Jengibre: calorías, nutrición y beneficios para la salud
Raíz aromática usada desde la medicina ayurvédica y china para aliviar digestiones pesadas, náuseas y procesos inflamatorios.
Datos nutricionales rápidos
Por 100 g de jengibre fresco
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 80 kcal |
| Proteínas | 1,8 g |
| Carbohidratos | 17,8 g |
| Fibra | 2 g |
| Azúcares | 1,7 g |
| Grasas | 0,8 g |
| Potasio | 415 mg |
| Magnesio | 43 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg |
Distribución de macronutrientes
CONSEJO DE NUTRICIÓN
El jengibre fresco contiene gingerol activo que se degrada al hervirlo demasiado. Añádelo al final de la cocción o ralla sobre tus platos para conservar su potencia antiinflamatoria.
Mitos vs. realidad
MITO #1: el jengibre quema grasa por sí solo
REALIDAD: Aumenta ligeramente el gasto energético (≈43 kcal/día) pero no sustituye déficit calórico ni ejercicio.
MITO #2: no hay diferencia entre fresco y polvo
REALIDAD: El fresco tiene compuestos volátiles para digestión y náuseas; el polvo concentra shogaoles antiinflamatorios. Úsalos según tu objetivo.
MITO #3: embarazadas no deben tomar jengibre
REALIDAD: Dosis moderadas (1 g polvo/día) son seguras y reducen náuseas, según la Asociación Americana de Obstetras. Consulta siempre a tu médico.
MITO #4: el jengibre eleva la presión arterial
REALIDAD: Estudios en humanos muestran que puede favorecer una ligera vasodilatación y reducir presión en personas con hipertensión leve.
MITO #5: tomar té de jengibre en ayunas es la única forma efectiva
REALIDAD: También funciona en infusiones post comida, smoothies, curry y cápsulas estandarizadas. Ajusta la forma a tu tolerancia.
MITO #6: el jengibre interacciona con todos los medicamentos
REALIDAD: Solo dosis altas pueden potenciar el efecto de anticoagulantes o antidiabéticos. Si tomas medicamentos, consulta antes de usar más de 2 g diarios.
NutriScore por objetivo de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | Motivo |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Calorías mínimas, mejora saciedad gracias a sus compuestos termogénicos suaves. |
| Ganancia muscular |  | Reduce inflamación post entrenamiento y apoya digestión de proteínas, aunque aporta poca proteína directa. |
| Control de diabetes | | Puede mejorar sensibilidad a la insulina y aporta fibra; monitoriza si tomas fármacos hipoglucemiantes. |
| Manejo de SOP (PCOS) | | Propiedades antiinflamatorias y reguladoras del apetito apoyan el control hormonal. |
| Nutrición en embarazo | | Alivia náuseas, pero limita a 1 g polvo/día y evita suplementos sin supervisión. |
| Recuperación viral/gripal | | Acción antiinflamatoria y descongestionante natural; ideal en infusiones tibias con limón. |
NUTRICIÓN PERSONALIZADA
Añade tus infusiones de jengibre en NutriScan para monitorear la combinación con fármacos o límites diarios recomendados.
Respuesta de glucosa con jengibre
El jengibre aporta carbohidratos moderados pero con fibra que ralentiza la absorción. El powder (2 g) ha demostrado reducir la glucosa en ayunas en 12% en 12 semanas.
Curva típica de glucosa
*Datos estimados en adultos sanos; monitorea tu respuesta personal si tomas medicamentos para glucosa.*
Cómo aprovechar el jengibre diariamente
- Infusión matutina con limón y miel (opcional) para garganta y digestión.
- Smoothie verde con piña, pepino y 2 cm de jengibre fresco para energía.
- Salteados asiáticos: agrega láminas finas al final de la cocción.
- Shot casero: 20 ml de jugo de jengibre + 40 ml de agua + pizca de cúrcuma.
Historia y cultura
- Originario del sudeste asiático; se cultivaba en India y China hace más de 5.000 años.
- En Ayurveda se conoce como "vishvabheshaja" (medicina universal) y se usa para equilibrar doshas.
- Llegó a Europa en la Ruta de las Especias y se popularizó en galletas y bebidas.
Comparar y sustituir
Jengibre vs especias digestivas (por 5 g)
| Especia | Calorías | Principales beneficios |
|---|---|---|
| 🫚 Jengibre | 4 kcal | Anti náuseas, antiinflamatorio |
| 🌿 Menta | 3 kcal | Calmante digestivo, refrescante |
| 🌶️ Cúrcuma | 16 kcal | Anti inflamación, antioxidante |
| 🌶️ Cayena | 17 kcal | Termogénico, circulatorio |
Preguntas frecuentes rápidas
- ¿Puedo congelar jengibre? Sí, dura 6 meses. Rállalo congelado directamente sobre la receta.
- ¿Sirve el jengibre encurtido? Aporta sabor y pequeñas cantidades de gingerol; contiene azúcar y sal, úsalo como condimento.
- ¿Qué pasa con el jengibre cristalizado? Suma azúcar extra; resérvalo para ocasiones especiales.
