Kalkulator makro przy PCOS: dzienne białko, węglowodany i tłuszcze
Wpisz swój wiek, wzrost, wagę, poziom aktywności i cel. Kalkulator poda dzienny cel kalorii oraz gramy białka, węglowodanów i tłuszczów, które się w nim mieszczą, z podziałem dopasowanym do zespołu policystycznych jajników.
Wypełnij formularz, żeby zobaczyć swoje wyniki
Tutaj pojawią się zalecenia dotyczące makro i wody
Jak liczymy te wartości
Najpierw liczymy spoczynkowe zużycie energii wzorem Mifflina-St Jeora na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci. Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności od 1,2 przy siedzącym dniu do 1,9 przy ciężkich codziennych treningach. 29-letnia kobieta ważąca 72 kg, o wzroście 162 cm, która chodzi na spacery i trzy razy w tygodniu ćwiczy z obciążeniem, potrzebuje około 2100 kcal na utrzymanie wagi.
Potem cel koryguje sumę. Przy redukcji odejmujemy 15 do 20 procent, przy utrzymaniu nic nie zmieniamy. Następnie zamieniamy kalorie na gramy. Białko jest ustawione wysoko, na około 1,6 do 2 gramów na kilogram masy ciała, bo łagodzi wzrost cukru we krwi po posiłku i na dłużej daje sytość. Tłuszcze dają około 30 do 35 procent kalorii. Węglowodany wypełniają resztę, co zwykle daje około 35 do 40 procent zamiast 50 procent przy standardowym podziale.
To nie jest leczenie. To punkt wyjścia do rozmowy z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli bierzesz metforminę albo starasz się o dziecko.
Dla kogo jest ten kalkulator
Dla kobiet, którym zalecono dietę pod insulinooporność, ale nikt nie powiedział, co to znaczy w gramach. Porady zwykle kończą się na „ogranicz węglowodany”, a to nie mówi, o ile, z jakich źródeł i czym je zastąpić.
Przyda się też każdej, która próbowała przy PCOS diety bardzo niskowęglowodanowej i nie dała rady jej utrzymać. Umiarkowany cel węglowodanowy z dużą ilością białka łatwiej trzymać latami, a tutaj regularność wygrywa z surowością.
Makro przy PCOS na odchudzanie
Umiarkowany deficyt działa lepiej niż ostry. Zejdź 15 do 20 procent poniżej utrzymania, trzymaj białko w okolicy 2 g na kg i spodziewaj się 0,25 do 0,5 kg na tydzień. Przy PCOS waga często spada wolniej, niż wynika z obliczeń kalkulatora, więc oceniaj postępy po trendzie z czterech tygodni, a nie po jednym ważeniu.
Kobieta z przykładu powyżej, ważąca 72 kg i jedząca 1700 kcal, dostałaby około 140 g białka, 60 g tłuszczu i 155 g węglowodanów. Umieść węglowodany tam, gdzie najwięcej dają: wokół treningu i w posiłkach, po których inaczej szybko zgłodniejesz.
Makro przy PCOS a insulinooporność
Jakość węglowodanów liczy się tak samo jak ich suma. Te same 40 g węglowodanów działa inaczej w białym chlebie niż w soczewicy, owsie czy fasoli, bo błonnik spowalnia ich uwalnianie. Celuj w 25 do 30 g błonnika dziennie w ramach limitu węglowodanów.
Pomaga też łączenie składników. Węglowodany zjedzone razem z białkiem i tłuszczem dają łagodniejszy wzrost glukozy niż te same węglowodany zjedzone osobno, więc owoc z jogurtem wypada lepiej niż sam owoc.
Monitoruj to w NutriScan
Cele działają tylko wtedy, gdy widzisz, co naprawdę zjadłaś. NutriScan zapisuje posiłki ze zdjęcia, etykiety z opakowania, głosu lub wpisanego tekstu, a potem pokazuje białko, węglowodany i tłuszcze na tle liczb z tej strony. W zestawieniu widać też błonnik, czyli wartość, którą większość planów przy PCOS pomija, a potem nie dobija.
Plan darmowy daje 5 zapisów posiłków tygodniowo ze zdjęcia, głosu lub tekstu, do tego monitorowanie wody i licznik postu. Premium znosi limit skanów i kosztuje około 59 USD rocznie. Aplikacja ma ponad 150 tys. pobrań i ocenę 4,6 gwiazdki.
Najczęściej zadawane pytania
Jak działa kalkulator makro przy PCOS?
Bierze pod uwagę twój wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności i cel, wylicza kalorie na utrzymanie wagi wzorem Mifflina-St Jeora, a potem dzieli te kalorie na gramy. Białko jest ustawione wysoko, tłuszcze dają około 30 do 35 procent kalorii, a węglowodany wypełniają resztę, zwykle około 35 do 40 procent.
Jaki podział makro jest najlepszy przy PCOS?
Nie ma jednej odpowiedzi, ale typowym punktem wyjścia jest więcej białka i umiarkowana ilość węglowodanów. Białko na poziomie 1,6 do 2 gramów na kilogram masy ciała łagodzi wzrost glukozy po posiłku i daje uczucie sytości. Zanim wprowadzisz dużą zmianę, pokaż te liczby lekarzowi lub dietetykowi.
Czy przy PCOS muszę jeść mało węglowodanów?
Nie. Diety bardzo niskowęglowodanowe pomagają części kobiet, ale trudno je utrzymać latami. U większości osób sprawdza się umiarkowany cel z dużą ilością błonnika, a jakość liczy się tak samo jak suma, bo soczewica, owies i fasola uwalniają cukier znacznie wolniej niż biały chleb czy sok.
Dlaczego przy PCOS chudnie się wolniej?
Insulinooporność i gospodarka hormonalna sprawiają, że u wielu kobiet ten sam deficyt daje mniejszy spadek wagi, więc realne tempo to 0,25 do 0,5 kg na tydzień. Oceniaj postępy po trendzie z czterech tygodni, a nie po jednym ważeniu, bo wahania wody na krótszych odcinkach zasłaniają prawdziwą zmianę.
Czy mogę stosować to na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?
Tak, choć dobicie do celu białkowego wymaga planowania. Soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, jogurt mleczny lub sojowy i odżywka białkowa pokrywają większość potrzeb. Te produkty zawierają obok białka także węglowodany, więc cel węglowodanowy zwykle ląduje w górnej części zakresu.
Powiązane kalkulatory
- Kalkulator makro do standardowego podziału bez dopasowania do PCOS
- Kalkulator TDEE do kalorii na utrzymanie przy każdym poziomie aktywności (po angielsku)
- Kalkulator odchudzania do wyliczenia deficytu i przewidywanej daty osiągnięcia celu (po angielsku)
- Kalkulator zapotrzebowania na białko do dziennych gramów i podziału na posiłki (po angielsku)
- NutriScan przy PCOS, czyli jak aplikacja prowadzi plan przy PCOS na co dzień (po angielsku)