Kalkulator makro: dzienne białko, węglowodany i tłuszcze
Wpisz wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności i cel. Kalkulator poda dzienną liczbę kalorii oraz to, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów się w niej mieści. Proporcje możesz zmienić, jeśli trener albo lekarz zalecił ci inne.
Wypełnij formularz, żeby zobaczyć swoje wyniki
Tutaj pojawią się zalecenia dotyczące makro i wody
Jak liczymy te wartości
Pierwszy krok to spoczynkowe zużycie energii, czyli kalorie, które twoje ciało spala w bezruchu. Kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora, które bierze pod uwagę wagę, wzrost, wiek i płeć. 30-letni mężczyzna ważący 80 kg przy wzroście 178 cm spala w spoczynku około 1760 kcal dziennie.
Ta liczba jest następnie mnożona przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy biurowej bez treningów do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej albo dwóch treningach dziennie. Trzy lub cztery wizyty na siłowni w tygodniu dają u większości osób około 1,55, więc ten sam mężczyzna ma zapotrzebowanie na poziomie około 2730 kcal.
Cel zmienia sumę. Redukcja odejmuje 15 do 20 procent, budowa mięśni dodaje 10 do 15 procent, a utrzymanie wagi zostawia wynik bez zmian. Potem kalorie są dzielone na gramy. Najpierw białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, bo taki zakres chroni mięśnie zarówno na redukcji, jak i na masie. Tłuszcze dostają co najmniej 20 procent kalorii, żeby hormony i wchłanianie witamin działały prawidłowo. Węglowodany biorą resztę, dlatego to one najbardziej różnią się między planami. Białko i węglowodany mają 4 kcal na gram, tłuszcz 9.
Dla kogo jest ten kalkulator
Dla każdego, kto zna swoją liczbę kalorii i chce wiedzieć, czym ją wypełnić. Dwie osoby jedzące 2200 kcal mogą skończyć zupełnie inaczej: jedna zachowa mięśnie na redukcji, druga je straci. Różnicę zwykle robi białko.
Przyda się też, gdy proporcje ktoś już ci podał. Jeśli dietetyk zalecił 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczów, wpisz te wartości, a dostaniesz gramy, pod które zrobisz zakupy i ugotujesz posiłki.
Makro na odchudzanie
Na redukcji białko idzie w górę. Ustaw je blisko 2 g na kilogram masy ciała, a tłuszcze trzymaj na poziomie mniej więcej jednej czwartej kalorii. Takie połączenie daje sytość i sprawia, że tracisz tłuszcz, a nie mięśnie.
Dla osoby ważącej 70 kg i jedzącej 1800 kcal to około 140 g białka, 50 g tłuszczu i 175 g węglowodanów. Przelicz wszystko ponownie po każdych 4 lub 5 kg, bo lżejsze ciało spala mniej, a stary cel po cichu staje się poziomem utrzymania.
Makro na budowę mięśni
Wystarczy nadwyżka 10 do 15 procent ponad zapotrzebowanie. Większa nadwyżka szybciej dokłada tłuszczu niż mięśni, a mięśnie wcale nie rosną szybciej. Białko trzymaj na poziomie 1,6 do 2,2 g na kg, a większość dodatkowych kalorii niech pochodzi z węglowodanów, bo to one napędzają trening, który daje wzrost.
Ta sama osoba ważąca 70 kg przy 3000 kcal zostaje przy około 140 g białka, około 80 g tłuszczu i mniej więcej 385 g węglowodanów. Waż się raz w tygodniu i licz na przyrost 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo.
Makro na keto i dietę niskowęglowodanową
Keto ogranicza węglowodany do 20 do 50 g dziennie, więc proporcje się odwracają. Tłuszcze dają 65 do 75 procent kalorii, białko zostaje na umiarkowanym poziomie, a węglowodany dostają to, co zostanie. Wpisz 20 g w polu węglowodanów, a kalkulator rozdzieli resztę za ciebie.
Dieta niskowęglowodanowa bez ketozy to szerszy zakres, zwykle 75 do 150 g dziennie. Obie działają, jeśli kalorie się zgadzają.
Monitoruj makro w NutriScan
Cel makro przydaje się tylko wtedy, gdy widzisz bieżącą sumę. NutriScan zapisuje posiłek ze zdjęcia, etykiety na opakowaniu, nagrania głosowego albo wpisanego tekstu, a potem zestawia białko, węglowodany i tłuszcze z celami ustawionymi tutaj. Większość osób zauważa, że to białko wymaga pilnowania, a łatwiej je nadrobić w porze obiadu niż o 22:00.
Darmowy plan obejmuje 5 posiłków tygodniowo zapisanych zdjęciem, głosem lub tekstem, a do tego monitorowanie wody i licznik postu. Premium znosi limit skanów i kosztuje około 59 USD rocznie. NutriScan ma ponad 150 tys. pobrań i ocenę 4,6 gwiazdki.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie proporcje makro wybrać?
U większości osób proporcje w okolicy 30 procent białka, 40 procent węglowodanów i 30 procent tłuszczów sprawdzają się zarówno na redukcji, jak i przy utrzymaniu wagi. Najpierw ustaw białko według masy ciała, tłuszcze trzymaj powyżej 20 procent kalorii, a węglowodany niech wypełnią resztę.
Ile białka naprawdę potrzebuję?
Od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, jeśli trenujesz. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia wystarczy około 1,2 g na kg. Nie wykazano, żeby więcej niż 2,2 g na kg dawało coś poza lepszą kontrolą apetytu.
Czy muszę trafiać w każde makro co do grama?
Nie. W większość dni wystarczy zmieścić się w około 10 g od celu białka i w 100 kcal od całkowitej sumy. Węglowodany i tłuszcze mogą się swobodnie wymieniać, dopóki suma kalorii się zgadza.
Czy trzeba przeliczać makro na nowo?
Tak, po każdej zmianie wagi o 4 do 5 kg albo gdy zmienia się objętość treningów. Twoje zapotrzebowanie zmienia się razem z masą ciała i aktywnością, więc cel ustawiony trzy miesiące temu jest teraz zwykle nieaktualny.
Czy kobiety potrzebują innego makro?
Równanie uwzględnia płeć już przy obliczaniu spoczynkowego zużycia energii, więc liczba kalorii jest inna. Zalecenia dotyczące białka i tłuszczów w gramach na kilogram są takie same. Niektóre kobiety czują się lepiej, gdy tłuszcze dają ponad 25 procent kalorii.
Powiązane kalkulatory
- Kalkulator kalorii, żeby poznać dzienną liczbę kalorii i zapisywać posiłki
- Kalkulator TDEE, żeby sprawdzić zapotrzebowanie przy każdym poziomie aktywności (po angielsku)
- Kalkulator białka, żeby poznać dzienne gramy i podział na posiłki (po angielsku)
- Kalkulator odchudzania, żeby wyliczyć deficyt i datę końca redukcji (po angielsku)
- NutriScan na budowę mięśni, żeby zobaczyć, jak aplikacja obsługuje nadwyżkę (po angielsku)