Moras: Calorías, nutrición y beneficios para la salud
La baya antiinflamatoria más potente de la naturaleza, repleta de antocianinas, fibra y nutrientes esenciales para una salud óptima.
Datos nutricionales rápidos
Por 100 g (aproximadamente 3/4 taza)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 43 kcal |
| Proteínas | 1,4 g |
| Hidratos de carbono | 9,6 g |
| Fibra | 5,3 g |
| Azúcares | 4,9 g |
| Grasas | 0,5 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Vitamina K | 19,8 µg |
| Manganeso | 0,6 mg |
| Folato | 25 µg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO NUTRICIONISTA
Las moras contienen los niveles más altos de antocianinas entre las bayas comunes, convirtiéndolas en la opción de fruta antiinflamatoria más potente. Los 5,3 g de fibra por 100 g apoyan la salud intestinal y el control del azúcar en sangre, mientras que la vitamina K ayuda a la salud ósea.
Mitos desmentidos
MITO #1: Todas las bayas son igualmente nutritivas
VERDAD: Aunque todas las bayas son saludables, las moras contienen niveles significativamente más altos de antocianinas que la mayoría de las otras bayas (214–589 mg/100 g), otorgándoles propiedades antiinflamatorias superiores. También proporcionan más fibra (5,3 g) que los arándanos (2,4 g) o las fresas (2 g).
MITO #2: Las moras tienen demasiado azúcar para los diabéticos
VERDAD: Con solo 4,9 g de azúcar natural por 100 g y un IG bajo de 25, las moras son una de las mejores opciones de frutas para diabéticos. La alta fibra (5,3 g) y las antocianinas mejoran la sensibilidad a la insulina y minimizan los picos de azúcar en sangre.
MITO #3: Las moras congeladas pierden sus nutrientes
VERDAD: Las moras congeladas retienen hasta el 90 % de su contenido de antocianinas y pueden ser más asequibles durante todo el año. La congelación rápida preserva los nutrientes en horas tras la cosecha. Algunos estudios muestran que las bayas congeladas pueden tener mayor disponibilidad de antioxidantes debido a la degradación de la pared celular.
MITO #4: Se deben evitar las moras durante el embarazo
VERDAD: Las moras son seguras y beneficiosas durante el embarazo. Proporcionan folato (25 µg), vitamina C para la absorción de hierro y fibra para el alivio del estreñimiento. Las antocianinas apoyan la salud cardiovascular materna. Simplemente lave bien para eliminar residuos de pesticidas.
MITO #5: Las moras causan aumento de peso debido a los azúcares naturales
VERDAD: Con solo 43 calorías por 100 g y 5,3 g de fibra, las moras promueven la pérdida de peso, no el aumento. La fibra crea saciedad, reduciendo la ingesta calórica total. Las investigaciones muestran que las personas que comen bayas regularmente tienen un IMC más bajo que los no consumidores.
MITO #6: Fresco siempre es mejor que congelado
VERDAD: Las diferencias nutricionales entre moras frescas y congeladas son mínimas. Las bayas congeladas se recogen en la madurez óptima y se congelan rápidamente, conservando los nutrientes. Las bayas frescas pueden perder vitamina C durante el transporte y almacenamiento. Elija según disponibilidad y presupuesto.
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Solo 43 calorías con 5,3 g de fibra por 100 g, mayor saciedad entre frutas. Baja densidad calórica permite porciones grandes. |
| Ganancia muscular |  | Proteína limitada (1,4 g), pero rica en antioxidantes que reducen la inflamación inducida por el ejercicio y apoyan la recuperación. |
| Control de diabetes | | IG bajo (25), las antocianinas mejoran la sensibilidad a la insulina, 5,3 g de fibra ralentizan la absorción de glucosa. Mejor baya para diabetes. |
| Control de SOP | | Bajo impacto glucémico, antocianinas antiinflamatorias ayudan a reducir la inflamación relacionada con el SOP, alta fibra apoya el equilibrio hormonal. |
| Nutrición en embarazo | | Rica en folato (25 µg), vitamina C mejora absorción de hierro, fibra previene estreñimiento, antioxidantes apoyan desarrollo fetal. |
| Recuperación viral/gripe | | 21 mg de vitamina C fortalece inmunidad, antocianinas reducen inflamación, fácil de digerir, hidratante con fluidos naturales. |
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Respuesta del azúcar en sangre a las moras
Comprender cómo las moras afectan tu glucosa en sangre muestra por qué son excelentes para el control del azúcar en sangre.
Curva de respuesta de glucosa típica
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Por qué las moras son amigables con el azúcar en sangre
El bajo índice glucémico de las moras (IG 25) y su alto contenido de fibra crean un impacto mínimo en el azúcar en sangre:
- 🫐 Alta fibra (5,3 g) - Ralentiza significativamente la absorción de glucosa
- 🍇 Antocianinas - Mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa
- 🍃 Carbohidratos netos bajos (4,3 g) - Carbohidratos totales menos fibra igual impacto mínimo
- 🥜 Combinar con proteína - Yogur griego o nueces estabiliza aún más el azúcar en sangre
Esta combinación convierte a las moras en una de las frutas más seguras para el control de la diabetes y el azúcar en sangre.
Significado cultural
Las moras han sido consumidas por humanos durante miles de años, con evidencia que data de tiempos prehistóricos en Europa.
Uso histórico:
- Los antiguos griegos usaban las moras medicinalmente para el tratamiento de la gota
- Los romanos las consumían para diversas dolencias y como alimento
- Los nativos americanos usaban todas las partes de la planta para alimento y medicina
- Folklore europeo: asociadas con protección contra espíritus malignos
Cultivo global:
- Nativas de Europa, Asia y las Américas
- El cultivo comercial comenzó en el siglo XIX
- Principales productores: México, Estados Unidos, Serbia, Guatemala
- Más de 2.000 variedades de moras en todo el mundo
Reconocimiento moderno:
- Designadas como superalimento debido al alto contenido de antioxidantes
- Creciente interés de investigación en antocianinas para la prevención de enfermedades crónicas
- Cada vez más utilizadas en alimentos funcionales y nutracéuticos
Comparar y sustituir
Moras vs. bayas similares (Por 100 g)
| Nutriente | 🫐 Moras | 🫐 Arándanos | 🍓 Fresas | 🍇 Frambuesas |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 43 kcal | 57 kcal | 32 kcal | 52 kcal |
| Carbohidratos | 9,6 g | 14,5 g | 7,7 g | 11,9 g |
| Fibra | 5,3 g | 2,4 g | 2 g | 6,5 g |
| Proteínas | 1,4 g | 0,7 g | 0,7 g | 1,2 g |
| Grasas | 0,5 g | 0,3 g | 0,3 g | 0,7 g |
| Azúcares | 4,9 g | 10 g | 4,9 g | 4,4 g |
| Vitamina C | 21 mg | 9,7 mg | 58,8 mg | 26,2 mg |
| Antocianinas | 214–589 mg | 140–175 mg | 20–35 mg | 20–65 mg |
| Mejor para | Inflamación | Salud cerebral | Vitamina C | Digestión |
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