Pollo: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
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Perplexity La fuente de proteína magra más popular del mundo - versátil, rica en nutrientes y perfecta para cualquier objetivo de salud.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g de Pechuga de Pollo Cocida (Sin Hueso, Sin Piel)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 165 kcal |
| Proteínas | 31 g |
| Hidratos de Carbono | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Grasas | 3,6 g |
| Grasas Saturadas | 1 g |
| Colesterol | 85 mg |
| Sodio | 74 mg |
| Fósforo | 220 mg |
| Selenio | 27,6 mcg |
| Vitamina B3 | 14,8 mg |
| Vitamina B6 | 0,9 mg |
Distribución de Macronutrientes
CONSEJO NUTRICIONISTA
La pechuga de pollo es una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Con 31 g de proteínas por 100 g y grasa mínima, es ideal para el desarrollo muscular, pérdida de peso y recuperación post-entrenamiento. El contenido de selenio (48 % VD) apoya la función inmune y la salud tiroidea.
Mitos Desmentidos
MITO N.º 1: Todo el Pollo Es Igual
VERDAD: La pechuga sin piel tiene 165 calorías frente a 197 con piel; los muslos tienen 209 calorías con mayor grasa. La preparación importa enormemente: a la parrilla (165 calorías) vs frito (280+ calorías por 100 g). La carne oscura proporciona más hierro y zinc pero también más grasa.
MITO N.º 2: El Pollo No Tiene Carbohidratos Así Que Puedes Comer Cantidades Ilimitadas
VERDAD: Aunque el pollo tiene 0 g de carbohidratos, las calorías y la grasa siguen importando. El control de porciones es esencial: 100-150 g por comida para perder peso, 150-200 g para ganar músculo. El exceso de proteínas puede convertirse en glucosa y almacenarse como grasa.
MITO N.º 3: La Carne Blanca Siempre Es Más Saludable Que la Carne Oscura
VERDAD: La pechuga tiene menos grasa (3,6 g vs 10,9 g por 100 g) pero la carne oscura proporciona más hierro (1,1 mg vs 0,45 mg) y zinc (2,1 mg vs 0,9 mg). Para perder peso elige pechuga; para necesidades de minerales o sabor más rico, las porciones moderadas de carne oscura funcionan.
MITO N.º 4: El Pollo Orgánico Es Significativamente Más Nutritivo
VERDAD: Las diferencias nutricionales entre el pollo orgánico y convencional son mínimas. Orgánico significa sin antibióticos/hormonas y alimentación orgánica, pero el contenido de proteínas, grasas y calorías permanece similar. Elige según preferencias de bienestar animal y presupuesto.
MITO N.º 5: Debes Lavar el Pollo Crudo Antes de Cocinarlo
VERDAD: Nunca laves el pollo crudo. El USDA aconseja firmemente en contra ya que lavar propaga bacterias dañinas (Salmonella, Campylobacter) por las superficies de la cocina. La cocción adecuada a 74 °C mata todas las bacterias.
MITO N.º 6: Comer Pollo Diariamente Es Poco Saludable
VERDAD: El consumo diario de pollo es seguro y saludable cuando se prepara adecuadamente y se varía con otras proteínas. La clave es el método de cocción (evita la fritura) y el equilibrio con vegetales, granos integrales y otras fuentes de proteínas semanalmente.
NutriScore Según Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por Qué Esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Proteínas extremadamente altas (31 g por 100 g) promueven la saciedad y preservan el músculo durante el déficit calórico. Baja grasa, cero carbohidratos, alto efecto térmico aumenta el metabolismo. |
| Ganancia Muscular | | Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, 31 g de proteínas por 100 g apoyan la síntesis de proteínas musculares. El contenido de leucina optimiza el desarrollo muscular cuando se consume post-entrenamiento. |
| Gestión de Diabetes | | Cero hidratos de carbono significa sin impacto en el azúcar en sangre. Las proteínas altas mejoran el control glucémico y la saciedad. Fuente de proteínas ideal para diabéticos. |
| Gestión de SOP | | Proteínas altas, cero carbohidratos apoyan la sensibilidad a la insulina. Ayuda a gestionar el peso y el equilibrio hormonal. |
| Nutrición Embarazo | | Proteína completa esencial para el desarrollo fetal (71 g diarios recomendados), las vitaminas B apoyan la energía, el selenio ayuda a la función inmune. Asegúrate de que esté completamente cocido (74 °C). |
| Recuperación Viral/Gripe | | Fácil de digerir, proteínas de alta calidad apoyan la función inmune y la reparación de tejidos. El selenio y las vitaminas B refuerzan la inmunidad. |
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Respuesta de Azúcar en Sangre al Pollo
El pollo no tiene prácticamente ningún impacto en la glucosa en sangre, lo que lo hace ideal para la gestión del azúcar en sangre.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*Este gráfico muestra una respuesta de glucosa en sangre mínima debido al contenido cero de carbohidratos. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Optimizar las Comidas de Pollo para el Azúcar en Sangre
Las proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos cuando se comen juntas, haciendo del pollo una excelente combinación para:
- 🍚 Arroz o granos - Las proteínas moderan la absorción del almidón
- 🥔 Patatas o vegetales de raíz - Reduce el pico glucémico
- 🍞 Pan integral - Equilibra la carga glucémica de la comida
- 🥗 Vegetales no amiláceos - Crea una comida perfectamente equilibrada de bajo IG
Esto hace que el pollo sea invaluable para la gestión de la diabetes, SOP y control de peso.
Significado Cultural
El pollo es la carne más consumida en el mundo, trascendiendo fronteras culturales y religiosas.
En India:
- Permitido en la mayoría de las tradiciones dietéticas; ampliamente consumido en todas las religiones
- Especialidades regionales: Pollo Tandoori (Punjab), Pollo Chettinad (Tamil Nadu), Pollo con Mantequilla (Delhi)
- El Ayurveda considera al pollo "calentador" y "fortalecedor"
- India produce más de 4 millones de toneladas anualmente, segundo mayor consumidor a nivel mundial
Impacto Global:
- Más de 65 mil millones de pollos consumidos anualmente en todo el mundo
- Fuente de proteínas asequible accesible para diversos grupos socioeconómicos
- Sostenible en comparación con la carne roja: menores emisiones de gases de efecto invernadero, uso de agua, requisitos de tierra
- Platos culturales: Coq au Vin (Francia), Pollo Tikka Masala (Reino Unido/India), Karaage (Japón), Pollo Jerk (Jamaica)
Comparar y Sustituir
Pollo vs Otras Proteínas (Por 100 g, Cocido)
| Nutriente | 🍗 Pechuga de Pollo | 🐟 Salmón | 🥩 Carne Magra | 🍳 Huevos (2 grandes) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 165 kcal | 206 kcal | 217 kcal | 143 kcal |
| Proteínas | 31 g | 25 g | 26 g | 12,6 g |
| Grasas | 3,6 g | 12 g | 11,9 g | 9,5 g |
| Omega-3 | 0,1 g | 2,3 g | 0,1 g | 0,3 g |
| Hierro | 0,5 mg | 0,5 mg | 2,6 mg | 1,8 mg |
| Vitamina B12 | 0,3 mcg | 3,2 mcg | 2,6 mcg | 1,1 mcg |
| Colesterol | 85 mg | 63 mg | 78 mg | 373 mg |
| Mejor Para | Pérdida de peso, músculo magro | Salud cardíaca, omega-3 | Necesidades de hierro, masa muscular | Proteínas económicas |
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas proteínas hay en 100 g de pollo?
La pechuga de pollo cocida contiene 31 g de proteína completa por 100 g, lo que la convierte en uno de los alimentos con mayor densidad proteica disponibles.
Comparación por pieza: Pechuga (31 g), muslo (26 g), muslo inferior (28 g), ala (27 g). Una pechuga mediana (170 g): 53 g de proteínas - cubriendo el 70-100 % de las necesidades diarias de proteínas según el peso corporal y los objetivos.
¿Es bueno el pollo para perder peso?
Sí, la pechuga de pollo es excepcional para perder peso. Con 165 calorías y 31 g de proteínas por 100 g, proporciona máxima saciedad con mínimas calorías. El alto contenido de proteínas aumenta el metabolismo en un 20-30 % a través del efecto térmico (calorías quemadas durante la digestión).
Mejores prácticas: Parrilla, hornea o hierve sin piel; porciones de 100-150 g por comida; combina con vegetales no amiláceos; prepara comidas para la coherencia. Evita la preparación frita que añade 100-150 calorías por porción.
¿Pueden los diabéticos comer pollo?
Sí, el pollo es ideal para diabéticos. Con 0 g de hidratos de carbono y proteínas altas, no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas también ralentizan la absorción de carbohidratos cuando se comen juntas, mejorando el control glucémico.
Directrices diabéticas: Elige cortes magros (pechuga, solomillo); evita preparaciones empanadas/fritas; combina con vegetales de bajo IG; porciones de 100-150 g por comida. El pollo sin piel proporciona nutrición óptima sin exceso de grasa.
Siempre monitorea el azúcar en sangre y consulta a los proveedores de atención médica.
¿Cuáles son los beneficios del pollo para la salud?
Beneficios Clave:
- Desarrollo Muscular: Proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales
- Gestión de Peso: Las proteínas altas promueven la saciedad y la masa magra
- Salud Cardíaca: Baja grasa saturada apoya la salud cardiovascular (sin piel)
- Apoyo Inmune: Selenio (48 % VD), vitaminas B, zinc refuerzan la inmunidad
- Metabolismo Energético: Las vitaminas B (B3, B6, B12) apoyan la producción de energía
- Salud Ósea: El fósforo (22 % VD) fortalece los huesos
- Función Tiroidea: El selenio apoya la producción de hormonas tiroideas
¿Cuántas calorías tiene una pechuga de pollo?
Pechuga de pollo mediana (170 g, cocida, sin hueso, sin piel): 280 calorías con 53 g de proteínas.
Calorías por tamaño: Pequeña (140 g) = 231 calorías; grande (200 g) = 330 calorías. Por método de cocción: A la parrilla/al horno (165 por 100 g), salteado con aceite (220), frito/empanado (280-320), con piel (197-220).
Sigue tus porciones con la app NutriScan para un seguimiento preciso de calorías y proteínas.
¿Es más saludable la pechuga o el muslo de pollo?
Depende de tus objetivos:
Pechuga de Pollo (por 100 g): 165 calorías, 31 g de proteínas, 3,6 g de grasa - Mejor para pérdida de peso, desarrollo muscular magro, dietas bajas en grasa.
Muslo de Pollo (por 100 g): 209 calorías, 26 g de proteínas, 10,9 g de grasa, más hierro (1,1 mg vs 0,45 mg) y zinc (2,1 mg vs 0,9 mg) - Mejor para necesidades de minerales, sabor más rico, económico.
Recomendación: Pechuga para pérdida de peso/bajo en grasas; muslo con moderación si necesitas más hierro/zinc o prefieres carne oscura. Ambos son nutritivos cuando se preparan saludablemente.
¿Cómo debo cocinar el pollo para máxima nutrición?
Métodos de cocción más saludables:
- A la Parrilla - Grasa añadida mínima, realza el sabor
- Al Horno/Asado - 190 °C durante 20-30 minutos
- Escalfado/Hervido - Más tierno, cero grasa añadida
- Olla a Presión - Retiene humedad y nutrientes
- Freidora de Aire - Textura crujiente con 70-80 % menos aceite
Evita: Fritura (añade 100+ calorías), aceite excesivo, marinadas azucaradas. Temperatura interna: Siempre cocina a 74 °C para seguridad alimentaria. Marinado: Usa yogur, limón, hierbas para realzar el sabor y la ternura sin calorías excesivas.
¿Puedo comer pollo todos los días?
Sí, el consumo diario de pollo es seguro y saludable cuando forma parte de una dieta equilibrada. Consideraciones clave:
Beneficios: Proteínas de alta calidad consistentes, apoya el mantenimiento muscular, opciones de preparación versátiles. Recomendaciones: Varía con otras proteínas semanalmente (pescado, legumbres, huevos); rota métodos de preparación; combina con vegetales diversos y granos integrales; elige orgánico/de campo si el presupuesto lo permite.
Orientación de porción: 100-200 g por comida según objetivos; incluye 2-3 días sin carne semanalmente para salud intestinal y diversidad del microbioma. Sigue la variedad con la app NutriScan.
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