Chole (Curry de Garbanzos): Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
Potencia proteica india con 8,9 g de proteínas y 7,6 g de fibra por 100 g - perfecto para pérdida de peso, ganancia muscular y manejo de diabetes.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g de Chole (Curry de Garbanzos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 164 kcal |
| Proteínas | 8,9 g |
| Carbohidratos | 27 g |
| Fibra | 7,6 g |
| Azúcares | 4,8 g |
| Grasas | 2,6 g |
| Hierro | 2,9 mg |
| Magnesio | 48 mg |
| Folato | 172 mcg |
| Potasio | 291 mg |
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El chole ofrece saciedad completa con 8,9 g de proteínas y 7,6 g de fibra por 100 g. Las investigaciones muestran que los garbanzos mejoran significativamente el control del azúcar en sangre y reducen el apetito mejor que los alimentos a base de trigo.
Desmontando Mitos
MITO #1: El Chole Tiene Demasiados Carbohidratos para Perder Peso
VERDAD: Aunque el chole tiene 27 g de carbohidratos por 100 g, los 7,6 g de fibra y 8,9 g de proteínas crean alta saciedad. Los estudios muestran que los garbanzos reducen la ingesta calórica en comidas posteriores mejor que el pan o el arroz.
MITO #2: Los Diabéticos Deberían Evitar el Chole
VERDAD: El chole tiene un bajo índice glucémico (28–30) y fibra alta que ralentiza la absorción de glucosa. Las investigaciones confirman que los garbanzos mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los picos de azúcar en sangre después de las comidas.
MITO #3: Las Proteínas Vegetales Son Inferiores a las Animales
VERDAD: El chole proporciona proteínas de calidad con aminoácidos esenciales. Aunque más bajo en algunos aminoácidos, combinar con arroz o roti crea proteínas completas iguales a fuentes animales para construcción muscular.
MITO #4: El Chole Causa Hinchazón a Todo el Mundo
VERDAD: Solo el 10–15 % experimenta hinchazón, generalmente por consumo rápido o mala preparación. Remojar los garbanzos 12+ horas, agregar hing (asafétida) y comer despacio previene problemas para la mayoría de las personas.
MITO #5: Los Garbanzos Enlatados Pierden Nutrición
VERDAD: Los garbanzos enlatados retienen más del 90 % de proteínas, fibra y minerales. Los recién cocinados tienen un poco más de folato y vitamina C, pero los enlatados son una opción nutritiva conveniente cuando se enjuagan para reducir el sodio.
MITO #6: Necesitas Mucho Aceite para Hacer el Chole Sabroso
VERDAD: Las recetas tradicionales usan 2–3 cucharadas de aceite, pero puedes hacer chole delicioso con 1 cucharadita de aceite usando especias (comino, cilantro, garam masala), tomates y cebollas para profundidad sin calorías excesivas.
NutriScore por Objetivo de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por Qué Esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Proteínas altas (8,9 g) y fibra (7,6 g) promueven saciedad con solo 164 calorías por 100 g. Reduce la ingesta en comidas posteriores. |
| Ganancia Muscular |  | Buenas proteínas vegetales (8,9 g por 100 g), combina con arroz para perfil completo de aminoácidos y recuperación muscular. |
| Manejo de Diabetes | | IG bajo (28–30), fibra alta mejora el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Reemplazo ideal para alimentos de IG alto. |
| Manejo del SOP | | El índice glucémico bajo maneja la resistencia a la insulina, la fibra alta apoya el equilibrio hormonal, las proteínas vegetales ayudan al control de peso. |
| Nutrición Embarazo | | Rico en folato (172 mcg), hierro (2,9 mg) y proteínas para el desarrollo fetal. La fibra previene el estreñimiento común en el embarazo. |
| Recuperación Viral/Gripe | | Las proteínas altas apoyan la función inmune, fácil de digerir cuando está bien cocinado, el hierro ayuda a la recuperación. Suave para el estómago. |
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Respuesta del Azúcar en Sangre al Chole
Entender cómo el chole afecta la glucosa en sangre resalta sus propiedades amigables con la diabetes.
Curva Típica de Respuesta a la Glucosa
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para individuos generalmente saludables. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Cómo Optimizar la Respuesta del Azúcar en Sangre
El chole regula naturalmente el azúcar en sangre a través de IG bajo y fibra alta. Mejora los beneficios con combinaciones inteligentes:
- 🥗 Verduras verdes (espinacas, pepino, tomates) - Añade volumen y nutrientes sin pico de glucosa
- 🫓 Roti de trigo integral (1–2 piezas) - Proporciona carbohidratos complejos con fibra adicional
- 🧅 Raita de cebolla y pepino - Los probióticos y proteínas ralentizan la digestión
- 🥒 Jugo de limón - El ácido cítrico puede reducir aún más la respuesta a la glucosa
Esta combinación proporciona nutrición completa con energía sostenida e impacto mínimo en el azúcar en sangre.
Importancia Cultural
El chole (garbanzos) se ha cultivado en Oriente Medio y el subcontinente indio durante más de 7.500 años.
En India:
- Conocido como chole (hindi), chana (norte de India), kadale (Karnataka), kondakadalai (tamil)
- Esencial en la cocina punjabi: chole bhature, chole kulche
- Simbólico en festivales: ofrecido durante Navratri, parte del prasad de Chhath Puja
- Variaciones regionales: chole amritsari (oscuro), chole punjabi (picante), chana masala maharashtrio
- Áreas de cultivo: Madhya Pradesh, Rajastán, Maharashtra producen el 70 % de los garbanzos de India
Impacto Global:
- Tercer cultivo de legumbres más importante a nivel mundial después de los frijoles secos y los guisantes secos
- India produce el 67 % de los garbanzos del mundo (9,9 millones de toneladas anuales)
- Fuente de proteínas esencial para más de 1.000 millones de vegetarianos en todo el mundo
- Utilizado en cocinas desde el Mediterráneo (hummus) hasta Oriente Medio (falafel) y Asia del Sur (chole)
Comparar y Sustituir
Chole vs. Alimentos Similares Ricos en Proteínas (Por 100 g)
| Nutriente | 🍲 Chole | 🥘 Rajma (Frijoles Rojos) | 🥣 Dal (Lentejas) | 🧀 Paneer (Queso Cottage) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 164 kcal | 127 kcal | 116 kcal | 265 kcal |
| Carbohidratos | 27 g | 23 g | 20 g | 3,6 g |
| Fibra | 7,6 g | 6,4 g | 7,9 g | 0 g |
| Proteínas | 8,9 g | 8,7 g | 9 g | 18,3 g |
| Grasas | 2,6 g | 0,5 g | 0,4 g | 20,8 g |
| Hierro | 2,9 mg | 2,9 mg | 3,3 mg | 0,3 mg |
| Folato | 172 mcg | 130 mcg | 181 mcg | 7 mcg |
| IG | 28–30 (Bajo) | 24–29 (Bajo) | 32–35 (Bajo) | <15 (Muy Bajo) |
| Mejor Para | Proteína versátil, diabetes | Pérdida de peso, salud cardíaca | Hierro, nutrición embarazo | Ganancia muscular, keto |
Preguntas Frecuentes
¿Es bueno el chole para perder peso?
Sí, el chole es excelente para perder peso a pesar de las 164 calorías por 100 g. Las proteínas altas (8,9 g) y la fibra (7,6 g) promueven la saciedad y reducen la ingesta calórica total.
Beneficios para la pérdida de peso:
- La alta saciedad previene comer en exceso en comidas posteriores
- Las proteínas aumentan el metabolismo y preservan el músculo durante la pérdida de peso
- La fibra ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de energía
- El índice glucémico bajo previene caídas de hambre
Mejores prácticas: Come 100–150 g por comida, usa aceite mínimo (1 cucharadita), combina con verduras y roti, evita bhature o aceite extra.
¿Pueden los diabéticos comer chole?
Absolutamente. El chole es uno de los mejores alimentos para el manejo de la diabetes con un índice glucémico bajo (28–30) y alto contenido de fibra.
Beneficios para la diabetes:
- El IG bajo reduce significativamente los picos de azúcar en sangre después de las comidas
- La fibra alta (7,6 g) ralentiza la absorción de glucosa
- Mejora la sensibilidad a la insulina con el tiempo
- Proporciona energía sostenida sin caídas
Consejos para diabéticos: Limita a 100–150 g por comida, combina con verduras (no arroz), evita el exceso de aceite, monitorea el azúcar en sangre inicialmente.
¿Cuánta proteína tiene el chole?
El chole contiene 8,9 g de proteínas por 100 g. Una porción estándar de 200 g proporciona 17,8 g de proteínas - comparable a 2 huevos grandes (12 g) o 100 g de paneer (18 g).
Calidad de proteínas: Los garbanzos son altos en lisina pero más bajos en metionina. Combina con arroz o roti para crear un perfil completo de aminoácidos igual a las proteínas animales.
Para ganancia muscular: Come 150–200 g de chole con arroz después del entrenamiento para proteínas óptimas (20–25 g) y reposición de carbohidratos.
¿Es bueno el chole para ganar músculo?
Sí, el chole proporciona proteínas vegetales de calidad para construcción muscular cuando se combina con cereales para aminoácidos completos.
Beneficios para ganancia muscular:
- 8,9 g de proteínas por 100 g apoyan la síntesis de proteínas musculares
- Los carbohidratos complejos (27 g) proporcionan energía para entrenamientos
- El hierro (2,9 mg) transporta oxígeno a los músculos durante el ejercicio
- El magnesio (48 mg) apoya la recuperación muscular
Mejor práctica: Come 200 g de chole con 1–2 roti o 100 g de arroz después del entrenamiento (total: 25–30 g de proteínas, 60–70 g de carbohidratos).
¿Es saludable el chole para el SOP?
Sí, el chole es muy beneficioso para el manejo del SOP debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.
Beneficios para el SOP:
- El IG bajo (28–30) ayuda a manejar la resistencia a la insulina (principal impulsor del SOP)
- La fibra alta (7,6 g) apoya el equilibrio hormonal y los ciclos regulares
- Las proteínas vegetales ayudan a la pérdida de peso sin hormonas lácteas
- El folato (172 mcg) apoya la salud reproductiva
Recomendación: Come 150 g de chole 3–4 veces por semana, combina con verduras, usa aceite mínimo.
¿Puedo comer chole todos los días?
Sí, comer chole 3–5 veces por semana es saludable y seguro. El consumo diario (150–200 g) es generalmente aceptable para la mayoría de las personas.
Pautas de consumo diario:
- Individuos activos/atletas: 200 g diarios es seguro y beneficioso
- Salud general: 150 g diarios, 5–6 días por semana
- Pérdida de peso: 100–150 g diarios con poco aceite
- Sensibilidad digestiva: Comienza con 3 veces/semana, aumenta gradualmente
Nota: Alterna con otras legumbres (rajma, dal, moong) para variedad nutricional.
¿El chole causa gases e hinchazón?
Algunas personas (10–15 %) experimentan gases inicialmente debido a los azúcares rafinosa en los garbanzos. La mayoría se adapta dentro de 2–3 semanas de consumo regular.
Reducir hinchazón:
- Remoja los garbanzos secos 12–24 horas (desecha el agua de remojo)
- Agrega hing (asafétida) al cocinar - ayuda a la digestión
- Cocina completamente hasta que estén suaves
- Comienza con porciones pequeñas (50–75 g), aumenta gradualmente
- Mastica bien y come despacio
- Bebe mucha agua
Consejo profesional: Si usas garbanzos enlatados, enjuaga bien para eliminar el exceso de sodio y oligosacáridos.
¿Cuántas calorías hay en el chole de restaurante vs. casero?
Comparación de calorías:
- 100 g casero (1 cucharadita de aceite): ~175 calorías
- 100 g chole de restaurante: 220–280 calorías (2–3 cucharaditas de aceite)
- Chole bhature (restaurante): 450–600 calorías (bhatura añade 250–300 calorías)
Consejos para ahorrar calorías:
- Hazlo en casa con 1 cucharadita de aceite: ahorra 50–100 calorías por porción
- Omite bhatura, come con roti o arroz: ahorra más de 200 calorías
- Agrega tomates y cebollas extra para volumen sin calorías
- Usa spray de cocina en lugar de aceite: ahorra 40 calorías por cucharadita
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