Haricot Mungo (Moong Dal) : Calories, Nutrition et Bienfaits
Une légumineuse nutritionnelle exceptionnelle riche en protéines, fibres et minéraux essentiels pour la gestion du poids, le contrôle du diabète et le bien-être digestif.
Valeurs Nutritionnelles Rapides
Pour 100 g de Haricot Mungo Cuit
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 105 kcal |
| Protéines | 7 g |
| Glucides | 19 g |
| Fibres | 7,6 g |
| Sucres | 2 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Fer | 1,4 mg |
| Folate | 159 mcg |
| Magnésium | 48 mg |
| Potassium | 266 mg |
Répartition des Macronutriments
CONSEIL NUTRITIONNISTE
Le haricot mungo fournit 7,6 g de fibres pour 100 g — près de 30% de tes besoins quotidiens. La combinaison de protéines et de fibres crée une satiété durable, idéale pour la gestion du poids. Le moong germé augmente la vitamine C de 500% et améliore la biodisponibilité des nutriments.
Mythes Débunkés
MYTHE #1 : Le Dal Fait Grossir
VÉRITÉ : Le haricot mungo ne contient que 105 calories pour 100 g avec des protéines élevées (7 g) et des fibres (7,6 g). Les études montrent que les légumineuses favorisent la perte de poids en augmentant la satiété et en réduisant l'apport calorique global. La prise de poids provient de l'excès de calories et de méthodes de cuisson malsaines (huile ou ghee excessive), pas du dal lui-même.
MYTHE #2 : Les Diabétiques Doivent Éviter le Dal
VÉRITÉ : Le haricot mungo est l'un des meilleurs aliments pour le diabète avec un indice glycémique bas (IG 25–31). La teneur élevée en fibres ralentit l'absorption du glucose, empêchant les pics de glycémie. Les recherches montrent que les légumineuses améliorent la sensibilité à l'insuline et le contrôle glycémique dans le diabète de type 2.
MYTHE #3 : Le Moong Dal Cause des Gaz et des Ballonnements
VÉRITÉ : Bien que les légumineuses puissent causer des gaz, une préparation appropriée les minimise : tremper toute la nuit avant la cuisson ; ajouter du gingembre, du cumin ou de l'ase fétide pendant la cuisson ; commencer par de petites portions et augmenter progressivement. Le moong germé est plus facile à digérer que le dal entier ou décortiqué. Les gaz proviennent souvent d'un trempage incorrect ou d'une augmentation rapide des fibres alimentaires.
MYTHE #4 : Les Protéines Végétales Sont Inférieures aux Protéines Animales
VÉRITÉ : Combiner le moong dal avec du riz crée des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels. Bien que le moong seul manque de certains acides aminés, manger des protéines végétales variées tout au long de la journée répond à tous les besoins. La combinaison indienne dal-riz a soutenu les populations pendant des siècles.
MYTHE #5 : Le Dal Contient Trop de Glucides pour la Perte de Poids
VÉRITÉ : Les 19 g de glucides dans le moong dal sont des glucides complexes avec des fibres élevées (7,6 g), créant une libération lente de glucose et une énergie durable. Ces glucides riches en nutriments diffèrent des glucides raffinés (pain blanc, sucre). La combinaison protéines-fibres accélère en fait la perte de graisse tout en préservant le muscle.
MYTHE #6 : Seul le Moong Entier Est Sain ; le Dal Décortiqué Est Nutritionnellement Vide
VÉRITÉ : Les deux formes offrent de la nutrition. Le moong entier (avec peau) a légèrement plus de fibres et de vitamines ; le moong dal décortiqué (jaune) est plus facile à digérer et fournit toujours 7 g de protéines, des fibres significatives et des minéraux. Choisis en fonction de ta tolérance digestive — les deux soutiennent les objectifs de santé.
Nutri-Score par Objectifs de Santé
| Objectif de Santé | Nutri-Score | Pourquoi ce Score ? |
|---|---|---|
| Perte de Poids |  | Faible en calories (105/100 g), fibres élevées (7,6 g) créent la satiété, protéines végétales boostent le métabolisme, IG bas prévient les pics de faim. |
| Gain Musculaire |  | Fournit 7 g de protéines végétales pour 100 g ; combine avec du riz pour un profil complet d'acides aminés. Bons glucides pour l'énergie mais nécessite des sources de protéines supplémentaires. |
| Gestion du Diabète | | Excellent IG bas (25–31), fibres élevées améliorent la sensibilité à l'insuline, stabilise la glycémie, réduit les niveaux d'HbA1c. |
| Gestion du SOPK | | L'IG bas améliore la résistance à l'insuline, fibres élevées régulent les hormones, protéines végétales soutiennent la gestion du poids, propriétés anti-inflammatoires. |
| Nutrition Grossesse | | Riche en folate (159 mcg pour 100 g) crucial pour le développement fœtal, fer prévient l'anémie, source de protéines digestible. |
| Récupération Grippe | | Facile à digérer, fournit des protéines végétales pour la fonction immunitaire, folate soutient la réparation cellulaire, léger sur l'estomac pendant la maladie. |
NUTRITION PERSONNALISÉE
Suivi tes repas avec NutriScan pour des Nutri-Scores personnalisés basés sur tes objectifs de santé spécifiques !
Réponse Glycémique au Haricot Mungo
L'indice glycémique bas du haricot mungo (25–31) crée un impact minimal sur la glycémie, le rendant idéal pour le diabète et la gestion du poids.
Courbe de Réponse Glycémique Typique
*Ce graphique montre la réponse glycémique typique pour le haricot mungo cuit. Les réponses individuelles peuvent varier. Ce n'est pas un conseil médical.*
Comment Optimiser le Contrôle Glycémique
Combiner le haricot mungo avec des aliments complémentaires crée une nutrition équilibrée et une énergie stable :
- 🍚 Dal + Riz - Protéines complètes avec glucides à libération lente pour énergie soutenue
- 🥬 Dal + Légumes - Fibres et nutriments supplémentaires pour satiété maximale
- 🍋 Ajouter du Citron - La vitamine C améliore l'absorption du fer du dal
- 🧈 Petite Quantité de Ghee - Lipides sains ralentissent la digestion, améliorent l'absorption des vitamines
Cette combinaison maintient non seulement une glycémie stable mais fournit également une nutrition complète pour divers objectifs de santé.
Signification Culturelle
Le haricot mungo (moong dal) est l'une des légumineuses les plus anciennes et vénérées de l'Inde, cultivée depuis plus de 4 000 ans.
En Inde :
- Source de protéines de base dans les régimes végétariens à travers toutes les régions
- L'Ayurveda considère le moong comme la légumineuse la plus sattvique (pure) et facilement digestible
- Utilisé dans les cérémonies religieuses et le prasad des temples
- Moong germé mangé pendant les périodes de jeûne (Navratri, Ekadashi)
- Spécialités régionales : misal pav du Maharashtra, moong dal dhokla du Gujarat, pesarattu sud-indien (dosa)
Propriétés Ayurvédiques :
- Équilibre les trois doshas (Vata, Pitta, Kapha)
- Effet rafraîchissant sur le corps, idéal pour les étés
- Propriétés détoxifiantes pour le système digestif
- Remède traditionnel pour la fièvre et les problèmes digestifs
Impact Global :
- Cultivé en Inde, Chine, Asie du Sud-Est, Afrique de l'Est
- L'Inde produit plus de 3 millions de tonnes par an (leader mondial)
- Culture durable : fixation d'azote améliore la santé du sol
- Source de protéines abordable combattant la malnutrition
Comparer & Substituer
Haricot Mungo vs Autres Légumineuses (Pour 100 g Cuits)
| Nutriment | 🌿 Haricot Mungo | 🟡 Pois Chiches | 🟤 Lentilles Noires | 🔴 Haricots Rouges |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 105 kcal | 164 kcal | 116 kcal | 127 kcal |
| Protéines | 7 g | 8,9 g | 9 g | 8,7 g |
| Glucides | 19 g | 27 g | 20 g | 23 g |
| Fibres | 7,6 g | 7,6 g | 7,9 g | 6,4 g |
| Lipides | 0,4 g | 2,6 g | 0,4 g | 0,5 g |
| Fer | 1,4 mg | 2,9 mg | 3,3 mg | 2,9 mg |
| Folate | 159 mcg | 172 mcg | 181 mcg | 130 mcg |
| IG | 25–31 (Bas) | 28 (Bas) | 30 (Bas) | 24 (Bas) |
| Idéal Pour | Perte de poids, digestion | Protéines, fer | Fer, repas complets | Glycémie, santé cardiaque |
Questions Fréquemment Posées
Le haricot mungo est-il bon pour la perte de poids ?
Oui, le haricot mungo est l'un des meilleurs aliments pour la perte de poids. Avec 105 calories pour 100 g, il fournit 7 g de protéines et 7,6 g de fibres qui créent de forts signaux de satiété ; indice glycémique bas (25–31) empêche les pics de faim ; teneur élevée en fibres ralentit la digestion et réduit l'absorption calorique globale.
Meilleures pratiques : Mange comme dal (cuit), khichdi (avec du riz) ou salade de moong germé ; évite l'huile ou le ghee excessif ; consomme au déjeuner ou au dîner pour réduire les fringales du soir. Une tasse de moong cuit par jour soutient une perte de graisse durable tout en maintenant l'énergie.
Les diabétiques peuvent-ils manger du moong dal ?
Oui, le moong dal est fortement recommandé pour les diabétiques. Il a l'un des IG les plus bas parmi les aliments riches en glucides (25–31) ; 7,6 g de fibres pour 100 g ralentissent l'absorption du glucose ; améliore la sensibilité à l'insuline avec une consommation régulière ; fournit une énergie soutenue sans pics de glycémie.
Conseils pour les diabétiques : Mange avec des légumes pour des fibres supplémentaires ; évite l'excès de ghee ou d'huile ; associe avec du riz brun au lieu de riz blanc ; surveille la glycémie 2 heures après les repas. Les études montrent que la consommation quotidienne de légumineuses réduit l'HbA1c dans le diabète de type 2.
Combien de protéines contient le haricot mungo ?
Le haricot mungo cuit contient 7 grammes de protéines pour 100 g. Le moong dal cru/sec fournit environ 24 g de protéines pour 100 g. Lorsqu'il est combiné avec du riz dans les repas traditionnels dal-riz, il forme des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels.
Pour un apport protéique adéquat : les végétariens ont besoin de 150–200 g de moong cuit par jour ; combine avec d'autres sources de protéines (paneer, yaourt, noix) pour le gain musculaire ; la germination augmente la biodisponibilité des protéines de 20%.
Quels sont les principaux bienfaits pour la santé du moong dal ?
Principaux Bienfaits :
- Santé Digestive : 7,6 g de fibres soutiennent les bactéries intestinales, mouvements intestinaux réguliers
- Contrôle Glycémique : IG bas (25–31) idéal pour la gestion du diabète
- Gestion du Poids : Satiété élevée avec faibles calories aide à la perte de graisse
- Santé Cardiaque : Abaisse le cholestérol, réduit le risque de maladie cardiaque
- Soutien Grossesse : 159 mcg de folate prévient les anomalies du tube neural
- Détoxification : Nettoyant ayurvédique élimine les toxines du système digestif
Dois-je manger le haricot mungo avec ou sans peau ?
Les deux formes offrent des avantages uniques — choisis selon tes besoins :
Haricot Mungo Entier (avec peau) :
- Fibres plus élevées (8–9 g pour 100 g cuits)
- Plus de vitamines et minéraux
- Meilleur pour la perte de poids et la constipation
- Nécessite plus de temps de cuisson et de trempage
Moong Dal Décortiqué (jaune, sans peau) :
- Plus facile à digérer (idéal pour les personnes âgées, enfants, récupération après maladie)
- Moins de gaz et de ballonnements
- Temps de cuisson plus rapide
- Fournit toujours 7 g de protéines et des fibres significatives
Recommandation : Problèmes digestifs = dal décortiqué ; perte de poids/nutrition maximale = moong entier. Les deux soutiennent efficacement les objectifs de santé.
Le moong dal est-il bon pour le SOPK ?
Oui, le moong dal est excellent pour la gestion du SOPK. L'IG bas (25–31) améliore la résistance à l'insuline, principal facteur du SOPK ; fibres élevées régulent les hormones et réduisent la testostérone ; protéines végétales soutiennent la perte de poids cruciale pour les symptômes du SOPK ; propriétés anti-inflammatoires réduisent l'inflammation chronique.
Conseils spécifiques SOPK : Mange quotidiennement comme khichdi ou dal ; combine avec des légumes pour les fibres ; évite les glucides excessifs (riz) ; ajoute des graines de lin pour les oméga-3. Les études montrent que les régimes riches en légumineuses améliorent l'ovulation et réduisent les symptômes du SOPK de 40%.
Aliments Nutritifs Similaires
Explore Plus d'Outils & Ressources Nutrition
Best Protein Supplements for Women
Calculer les Calories des Aliments
Générateur Liste de Courses Keto
Générateur Liste de Courses Mensuelle
Guide Protéines Deuxième Trimestre
Guide Protéines Premier Trimestre
Guide Protéines Troisième Trimestre
Nutriscan pour la Perte de Poids
Nutriscan pour le Gain de Masse Musculaire
Plan Alimentaire pour Hommes de 40 Ans