Huevo cocido: calorías, nutrición y beneficios para la salud
Una porción compacta de proteína completa con vitaminas, minerales y prácticamente sin carbohidratos, perfecta para desayunos rápidos, snacks saciantes y planes de control de glucosa.
Datos nutricionales rápidos
Por 1 huevo cocido grande (50 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 78 kcal |
| Proteína | 6,3 g |
| Carbohidratos | 0,6 g |
| Fibra | 0 g |
| Azúcares | 0,6 g |
| Grasas totales | 5,3 g |
| Grasas saturadas | 1,6 g |
| Colesterol | 186 mg |
| Sodio | 62 mg |
| Colina | 147 mg |
| Selenio | 15,4 mcg |
| Vitamina B12 | 0,6 mcg |
Distribución de macronutrientes
INSIGHT DE NUTRICIONISTA
El huevo cocido ofrece proteína con valor biológico 100, ideal para preservar músculo y reparar tejidos. La colina presente en la yema es crítica para la función cerebral y el desarrollo fetal.
Mitos y realidades
MITO #1: Comer yemas sube peligrosamente el colesterol
REALIDAD: Estudios controlados muestran que el colesterol dietético tiene poco efecto en los niveles de LDL en la mayoría de adultos sanos. El principal factor a vigilar son las grasas saturadas del resto de la dieta.
MITO #2: Los huevos son “solo proteína”
REALIDAD: Además de proteína, las yemas aportan vitaminas A, D, E, K, colina, folato y antioxidantes como la luteína que protege la visión.
MITO #3: Para perder peso debes evitar los huevos
REALIDAD: La combinación de proteína y grasas saludables prolonga la saciedad. Cambiar un desayuno alto en harinas por huevos reduce la ingesta diaria hasta en 400 kcal según ensayos clínicos.
MITO #4: Solo la clara es útil para el gimnasio
REALIDAD: La mitad de la proteína y la mayoría de los micronutrientes están en la yema. Quitarla significa perder 40 % de la proteína y nutrientes clave para la recuperación muscular.
MITO #5: Más de un huevo al día es peligroso
REALIDAD: Para individuos sanos no se ha observado mayor riesgo cardiovascular consumiendo 1-2 huevos diarios, siempre que la dieta sea equilibrada y baja en grasas saturadas.
NutriScore según objetivos de salud
| Objetivo | NutriScore | ¿Por qué? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Alta saciedad con pocas calorías y control de antojos. |
| Ganancia muscular | | Proteína completa y leucina suficiente para síntesis muscular. |
| Diabetes | | Cero impacto glucémico y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. |
| PCOS |  | Proteína y colina útiles; vigila las grasas saturadas combinándolo con verduras y grasas monoinsaturadas. |
| Embarazo | | Colina, folato y proteína esenciales para el desarrollo fetal. |
| Recuperación viral | | Fácil de digerir y aporta proteína para inmunidad; complementa con frutas ricas en vitamina C. |
NUTRICIÓN PERSONALIZADA
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Respuesta glucémica del huevo cocido
Sin carbohidratos disponibles, el huevo cocido mantiene estable la glucosa en sangre. Su proteína ayuda a moderar la carga glucémica de comidas que contienen almidones.
Impacto en la glucosa
*El huevo cocido no eleva el azúcar en sangre de forma directa. La gráfica muestra una respuesta plana; ajusta según la recomendación de tu profesional de salud.*
Cómo integrarlo en tu dieta
- Desayuno saciante: combínalo con verduras salteadas y una tostada integral.
- Snack post-entrenamiento: huevo cocido + plátano para recuperar glucógeno y proteína.
- Ensaladas: aporta proteína completa sin necesidad de carnes procesadas.
- Viajes y oficina: fácil de transportar; guarda la cáscara hasta consumirlo para evitar oxidación.
¿Cuántos huevos cocidos puedo comer?
Para adultos sanos, 1-2 huevos diarios encajan en un plan balanceado. Si tienes hipercolesterolemia familiar, diabetes avanzada o enfermedad cardiovascular, consulta con tu médico para ajustar la frecuencia.
Ideas rápidas con huevo cocido
- Tostada mediterránea: aguacate, tomate, huevo cocido y aceite de oliva.
- Bowl proteico: quinoa, espinaca, garbanzos y huevo picado.
- Snack para niños: huevo cocido en mitades con hummus.
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