Kalkulator makro w ciąży na każdy trymestr
Wpisz swój wiek, wzrost, wagę sprzed ciąży, trymestr i poziom aktywności. Kalkulator poda dzienny cel kalorii z gramami białka, węglowodanów i tłuszczów, dopasowany do etapu, na którym jesteś.
Wypełnij formularz, żeby zobaczyć swoje wyniki
Tutaj pojawią się zalecenia dotyczące makro i wody
Jak liczymy te wartości
Najpierw kalorie na utrzymanie wagi. Wzór Mifflina-St Jeora wylicza spoczynkowe spalanie z wagi, wzrostu i wieku, a współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9 zamienia je na kalorie, które zużywasz w zwykły dzień.
Trymestr dokłada swoje do tej sumy. Amerykańskie wytyczne żywieniowe (US Dietary Guidelines) i ACOG określają dodatkowe zapotrzebowanie na zero w pierwszym trymestrze, około 340 kalorii dziennie w drugim i około 452 kalorie dziennie w trzecim. Kalkulator sam dodaje właściwą wartość, więc kobieta, która utrzymuje wagę przy 2000 kalorii, w drugim trymestrze je około 2340.
W ciąży rośnie też zapotrzebowanie na białko, do około 1,1 g na kilogram masy ciała, czyli mniej więcej 70 do 100 g dziennie u większości kobiet. Tłuszcze trzymają się w okolicy 30 procent kalorii, a węglowodany wypełniają resztę, z minimum 175 g dziennie, czyli ilością zalecaną, żeby mózg dziecka dostawał glukozę.
To średnie dla populacji. Twój ginekolog lub położna znają twoją sytuację i ich liczby mają pierwszeństwo przed wszystkim na tej stronie, zwłaszcza przy ciąży bliźniaczej, cukrzycy ciążowej albo wadze sprzed ciąży poza normą.
Dla kogo jest ten kalkulator
Dla kobiet, którym powiedziano, żeby „jadły trochę więcej”, a które chcą wiedzieć, ile konkretnie, w jedzeniu, a nie w teorii. 340 kalorii w drugim trymestrze to mniej więcej kanapka i szklanka mleka. Druga kolacja nie jest potrzebna.
Pomaga też wtedy, gdy apetyt przestał pasować do potrzeb. Mdłości w pierwszym trymestrze często oznaczają jedzenie mniej akurat wtedy, gdy warto budować nawyk, a trzeci trymestr potrafi przynieść głód, który wyraźnie przekracza faktyczne zapotrzebowanie.
Kalorie w ciąży w poszczególnych trymestrach
Pierwszy trymestr nie wymaga żadnych dodatkowych kalorii, co zaskakuje większość osób. Dziecko jest malutkie, a koszt jego budowania niewielki. Jedz na poziomie utrzymania wagi i skup się na kwasie foliowym, żelazie i na tym, żeby jedzenie zostało w żołądku.
Drugi trymestr dodaje około 340 kalorii dziennie. Wzrost przyspiesza, a apetyt zwykle wraca, więc to najłatwiejszy etap, żeby trafić w cel bez większego myślenia.
Trzeci trymestr dodaje około 452 kalorie dziennie. Żołądek ma mniej miejsca, bo dziecko zajmuje coraz więcej przestrzeni, więc większości kobiet łatwiej zjeść cztery lub pięć mniejszych posiłków niż trzy duże.
Białko i żelazo w ciąży
Białko na poziomie 1,1 g na kilogram to wyraźny wzrost, a nie kosmetyczna różnica. Rozłóż je na cały dzień, zamiast ładować wszystko w kolację, bo porcja 25 do 30 g przy każdym posiłku jest lepiej wykorzystywana niż 80 g naraz.
Druga liczba, której warto pilnować, to żelazo: 27 mg dziennie zamiast 18 mg przed ciążą. Trudno je zebrać z samego jedzenia, dlatego zawierają je witaminy prenatalne. Witamina C w tym samym posiłku poprawia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.
Monitoruj to w NutriScan
Widok, jak sumuje się dzień, ma tu większe znaczenie niż w większości planów, bo zarówno jedzenie za mało, jak i stałe przejadanie się mają swoje konsekwencje. NutriScan zapisuje posiłki ze zdjęcia, etykiety z opakowania, głosu albo wpisanego tekstu, a potem pokazuje kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze na tle celów z tej strony.
Darmowy plan daje 5 zapisów posiłków tygodniowo zdjęciem, głosem lub tekstem, a do tego monitorowanie wody i licznik postu. Wodę warto śledzić przez całą ciążę, bo zapotrzebowanie rośnie do około 2,3 litra dziennie. Premium znosi limit skanów i kosztuje około 59 USD rocznie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile dodatkowych kalorii potrzebuję w każdym trymestrze ciąży?
W pierwszym trymestrze nic, w drugim około 340 kalorii dziennie więcej, a w trzecim około 452 kalorie dziennie więcej, według amerykańskich wytycznych żywieniowych (US Dietary Guidelines) i ACOG. Kalkulator sam doda właściwą wartość do twoich kalorii na utrzymanie wagi.
Ile białka jeść w ciąży?
Około 1,1 g na kilogram masy ciała, co u większości kobiet daje mniej więcej 70 do 100 g dziennie. Rozłóż je na cały dzień w porcjach po 25 do 30 g, zamiast jeść wszystko na kolację.
Czy to kalkulator kalorii w ciąży, czy kalkulator makro?
Jedno i drugie. Wybierz trymestr, a dostaniesz dzienny cel kalorii razem z gramami białka, węglowodanów i tłuszczów, więc jedna strona załatwia obie sprawy.
Czy w ciąży jest minimalna ilość węglowodanów?
Tak, zalecane minimum to 175 g dziennie, więcej niż 130 g dla dorosłych, które nie są w ciąży. Ta nadwyżka dostarcza glukozę do mózgu dziecka, dlatego diety bardzo niskowęglowodanowe nie są zalecane w ciąży.
Czy mogę z niego korzystać, jeśli jestem wegetarianką lub weganką?
Tak. Cele są takie same bez względu na to, co jesz. Na diecie roślinnej trzeba bardziej pilnować żelaza, witaminy B12 i kwasów omega-3, więc porozmawiaj z położną lub lekarzem o suplementach obok jedzenia.
Czy korzystać z niego przy cukrzycy ciążowej?
Traktuj go tylko jako tło. Przy cukrzycy ciążowej zespół, który cię prowadzi, ustala cele węglowodanów na każdy posiłek i to one mają pierwszeństwo przed wszystkim, co tu znajdziesz.
Czy mogę z niego korzystać przez całą ciążę?
Tak. Zmień trymestr i wagę, a cele zmienią się razem z nimi. W aplikacji zapiszesz posiłki, dopasujesz porcje i zobaczysz dzienne sumy na tle nowych liczb.
Powiązane kalkulatory
- Kalkulator makro, żeby poznać standardowy podział poza ciążą
- Kalkulator TDEE, żeby poznać kalorie na utrzymanie wagi, do których trymestr dodaje swoje (po angielsku)
- Kalkulator białka, żeby poznać dzienne gramy i podział na posiłki (po angielsku)
- Kalkulator kalorii, żeby zapisać posiłek ze zdjęcia albo jednej linijki tekstu
- NutriScan w ciąży, żeby zobaczyć, jak aplikacja obsługuje cele na trymestry (po angielsku)