Judía Mungo (Moong Dal): Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
Una legumbre nutritiva excepcional repleta de proteínas, fibra y minerales esenciales para el control del peso, el manejo de la diabetes y el bienestar digestivo.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g de Judía Mungo Cocida
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 105 kcal |
| Proteínas | 7 g |
| Hidratos de Carbono | 19 g |
| Fibra | 7,6 g |
| Azúcares | 2 g |
| Grasas | 0,4 g |
| Hierro | 1,4 mg |
| Folato | 159 mcg |
| Magnesio | 48 mg |
| Potasio | 266 mg |
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
La judía mungo proporciona 7,6 g de fibra por 100 g — casi el 30% de tus necesidades diarias. La combinación de proteínas y fibra crea saciedad duradera, ideal para el control del peso. El moong germinado aumenta la vitamina C un 500% y mejora la biodisponibilidad de nutrientes.
Derribando Mitos
MITO #1: El Dal Engorda
VERDAD: La judía mungo tiene solo 105 calorías por 100 g con alta proteína (7 g) y fibra (7,6 g). Los estudios muestran que las legumbres apoyan la pérdida de peso al aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica total. El aumento de peso proviene del exceso de calorías y métodos de cocción poco saludables (aceite o ghee excesivo), no del dal en sí.
MITO #2: Los Diabéticos Deben Evitar el Dal
VERDAD: La judía mungo es uno de los mejores alimentos para la diabetes con un índice glucémico bajo (IG 25–31). El alto contenido de fibra ralentiza la absorción de glucosa, evitando picos de azúcar en sangre. La investigación muestra que las legumbres mejoran la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en la diabetes tipo 2.
MITO #3: El Moong Dal Causa Gases e Hinchazón
VERDAD: Aunque las legumbres pueden causar gases, una preparación adecuada los minimiza: remojar durante la noche antes de cocinar; añadir jengibre, comino o asafétida durante la cocción; comenzar con porciones pequeñas y aumentar gradualmente. El moong germinado es más fácil de digerir que el dal entero o pelado. Los gases a menudo provienen del remojo inadecuado o del aumento rápido de fibra dietética.
MITO #4: Las Proteínas Vegetales Son Inferiores a las Animales
VERDAD: Combinar moong dal con arroz crea proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Aunque el moong solo carece de algunos aminoácidos, comer proteínas vegetales variadas a lo largo del día satisface todas las necesidades. La combinación india de dal-arroz ha sostenido poblaciones durante siglos.
MITO #5: El Dal Tiene Demasiados Carbohidratos Para Perder Peso
VERDAD: Los 19 g de carbohidratos en el moong dal son carbohidratos complejos con alta fibra (7,6 g), creando liberación lenta de glucosa y energía duradera. Estos carbohidratos ricos en nutrientes difieren de los carbohidratos refinados (pan blanco, azúcar). La combinación proteína-fibra acelera la pérdida de grasa mientras preserva el músculo.
MITO #6: Solo el Moong Entero Es Saludable; el Dal Pelado Está Nutricionalmente Vacío
VERDAD: Ambas formas ofrecen nutrición. El moong entero (con piel) tiene ligeramente más fibra y vitaminas; el moong dal pelado (amarillo) es más fácil de digerir y proporciona 7 g de proteína, fibra significativa y minerales. Elige según tu tolerancia digestiva — ambos apoyan los objetivos de salud.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por Qué Esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Bajo en calorías (105/100 g), alta fibra (7,6 g) crea saciedad, proteína vegetal aumenta el metabolismo, bajo IG previene picos de hambre. |
| Ganancia Muscular |  | Proporciona 7 g de proteína vegetal por 100 g; combina con arroz para perfil completo de aminoácidos. Buenos carbohidratos para energía pero necesita fuentes de proteína adicionales para desarrollo muscular óptimo. |
| Manejo de la Diabetes | | Excelente IG bajo (25–31), alta fibra mejora la sensibilidad a la insulina, estabiliza el azúcar en sangre, reduce los niveles de HbA1c. |
| Manejo del SOP | | El IG bajo mejora la resistencia a la insulina, alta fibra regula las hormonas, proteína vegetal apoya el control del peso, propiedades antiinflamatorias. |
| Nutrición en el Embarazo | | Rico en folato (159 mcg por 100 g) crucial para el desarrollo fetal, hierro previene la anemia, fuente de proteína fácil de digerir. |
| Recuperación Gripe | | Fácil de digerir, proporciona proteína vegetal para la función inmune, folato apoya la reparación celular, ligero para el estómago durante la enfermedad. |
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Respuesta del Azúcar en Sangre a la Judía Mungo
El bajo índice glucémico de la judía mungo (25–31) crea un impacto mínimo en el azúcar en sangre, siendo ideal para la diabetes y el control del peso.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para la judía mungo cocida. Las respuestas individuales pueden variar. Esto no es consejo médico.*
Cómo Optimizar el Control del Azúcar en Sangre
Combinar la judía mungo con alimentos complementarios crea nutrición equilibrada y energía constante:
- 🍚 Dal + Arroz - Proteína completa con carbohidratos de liberación lenta para energía sostenida
- 🥬 Dal + Verduras - Fibra y nutrientes adicionales para máxima saciedad
- 🍋 Añadir Limón - La vitamina C mejora la absorción de hierro del dal
- 🧈 Pequeña Cantidad de Ghee - Grasa saludable ralentiza la digestión, mejora la absorción de vitaminas
Esta combinación no solo mantiene el azúcar en sangre estable sino que también proporciona nutrición completa para varios objetivos de salud.
Significado Cultural
La judía mungo (moong dal) es una de las legumbres más antiguas y veneradas de la India, cultivada durante más de 4.000 años.
En la India:
- Fuente de proteína básica en dietas vegetarianas en todas las regiones
- El Ayurveda considera el moong como la legumbre más sáttvica (pura) y fácilmente digerible
- Utilizado en ceremonias religiosas y prasad de templos
- Moong germinado consumido durante períodos de ayuno (Navratri, Ekadashi)
- Especialidades regionales: misal pav de Maharashtra, moong dal dhokla de Gujarat, pesarattu sur indio (dosa)
Propiedades Ayurvédicas:
- Equilibra los tres doshas (Vata, Pitta, Kapha)
- Efecto refrescante en el cuerpo, ideal para veranos
- Propiedades desintoxicantes para el sistema digestivo
- Remedio tradicional para fiebre y problemas digestivos
Impacto Global:
- Cultivado en India, China, Sudeste Asiático, África Oriental
- India produce más de 3 millones de toneladas anualmente (líder mundial)
- Cultivo sostenible: la fijación de nitrógeno mejora la salud del suelo
- Fuente de proteína asequible que combate la desnutrición
Comparar y Sustituir
Judía Mungo vs Otras Legumbres (Por 100 g Cocidas)
| Nutriente | 🌿 Judía Mungo | 🟡 Garbanzos | 🟤 Lentejas Negras | 🔴 Judías Rojas |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 105 kcal | 164 kcal | 116 kcal | 127 kcal |
| Proteínas | 7 g | 8,9 g | 9 g | 8,7 g |
| Carbohidratos | 19 g | 27 g | 20 g | 23 g |
| Fibra | 7,6 g | 7,6 g | 7,9 g | 6,4 g |
| Grasas | 0,4 g | 2,6 g | 0,4 g | 0,5 g |
| Hierro | 1,4 mg | 2,9 mg | 3,3 mg | 2,9 mg |
| Folato | 159 mcg | 172 mcg | 181 mcg | 130 mcg |
| IG | 25–31 (Bajo) | 28 (Bajo) | 30 (Bajo) | 24 (Bajo) |
| Mejor Para | Pérdida de peso, digestión | Proteína, hierro | Hierro, comidas completas | Azúcar en sangre, salud cardíaca |
Preguntas Frecuentes
¿Es buena la judía mungo para perder peso?
Sí, la judía mungo es uno de los mejores alimentos para perder peso. Con 105 calorías por 100 g, proporciona 7 g de proteína y 7,6 g de fibra que crean fuertes señales de saciedad; índice glucémico bajo (25–31) previene picos de hambre; alto contenido de fibra ralentiza la digestión y reduce la absorción calórica total.
Mejores prácticas: Come como dal (cocido), khichdi (con arroz) o ensalada de moong germinado; evita aceite o ghee excesivo; consume en el almuerzo o cena para reducir antojos nocturnos. Una taza de moong cocido al día apoya la pérdida de grasa sostenible manteniendo la energía.
¿Pueden los diabéticos comer moong dal?
Sí, el moong dal es altamente recomendado para diabéticos. Tiene uno de los IG más bajos entre alimentos ricos en carbohidratos (25–31); 7,6 g de fibra por 100 g ralentizan la absorción de glucosa; mejora la sensibilidad a la insulina con consumo regular; proporciona energía sostenida sin picos de azúcar en sangre.
Consejos para diabéticos: Come con verduras para fibra extra; evita exceso de ghee o aceite; combina con arroz integral en lugar de arroz blanco; monitorea el azúcar en sangre 2 horas después de las comidas. Los estudios muestran que el consumo diario de legumbres reduce la HbA1c en diabetes tipo 2.
¿Cuánta proteína contiene la judía mungo?
La judía mungo cocida contiene 7 gramos de proteína por 100 g. El moong dal crudo/seco proporciona aproximadamente 24 g de proteína por 100 g. Cuando se combina con arroz en comidas tradicionales de dal-arroz, forma proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
Para una ingesta proteica adecuada: los vegetarianos necesitan 150–200 g de moong cocido diariamente; combina con otras fuentes de proteína (paneer, yogur, nueces) para ganancia muscular; la germinación aumenta la biodisponibilidad de proteína un 20%.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del moong dal?
Beneficios Principales:
- Salud Digestiva: 7,6 g de fibra apoyan las bacterias intestinales, movimientos intestinales regulares
- Control del Azúcar en Sangre: IG bajo (25–31) ideal para el manejo de la diabetes
- Control del Peso: Alta saciedad con bajas calorías ayuda a la pérdida de grasa
- Salud Cardíaca: Reduce el colesterol, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca
- Apoyo en el Embarazo: 159 mcg de folato previene defectos del tubo neural
- Desintoxicación: Limpiador ayurvédico elimina toxinas del sistema digestivo
¿Debo comer la judía mungo con o sin piel?
Ambas formas ofrecen beneficios únicos — elige según tus necesidades:
Judía Mungo Entera (con piel):
- Mayor fibra (8–9 g por 100 g cocidas)
- Más vitaminas y minerales
- Mejor para pérdida de peso y estreñimiento
- Requiere más tiempo de cocción y remojo
Moong Dal Pelado (amarillo, sin piel):
- Más fácil de digerir (ideal para ancianos, niños, recuperación de enfermedad)
- Menos gases e hinchazón
- Tiempo de cocción más rápido
- Proporciona 7 g de proteína y fibra significativa
Recomendación: Problemas digestivos = dal pelado; pérdida de peso/nutrición máxima = moong entero. Ambos apoyan los objetivos de salud eficazmente.
¿Es bueno el moong dal para el SOP?
Sí, el moong dal es excelente para el manejo del SOP. El IG bajo (25–31) mejora la resistencia a la insulina, el principal impulsor del SOP; alta fibra regula las hormonas y reduce la testosterona; proteína vegetal apoya la pérdida de peso crítica para los síntomas del SOP; propiedades antiinflamatorias reducen la inflamación crónica.
Consejos específicos para SOP: Come diariamente como khichdi o dal; combina con verduras para fibra; evita carbohidratos excesivos (arroz); añade semillas de lino para omega-3. Los estudios muestran que las dietas ricas en legumbres mejoran la ovulación y reducen los síntomas del SOP en un 40%.
