Feuilles de Coriandre : Calories, Nutrition et Bienfaits pour la Santé
Une herbe riche en nutriments regorgeant d'antioxydants, de vitamine K et de puissants bienfaits pour la santé à seulement 23 calories pour 100g.
Valeurs Nutritionnelles Rapides
Pour 100g de Feuilles de Coriandre Fraîches
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 23 kcal |
| Protéines | 2,13 g |
| Glucides | 3,67 g |
| Fibres | 2,8 g |
| Sucres | 0,87 g |
| Lipides | 0,52 g |
| Vitamine K | 310 mcg |
| Vitamine C | 27 mg |
| Vitamine A | 337 mcg |
| Folate | 62 mcg |
Répartition des Macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Les feuilles de coriandre fournissent 388% de tes besoins quotidiens en vitamine K dans seulement 100g. Les puissants antioxydants quercétine et kaempférol soutiennent la détoxification et peuvent aider à réguler naturellement les niveaux de sucre dans le sang.
Mythes Démystifiés
MYTHE #1 : La Coriandre n'est qu'une Garniture sans Valeur Nutritionnelle
VÉRITÉ : Loin de là ! Les feuilles de coriandre sont remplies d'antioxydants incluant quercétine, kaempférol et bêta-carotène, fournissent 388% de la vitamine K quotidienne et contiennent des composés anti-inflammatoires. Chaque brin ajoute une vraie valeur nutritionnelle.
MYTHE #2 : Manger Trop de Coriandre est Dangereux
VÉRITÉ : Les feuilles de coriandre sont sûres à consommer en quantités culinaires normales (10-50g quotidiennement). Seuls ceux qui prennent des anticoagulants (warfarine) doivent maintenir un apport constant en vitamine K. Il n'y a aucune preuve de toxicité par consommation régulière.
MYTHE #3 : La Coriandre Provoque une Toxicité aux Métaux Lourds
VÉRITÉ : En fait, c'est l'inverse - la coriandre a été étudiée pour son potentiel à aider à éliminer les métaux lourds du corps grâce à ses propriétés chélatrices. Elle est étudiée comme détoxifiant naturel, non comme source de contamination.
MYTHE #4 : La Coriandre et le Cilantro sont des Plantes Différentes
VÉRITÉ : Ce sont la même plante (Coriandrum sativum). « Feuilles de coriandre » ou « dhaniya » est utilisé en Inde/Royaume-Uni, tandis que « cilantro » est le nom espagnol utilisé en Amérique. Les graines sont appelées graines de coriandre universellement.
MYTHE #5 : La Coriandre Augmente le Sucre dans le Sang
VÉRITÉ : Les études montrent le contraire - la coriandre peut aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang et améliorer la fonction insulinique. Avec un IG bas de 32 et des glucides négligeables, elle est excellente pour la gestion du diabète.
MYTHE #6 : La Coriandre Cuite Perd Tous les Nutriments
VÉRITÉ : Bien que la vitamine C sensible à la chaleur diminue avec la cuisson, la plupart des antioxydants, minéraux et fibres restent intacts. Pour un maximum de bienfaits, utilise à la fois cuite (dans les currys) et crue (comme garniture, chutney).
Nutri-Score par Objectifs de Santé
| Objectif de Santé | Nutri-Score | Pourquoi ce Score ? |
|---|---|---|
| Perte de Poids |  | Seulement 23 calories pour 100g avec haute teneur en fibres (2,8g) et eau. Ajoute saveur sans calories, soutient le métabolisme. |
| Gain Musculaire |  | Contient 2,13g de protéines pour 100g et des composés anti-inflammatoires qui soutiennent la récupération. Utilise généreusement comme garniture. |
| Gestion du Diabète | | IG très bas (32), études montrent effets réducteurs de glycémie, haute teneur en fibres aide au contrôle du glucose. |
| Gestion du SOPK | | Propriétés anti-inflammatoires, faible en calories, soutient l'équilibre hormonal via la détoxification hépatique. |
| Nutrition Grossesse | | Riche en folate (62mcg), vitamine K essentielle pour développement fœtal, fer aide production hémoglobine. |
| Récupération Virale/Grippe | | Haute vitamine C (27mg), propriétés antimicrobiennes, antioxydants renforcent immunité, facile à digérer. |
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Signification Culturelle
La coriandre (Coriandrum sativum) est cultivée depuis plus de 7 000 ans, avec des graines trouvées dans les tombes égyptiennes anciennes et des mentions dans les textes sanscrits.
En Inde :
- Appelée « dhaniya » en hindi, essentielle à la cuisine indienne
- Utilisée en Ayurveda pour propriétés rafraîchissantes (équilibrage pitta)
- Les feuilles fraîches garnissent currys, dals, biryanis et chutneys
- Le chutney coriandre-menthe est un accompagnement de base
- Feuilles et graines (dhania) utilisées extensivement
- Remède traditionnel pour problèmes digestifs et inflammation
Impact Global :
- Native de la Méditerranée et du Moyen-Orient
- Herbe essentielle dans cuisines mexicaine, thaïlandaise, vietnamienne et moyen-orientale
- Appelée « cilantro » en Amérique, « persil chinois » en Asie
- L'une des herbes culinaires les plus utilisées au monde
- Pousse facilement dans la plupart des climats, disponible toute l'année
Comparer et Substituer
Feuilles de Coriandre vs Herbes Similaires (Pour 100g)
| Nutriment | 🌿 Coriandre | 🌿 Persil | 🌱 Menthe | 🌿 Basilic |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 23 kcal | 36 kcal | 44 kcal | 23 kcal |
| Glucides | 3,67 g | 6,33 g | 8,41 g | 2,65 g |
| Fibres | 2,8 g | 3,3 g | 6,8 g | 1,6 g |
| Protéines | 2,13 g | 2,97 g | 3,75 g | 3,15 g |
| Lipides | 0,52 g | 0,79 g | 0,73 g | 0,64 g |
| Vitamine K | 310 mcg (388% VQ) | 1640 mcg (2050% VQ) | 0 mcg | 414,8 mcg (519% VQ) |
| Vitamine C | 27 mg | 133 mg | 13,3 mg | 18 mg |
| Folate | 62 mcg | 152 mcg | 105 mcg | 68 mcg |
| Meilleur Pour | Plats indiens/mexicains | Haute vitamine K, garniture | Aide digestive, boissons | Plats italiens, pesto |
Questions Fréquentes
Les feuilles de coriandre sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Oui, les feuilles de coriandre sont excellentes pour la perte de poids. Avec seulement 23 calories pour 100g et une haute teneur en fibres (2,8g), elles ajoutent saveur abondante et nutriments sans ajouter de calories significatives.
Bienfaits : Soutiennent métabolisme via antioxydants ; promeuvent détoxification ; réduisent ballonnements ; agissent comme diurétique naturel ; ajoutent volume aux repas.
Meilleure utilisation : Ajoute 20-30g quotidiennement aux salades, smoothies, chutneys, soupes, currys comme garniture.
Les diabétiques peuvent-ils manger des feuilles de coriandre ?
Absolument. Les feuilles de coriandre ont un index glycémique très bas (32) et contiennent des glucides minimaux (3,67g pour 100g). La recherche suggère qu'elles peuvent activement aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang.
Bienfaits diabète : Hautes fibres ralentissent absorption glucose ; antioxydants améliorent sensibilité insulinique ; études montrent effets réducteurs glycémie ; option garniture pratiquement sans glucides.
Conseils d'utilisation : Ajoute frais à chaque repas ; prépare chutney coriandre-menthe ; mixe dans smoothies ; utilise dans recettes adaptées diabétiques.
Combien de vitamine K y a-t-il dans les feuilles de coriandre ?
Les feuilles de coriandre contiennent environ 310 mcg de vitamine K pour 100g, fournissant 388% de la valeur quotidienne recommandée. Cela en fait l'une des sources les plus riches parmi les herbes culinaires.
Note importante : Ceux qui prennent des anticoagulants (warfarine/Coumadin) doivent maintenir un apport constant en vitamine K. Consulte ton médecin avant d'augmenter significativement la consommation de coriandre.
Autres nutriments : Également riche en vitamine A (337 mcg), vitamine C (27mg), folate (62 mcg).
Quels sont les principaux bienfaits pour la santé des feuilles de coriandre ?
Bienfaits Clés :
- Puissants Antioxydants : Quercétine, kaempférol protègent contre stress oxydatif et inflammation
- Contrôle Glycémie : Peut réduire niveaux glucose et améliorer fonction insulinique
- Santé Cardiaque : Peut réduire cholestérol LDL et pression artérielle
- Détoxification : Aide à éliminer métaux lourds et soutient fonction hépatique
- Santé Digestive : Soulage ballonnements, gaz et indigestion
- Santé Osseuse : Abondante vitamine K essentielle pour densité osseuse et absorption calcium
Puis-je manger des feuilles de coriandre tous les jours ?
Oui, manger des feuilles de coriandre quotidiennement est sûr et bénéfique pour la plupart des gens. Elles sont riches en nutriments sans toxicité connue aux doses culinaires.
Recommandations quotidiennes : 10-30g pour saveur et bienfaits santé ; 50-100g pour effets thérapeutiques (détox, gestion glycémie).
Comment utiliser : Garniture fraîche sur repas ; chutney coriandre-menthe ; mixer dans smoothies ; ajouter aux salades ; cuire dans currys et soupes.
Prudence : Ceux qui prennent anticoagulants doivent maintenir apport constant et consulter professionnels santé en raison haute teneur vitamine K.
La coriandre et le cilantro sont-ils identiques ?
Oui, les feuilles de coriandre et le cilantro font référence à la même plante exacte (Coriandrum sativum). Le nom diffère selon la région :
Noms régionaux :
- Inde/Royaume-Uni/Europe : Feuilles de coriandre ou dhaniya (hindi)
- États-Unis/Amérique Latine : Cilantro
- Chine/Asie : Persil chinois
- Graines : Appelées « graines de coriandre » universellement
Différence avec graines : Les graines (coriandre/dhania) ont une saveur différente, citronnée-chaleureuse, utilisée comme épice, tandis que les feuilles fraîches ont un goût vif et herbacé.
Comment devrais-je conserver les feuilles de coriandre fraîches ?
Meilleures méthodes de conservation :
- Réfrigérateur (5-7 jours) : Couper tiges, placer dans pot avec eau (comme fleurs), couvrir légèrement avec sac plastique, changer eau tous les 2 jours
- Méthode enveloppée (7-10 jours) : Envelopper feuilles non lavées dans essuie-tout, placer dans sac plastique avec trous d'air
- Congélateur (3-6 mois) : Hacher feuilles, congeler dans bacs à glaçons avec eau ou huile ; utiliser directement en cuisine
Conseils : Ne pas laver avant conservation (provoque pourriture) ; conserver loin fruits produisant éthylène ; utiliser aussi tiges (pleines de saveur).
La coriandre aide-t-elle avec la détox ?
La recherche suggère que la coriandre peut soutenir les processus naturels de détoxification. Les études indiquent un potentiel pour lier et éliminer métaux lourds comme mercure, plomb et aluminium du corps.
Bienfaits détox : Propriétés chélatrices se lient aux métaux lourds ; soutient fonction hépatique ; antioxydants neutralisent radicaux libres ; promeut fonction rénale.
Usage détox : Mixer 30-50g feuilles fraîches dans smoothies ; préparer jus coriandre ; consommer quotidiennement pendant 2-4 semaines.
Note : Bien que prometteur, plus d'études humaines sont nécessaires. Consulter professionnel santé pour exposition sérieuse métaux lourds.
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