Kalkulator makro przy cukrzycy: dzienne białko, węglowodany i tłuszcze
Wpisz wiek, wzrost, wagę, poziom aktywności i cel. Kalkulator poda dzienny cel kalorii oraz gramy białka, węglowodanów i tłuszczów, w podziale dopasowanym do kontroli glikemii.
Wypełnij formularz, żeby zobaczyć swoje wyniki
Tutaj pojawią się zalecenia dotyczące makro i wody
Jak liczymy te wartości
Spoczynkowe zapotrzebowanie wyliczamy wzorem Mifflina-St Jeora, który bierze pod uwagę wagę, wzrost, wiek i płeć. Współczynnik aktywności od 1,2 przy pracy przy biurku do 1,9 przy ciężkim codziennym treningu zamienia ten wynik w kalorie na utrzymanie wagi. 52-letni mężczyzna ważący 88 kg, ze wzrostem 175 cm, który codziennie spaceruje, wychodzi w okolicach 2450 kcal.
Cel zmienia sumę: redukcja odejmuje 15 do 20 procent. Potem kalorie są dzielone na gramy. Białko to 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała, wystarczająco dużo, żeby chronić mięśnie i spowolnić wzrost glukozy po posiłku. Tłuszcze dostają 30 do 35 procent kalorii, głównie z nienasyconych źródeł. Węglowodany biorą resztę, zwykle 40 do 45 procent zamiast 50 do 55 procent w standardowym podziale.
To arytmetyka żywieniowa, a nie plan leczenia. Dawki leków, przeliczniki insuliny i docelowe zakresy glukozy ustala lekarz albo edukator diabetologiczny. Każdą dużą zmianę ilości węglowodanów omów z nimi wcześniej, bo może zmienić to, ile leku potrzebujesz.
Dla kogo jest ten kalkulator
Dla osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym, które usłyszały, że mają uważać na węglowodany, ale nikt nie podał im konkretnej liczby. Przyda się też każdemu, kto liczy węglowodany pod dawki insuliny i chce sensownie ustawić również białko i tłuszcze na talerzu.
Liczenie węglowodanów i monitorowanie makro to ta sama czynność, tylko z inną dokładnością. Jeśli już liczysz gramy w każdym posiłku, ta strona poda ci dzienną sumę, do której te posiłki powinny się składać.
Węglowodany w posiłku a stabilny cukier
Dzienna suma ma mniejsze znaczenie niż to, jak ją rozłożysz. Większość zaleceń mówi o około 45 do 60 g węglowodanów w każdym głównym posiłku i 15 do 20 g w przekąsce. Dzięki temu obciążenie rozkłada się na cały dzień i nie kumuluje w jednym skoku.
Liczy się też rodzaj, nie tylko ilość. Te same 45 g z soczewicy, owsianki czy całych owoców uwalnia się znacznie wolniej niż z białego ryżu albo soku, bo błonnik i nienaruszona struktura spowalniają trawienie. Celuj w 25 do 30 g błonnika dziennie w ramach limitu węglowodanów.
Makro na odchudzanie przy cukrzycy typu 2
Utrata 5 do 10 procent masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę u większości osób z cukrzycą typu 2, a to mniejsza zmiana, niż zakłada większość diet. Mężczyzna ważący 88 kg mówi o 4 do 9 kg, a nie o 20.
Ustaw deficyt 15 do 20 procent i trzymaj wysokie białko, które chroni mięśnie i pomaga panować nad głodem. Spodziewaj się spadku o 0,25 do 0,5 kg tygodniowo. Zanim zaczniesz, powiedz o tym lekarzowi, bo leki obniżające glukozę często trzeba dostosować, gdy waga spada.
Monitoruj to w NutriScan
To węglowodany decydują o tym, co będzie się działo przez kolejne kilka godzin, a na oko łatwo je źle ocenić. NutriScan zapisuje posiłki ze zdjęcia, etykiety na opakowaniu, głosu albo wpisanego tekstu, a potem pokazuje węglowodany, białko, tłuszcze i błonnik dla posiłku i dla całego dnia.
Najwięcej daje zapisywanie posiłków obok pomiaru glukozy. Po kilku tygodniach widać wzór i od razu wiadomo, które posiłki regularnie podbijają ci cukier. Darmowy plan obejmuje 5 posiłków tygodniowo zapisanych zdjęciem, głosem lub tekstem, a do tego monitorowanie wody i licznik postu. Premium znosi limit skanów i kosztuje około 59 USD rocznie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile węglowodanów dziennie powinna jeść osoba z cukrzycą?
Nie ma jednej odpowiedzi. Większość planów mieści się między 130 a 200 g dziennie, po 45 do 60 g na posiłek. Kalkulator ustala twoją liczbę na podstawie celu kalorii, a lekarz może wyznaczyć inną, biorąc pod uwagę twoje leki i wyniki pomiarów.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest lepsza przy cukrzycy typu 2?
Mniej węglowodanów poprawia kontrolę glikemii u wielu osób, ale efekt zależy od tego, czy wytrwasz. Umiarkowany cel, którego trzymasz się latami, zwykle wygrywa z bardzo niskim, porzuconym po sześciu tygodniach. Przed dużym cięciem porozmawiaj z lekarzem, bo leki mogą wymagać zmiany.
Czy białko podnosi cukier we krwi?
Tylko trochę i powoli. Białko działa słabo w porównaniu z węglowodanami, a zjedzone razem z nimi spłaszcza całą reakcję. Dlatego talerz z kurczakiem i ryżem zachowuje się inaczej niż sam ryż.
Liczyć węglowodany całkowite czy netto?
Bezpieczniej domyślnie liczyć węglowodany całkowite i tak robi większość lekarzy. Sposób liczenia węglowodanów netto różni się między krajami i etykietami, a odejmowanie błonnika może zaniżyć wartość posiłku. Kalkulator pracuje na węglowodanach całkowitych.
Czy mogę dalej jeść owoce i ryż?
Tak. Większość pracy robią porcja i to, z czym je łączysz. Porcja owoców z jogurtem albo szklanka ryżu obok białka i warzyw mieści się w normalnym celu. Trudniej jest ze słodzonymi napojami, bo cukier trafia do organizmu bez niczego, co by go spowolniło.
Powiązane kalkulatory
- Kalkulator makro, żeby dostać standardowy podział bez dopasowania do cukrzycy
- Kalkulator TDEE, żeby sprawdzić kalorie na utrzymanie przy każdym poziomie aktywności (po angielsku)
- Kalkulator odchudzania, żeby wyliczyć deficyt i przewidywaną datę osiągnięcia celu (po angielsku)
- Kalkulator kalorii, żeby zapisać posiłek ze zdjęcia albo jednej linijki tekstu
- NutriScan przy cukrzycy, żeby zobaczyć, jak aplikacja na co dzień pomaga liczyć węglowodany (po angielsku)