Besan bhujia (sev) : calories, nutrition et impacts santé
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Claude 
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Perplexity Snack emblématique du Rajasthan, la besan bhujia mêle farine de pois chiche (besan), épices et friture pour un croustillant addictif. Elle reste cependant très dense en calories : apprends à la savourer sans compromettre tes objectifs nutritionnels.
Faits nutritionnels rapides
Pour 100 g (≈ 2 tasses)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 580 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 36 g |
| Fibres | 10 g |
| Lipides | 44 g |
| Sucres | 0 g |
| Sodium | 780 mg |
| Potassium | 582 mg |
| Fer | 2,6 mg |
| Calcium | 30 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL NUTRITIONNISTE
La farine de pois chiche apporte protéines et fibres, mais la friture multiplie les calories (580 kcal/100 g). Sers-toi une petite poignée (15-20 g) dans un bol individuel, referme le sachet et complète avec des crudités ou des pois chiches rôtis pour équilibrer.
Mythes et réalités
MYTHE #1 : « C’est un snack protéiné »
VÉRITÉ : 12 g de protéines pour 100 g, mais au prix de 580 kcal et 44 g de graisses. Une portion de 50 g fournit 6 g de protéines et déjà 290 kcal. Préfère pois chiches rôtis, paneer ou dals pour des protéines efficaces.
MYTHE #2 : « C’est à base de pois chiche, donc je peux en manger tous les jours »
VÉRITÉ : La farine de pois chiche a un IG bas, mais l’excès de graisses et de sodium neutralise ce bénéfice. Une consommation quotidienne entraîne un surplus calorique et lipidique. Réserve-le aux occasions festives.
MYTHE #3 : « Fait maison, c’est beaucoup plus sain »
VÉRITÉ : Tu contrôles la qualité de l’huile et du sel, mais la friture reste indispensable pour obtenir la texture. Les calories demeurent entre 550 et 600 kcal/100 g. La portion reste la clé.
MYTHE #4 : « Bon pour les diabétiques grâce au besan »
VÉRITÉ : Les graisses élevées ralentissent la digestion et peuvent perturber la sensibilité à l’insuline. Pour le diabète, mise plutôt sur du chana grillé, du murmura ou des khakhras riches en fibres.
MYTHE #5 : « C’est mieux que des chips »
VÉRITÉ : Oui, un peu plus de protéines et de fibres… mais des calories similaires (580 kcal vs 540 kcal) et toujours de la friture. Les deux doivent rester des plaisirs occasionnels.
MYTHE #6 : « Avec le thé, on peut en manger à volonté »
VÉRITÉ : Le thé n’annule pas les calories. Une assiette “tea-time” de 50 g = 290 kcal et 22 g de lipides. Deux assiettes par jour ajoutent 600 calories sans s’en rendre compte.
NutriScore selon les objectifs
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Snack ultra dense (580 kcal/100 g). Limite-toi à 15-20 g max, idéalement une fois par mois. |
| Prise de muscle |  | 12 g de protéines mais ratio protéines/calories médiocre. Choisis dals, paneer, œufs ou whey pour un apport plus efficient. |
| Diabète | | Graisses et sodium élevés perturbent la glycémie. Si tu en prends, reste sur une bouchée (15 g) avec légumes crus et surveille ton sucre. |
| SOPK | | Graisses saturées + calories → aggravent la résistance à l’insuline. Privilégie snacks grillés riches en fibres. |
| Grossesse | | Fer et protéines présents mais sodium et graisses saturées très élevés. Consomme exceptionnellement, remplace par noix, chana grillé, yaourt grec. |
| Convalescence | | Les fritures fatiguent la digestion et apportent peu de micronutriments. Préfère khichdi, soupes légères, fruits mûrs. |
NUTRITION PERSONNALISÉE
Suis ta consommation de bhujia dans NutriScan pour repérer les jours trop gras ou trop salés.
Réponse glycémique de la besan bhujia
Même si la farine de pois chiche a un IG bas, la friture et le gras modifient la réponse glycémique. Voici comment limiter l’impact :
Courbe glycémique type
*Courbe indicative chez l’adulte ; surveille ta glycémie personnelle si tu vis avec un diabète.*
Conseils pour limiter la charge glycémique
- Associe protéines/fibres : ajoute un yaourt nature, des crudités ou des noix.
- Hydrate-toi : bois un grand verre d’eau ou de thé non sucré pour compenser le sel.
- Pré-portionne : verse la quantité souhaitée dans un ramequin et range aussitôt le sachet.
- Remplace une partie : mélange 1 cuillère de bhujia avec 2 cuillères de chana grillé pour diluer les calories.
Alternatives plus légères
- Chana (pois chiches) grillé au four avec épices.
- Makhanas (graine de lotus) rôtis.
- Khakhras complets ou murmura au curry feuille.
- Mélanges de légumes croquants + chutney à base de yaourt.
Importance culturelle
- Spécialité du Rajasthan, popularisée par la marque Haldiram dans les années 1970.
- Se consomme avec le thé, dans les chaat ou pour garnir le poha.
- Dans les fêtes, on la mélange avec arachides, murmura et feuilles de curry.
- Les versions industrielles utilisent souvent de l’huile de palme réutilisée, d’où l’importance de lire les étiquettes.
Comparer et substituer
| Snack (100 g) | Calories | Protéines | Fibres | Lipides | Sodium | Commentaire |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 🧆 Besan bhujia (frit) | 580 kcal | 12 g | 10 g | 44 g | 780 mg | Croustillant, très gras |
| 🫘 Pois chiches grillés | 370 kcal | 20 g | 17 g | 6 g | 340 mg | Haute protéine/fibre |
| 🌾 Murmura (riz soufflé) | 380 kcal | 7 g | 3 g | 1 g | 540 mg | Léger mais peu rassasiant |
| 🥜 Arachides grillées | 567 kcal | 25 g | 9 g | 49 g | 6 mg | Riches en graisses monoinsaturées |
| 🍿 Pop-corn à l'air chaud | 387 kcal | 12 g | 15 g | 4 g | 7 mg | Option riche en fibres |
FAQ express
- Comment réduire l’huile ? Expérimente la friteuse à air : 1 c. à soupe d’huile pour 200 g de pâte, croustillant similaire pour ~420 kcal/100 g.
- Que faire des restes ? Range dans une boîte hermétique, consommer sous 7 jours. Ajoute du papier absorbant pour limiter le gras.
- Meilleure portion pour enfants ? 10 g (≈ 2 c. à soupe) maximum, servie avec lait ou fruits.
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