Chole (Curry de Pois Chiches) : Calories, Nutrition et Bienfaits pour la Santé

Résumer avec :

Centrale protéique indienne avec 8,9 g de protéines et 7,6 g de fibres pour 100 g - parfait pour la perte de poids, la prise de muscle et la gestion du diabète.

Faits Nutritionnels Rapides

Pour 100 g de Chole (Curry de Pois Chiches)

Nutriment	Quantité
Calories	164 kcal
Protéines	8,9 g
Glucides	27 g
Fibres	7,6 g
Sucres	4,8 g
Lipides	2,6 g
Fer	2,9 mg
Magnésium	48 mg
Folate	172 mcg
Potassium	291 mg

Répartition des Macronutriments

CONSEIL NUTRITIONNISTE

Le chole offre une satiété complète avec 8,9 g de protéines et 7,6 g de fibres pour 100 g. La recherche montre que les pois chiches améliorent significativement le contrôle glycémique et réduisent mieux l'appétit que les aliments à base de blé.

Mythes Démystifiés

MYTHE #1 : Le Chole Est Trop Riche en Glucides pour la Perte de Poids

VÉRITÉ : Bien que le chole contienne 27 g de glucides pour 100 g, les 7,6 g de fibres et 8,9 g de protéines créent une satiété élevée. Les études montrent que les pois chiches réduisent l'apport calorique aux repas suivants mieux que le pain ou le riz.

MYTHE #2 : Les Diabétiques Devraient Éviter le Chole

VÉRITÉ : Le chole a un faible indice glycémique (28–30) et des fibres élevées qui ralentissent l'absorption du glucose. La recherche confirme que les pois chiches améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent les pics de glycémie post-repas.

MYTHE #3 : Les Protéines Végétales Sont Inférieures aux Protéines Animales

VÉRITÉ : Le chole fournit des protéines de qualité avec des acides aminés essentiels. Bien que plus faible en certains acides aminés, la combinaison avec du riz ou du roti crée des protéines complètes égales aux sources animales pour la construction musculaire.

MYTHE #4 : Le Chole Provoque des Ballonnements pour Tout le Monde

VÉRITÉ : Seulement 10 à 15 % éprouvent des ballonnements, généralement dus à une consommation rapide ou une mauvaise préparation. Tremper les pois chiches pendant 12+ heures, ajouter du hing (asafoetida) et manger lentement prévient les problèmes pour la plupart des gens.

MYTHE #5 : Les Pois Chiches en Conserve Perdent Leur Nutrition

VÉRITÉ : Les pois chiches en conserve conservent plus de 90 % des protéines, fibres et minéraux. Les pois chiches fraîchement cuits ont légèrement plus de folate et de vitamine C, mais les pois en conserve sont une option nutritive pratique lorsqu'ils sont rincés pour réduire le sodium.

MYTHE #6 : Il Faut Beaucoup d'Huile pour Rendre le Chole Savoureux

VÉRITÉ : Les recettes traditionnelles utilisent 2 à 3 cuillères à soupe d'huile, mais tu peux faire du chole délicieux avec 1 cuillère à café d'huile en utilisant des épices (cumin, coriandre, garam masala), des tomates et des oignons pour la profondeur sans calories excessives.

Nutri-Score par Objectif de Santé

Objectif de Santé	Nutri-Score	Pourquoi Ce Score ?
Perte de Poids		Protéines élevées (8,9 g) et fibres (7,6 g) favorisent la satiété avec seulement 164 calories pour 100 g. Réduit l'apport aux repas suivants.
Prise de Muscle		Bonnes protéines végétales (8,9 g pour 100 g), combinez avec du riz pour un profil complet d'acides aminés et une récupération musculaire.
Gestion du Diabète		IG faible (28–30), fibres élevées améliorent le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline. Remplacement idéal des aliments à IG élevé.
Gestion du SOPK		L'indice glycémique faible gère la résistance à l'insuline, les fibres élevées soutiennent l'équilibre hormonal, les protéines végétales aident à la gestion du poids.
Nutrition Grossesse		Riche en folate (172 mcg), fer (2,9 mg) et protéines pour le développement fœtal. Les fibres préviennent la constipation courante pendant la grossesse.
Récupération Virale/Grippe		Protéines élevées soutiennent la fonction immunitaire, facile à digérer lorsque bien cuit, le fer aide à la récupération. Doux pour l'estomac.

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Réponse Glycémique au Chole

Comprendre comment le chole affecte le glucose sanguin met en évidence ses propriétés adaptées aux diabétiques.

Courbe Typique de Réponse au Glucose

*Ce graphique montre la réponse typique au glucose sanguin pour les individus en bonne santé générale. Les réponses individuelles peuvent varier. Pas un conseil médical.*

Comment Optimiser la Réponse Glycémique

Le chole régule naturellement la glycémie grâce à un IG faible et des fibres élevées. Améliore les bienfaits avec des associations intelligentes :

🥗 Légumes verts (épinards, concombre, tomates) - Ajoute du volume et des nutriments sans pic de glucose
🫓 Roti de blé complet (1 à 2 morceaux) - Fournit des glucides complexes avec des fibres supplémentaires
🧅 Raita oignon-concombre - Les probiotiques et les protéines ralentissent la digestion
🥒 Jus de citron - L'acide citrique peut réduire davantage la réponse au glucose

Cette combinaison fournit une nutrition complète avec une énergie soutenue et un impact minimal sur la glycémie.

Importance Culturelle

Le chole (pois chiches) est cultivé au Moyen-Orient et dans le sous-continent indien depuis plus de 7 500 ans.

En Inde :

Connu sous le nom de chole (hindi), chana (Inde du Nord), kadale (Karnataka), kondakadalai (tamoul)
Essentiel dans la cuisine punjabi : chole bhature, chole kulche
Symbolique dans les festivals : offert pendant Navratri, partie du prasad de Chhath Puja
Variations régionales : chole Amritsari (foncé), chole punjabi (acidulé), chana masala maharashtrien
Zones de culture : Madhya Pradesh, Rajasthan, Maharashtra produisent 70 % des pois chiches de l'Inde

Impact Mondial :

Troisième culture de légumineuses la plus importante au monde après les haricots secs et les pois secs
L'Inde produit 67 % des pois chiches mondiaux (9,9 millions de tonnes par an)
Source de protéines essentielle pour plus d'1 milliard de végétariens dans le monde
Utilisé dans les cuisines de la Méditerranée (houmous) au Moyen-Orient (falafel) en passant par l'Asie du Sud (chole)

Comparer et Substituer

Chole vs Aliments Similaires Riches en Protéines (Pour 100 g)

Nutriment	🍲 Chole	🥘 Rajma (Haricots Rouges)	🥣 Dal (Lentilles)	🧀 Paneer (Fromage Cottage)
Calories	164 kcal	127 kcal	116 kcal	265 kcal
Glucides	27 g	23 g	20 g	3,6 g
Fibres	7,6 g	6,4 g	7,9 g	0 g
Protéines	8,9 g	8,7 g	9 g	18,3 g
Lipides	2,6 g	0,5 g	0,4 g	20,8 g
Fer	2,9 mg	2,9 mg	3,3 mg	0,3 mg
Folate	172 mcg	130 mcg	181 mcg	7 mcg
IG	28–30 (Faible)	24–29 (Faible)	32–35 (Faible)	<15 (Très Faible)
Meilleur Pour	Protéines polyvalentes, diabète	Perte de poids, santé cardiaque	Fer, nutrition grossesse	Prise de muscle, keto

Questions Fréquemment Posées

Le chole est-il bon pour la perte de poids ?

Oui, le chole est excellent pour la perte de poids malgré 164 calories pour 100 g. Les protéines élevées (8,9 g) et les fibres (7,6 g) favorisent la satiété et réduisent l'apport calorique global.

Avantages pour la perte de poids :

La satiété élevée prévient la suralimentation aux repas suivants
Les protéines stimulent le métabolisme et préservent le muscle pendant la perte de poids
Les fibres ralentissent la digestion et stabilisent les niveaux d'énergie
L'indice glycémique faible prévient les baisses d'énergie

Meilleures pratiques : Mange 100 à 150 g par repas, utilise un minimum d'huile (1 cuillère à café), associe avec des légumes et du roti, évite le bhature ou l'huile supplémentaire.

Les diabétiques peuvent-ils manger du chole ?

Absolument. Le chole est l'un des meilleurs aliments pour la gestion du diabète avec un faible indice glycémique (28–30) et une teneur élevée en fibres.

Avantages pour le diabète :

L'IG faible réduit significativement les pics de glycémie post-repas
Les fibres élevées (7,6 g) ralentissent l'absorption du glucose
Améliore la sensibilité à l'insuline au fil du temps
Fournit une énergie soutenue sans baisses

Conseils pour les diabétiques : Limite à 100 à 150 g par repas, associe avec des légumes (pas de riz), évite l'excès d'huile, surveille la glycémie initialement.

Combien de protéines contient le chole ?

Le chole contient 8,9 g de protéines pour 100 g. Une portion standard de 200 g fournit 17,8 g de protéines - comparable à 2 gros œufs (12 g) ou 100 g de paneer (18 g).

Qualité des protéines : Les pois chiches sont riches en lysine mais plus faibles en méthionine. Combine avec du riz ou du roti pour créer un profil complet d'acides aminés égal aux protéines animales.

Pour la prise de muscle : Mange 150 à 200 g de chole avec du riz après l'entraînement pour des protéines optimales (20 à 25 g) et un réapprovisionnement en glucides.

Le chole est-il bon pour la prise de muscle ?

Oui, le chole fournit des protéines végétales de qualité pour la construction musculaire lorsqu'il est combiné avec des céréales pour des acides aminés complets.

Avantages pour la prise de muscle :

8,9 g de protéines pour 100 g soutiennent la synthèse des protéines musculaires
Les glucides complexes (27 g) fournissent de l'énergie pour les entraînements
Le fer (2,9 mg) transporte l'oxygène aux muscles pendant l'exercice
Le magnésium (48 mg) soutient la récupération musculaire

Meilleure pratique : Mange 200 g de chole avec 1 à 2 roti ou 100 g de riz après l'entraînement (total : 25 à 30 g de protéines, 60 à 70 g de glucides).

Le chole est-il sain pour le SOPK ?

Oui, le chole est très bénéfique pour la gestion du SOPK en raison de son faible indice glycémique et de sa teneur élevée en fibres.

Avantages pour le SOPK :

L'IG faible (28–30) aide à gérer la résistance à l'insuline (principal facteur du SOPK)
Les fibres élevées (7,6 g) soutiennent l'équilibre hormonal et les cycles réguliers
Les protéines végétales aident à la perte de poids sans hormones laitières
Le folate (172 mcg) soutient la santé reproductive

Recommandation : Mange 150 g de chole 3 à 4 fois par semaine, associe avec des légumes, utilise un minimum d'huile.

Puis-je manger du chole tous les jours ?

Oui, manger du chole 3 à 5 fois par semaine est sain et sans danger. La consommation quotidienne (150 à 200 g) est généralement acceptable pour la plupart des gens.

Directives de consommation quotidienne :

Individus actifs/athlètes : 200 g par jour est sûr et bénéfique
Santé générale : 150 g par jour, 5 à 6 jours par semaine
Perte de poids : 100 à 150 g par jour avec peu d'huile
Sensibilité digestive : Commence avec 3 fois par semaine, augmente progressivement

Note : Alterne avec d'autres légumineuses (rajma, dal, moong) pour la variété nutritionnelle.

Le chole provoque-t-il des gaz et des ballonnements ?

Certaines personnes (10 à 15 %) éprouvent des gaz initialement en raison des sucres raffinose dans les pois chiches. La plupart s'adaptent dans les 2 à 3 semaines de consommation régulière.

Réduire les ballonnements :

Trempe les pois chiches secs pendant 12 à 24 heures (jette l'eau de trempage)
Ajoute du hing (asafoetida) pendant la cuisson - aide à la digestion
Cuis complètement jusqu'à ce qu'ils soient tendres
Commence avec de petites portions (50 à 75 g), augmente progressivement
Mâche bien et mange lentement
Bois beaucoup d'eau

Astuce pro : Si tu utilises des pois chiches en conserve, rince bien pour éliminer l'excès de sodium et les oligosaccharides.

Combien de calories dans le chole de restaurant vs fait maison ?

Comparaison des calories :

100 g fait maison (1 cuillère à café d'huile) : ~175 calories
100 g chole de restaurant : 220 à 280 calories (2 à 3 cuillères à café d'huile)
Chole bhature (restaurant) : 450 à 600 calories (le bhatura ajoute 250 à 300 calories)

Conseils pour économiser des calories :

Fais-le à la maison avec 1 cuillère à café d'huile : économise 50 à 100 calories par portion
Saute le bhatura, mange avec du roti ou du riz : économise plus de 200 calories
Ajoute des tomates et des oignons supplémentaires pour le volume sans calories
Utilise un spray de cuisson au lieu d'huile : économise 40 calories par cuillère à café

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Chole (Curry de Pois Chiches) : Calories, Nutrition et Bienfaits pour la Santé

Faits Nutritionnels Rapides

Répartition des Macronutriments

Mythes Démystifiés

Nutri-Score par Objectif de Santé