Rodajas de Remolacha: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
Superalimento vibrante repleto de folato, nitratos dietéticos y dulzura natural - comprobado que reduce la presión arterial y mejora el rendimiento atlético.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g (3–4 rodajas medianas)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 43 kcal |
| Proteína | 1,6 g |
| Carbohidratos | 9,6 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Azúcares | 6,8 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Folato | 109 mcg |
| Potasio | 325 mg |
| Vitamina C | 4,9 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
Desglose de Macronutrientes
PERSPECTIVA DEL NUTRICIONISTA
La remolacha contiene nitratos dietéticos que se convierten en óxido nítrico, ayudando a reducir la presión arterial en 4–10 mmHg. Los 109 mcg de folato por 100 g (27% VD) la hacen excepcional para la nutrición durante el embarazo.
Mitos Desmentidos
MITO #1: La Remolacha Tiene Demasiado Azúcar para Perder Peso
VERDAD: A pesar de los 6,8 g de azúcares naturales, la remolacha tiene solo 43 calorías por 100 g. Los 2,8 g de fibra ralentizan la absorción de azúcar y promueven la saciedad, haciéndola amigable para perder peso en porciones moderadas.
MITO #2: La Remolacha Causa Cálculos Renales
VERDAD: La remolacha contiene oxalatos, pero el consumo moderado (100–150 g diarios) es seguro para la mayoría de las personas. Solo aquellos con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio deben limitar la ingesta y consultar a un médico.
MITO #3: Los Diabéticos Deben Evitar la Remolacha Debido al Azúcar
VERDAD: La remolacha tiene un IG moderado de 64, pero el contenido de fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre. Los diabéticos pueden comer porciones de 50–75 g combinadas con proteína. Controla la respuesta individual.
MITO #4: La Remolacha Cocida Pierde Todos los Nutrientes
VERDAD: Aunque la vitamina C disminuye con la cocción, los antioxidantes (betalaínas) se vuelven más biodisponibles cuando se cocinan. Cocer al vapor o asar preserva la mayoría de los nitratos para los beneficios de la presión arterial.
MITO #5: La Orina Roja Después de Comer Remolacha es Peligrosa
VERDAD: La beeturia (orina roja o rosada) afecta al 10–14% de las personas y es inofensiva. Es causada por pigmentos de betalaínas e indica ácido estomacal bajo o deficiencia de hierro en algunos casos, no toxicidad.
MITO #6: El Jugo de Remolacha es Mejor que la Remolacha Entera
VERDAD: El jugo carece de los 2,8 g de fibra que se encuentran en la remolacha entera. Si bien el jugo proporciona nitratos concentrados para el pre-entrenamiento, la remolacha entera ofrece mejor saciedad, control de azúcar en sangre y salud digestiva.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por qué esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Solo 43 calorías, 2,8 g de fibra promueven saciedad, dulzura natural satisface antojos. Los nitratos mejoran el rendimiento del ejercicio. |
| Ganancia Muscular |  | Los nitratos dietéticos mejoran el flujo sanguíneo a los músculos durante el entrenamiento. Combina con fuentes de proteína para la recuperación muscular. |
| Control de Diabetes | | IG moderado (64), pero la fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre. Limita las porciones a 50–75 g, combina con proteína/grasa. |
| Control de SOP | | Baja en calorías, alta en fibra, antioxidantes antiinflamatorios. Apoya el equilibrio hormonal y la sensibilidad a la insulina. |
| Nutrición en el Embarazo | | El folato (109 mcg, 27% VD) previene defectos del tubo neural, el hierro apoya la expansión del volumen sanguíneo, la fibra previene el estreñimiento. |
| Recuperación Viral/Gripe | | Vitamina C que fortalece el sistema inmunológico, betalaínas antiinflamatorias, fácil de digerir, hidratante. |
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Respuesta de Azúcar en Sangre a la Remolacha
Comprender el efecto de la remolacha en la glucosa en sangre te ayuda a incorporarla sabiamente en tu plan de comidas.
Curva de Respuesta Típica de Glucosa
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para individuos sanos en general. Las respuestas individuales pueden variar. No es asesoramiento médico.*
Cómo Aplanar el Pico
Combinar la remolacha con proteína o grasa saludable ralentiza la absorción de glucosa y proporciona energía sostenida:
- 🧀 Queso feta o cubos de paneer - Añade proteína y cremosidad a las ensaladas
- 🥜 Nueces o almendras - Las grasas saludables mejoran la absorción de nutrientes
- 🥚 Huevos cocidos - Proteína completa equilibra los carbohidratos
- 🥄 Hummus o dip de yogur griego - Proteína y probióticos
Esta combinación no solo reduce el pico de glucosa, sino que también crea una comida más equilibrada y satisfactoria.
Significado Cultural
La remolacha se ha cultivado durante más de 4.000 años, originándose en la región mediterránea y extendiéndose globalmente.
En India:
- Uso en la cocina del norte de India: sabzi de remolacha, ensaladas, raita, halwa
- El Ayurveda usa la remolacha para la desintoxicación hepática y purificación de la sangre
- Popular en ensaladas del sur de India (kosambari) y chutneys
- Creciente popularidad en bares de jugos para mezclas de "desintoxicación" y "energía"
Impacto Global:
- La icónica sopa borscht de Rusia presenta la remolacha como ingrediente principal
- Europa del Este usa remolacha encurtida extensivamente
- Los países occidentales popularizaron el jugo de remolacha para el rendimiento atlético
- India es el cuarto mayor productor de remolacha a nivel mundial
Comparar y Sustituir
Remolacha vs. Vegetales Similares (Por 100 g)
| Nutriente | 🟣 Remolacha | 🥕 Zanahoria | 🍠 Batata | 🥬 Espinaca |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 43 kcal | 41 kcal | 86 kcal | 23 kcal |
| Carbohidratos | 9,6 g | 9,6 g | 20 g | 3,6 g |
| Fibra | 2,8 g | 2,8 g | 3 g | 2,2 g |
| Proteína | 1,6 g | 0,9 g | 1,6 g | 2,9 g |
| Grasa | 0,2 g | 0,2 g | 0,1 g | 0,4 g |
| Folato | 109 mcg | 19 mcg | 11 mcg | 194 mcg |
| Potasio | 325 mg | 320 mg | 337 mg | 558 mg |
| Vitamina A | 33 IU | 16.706 IU | 14.187 IU | 9.377 IU |
| Mejor Para | Presión arterial, embarazo | Salud ocular, beta-caroteno | Energía, carbohidratos complejos | Hierro, folato, pérdida de peso |
Preguntas Frecuentes
¿Las rodajas de remolacha son buenas para perder peso?
Sí, la remolacha es excelente para perder peso. Con solo 43 calorías por 100 g y 2,8 g de fibra, promueve la saciedad mientras proporciona dulzura natural que satisface los antojos sin azúcares añadidos.
Mejores prácticas: Come 100–150 g diarios como ensalada o vegetal cocido; añade a batidos para espesar sin calorías excesivas; usa como snack pre-entrenamiento (los nitratos mejoran el rendimiento del ejercicio en 2–3%); evita aderezos altos en calorías - usa jugo de limón, aceite de oliva o yogur.
¿Pueden los diabéticos comer remolacha?
Los diabéticos pueden comer remolacha con moderación. Tiene un índice glucémico moderado de 64, pero el contenido de fibra (2,8 g por 100 g) ayuda a ralentizar la absorción de azúcar.
Consejos para diabéticos:
- Limita las porciones a 50–75 g por porción
- Siempre combina con proteína (paneer, pollo, huevos) o grasa saludable (nueces, aceite de oliva)
- Mejor momento: con las comidas principales, no como snack independiente
- Elige cruda o al vapor sobre hervida (IG más bajo)
- Controla el azúcar en sangre 2 horas después de comer
La remolacha puede en realidad mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo debido a los antioxidantes. Consulta a tu proveedor de atención médica.
¿Cómo reduce la remolacha la presión arterial?
La remolacha contiene nitratos dietéticos (250–450 mg por 100 g) que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo a través de un proceso de dos pasos. El óxido nítrico relaja y dilata los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión sobre las paredes arteriales.
Evidencia de investigación: Los estudios muestran que el consumo regular de remolacha reduce la presión arterial sistólica en 4–10 mmHg en 2–3 horas. Los efectos duran 6–12 horas.
Mejor para la presión arterial: Remolacha cruda o jugo (250 ml), consumido diariamente durante 2–4 semanas para beneficios sostenidos.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de la remolacha?
Beneficios Clave:
- Control de la Presión Arterial: Los nitratos dietéticos reducen la PA sistólica en 4–10 mmHg
- Apoyo al Embarazo: 109 mcg de folato (27% VD) previene defectos del tubo neural
- Rendimiento Atlético: Los nitratos mejoran la eficiencia del oxígeno, aumentando la resistencia en 2–3%
- Salud Hepática: La betaína apoya la desintoxicación hepática
- Antiinflamatorio: Las betalaínas reducen los marcadores de inflamación
- Salud Digestiva: 2,8 g de fibra promueven movimientos intestinales regulares
- Función Cerebral: El óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo al cerebro, apoyando la salud cognitiva
¿Es segura la remolacha durante el embarazo?
Sí, la remolacha es altamente beneficiosa durante el embarazo. Una porción de 100 g proporciona 109 mcg de folato (27% VD), crucial para prevenir defectos del tubo neural en el primer trimestre.
Beneficios adicionales del embarazo:
- Hierro (0,8 mg) apoya el aumento del volumen sanguíneo
- Fibra (2,8 g) previene el estreñimiento del embarazo
- El folato apoya la síntesis de ADN y la división celular
- La densidad de nutrientes baja en calorías previene el aumento excesivo de peso
Recomendaciones: Consume 100–150 g diarios como ensalada, vegetal cocido o jugo. Lava bien para eliminar bacterias del suelo. Consulta a tu médico si tienes antecedentes de cálculos renales.
¿Debo comer remolacha cruda o cocida?
Tanto la remolacha cruda como la cocida ofrecen beneficios únicos - elige según tus objetivos de salud:
Remolacha Cruda:
- Máximo de vitamina C (4,9 mg) y folato (109 mcg)
- Mayor contenido de nitratos para beneficios de presión arterial
- Textura más firme, sabor ligeramente terroso
- Mejor para ensaladas, jugo o toppings rallados
Remolacha Cocida (al vapor/asada):
- Mayor biodisponibilidad de antioxidantes (betalaínas)
- Más fácil de digerir para estómagos sensibles
- Textura más dulce y suave
- Mejor para sopas, currys o como guarniciones
Recomendación: Mezcla ambas formas - remolacha cruda para presión arterial/embarazo (nitratos/folato); al vapor/asada para antioxidantes y digestión más fácil.
¿Cuánta remolacha debo comer por día?
Pautas Generales:
- 100–150 g diarios - La mayoría de las personas (óptimo para presión arterial, folato, fibra)
- 50–75 g diarios - Diabetes, antecedentes de cálculos renales
- 150–200 g diarios - Atletas (pre-entrenamiento, 1–3 horas antes del ejercicio)
- 250 ml de jugo de remolacha - Control de presión arterial (equivalente a ~200 g de remolacha cruda)
Evita el exceso: Más de 200 g diarios puede causar beeturia (orina roja), molestias digestivas o ingesta excesiva de oxalatos (riesgo de cálculos renales).
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