Judías Verdes: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
Verdura densa en nutrientes y baja en calorías repleta de fibra, vitaminas K y C, y minerales esenciales para una salud óptima.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g (Cocidas, Hervidas)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 31 kcal |
| Proteína | 1,8 g |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Fibra | 2,7 g |
| Azúcares | 3,3 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Vitamina K | 43 mcg |
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Vitamina A | 690 UI |
| Folato | 33 mcg |
| Potasio | 209 mg |
| Hierro | 1 mg |
Desglose de Macronutrientes
PERSPECTIVA DE NUTRICIONISTA
Las judías verdes proporcionan una densidad nutricional excepcional con solo 31 calorías por 100 g. Los 2,7 g de fibra apoyan la digestión y la pérdida de peso, mientras que la vitamina K (54 % VD) es crucial para la salud ósea y la coagulación sanguínea.
Desmontando Mitos
MITO #1: Las judías verdes no tienen proteína
VERDAD: Aunque no son una fuente primaria de proteína, 100 g proporcionan 1,8 g de proteína vegetal. Combinadas con arroz o pan, contribuyen a perfiles de proteína completos. Las legumbres y las judías juntas crean perfiles de proteína completos.
MITO #2: Las judías verdes enlatadas son tan saludables como las frescas
VERDAD: Las versiones enlatadas tienen 200–400 % más sodio (300–500 mg vs. 1 mg), reducción de vitamina C (pérdida del 50 %) y conservantes añadidos. Las frescas o congeladas (sin sal) son opciones superiores. Siempre enjuaga las judías enlatadas para reducir el sodio en un 40 %.
MITO #3: Cocinar destruye todos los nutrientes
VERDAD: Aunque se pierde algo de vitamina C (reducción del 20–30 %), cocinar al vapor o en microondas conserva la mayoría de los nutrientes. La vitamina K permanece estable. Cocinar aumenta la biodisponibilidad de ciertos antioxidantes. Cocina al vapor 5–7 minutos para una retención óptima de nutrientes.
MITO #4: Las judías verdes causan gases e hinchazón
VERDAD: A diferencia de las judías secas, las judías verdes contienen oligosacáridos mínimos (azúcares complejos que causan gases). La mayoría de las personas las digieren fácilmente. Si eres sensible, comienza con porciones de 50 g y cocina bien para descomponer la fibra.
MITO #5: Las judías verdes crudas son más nutritivas
VERDAD: Las judías verdes crudas contienen proteínas lectinas que pueden causar molestias digestivas. Cocinar ligeramente (5–7 minutos) elimina las lectinas mientras conserva el 70–80 % de los nutrientes. Siempre cocina las judías verdes ligeramente.
MITO #6: Las judías verdes son solo verduras de relleno
VERDAD: Con 43 mcg de vitamina K (54 % VD), 12,2 mg de vitamina C (14 % VD), 690 UI de vitamina A y 33 mcg de folato por 100 g, son potencias nutricionales. Los 2,7 g de fibra también apoyan la salud intestinal y el control del azúcar en sangre.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Solo 31 calorías por 100 g con 2,7 g de fibra promueven la saciedad. El consumo ilimitado se ajusta a los planes de pérdida de peso. |
| Ganancia Muscular |  | Proporciona 1,8 g de proteína vegetal, vitaminas para la recuperación. Combina con fuentes de proteína magra para comidas completas. |
| Control de la Diabetes | | Bajo índice glucémico (15), alta fibra (2,7 g) regula el azúcar en sangre. No se necesitan restricciones de porción. |
| Control del SOP | | Baja carga glucémica, propiedades antiinflamatorias. La fibra apoya el equilibrio hormonal y la sensibilidad a la insulina. |
| Nutrición en el Embarazo | | El folato (33 mcg) apoya el desarrollo fetal, la vitamina K para la salud ósea, el hierro previene la anemia. Seguro en todos los trimestres. |
| Recuperación Viral/Gripe | | La vitamina C (12,2 mg) refuerza la inmunidad, fácil de digerir, hidratante. Suave para el estómago durante la recuperación. |
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Respuesta de Azúcar en Sangre a las Judías Verdes
Las judías verdes tienen un impacto mínimo en la glucosa en sangre debido a su bajo índice glucémico (15) y alto contenido de fibra.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para personas generalmente saludables. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Beneficios del Azúcar en Sangre
Los 2,7 g de fibra en las judías verdes ralentizan la absorción de glucosa, lo que las hace ideales para el control del azúcar en sangre:
- 🥘 Con arroz o pan - Reduce la carga glucémica general de la comida
- 🍗 Con proteína magra - Efecto sinérgico sobre la saciedad y la estabilidad del azúcar en sangre
- 🥗 En ensaladas mixtas - Añade volumen y fibra sin aumentar la glucosa
- 🍲 En salteados de verduras - Proporciona volumen con carbohidratos mínimos
Las judías verdes pueden consumirse libremente por diabéticos sin preocupaciones de azúcar en sangre.
Significado Cultural
Las judías verdes (Phaseolus vulgaris) se originaron en América Central y del Sur hace más de 7.000 años, domesticadas por pueblos indígenas antes de extenderse globalmente.
En India:
- Introducidas durante el período colonial, ahora parte integral de la cocina india
- Utilizadas en sabzis (currys secos), sambar, poriyal y platos de verduras mixtas
- Nombres regionales: Beans (hindi), Avarakkai (tamil), Barbatti (bengalí)
- Cultivadas ampliamente en Karnataka, Tamil Nadu, Maharashtra
- Disponibles durante todo el año en los mercados, temporada alta noviembre–febrero
Impacto Global:
- Cultivadas en más de 130 países en todo el mundo
- La producción anual supera los 25 millones de toneladas a nivel mundial
- Nutricionalmente importantes en dietas mediterráneas, asiáticas y americanas
- Parte de la familia de leguminosas (Fabaceae) que fija nitrógeno en el suelo
Comparar y Sustituir
Judías Verdes vs. Verduras Similares (Por 100 g cocidas)
| Nutriente | 🥒 Judías Verdes | 🥦 Brócoli | 🥬 Espinacas | 🥕 Zanahorias |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 31 kcal | 35 kcal | 23 kcal | 35 kcal |
| Hidratos | 7 g | 7 g | 3,6 g | 8 g |
| Fibra | 2,7 g | 2,6 g | 2,2 g | 2,8 g |
| Proteína | 1,8 g | 2,4 g | 2,9 g | 0,8 g |
| Grasa | 0,2 g | 0,4 g | 0,3 g | 0,2 g |
| Vitamina K | 43 mcg (54 % VD) | 141 mcg | 483 mcg | 13,7 mcg |
| Vitamina C | 12,2 mg | 64,9 mg | 9,8 mg | 3,6 mg |
| Vitamina A | 690 UI | 623 UI | 9377 UI | 16706 UI |
| Folato | 33 mcg | 63 mcg | 194 mcg | 19 mcg |
| Hierro | 1 mg | 0,7 mg | 2,7 mg | 0,3 mg |
| Mejor para | Volumen bajo en calorías, verdura multiuso | Vitamina C, antioxidantes | Hierro, folato para el embarazo | Vitamina A, salud ocular |
Preguntas Frecuentes
¿Las judías verdes son buenas para perder peso?
Sí, las judías verdes son excelentes para perder peso con solo 31 calorías por 100 g y 2,7 g de fibra que promueven la saciedad.
Beneficios para la Pérdida de Peso:
- Densidad calórica extremadamente baja (puedes comer 300 g por ~93 calorías)
- Alto contenido de agua (90 %) proporciona volumen e hidratación
- La fibra (2,7 g) aumenta la saciedad y reduce la ingesta calórica total
- Prácticamente sin grasa (0,2 g por 100 g)
Cómo Usar para Perder Peso:
- Añade 150–200 g al almuerzo y la cena para volumen
- Usa como snack bajo en calorías con hummus
- Reemplaza parcialmente guarniciones más calóricas (arroz, patatas) con judías verdes
- Incluye en sopas de verduras y salteados
No se necesitan límites de porción para perder peso. Rastrea las comidas con la app NutriScan para un conteo de calorías preciso.
¿Los diabéticos pueden comer judías verdes?
Sí, las judías verdes son muy recomendables para diabéticos con un bajo índice glucémico (15), alta fibra y propiedades reguladoras del azúcar en sangre.
Beneficios para la Diabetes:
- Índice Glucémico: 15 (muy bajo, impacto mínimo en el azúcar en sangre)
- Alta Fibra: 2,7 g por 100 g ralentiza la absorción de glucosa
- Bajos Hidratos: Solo 7 g por 100 g, de los cuales 2,7 g es fibra no digerible
- Sin Restricciones de Porción: Consumo ilimitado aceptable
Mejores Prácticas para Diabéticos:
- Incluye en ambas comidas diarias (100–200 g por porción)
- Combina con cereales integrales para reducir el IG general de la comida
- Añade a platos de proteínas para macros equilibrados
- Cocina al vapor o saltea (evita añadir azúcar o aceite excesivo)
La investigación muestra que el consumo regular de verduras sin almidón como las judías verdes mejora los niveles de HbA1c. Consulta a tu profesional de la salud.
¿Cuánta fibra tienen las judías verdes?
Las judías verdes contienen 2,7 g de fibra por 100 g (cocidas), proporcionando aproximadamente el 11 % de las necesidades diarias de fibra (basado en 25 g VD).
Desglose de Fibra:
- Fibra Soluble: ~1 g (ayuda a reducir el colesterol, estabiliza el azúcar en sangre)
- Fibra Insoluble: ~1,7 g (promueve la salud digestiva, previene el estreñimiento)
Fibra Diaria de las Judías Verdes:
- Porción de 100 g: 2,7 g (11 % VD)
- Porción de 200 g: 5,4 g (22 % VD)
- Porción de 300 g: 8,1 g (32 % VD)
Beneficios para la Salud:
- Apoya movimientos intestinales regulares
- Alimenta bacterias intestinales beneficiosas
- Reduce la absorción de colesterol
- Promueve la saciedad para el control del peso
- Regula los niveles de azúcar en sangre
Combina con cereales integrales (pan, arroz integral) para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 25–30 g de fibra.
¿Qué vitaminas tienen las judías verdes?
Las judías verdes son ricas en vitamina K (43 mcg, 54 % VD), vitamina C (12,2 mg, 14 % VD), vitamina A (690 UI) y folato (33 mcg, 8 % VD).
Perfil Completo de Vitaminas (Por 100 g):
| Vitamina | Cantidad | % Valor Diario | Beneficios Clave |
|---|---|---|---|
| Vitamina K | 43 mcg | 54 % | Coagulación sanguínea, salud ósea |
| Vitamina C | 12,2 mg | 14 % | Inmunidad, formación de colágeno, antioxidante |
| Vitamina A | 690 UI (35 RAE) | 7 % | Visión, función inmune, salud de la piel |
| Folato | 33 mcg | 8 % | Síntesis de ADN, salud en el embarazo, glóbulos rojos |
| Vitamina B6 | 0,07 mg | 4 % | Función cerebral, metabolismo |
| Tiamina | 0,08 mg | 7 % | Producción de energía, función nerviosa |
Por qué Importa:
- La vitamina K es crucial para la prevención de la osteoporosis
- La vitamina C apoya el sistema inmune durante cambios estacionales
- El folato es esencial durante el embarazo (aunque se necesita suplementación adicional)
¿Las judías francesas y las judías verdes son lo mismo?
Sí, las judías francesas y las judías verdes son la misma verdura (científicamente: Phaseolus vulgaris).
Nomenclatura Regional:
- India, Reino Unido, Australia: "Judías francesas"
- Estados Unidos, Canadá: "Judías verdes" o "Judías tiernas"
- Otros Nombres: Snap beans, judías finas, haricot vert (variedad francesa delgada)
Variedades:
- Judías Verdes/Francesas Regulares: Grosor estándar (6–8 mm de diámetro)
- Haricot Vert: Variedad francesa delgada y tierna (3–4 mm de diámetro)
- Judías Tiernas: Variedades antiguas con hebras duras (variedades modernas criadas sin hebras)
- Judías de Cera: Variedad amarilla, misma especie, nutrición similar
Similitud Nutricional: Todas las variedades tienen nutrición casi idéntica (30–35 calorías, 2–3 g de fibra por 100 g). Elige según disponibilidad y preferencia.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las judías verdes?
Los 7 Principales Beneficios para la Salud:
- Salud Ósea: 43 mcg de vitamina K (54 % VD) activa proteínas para la formación ósea y previene la osteoporosis
- Apoyo Inmune: 12,2 mg de vitamina C fortalece la inmunidad, combate infecciones y ayuda en la cicatrización de heridas
- Control del Azúcar en Sangre: IG bajo (15) y 2,7 g de fibra regulan la glucosa, ideal para diabetes y SOP
- Control del Peso: Solo 31 calorías por 100 g con alta saciedad por fibra y contenido de agua
- Salud Cardíaca: Potasio (209 mg), fibra y cero colesterol apoyan la función cardiovascular
- Salud Digestiva: 2,7 g de fibra promueven movimientos intestinales regulares y alimentan bacterias intestinales beneficiosas
- Apoyo en el Embarazo: El folato (33 mcg) ayuda al desarrollo del tubo neural fetal; la vitamina K apoya la salud ósea materna
Antioxidantes:Las judías verdes contienen carotenoides (luteína, beta-caroteno) y flavonoides que reducen el estrés oxidativo y la inflamación.
¿Cómo debo cocinar las judías verdes para retener nutrientes?
Mejores Métodos de Cocción (Retención de Nutrientes):
- Vapor (5–7 minutos): Retiene el 90 % de las vitaminas, mejor método en general
- Microondas (3–4 minutos): Conserva el 85–90 % de los nutrientes, opción rápida
- Blanqueo (2–3 minutos): Retiene el color y el 80 % de las vitaminas
- Salteado (5–6 minutos): 75 % de retención de nutrientes, añade grasas saludables para la absorción de vitamina A
Peores Métodos:
- Hervir (15+ minutos): Pierde el 50 % de vitamina C, filtra minerales al agua
- Freír: Añade 200+ calorías del aceite, destruye vitaminas sensibles al calor
Consejos para Máxima Nutrición:
- Cocina al vapor hasta que estén verde brillante y crujientes-tiernas (no blandas)
- Usa agua mínima para prevenir la pérdida de nutrientes
- Añade después de que el agua hierva para reducir el tiempo de cocción
- No cocines en exceso (las judías sobrecocidas se vuelven verde oliva)
- Consume el agua de cocción si hierves (contiene vitaminas filtradas)
Condimentar: Usa ajo, jengibre, jugo de limón y hierbas. Evita sal excesiva o salsas con azúcar.
¿Puedo comer judías verdes crudas?
Aunque técnicamente comestibles, se recomienda cocinar las judías verdes para eliminar lectinas y mejorar la digestibilidad.
Por qué Cocinar las Judías Verdes:
- Lectinas: Las judías crudas contienen proteínas lectinas que pueden causar náuseas, vómitos o molestias digestivas en algunas personas
- Digestibilidad: Cocinar descompone la fibra de celulosa, haciendo los nutrientes más biodisponibles
- Seguridad: Cocinar ligeramente (5–7 minutos) elimina compuestos potencialmente dañinos
- Sabor: Las judías cocidas son más dulces y más apetitosas
Si Comes Crudas:
- Elige judías muy jóvenes y tiernas
- Lava bien
- Comienza con pequeñas cantidades (10–20 g) para probar la tolerancia
- Mastica extremadamente bien para ayudar a la digestión
Mejor Enfoque: Cocina al vapor ligeramente 5–7 minutos para la seguridad mientras conservas el 90 % de los nutrientes.
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