Hummus: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
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Claude 
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Perplexity Superalimento mediterráneo repleto de proteína vegetal, fibra y hierro—perfecto para la salud cardíaca, control del azúcar en sangre y energía sostenida.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g (hummus comercial)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 166 kcal |
| Proteína | 7,9 g |
| Hidratos carbono | 20 g |
| Fibra | 6 g |
| Azúcares | 0,3 g |
| Grasa | 9 g |
| Hierro | 2,4 mg |
| Folato | 59 mcg |
| Magnesio | 71 mg |
| Potasio | 228 mg |
Tamaño de porción: 2 cucharadas (28 g) = 47 calorías
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El hummus proporciona 7,9 g de proteína vegetal por 100 g más 6 g de fibra para una saciedad duradera. La combinación de garbanzos y tahini proporciona aminoácidos completos, convirtiéndolo en una excelente alternativa a la carne.
Mitos Desmentidos
MITO #1: El Hummus Tiene Demasiadas Calorías para Perder Peso
VERDAD: Aunque el hummus tiene 166 calorías por 100 g, estudios muestran que los consumidores de hummus tienen menor peso corporal y mejor calidad de dieta. La alta fibra (6 g) y proteína (7,9 g) promueven la saciedad, ayudándote a comer menos en general. Solo 2 cucharadas (47 calorías) como snack previenen el exceso de comida en las comidas.
MITO #2: El Hummus Eleva el Azúcar en Sangre
VERDAD: El hummus tiene un índice glucémico extremadamente bajo de 6–10, uno de los más bajos entre todos los alimentos. La investigación confirma que el hummus causa respuesta mínima de azúcar en sangre y en realidad mejora la regulación de glucosa cuando se consume regularmente. El contenido de fibra y proteína ralentiza significativamente la absorción de carbohidratos.
MITO #3: El Hummus Son Solo Calorías Vacías de Grasa
VERDAD: Los 9 g de grasa por 100 g provienen de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón del tahini y el aceite de oliva. Los consumidores de hummus tienen mejores ingestas de nutrientes de fibra, folato, magnesio y hierro en comparación con los no consumidores. Estas son calorías densas en nutrientes, no vacías.
MITO #4: Necesitas Carne para Proteína Completa
VERDAD: Aunque los garbanzos solos son ligeramente bajos en metionina, combinar el hummus con pan de pita integral crea una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Los 7,9 g de proteína por 100 g son sustanciales para un alimento vegetal y apoyan efectivamente el mantenimiento muscular.
MITO #5: El Hummus Comprado Es Poco Saludable
VERDAD: El hummus comercial es tan nutritivo como el casero si eliges marcas con ingredientes simples (garbanzos, tahini, aceite de oliva, limón, ajo, sal). Verifica las etiquetas para aceites añadidos o conservantes, pero el hummus natural comprado ofrece los mismos beneficios para la salud con mayor comodidad.
MITO #6: El Hummus Tiene Demasiado Sodio
VERDAD: El hummus natural contiene solo 242 mg de sodio por 100 g (7 % del valor diario), lo cual es moderado. Compara esto con el queso (600–1500 mg), embutidos (800–1200 mg) o galletas (300–500 mg). Elige versiones bajas en sodio si es necesario, o haz el tuyo con mínima sal.
NutriScore por Objetivo de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por qué esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Alta proteína (7,9 g) y fibra (6 g) promueven saciedad con solo 166 cal/100 g. Reduce snacking y apoya déficit calórico. |
| Ganancia Muscular |  | Proporciona 7,9 g de proteína vegetal por 100 g. Combina con pita para aminoácidos completos post-entrenamiento. |
| Control de Diabetes | | IG extremadamente bajo (6–10), alta fibra ralentiza absorción de glucosa. Excelente control del azúcar en sangre. |
| Control de SOP | | Carga glucémica baja mejora la sensibilidad a la insulina. Grasas saludables apoyan el equilibrio hormonal. |
| Nutrición Embarazo | | Rico en folato (59 mcg) y hierro (2,4 mg) esenciales para el desarrollo fetal. La proteína vegetal apoya el crecimiento del bebé. |
| Recuperación Viral | | Fácil de digerir, alta proteína para función inmune, el hierro apoya la energía. Suave para estómagos sensibles. |
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Respuesta del Azúcar en Sangre al Hummus
Entender cómo el hummus afecta tu glucosa en sangre puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre cuándo y cómo comerlo.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para individuos generalmente saludables. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Cómo Optimizar el Control del Azúcar en Sangre
Combinar el hummus con verduras o granos integrales crea un snack ideal de bajo índice glucémico que previene picos de azúcar en sangre:
- 🥕 Verduras crudas (zanahorias, pimientos, pepinos) - Añade más fibra y textura crujiente
- 🥒 Apio y tomates cherry - Snacking bajo en calorías, alto volumen
- 🫓 Pan de pita integral o galletas - Proteína completa y energía sostenida
- 🥗 Como aderezo de ensalada - Diluye con jugo de limón para un aderezo cremoso rico en proteínas
El IG extremadamente bajo del hummus (6–10) significa que causa respuesta mínima de azúcar en sangre incluso sin acompañamientos, convirtiéndolo en uno de los snacks más seguros para el control del azúcar en sangre.
Importancia Cultural
El hummus es uno de los alimentos preparados más antiguos en la historia humana, datando del siglo XIII en Egipto, aunque los garbanzos se han cultivado en Oriente Medio durante más de 7.000 años.
En Oriente Medio:
- Alimento básico en Líbano, Israel, Palestina, Siria, Jordania y Turquía
- Comida tradicional de desayuno servida con aceite de oliva, pita y encurtidos
- Cada región tiene variaciones únicas: libanés (ajo extra), israelí (textura suave), palestino (garbanzos troceados)
- Símbolo cultural de hospitalidad y comidas compartidas
En India:
- Los garbanzos (chana) son fundamentales en la cocina india durante milenios
- Hummus adoptado en áreas urbanas, mezclando sabores mediterráneos e indios
- A menudo condimentado con comino, cilantro y chile para los paladares indios
- Fuente de proteína vegetariana alineada con dietas tradicionales basadas en plantas
Impacto Global:
- Se convirtió en mainstream en países occidentales en los años 1990–2000
- Ahora se encuentra en el 25 % de los hogares estadounidenses (frente al 5 % en 2005)
- Parte de la dieta mediterránea, reconocida por sus beneficios para la salud cardíaca
- Fuente de proteína sostenible con menor impacto ambiental que la carne
Comparar y Sustituir
Hummus vs Dips y Untables Similares (por 100 g)
| Nutriente | 🧆 Hummus | 🥜 Mantequilla Maní | 🧀 Yogur Griego (Natural) | 🍆 Baba Ganoush | 🫘 Frijoles Refritos |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 166 kcal | 588 kcal | 59 kcal | 90 kcal | 91 kcal |
| Hidratos | 20 g | 20 g | 3,6 g | 13 g | 15 g |
| Fibra | 6 g | 8 g | 0 g | 4 g | 5 g |
| Proteína | 7,9 g | 25 g | 10 g | 2 g | 5,5 g |
| Grasa | 9 g | 50 g | 0,4 g | 5 g | 1,4 g |
| Hierro | 2,4 mg | 1,7 mg | 0,04 mg | 0,4 mg | 1,7 mg |
| Folato | 59 mcg | 92 mcg | 7 mcg | 18 mcg | 23 mcg |
| Sodio | 242 mg | 476 mg | 36 mg | 210 mg | 381 mg |
| Mejor para | Diabetes, salud cardíaca | Alta proteína, ganancia | Baja cal, proteína | Sabor mediterráneo | Cocina mexicana |
Preguntas Frecuentes
¿El hummus es bueno para perder peso?
Sí, el hummus favorece la pérdida de peso cuando se consume con moderación. Solo 2 cucharadas aportan 47 calorías con 2,2 g de proteína y 1,7 g de fibra que promueven la saciedad.
Mejores prácticas: Limita a 2–4 cucharadas por día (100–190 calorías), usa con verduras crudas en lugar de chips, disfruta como snack por la tarde para evitar comer en exceso en la cena, mide las porciones para evitar comer sin pensar.
La investigación muestra que los consumidores de hummus tienen menor peso corporal y menor perímetro de cintura a pesar del contenido calórico, probablemente debido a una mejor saciedad y calidad de la dieta.
¿Los diabéticos pueden comer hummus?
Sí, el hummus es uno de los mejores snacks para diabéticos. Con un índice glucémico extremadamente bajo de 6–10, el hummus causa picos mínimos de azúcar en sangre.
Consejos para diabéticos: Combina con verduras sin almidón (zanahorias, pimientos, pepinos), limita a 2–3 cucharadas por porción (9–13 g de carbohidratos), disfruta como snack a media mañana o tarde, evita comer con alimentos de alto IG como el pan de pita blanco.
El alto contenido de fibra (6 g por 100 g) y proteína (7,9 g) ralentiza significativamente la absorción de glucosa, haciendo del hummus una adición ideal a los planes de comidas para diabéticos. Siempre monitorea tu respuesta individual de azúcar en sangre.
¿Cuánta proteína tiene el hummus?
El hummus contiene 7,9 g de proteína por 100 g (2,2 g por 2 cucharadas). Aunque no es tan denso en proteínas como la carne (20–25 g por 100 g), es una excelente fuente de proteína vegetal.
Para una ingesta óptima de proteína, combina el hummus con pan de pita integral para crear una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. La combinación de garbanzos (bajos en metionina) y granos integrales (bajos en lisina) proporciona proteínas complementarias.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del hummus?
Beneficios Clave:
- Salud Cardíaca: Las grasas monoinsaturadas y la fibra reducen el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Control del Azúcar: IG extremadamente bajo (6–10) previene picos de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina
- Salud Digestiva: 6 g de fibra por 100 g apoyan el tránsito intestinal regular y el microbioma
- Apoyo al Embarazo: Alto folato (59 mcg) y hierro (2,4 mg) apoyan el desarrollo fetal
- Control del Peso: Alta saciedad de proteína y fibra ayuda a controlar el apetito
- Nutrición Vegetal: Proteína completa combinada con granos integrales, vitaminas B, minerales
¿El hummus tiene muchas calorías?
El hummus contiene 166 calorías por 100 g, lo cual es moderadamente denso en calorías pero no excesivamente alto. La clave es el control de porciones.
Comparación calórica:
- 2 cucharadas (28 g) = 47 calorías (porción de snack apropiada)
- 1/4 taza (60 g) = 100 calorías (componente de comida ligera)
- 1/2 taza (120 g) = 200 calorías (comida sustancial)
Las calorías provienen de grasas saludables (tahini, aceite de oliva) y garbanzos ricos en proteínas, no calorías vacías. El alto contenido de fibra y proteína significa que pequeñas porciones son muy satisfactorias, por lo que naturalmente comes menos en general.
¿Cuál es el mejor momento para comer hummus?
Depende de tu objetivo:
- Pérdida de Peso: Snack por la tarde (15–16h) para evitar comer en exceso en la cena. Combina con verduras, no chips.
- Ganancia Muscular: Después del entrenamiento con pan de pita integral (proteína completa). O como untar de desayuno rico en proteínas.
- Diabetes: Media mañana (10h) o tarde (15h) con verduras. Evita antes de dormir (ralentiza digestión).
- Embarazo: En cualquier momento como snack rico en folato y hierro. Genial para náuseas del primer trimestre (suave, rico en proteínas).
El hummus es estable a temperatura ambiente durante 2 horas, haciéndolo conveniente para almuerzos empacados y snacks sobre la marcha.
¿Cuánto tiempo dura el hummus en el refrigerador?
El hummus comprado dura 7–10 días después de abrir cuando se refrigera a 4 °C. El hummus casero dura 4–6 días.
Consejos de almacenamiento: Guarda en recipiente hermético, vierte capa fina de aceite de oliva encima para evitar secado, huele antes de comer (olor agrio = echado a perder), congela hasta 4 meses (la textura puede cambiar ligeramente).
Señales de deterioro: Olor agrio, crecimiento de moho, separación acuosa, decoloración rosa u oscura, textura espumosa.
¿Puedo comer hummus todos los días?
Sí, comer hummus todos los días puede ser parte de una dieta saludable. Apunta a 2–4 cucharadas (28–56 g) por día para obtener beneficios sin calorías excesivas.
Beneficios diarios: Ingesta constante de fibra para salud digestiva, proteína vegetal constante para mantenimiento muscular, grasas saludables para el corazón para protección cardiovascular, control del azúcar en sangre por IG bajo.
Moderación: Más de 1/2 taza diaria puede proporcionar demasiadas calorías (200+) y sodio (242 mg por 100 g). Rota con otras legumbres (lentejas, frijoles negros) para variedad nutricional.
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