Moong Dal: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
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Perplexity El superalimento dorado de India - lentejas ricas en proteínas y fáciles de digerir que nutren a todas las generaciones desde bebés hasta ancianos.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g cocido (aprox. 1/2 taza)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 120 kcal |
| Proteínas | 7 g |
| Hidratos de Carbono | 19 g |
| Fibra | 4 g |
| Azúcares | 1 g |
| Grasas | 1 g |
| Hierro | 1,5 mg |
| Folato | 80 mcg |
| Potasio | 180 mg |
| Magnesio | 28 mg |
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO NUTRICIONISTA
El moong dal es el estándar de oro del Ayurveda para la salud digestiva. Es tridóshico (equilibra los tres doshas) y proporciona proteínas completas cuando se combina con arroz. Los 4 g de fibra por porción apoyan la salud intestinal manteniendo una fácil digestibilidad - raro entre las fuentes de proteínas.
Desmitificación
MITO #1: Todas las Lentejas son Pesadas y Difíciles de Digerir
VERDAD: El moong dal es la legumbre más ligera y fácil de digerir. A diferencia de otras lentejas, requiere remojo mínimo y se cocina rápidamente. El Ayurveda lo recomienda para problemas digestivos, recuperación post-enfermedad y destete de bebés. Es el primer alimento sólido que se da a los bebés en India.
MITO #2: El Moong Dal No Proporciona Suficiente Proteína
VERDAD: El moong dal proporciona 7 g de proteínas por 100 g cocido. Una porción típica de 200 g proporciona 14 g de proteínas. Cuando se combina con arroz o roti, forma proteína completa con todos los aminoácidos esenciales - comparable a la proteína animal sin colesterol.
MITO #3: Los Diabéticos Deberían Limitar el Consumo de Lentejas
VERDAD: El moong dal es altamente beneficioso para la diabetes con su bajo IG (30–35). La alta fibra y proteína ralentizan la absorción de glucosa, previniendo picos de azúcar en sangre. Los diabéticos pueden comer con seguridad 150–200 g por comida - es una de las mejores fuentes de proteínas para el manejo de la diabetes.
MITO #4: El Moong Dal Causa Gases e Hinchazón
VERDAD: A diferencia de otras legumbres, el moong dal es el menos probable de causar gases. Su forma partida y sin cáscara reduce los azúcares complejos que causan flatulencia. La cocción adecuada con hing (asafétida), comino y jengibre ayuda aún más a la digestión. Es la lenteja recomendada para personas con estómagos sensibles.
MITO #5: Las Lentejas Son Solo para Vegetarianos
VERDAD: Mientras que los vegetarianos dependen del moong dal para proteínas, beneficia a todos. Alta fibra, baja grasa, rica en minerales y libre de colesterol la hacen ideal para la salud cardíaca, manejo de peso y prevención de enfermedades. Incluso los no vegetarianos se benefician de incluir lentejas en las comidas diarias.
MITO #6: El Moong Dal Tiene Demasiados Carbohidratos para Dietas Bajas en Carbos
VERDAD: Con 19 g de carbohidratos por 100 g, el moong dal tiene carbohidratos moderados pero alta fibra (4 g) y proteína (7 g). El bajo IG significa liberación lenta de carbohidratos, no pico. Para dietas bajas en carbohidratos, una porción más pequeña (75–100 g) proporciona proteínas y fibra sin descarrilar la cetosis.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por Qué Esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Solo 120 calorías con 7 g de proteínas y 4 g de fibra - promueve la saciedad con calorías mínimas. El bajo IG asegura energía estable sin antojos. Ideal para comidas diarias de pérdida de peso. |
| Ganancia Muscular |  | 7 g de proteínas por 100 g; una porción de 200 g proporciona 14 g. Combinar con arroz para perfil completo de aminoácidos. Fácilmente digerible, apoya la recuperación sin estrés digestivo. |
| Manejo de la Diabetes | | Bajo IG (30–35), alta fibra, excelente proteína. Mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina. Seguro comer 2–3 porciones diarias. |
| Manejo del SOP | | El bajo IG ayuda a regular la insulina y las hormonas. La alta proteína y fibra apoyan el manejo de peso. Las propiedades antiinflamatorias ayudan con los síntomas del SOP. Excelente fuente diaria de proteínas. |
| Nutrición en el Embarazo | | Rico en folato (80 mcg por 100 g) esencial para el desarrollo neural del feto. Fácil de digerir, previene el estreñimiento, proporciona energía. |
| Recuperación Viral/Gripe | | Extremadamente fácil de digerir, proporciona nutrición completa sin sobrecargar el sistema digestivo. Alimento tradicional de recuperación ayurvédico. La proteína apoya la función inmune y la curación. |
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Respuesta de Azúcar en Sangre al Moong Dal
Comprender el suave impacto del moong dal en la glucosa en sangre lo hace ideal para el manejo de la diabetes y energía estable.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*Este gráfico muestra la respuesta típica de glucosa en sangre para personas generalmente saludables. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Por Qué el Moong Dal Tiene un Impacto Mínimo en el Azúcar en Sangre
La combinación de proteínas, fibra e índice glucémico bajo crea una respuesta metabólica ideal:
- 🥘 Proteína completa (7 g por 100 g) - Ralentiza la digestión y absorción de glucosa
- 🌾 Alta fibra (4 g por 100 g) - La fibra soluble forma gel, retrasando la descomposición de carbohidratos
- 📉 Bajo IG (30–35) - Entre los más bajos de todos los alimentos con carbohidratos
- ⚡ Carbohidratos equilibrados (19 g por 100 g) - Energía de liberación lenta sin picos
Mejores Combinaciones para el Control del Azúcar en Sangre
- 🍚 Dal-arroz (proporción 1:2) - Proteína completa, comida equilibrada
- 🫓 Dal con roti - Añade fibra, reduce el IG general
- 🥗 Dal con verduras - Fibra y micronutrientes adicionales
- 🥒 Dal con ensalada - Volumen, saciedad, adición mínima de calorías
Significado Cultural
El moong dal ocupa un lugar especial en la cocina india, el Ayurveda y la vida diaria desde hace miles de años.
En el Ayurveda:
- Considerado sattvico (puro, equilibrante) - apto para todas las constituciones
- Tridóshico - equilibra los doshas Vata, Pitta y Kapha
- Recomendado para dietas detox (khichdi con moong dal y arroz)
- Primer alimento sólido para bebés y destete
- Alimento de recuperación después de enfermedad o cirugía
En los Hogares Indios:
- Alimento básico diario en dietas vegetarianas en todas las regiones
- Esencial en ayunos religiosos (Navratri, Ekadashi)
- Comida reconfortante durante la enfermedad - khichdi (moong dal + arroz)
- Ofrendas prasad de templos
- Especialidades regionales: moong dal bengalí con coco, dal dhokli gujarati, sambhar del sur de India
Festivales y Rituales:
- Banquetes de bodas: moong dal halwa (postre)
- Nutrición de nuevas madres: digestión fácil post-parto
- Prasad Satyanarayan Puja
- Ofrecido a las deidades durante festivales
Reconocimiento Global:
- Las dietas de limpieza ayurvédicas en todo el mundo incluyen khichdi de moong dal
- Alternativa de proteína en dietas basadas en plantas a nivel mundial
- Recomendado por nutricionistas para pérdida de peso y diabetes
Comparar & Sustituir
Moong Dal vs. Otras Lentejas (Por 100 g Cocido)
| Nutriente | 🟡 Moong Dal | 🔴 Masoor Dal | 🟠 Toor Dal | 🟤 Chana Dal |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 120 kcal | 116 kcal | 130 kcal | 164 kcal |
| Carbohidratos | 19 g | 20 g | 22 g | 27 g |
| Fibra | 4 g | 3,5 g | 3,2 g | 4,5 g |
| Proteínas | 7 g | 9 g | 6,5 g | 8,5 g |
| Grasas | 1 g | 0,4 g | 1,2 g | 2,5 g |
| Hierro | 1,5 mg | 3,3 mg | 1,8 mg | 2,9 mg |
| Folato | 80 mcg | 45 mcg | 65 mcg | 105 mcg |
| Índice IG | 30–35 | 25–30 | 40–45 | 35–40 |
| Mejor Para | Digestión | Hierro, peso | Equilibrado | Fibra, SOP |
Preguntas Frecuentes
¿El moong dal es bueno para perder peso?
Sí, el moong dal es uno de los mejores alimentos para perder peso. Con 120 calorías por 100 g, proporciona 7 g de proteínas y 4 g de fibra - maximizando la saciedad minimizando las calorías.
Beneficios para la pérdida de peso:
- La alta proteína (7 g) aumenta el metabolismo y reduce el apetito
- 4 g de fibra crean saciedad y apoyan la salud intestinal
- Bajo IG (30–35) previene caídas de energía y antojos
- Fácil de digerir - sin hinchazón ni molestias
- Versátil - se puede comer como sopa, curry o khichdi
Mejores prácticas: Come 150–200 g de moong dal diariamente, prepara con aceite mínimo (1 cdta.), añade verduras para volumen, combina con roti pequeño o 100 g de arroz, come para la cena para mejor digestión.
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¿Los diabéticos pueden comer moong dal?
El moong dal es altamente recomendado para el manejo de la diabetes - una de las mejores fuentes de proteínas para diabéticos.
Beneficios para la diabetes:
- Bajo IG (30–35) - pico mínimo de azúcar en sangre
- La alta fibra ralentiza la absorción de glucosa
- 7 g de proteína mejoran el control glucémico
- Mejora la sensibilidad a la insulina con consumo regular
Recomendaciones para diabéticos:
- Seguro comer 150–200 g por comida, 2–3 veces al día
- Combinar con verduras y pequeña porción de roti/arroz
- Elegir condimento simple (evitar exceso de aceite)
- Monitorear el azúcar en sangre - el moong dal típicamente tiene impacto mínimo
Siempre consulta con tu proveedor de salud, pero el moong dal generalmente se considera un superalimento para la diabetes.
¿Cuánta proteína hay en el moong dal?
Contenido de proteínas:
- 100 g cocido: 7 g de proteínas
- Porción de 200 g (típica): 14 g de proteínas
- 1 taza cocida (200 g): 14 g de proteínas
Calidad de proteínas: Cuando se combina con arroz o roti, el moong dal proporciona proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales. Esta combinación es comparable a la calidad de la proteína animal.
Para necesidades diarias: Los adultos necesitan 0,8–1 g de proteína por kg de peso corporal. Una persona de 60 kg necesita 48–60 g diarios. Dos porciones de moong dal (28 g de proteínas) más otros alimentos cumplen fácilmente este requisito.
¿Cuáles son los principales beneficios del moong dal para la salud?
Beneficios Principales:
- Digestión Fácil: Legumbre más ligera, adecuada para todas las edades incluyendo bebés y ancianos
- Proteína de Alta Calidad: 7 g por porción, proteína completa cuando se combina con granos
- Control del Azúcar en Sangre: Bajo IG (30–35) previene picos de glucosa
- Manejo de Peso: Bajas calorías, alta saciedad, apoya la pérdida de grasa
- Salud Cardíaca: Reduce el colesterol, proporciona potasio, cero colesterol
- Salud Digestiva: 4 g de fibra apoyan la regularidad y el microbioma intestinal
- Nutrición en el Embarazo: Rico en folato para el desarrollo fetal
- Producción de Energía: Vitaminas B, hierro y liberación estable de carbohidratos
¿El moong dal es fácil de digerir?
Sí, el moong dal es la legumbre más fácil de digerir, haciéndola adecuada para todos desde bebés hasta ancianos.
Por qué es fácil de digerir:
- Partido y sin cáscara - elimina la capa externa compleja
- Bajo en oligosacáridos (azúcares que causan gases)
- Se cocina rápidamente - se descompone fácilmente
- Ligero y sattvico en Ayurveda
Recomendado para:
- Bebés durante el destete (6+ meses)
- Ancianos con digestión débil
- Recuperación post-cirugía o enfermedad
- Problemas digestivos (SII, EII)
- Dietas de limpieza ayurvédicas
Mejor preparación para digestión: Cocinar bien hasta que esté suave, añadir hing (asafétida), comino y jengibre. Evitar condimento pesado con exceso de aceite o especias.
¿Cuál es el mejor momento para comer moong dal?
El moong dal es adecuado para cualquier comida debido a su fácil digestibilidad y nutrición equilibrada.
Tiempo según objetivo:
- Pérdida de Peso: Cena (ligero, fácil de digerir, previene el hambre nocturna). También bueno para el almuerzo.
- Ganancia Muscular: Almuerzo con arroz para proteína completa y energía. También post-entrenamiento.
- Diabetes: Incluir en 2 comidas diarias - almuerzo y cena. Combinar con verduras.
- Problemas Digestivos: Todas las comidas - desayuno (como khichdi), almuerzo y cena.
- Embarazo: 2–3 veces al día para necesidades de folato y proteína.
Sabiduría tradicional: El Ayurveda recomienda moong dal para la cena ya que es "laghu" (ligero) y no perturbará el sueño ni la digestión.
¿Cómo cocinar moong dal para máxima nutrición?
Métodos de cocción más saludables:
- Cocina a presión: Preserva nutrientes, cocina rápidamente (3–4 silbidos)
- Hervir: Simple, retiene la mayoría de los nutrientes (cocinar 20–25 minutos hasta que esté suave)
- Evitar: Freír wadis de dal reduce el valor nutricional
Preparación nutritiva:
- Enjuagar dal 2–3 veces antes de cocinar
- No necesita remojo (a diferencia de otras lentejas)
- Cocinar con cúrcuma para beneficios antiinflamatorios
- Condimentar con comino, hing, hojas de curry (ayuda a la digestión)
- Añadir verduras (espinacas, tomates, zanahorias) para micronutrientes
- Usar 1 cdta. de aceite/ghee máximo (evitar exceso de grasa)
- Añadir jugo de limón al final para vitamina C y absorción de hierro
Evitar: Exceso de aceite (más de 2 cdtas. por porción), crema espesa, toppings fritos.
¿Puedo comer moong dal todos los días?
Sí, el moong dal puede comerse diariamente - es seguro y beneficioso para el consumo regular.
Pautas de consumo diario:
- Salud general: 100–200 g por comida, 1–2 veces al día
- Pérdida de peso: 150–200 g por comida, 2 veces al día
- Diabetes: 150–200 g por comida, 2–3 veces al día
- Ganancia muscular: 200 g por comida, 2 veces al día con arroz
- Embarazo: 150–200 g, 2–3 veces al día para folato
Por qué el consumo diario es beneficioso:
- Fuente de proteína completa
- El bajo IG apoya el azúcar en sangre estable
- La alta fibra mejora la salud intestinal
- Digestión fácil sin esfuerzo
- Proteína asequible y sostenible
Consejo de variedad: Alterna con otras lentejas (masoor, toor, chana) para diversidad nutricional, pero el moong dal puede ser tu lenteja principal de forma segura.
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