. Consulta a un médico si tienes condiciones hepáticas o tomas medicamentos.

Cazadores de Mitos

MITO #1: La ashwagandha es segura para todos porque es una hierba natural

VERDAD: Natural no significa seguro. La ashwagandha puede causar lesión hepática, con casos documentados que van desde leves a moderados hasta fatales. Un informe de caso de 2023 documentó daño hepático colestásico con ictericia severa. Los factores de riesgo incluyen dosis altas (>1.000mg/día), uso a largo plazo (>3 meses), condiciones hepáticas preexistentes y combinación con otros suplementos o medicamentos. Siempre consulta a un médico antes de usar, especialmente si tienes enfermedad hepática, estás embarazada/amamantando o tomas medicamentos.

MITO #2: Necesitas 1.000-2.000mg de ashwagandha para que funcione

VERDAD: Los estudios clínicos muestran que 300-600mg de extracto estandarizado (5% de witanólidos) son efectivos para el estrés, la ansiedad y la reducción del cortisol. Las dosis más altas (>1.000mg) aumentan los riesgos de efectos secundarios sin beneficios significativamente mejores. Comienza con 300mg una vez al día y aumenta a 600mg solo si es necesario después de 2-4 semanas. Los estudios que utilizan 600mg/día encontraron cortisol sérico reducido sin efectos adversos graves en ensayos de 8-12 semanas.

MITO #3: Todos los suplementos de ashwagandha son iguales

VERDAD: La potencia varía enormemente. Las diferencias clave incluyen:

• Contenido de witanólidos: 1.5-10% (los extractos estandarizados tienen un mínimo del 5%)
• Raíz vs. hoja: Las raíces tienen más witanólidos; las hojas pueden tener diferentes compuestos activos
• Método de extracción: Los extractos de agua, alcohol o duales afectan la biodisponibilidad
• Pureza: Riesgos de metales pesados, adulterantes o contaminación

Busca suplementos probados para la seguridad (300-600mg de extracto, 5% de witanólidos) y verificados por terceros (USP, NSF, ConsumerLab). Evita las mezclas patentadas con dosificación no divulgada.

MITO #4: La ashwagandha funciona inmediatamente para el estrés y la ansiedad

VERDAD: Los beneficios requieren un uso constante durante un mínimo de 2-4 semanas. Los estudios muestran reducciones de estrés y ansiedad después de 8-12 semanas de suplementación diaria. Cronología:

• Alivio de estrés/ansiedad: 2-4 semanas
• Mejoras en el sueño: 4-6 semanas
• Reducción del cortisol: 6-8 semanas
• Rendimiento atlético: 8-12 semanas

La ashwagandha no es un ansiolítico de acción rápida (como las benzodiazepinas). Es un adaptógeno a largo plazo que apoya la resiliencia al estrés a través de cambios hormonales y neurológicos.

MITO #5: La ashwagandha aumenta la testosterona en todos

VERDAD: Los beneficios de testosterona son modestos y se ven principalmente en hombres con problemas de fertilidad o alto estrés. Los estudios muestran aumentos de testosterona en hombres infértiles (aumento del 10-15%), pero los hombres sanos ven cambios mínimos (0-5%). Las mujeres pueden experimentar efectos hormonales pero no deben esperar aumentos significativos de testosterona. El mecanismo principal de la ashwagandha es la reducción del cortisol, que apoya indirectamente la testosterona al reducir las hormonas del estrés, no la estimulación hormonal directa.

MITO #6: Puedes tomar ashwagandha indefinidamente sin descansos

VERDAD: La seguridad a largo plazo más allá de 3 meses no está clara. La mayoría de los estudios duran 8-12 semanas. Se recomienda ciclar: Usa durante 8-12 semanas, luego toma un descanso de 2-4 semanas para prevenir la tolerancia o el estrés hepático. Monitorea los efectos secundarios (problemas digestivos, somnolencia, ictericia). Si tomas más de 3 meses, consulta a un médico y considera pruebas de función hepática (ALT, AST, bilirrubina).

NutriScore por Objetivos de Salud

Objetivo de Salud	NutriScore	¿Por qué esta Puntuación?
Estrés/Ansiedad		600mg/día reducen el cortisol sérico y las puntuaciones de estrés. Adaptógeno efectivo para el estrés crónico. Comienza con 300mg, aumenta a 600mg si es necesario.
Calidad del Sueño		Puede mejorar la latencia y la calidad del sueño mediante la reducción del cortisol. Toma 300mg 1-2 horas antes de acostarte. Efectos notables después de 4-6 semanas.
Manejo de PCOS		Puede reducir los niveles de cortisol y andrógenos en PCOS. Investigación limitada; dosificación poco clara. Usa con precaución bajo supervisión médica.
Rendimiento Atlético		Mejoras modestas en VO2 máx, fuerza y recuperación. Efectos vistos después de 8-12 semanas a 300-600mg diarios. Mejor combinado con entrenamiento.
Pérdida de Peso		Puede reducir la alimentación por estrés mediante la reducción del cortisol. Sin efecto directo de quema de grasa. Útil para comer en exceso relacionado con el estrés, pero no es un suplemento para pérdida de peso.
Manejo de Diabetes		Evidencia limitada de beneficios en el azúcar en sangre. Puede ayudar indirectamente mediante la reducción del estrés (el estrés crónico aumenta el azúcar en sangre). No es un tratamiento para la diabetes.

NUTRICIÓN PERSONALIZADA

¡Rastrea tus comidas con NutriScan para obtener NutriScores personalizados basados en tus objetivos de salud específicos!

Significado Cultural

La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como "ginseng indio" o "cereza de invierno", ha sido una piedra angular de la medicina ayurvédica durante más de 3.000 años, utilizada tradicionalmente como un "rasayana" (tónico rejuvenecedor) para promover la longevidad, vitalidad y claridad mental.

En la Medicina Ayurvédica:

• Equilibrio de doshas: Utilizada para pacificar los doshas Vata y Kapha (ansiedad, fatiga, inflamación)
• Preparaciones tradicionales: Polvo de raíz mezclado con ghee, miel o leche como tónico matutino o vespertino
• Significado en sánscrito: "Ashwa" (caballo) + "gandha" (olor)—las raíces huelen a sudor de caballo, simbolizando vitalidad y fuerza
• Terapia Rasayana: Prescrita para estrés crónico, insomnio, inmunidad débil y envejecimiento prematuro

Perspectiva Global Moderna:

• Explosión del mercado: Mercado global de ashwagandha valorado en $600 millones (2023), proyectado para alcanzar $1.5 mil millones para 2030
• Adopción occidental: Ampliamente utilizada como nootrópico y adaptógeno en el manejo del estrés, fitness y mejora cognitiva
• Investigación clínica: Más de 500 estudios en PubMed sobre ashwagandha, con evidencia creciente para estrés, ansiedad y reducción del cortisol
• Sostenibilidad: Cultivada en India (Rajastán, Gujarat), con agricultura orgánica ganando tracción para satisfacer la demanda global

Comparar y Sustituir

Ashwagandha vs Hierbas Adaptógenas Similares (Por 300mg de Extracto)

Nutriente/Beneficio	🌿 Ashwagandha	🌸 Rhodiola	🌱 Albahaca Sagrada	🌾 Ginseng
Compuestos Activos	Witanólidos (15-30mg)	Rosavinas, salidrosida	Eugenol, ácido ursólico	Ginsenósidos
Beneficio Principal	Estrés, reducción cortisol	Fatiga, rendimiento mental	Ansiedad, inflamación	Energía, función cognitiva
Tiempo de Inicio	2-4 semanas	1-2 semanas	1-2 semanas	2-4 semanas
Dosificación	300-600mg	200-600mg	300-600mg	200-400mg
Efectos Secundarios	Riesgo hepático, somnolencia	Mínimos (nerviosismo raro)	Mínimos (náusea rara)	Insomnio, presión arterial
Mejor Para	Estrés crónico, sueño, ansiedad	Fatiga aguda, niebla mental	Ansiedad, salud respiratoria	Energía, concentración, libido

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la dosis correcta de ashwagandha?

La evidencia clínica respalda 300-600mg de extracto estandarizado (5% de witanólidos) diarios.

Pautas de Dosificación:

• Principiantes: Comienza con 300mg una vez al día (mañana o noche con las comidas)
• Dosis estándar: 300-600mg diarios (divididos en 1-2 dosis)
• Dosis alta: Hasta 1.000mg diarios (solo bajo supervisión médica; aumenta el riesgo de efectos secundarios)

Los estudios que utilizan 300-600mg durante 8-12 semanas muestran seguridad y eficacia. Las dosis más altas no necesariamente proporcionan mejores resultados y pueden causar malestar digestivo o estrés hepático. Elige suplementos con 5% de witanólidos para una potencia estandarizada.

Cuándo tomar:

• Estrés/ansiedad: Por la mañana o a media mañana
• Sueño: 1-2 horas antes de acostarte
• Rendimiento atlético: Antes o después del entrenamiento

¿Puede la ashwagandha dañar el hígado?

Sí, la lesión hepática es un riesgo documentado. La base de datos LiverTox del NIH reporta casos de lesión hepática inducida por ashwagandha, que van desde elevaciones leves a moderadas en las enzimas hepáticas hasta hepatitis colestásica severa con ictericia. Un informe de caso de 2023 documentó a un paciente con lesión hepática aguda que requirió hospitalización.

Factores de Riesgo:

• Dosis altas (>1.000mg/día)
• Uso a largo plazo (>3 meses)
• Condiciones hepáticas preexistentes
• Combinación con otros suplementos (cúrcuma, extracto de té verde, etc.) o medicamentos

Señales de Advertencia:

• Ictericia (amarillamiento de piel/ojos)
• Orina oscura
• Fatiga severa
• Dolor abdominal
• Náuseas/vómitos

Si experimentas estos síntomas, detén la ashwagandha inmediatamente y consulta a un médico. Considera pruebas de función hepática (ALT, AST, bilirrubina) antes de comenzar y después de 8-12 semanas de uso si tomas a largo plazo.

¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto?

Los beneficios dependen del objetivo y requieren un uso diario constante:

Alivio de Estrés/Ansiedad: 2-4 semanas

• Los estudios muestran que las puntuaciones de estrés se reducen después de 8 semanas
• Reducción del cortisol: 6-8 semanas

Calidad del Sueño: 4-6 semanas

• Mejoras en la latencia y calidad del sueño

Rendimiento Atlético: 8-12 semanas

• Ganancias en VO2 máx, fuerza y recuperación

Testosterona (en hombres): 8-12 semanas

• Aumentos modestos principalmente en hombres infértiles o con alto estrés

Importante: La ashwagandha no es un fármaco de acción rápida. Funciona modulando gradualmente las hormonas del estrés (cortisol) y los neurotransmisores (GABA, serotonina). La paciencia y la constancia son clave.

¿Es seguro tomar ashwagandha todos los días?

La ashwagandha puede ser segura cuando se toma a corto plazo (hasta 3 meses) en dosis recomendadas (300-600mg diarios). Sin embargo, la seguridad a largo plazo más allá de 3 meses no está clara.

Recomendaciones:

• Ciclos de 8-12 semanas: Usa durante 2-3 meses, luego toma un descanso de 2-4 semanas
• Monitorea síntomas: Vigila problemas digestivos, somnolencia o síntomas hepáticos (ictericia, orina oscura)
• Supervisión médica: Si usas >3 meses, consulta a un médico y considera pruebas de función hepática

Quién Debe Evitar el Uso Diario:

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia (datos de seguridad insuficientes)
• Personas con enfermedades autoinmunes (puede estimular el sistema inmunológico)
• Aquellos con trastornos tiroideos (puede aumentar los niveles de hormona tiroidea)
• Cualquier persona con condiciones hepáticas

¿Interactúa la ashwagandha con medicamentos?

Sí, la ashwagandha puede interactuar con varios medicamentos:

Sedantes/Depresores del SNC:

• Benzodiazepinas (Xanax, Valium), ayudas para dormir (Ambien), alcohol
• Riesgo: Somnolencia excesiva, coordinación alterada
• Acción: Evita combinar o usa bajo supervisión médica

Medicamentos Tiroideos:

• Levotiroxina (Synthroid), liotironina
• Riesgo: La ashwagandha puede aumentar los niveles de hormona tiroidea, causando hipertiroidismo
• Acción: Monitorea la función tiroidea (TSH, T3, T4) regularmente

Inmunosupresores:

• Corticosteroides, ciclosporina, azatioprina
• Riesgo: La ashwagandha puede estimular el sistema inmunológico, contrarrestando los inmunosupresores
• Acción: Evita el uso o consulta a un médico

Medicamentos para el Azúcar en Sangre:

• Metformina, insulina, sulfonilureas
• Riesgo: Posible efecto aditivo de reducción del azúcar en sangre (hipoglucemia)
• Acción: Monitorea el azúcar en sangre de cerca

Medicamentos para la Presión Arterial:

• Inhibidores de la ECA, betabloqueantes
• Riesgo: La ashwagandha puede reducir la presión arterial, causando caídas excesivas
• Acción: Monitorea la presión arterial regularmente

¿Puedo tomar ashwagandha con otros adaptógenos?

Sí, pero con precaución. Muchas personas "apilan" adaptógenos (ashwagandha + rhodiola + albahaca sagrada), pero hay investigación limitada sobre la seguridad y eficacia de las combinaciones.

Combinaciones Seguras:

• Ashwagandha + Rhodiola: Puede mejorar la energía y la resiliencia al estrés (comienza con 300mg cada uno)
• Ashwagandha + Albahaca Sagrada: Puede reducir la ansiedad y la inflamación (300mg cada uno)
• Ashwagandha + Melena de León: Puede apoyar la función cognitiva (300mg ashwagandha + 500mg melena de león)

Riesgos del Apilamiento:

• Estrés hepático aditivo: Múltiples suplementos aumentan la carga hepática
• Interacciones desconocidas: Investigación limitada sobre interacciones hierba-hierba
• Sedación excesiva: Combinar adaptógenos calmantes puede causar somnolencia

Mejor Práctica:

• Comienza con un adaptógeno a la vez durante 4-6 semanas para evaluar la respuesta individual
• Agrega un segundo adaptógeno solo después de confirmar la tolerancia al primero
• Evita apilar >3 adaptógenos simultáneamente
• Considera pruebas de función hepática si usas múltiples suplementos a largo plazo

Descarga NutriScan GRATIS

Suplementos Nutritivos Similares

AshwagandhaPlátanoMusgo Marino

Cuadrícula de Aplicaciones

Plan de Dieta para Hombres de 40 AñosAI Food TrackerApp DietaBest Protein Supplements for WomenBest Weight Loss PillsCalcular Calorías de ComidaCalorie Deficit DietContador de CaloríasDiet Supplements NutritionEscáner de AlimentosGenerador Lista de Compras KetoGenerador Lista de Compras MensualGuía Proteína Primer TrimestreGuía Proteína Segundo TrimestreGuía Proteína Tercer TrimestreNutriscan para DiabetesNutriscan para Ganar MúsculoNutriscan para el EmbarazoNutriscan para el SOPNutriscan para Perder PesoPlan de Dieta para Ganar Peso EspañaPlan Dieta KetoRastreador de Alimentos con IARastreador de CaloríasRastreador de NutriciónSeguimiento de Comida