Hojas de Cilantro: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
Una hierba rica en nutrientes repleta de antioxidantes, vitamina K y poderosos beneficios para la salud con solo 23 calorías por 100g.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100g de Hojas Frescas de Cilantro
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteínas | 2,13 g |
| Hidratos de Carbono | 3,67 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Azúcares | 0,87 g |
| Grasas | 0,52 g |
| Vitamina K | 310 mcg |
| Vitamina C | 27 mg |
| Vitamina A | 337 mcg |
| Folato | 62 mcg |
Desglose de Macronutrientes
RECOMENDACIÓN DEL NUTRICIONISTA
Las hojas de cilantro proporcionan el 388% de tus necesidades diarias de vitamina K en solo 100g. Los poderosos antioxidantes quercetina y kaempferol apoyan la desintoxicación y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre naturalmente.
Desmontando Mitos
MITO #1: El Cilantro Es Solo un Adorno Sin Valor Nutricional
VERDAD: ¡Nada más lejos de la realidad! Las hojas de cilantro están repletas de antioxidantes incluyendo quercetina, kaempferol y beta-caroteno, proporcionan el 388% de la vitamina K diaria y contienen compuestos antiinflamatorios. Cada ramita añade valor nutricional real.
MITO #2: Comer Demasiado Cilantro Es Peligroso
VERDAD: Las hojas de cilantro son seguras para consumir en cantidades culinarias normales (10-50g diarios). Solo aquellos que toman anticoagulantes (warfarina) necesitan mantener una ingesta constante de vitamina K. No hay evidencia de toxicidad por consumo regular.
MITO #3: El Cilantro Causa Toxicidad por Metales Pesados
VERDAD: En realidad es todo lo contrario - el cilantro ha sido estudiado por su potencial para ayudar a eliminar metales pesados del cuerpo a través de sus propiedades quelantes. Está siendo investigado como un desintoxicante natural, no como una fuente de contaminación.
MITO #4: El Cilantro y el Coriandro Son Plantas Diferentes
VERDAD: Son la misma planta (Coriandrum sativum). "Hojas de coriandro" o "dhaniya" se usa en India/Reino Unido, mientras que "cilantro" es el nombre español usado en América. Las semillas se llaman semillas de coriandro universalmente.
MITO #5: El Cilantro Eleva el Azúcar en Sangre
VERDAD: Los estudios muestran lo contrario - el cilantro puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la función de la insulina. Con un IG bajo de 32 y carbohidratos negligibles, es excelente para el manejo de la diabetes.
MITO #6: El Cilantro Cocido Pierde Todos los Nutrientes
VERDAD: Aunque la vitamina C sensible al calor disminuye con la cocción, la mayoría de los antioxidantes, minerales y fibra permanecen intactos. Para máximos beneficios, usa tanto cocido (en currys) como crudo (como adorno, chutney).
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por Qué Esta Puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Solo 23 calorías por 100g con alto contenido de fibra (2,8g) y agua. Añade sabor sin calorías, apoya el metabolismo. |
| Ganancia Muscular |  | Contiene 2,13g de proteína por 100g y compuestos antiinflamatorios que apoyan la recuperación. Usa generosamente como adorno. |
| Manejo de Diabetes | | IG muy bajo (32), estudios muestran efectos reductores del azúcar en sangre, alto contenido de fibra ayuda al control de glucosa. |
| Manejo de SOP | | Propiedades antiinflamatorias, bajo en calorías, apoya el equilibrio hormonal a través de la desintoxicación hepática. |
| Nutrición en Embarazo | | Rico en folato (62mcg), vitamina K esencial para el desarrollo fetal, hierro ayuda a la producción de hemoglobina. |
| Recuperación Viral/Gripe | | Alta vitamina C (27mg), propiedades antimicrobianas, antioxidantes refuerzan la inmunidad, fácil de digerir. |
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Importancia Cultural
El cilantro (Coriandrum sativum) se ha cultivado durante más de 7.000 años, con semillas encontradas en tumbas egipcias antiguas y menciones en textos sánscritos.
En India:
- Llamado "dhaniya" en hindi, esencial para la cocina india
- Usado en Ayurveda por sus propiedades refrescantes (equilibrio pitta)
- Las hojas frescas adornan currys, dals, biryanis y chutneys
- El chutney de cilantro-menta es un acompañamiento básico
- Tanto hojas como semillas (dhania) se usan extensivamente
- Remedio tradicional para problemas digestivos e inflamación
Impacto Global:
- Nativo del Mediterráneo y Medio Oriente
- Hierba esencial en cocinas mexicana, tailandesa, vietnamita y del Medio Oriente
- Llamado "cilantro" en América, "perejil chino" en Asia
- Una de las hierbas culinarias más utilizadas del mundo
- Crece fácilmente en la mayoría de climas, disponible todo el año
Comparar y Sustituir
Hojas de Cilantro vs Hierbas Similares (Por 100g)
| Nutriente | 🌿 Cilantro | 🌿 Perejil | 🌱 Menta | 🌿 Albahaca |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 23 kcal | 36 kcal | 44 kcal | 23 kcal |
| Carbohidratos | 3,67 g | 6,33 g | 8,41 g | 2,65 g |
| Fibra | 2,8 g | 3,3 g | 6,8 g | 1,6 g |
| Proteína | 2,13 g | 2,97 g | 3,75 g | 3,15 g |
| Grasa | 0,52 g | 0,79 g | 0,73 g | 0,64 g |
| Vitamina K | 310 mcg (388% VD) | 1640 mcg (2050% VD) | 0 mcg | 414,8 mcg (519% VD) |
| Vitamina C | 27 mg | 133 mg | 13,3 mg | 18 mg |
| Folato | 62 mcg | 152 mcg | 105 mcg | 68 mcg |
| Mejor Para | Platos indios/mexicanos | Alta vitamina K, adorno | Ayuda digestiva, bebidas | Platos italianos, pesto |
Preguntas Frecuentes
¿Las hojas de cilantro son buenas para perder peso?
Sí, las hojas de cilantro son excelentes para perder peso. Con solo 23 calorías por 100g y alto contenido de fibra (2,8g), añaden abundante sabor y nutrientes sin agregar calorías significativas.
Beneficios: Apoyan el metabolismo a través de antioxidantes; promueven la desintoxicación; reducen la hinchazón; actúan como diurético natural; añaden volumen a las comidas.
Mejor uso: Añade 20-30g diariamente a ensaladas, batidos, chutneys, sopas, currys como adorno.
¿Pueden los diabéticos comer hojas de cilantro?
Absolutamente. Las hojas de cilantro tienen un índice glucémico muy bajo (32) y contienen carbohidratos mínimos (3,67g por 100g). La investigación sugiere que pueden ayudar activamente a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios para diabetes: La alta fibra ralentiza la absorción de glucosa; los antioxidantes mejoran la sensibilidad a la insulina; los estudios muestran efectos reductores del azúcar en sangre; opción de adorno prácticamente sin carbohidratos.
Consejos de uso: Añade fresco a cada comida; prepara chutney de cilantro-menta; mezcla en batidos; usa en recetas aptas para diabéticos.
¿Cuánta vitamina K hay en las hojas de cilantro?
Las hojas de cilantro contienen aproximadamente 310 mcg de vitamina K por 100g, proporcionando el 388% del valor diario recomendado. Esto las convierte en una de las fuentes más ricas entre las hierbas culinarias.
Nota importante: Quienes toman anticoagulantes (warfarina/Coumadin) deben mantener una ingesta constante de vitamina K. Consulta a tu médico antes de aumentar significativamente el consumo de cilantro.
Otros nutrientes: También rico en vitamina A (337 mcg), vitamina C (27mg), folato (62 mcg).
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de las hojas de cilantro?
Beneficios Clave:
- Poderosos Antioxidantes: Quercetina, kaempferol protegen contra el estrés oxidativo e inflamación
- Control del Azúcar en Sangre: Puede reducir los niveles de glucosa y mejorar la función de la insulina
- Salud Cardíaca: Puede reducir el colesterol LDL y la presión arterial
- Desintoxicación: Ayuda a eliminar metales pesados y apoya la función hepática
- Salud Digestiva: Alivia la hinchazón, gases e indigestión
- Salud Ósea: Abundante vitamina K esencial para la densidad ósea y absorción de calcio
¿Puedo comer hojas de cilantro todos los días?
Sí, comer hojas de cilantro diariamente es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas. Son ricas en nutrientes sin toxicidad conocida en dosis culinarias.
Recomendaciones diarias: 10-30g para sabor y beneficios para la salud; 50-100g para efectos terapéuticos (desintoxicación, manejo del azúcar en sangre).
Cómo usar: Adorno fresco en comidas; chutney de cilantro-menta; mezclar en batidos; añadir a ensaladas; cocinar en currys y sopas.
Precaución: Quienes toman anticoagulantes deben mantener una ingesta constante y consultar a proveedores de salud debido al alto contenido de vitamina K.
¿El cilantro y el coriandro son lo mismo?
Sí, las hojas de cilantro y coriandro se refieren a la misma planta exacta (Coriandrum sativum). El nombre difiere según la región:
Nombres regionales:
- India/Reino Unido/Europa: Hojas de coriandro o dhaniya (hindi)
- EE.UU./América Latina: Cilantro
- China/Asia: Perejil chino
- Semillas: Llamadas "semillas de coriandro" universalmente
Diferencia con las semillas: Las semillas (coriandro/dhania) tienen un sabor diferente, cítrico-cálido, usado como especia, mientras que las hojas frescas tienen un sabor brillante y herbáceo.
¿Cómo debo almacenar las hojas frescas de cilantro?
Mejores métodos de almacenamiento:
- Refrigerador (5-7 días): Recorta tallos, coloca en frasco con agua (como flores), cubre ligeramente con bolsa de plástico, cambia agua cada 2 días
- Método envuelto (7-10 días): Envuelve hojas sin lavar en toalla de papel, coloca en bolsa de plástico con agujeros de aire
- Congelador (3-6 meses): Pica hojas, congela en bandejas de hielo con agua o aceite; usa directamente en la cocina
Consejos: No laves antes de almacenar (causa pudrición); guarda lejos de frutas que producen etileno; usa también los tallos (llenos de sabor).
¿El cilantro ayuda con la desintoxicación?
La investigación sugiere que el cilantro puede apoyar los procesos naturales de desintoxicación. Los estudios indican potencial para unir y eliminar metales pesados como mercurio, plomo y aluminio del cuerpo.
Beneficios de desintoxicación: Propiedades quelantes se unen a metales pesados; apoya la función hepática; los antioxidantes neutralizan radicales libres; promueve la función renal.
Uso para desintoxicación: Mezcla 30-50g de hojas frescas en batidos; prepara jugo de cilantro; consume diariamente durante 2-4 semanas.
Nota: Aunque prometedor, se necesitan más estudios en humanos. Consulta al proveedor de salud para exposición seria a metales pesados.
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