Makrokalkylator för dagligt protein, kolhydrater och fett
Fyll i ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå och mål. Kalkylatorn ger dig ett dagligt kaloriintag och hur många gram protein, kolhydrater och fett som ryms i det. Fördelningen kan du ändra om din coach eller läkare har gett dig andra procentsatser.
Fyll i formuläret för att se ditt personliga resultat
Dina rekommendationer för makron och vatten visas här
Så räknas siffrorna ut
Första steget är din vilometabolism, alltså de kalorier kroppen gör av med när du ligger still. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, som bygger på vikt, längd, ålder och kön. En 30-årig man på 80 kg och 178 cm förbränner runt 1 760 kalorier om dagen i vila.
Den siffran multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor, från 1,2 för kontorsjobb utan träning upp till 1,9 för tungt fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen. Tre eller fyra gympass i veckan placerar de flesta runt 1,55, så samma man hamnar på ungefär 2 730 kalorier för att hålla vikten.
Ditt mål justerar totalen. Fettförlust drar av 15 till 20 procent, muskeluppbyggnad lägger till 10 till 15 procent och viktstabilitet lämnar den orörd. Sedan delas kalorierna upp i gram. Protein kommer först med 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt, eftersom det spannet skyddar musklerna oavsett om du bantar eller bygger. Fett får minst 20 procent av kalorierna så att hormoner och upptaget av vitaminer fungerar. Kolhydraterna får det som blir över, och därför varierar de mest mellan olika upplägg. Protein och kolhydrater ger 4 kalorier per gram, fett ger 9.
Vem kalkylatorn passar
Alla som har ett kalorimål och vill veta hur det ska fyllas. Två personer som äter 2 200 kalorier kan hamna på helt olika ställen: den ena behåller musklerna under en diet, den andra tappar dem. Skillnaden ligger oftast i proteinet.
Den passar också dig som redan har fått dina procentsatser. Har en dietist sagt 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett skriver du in det och får gram som du kan handla och laga mat efter.
Makros för viktnedgång
När du bantar ska proteinet upp. Lägg det nära 2 gram per kilo kroppsvikt och håll fettet runt en fjärdedel av kalorierna. Den kombinationen håller dig mätt och ser till att det du tappar är fett och inte muskler.
För en person på 70 kg som äter 1 800 kalorier blir det ungefär 140 g protein, 50 g fett och 175 g kolhydrater. Räkna om efter var fjärde eller femte kilo, eftersom en lättare kropp förbränner mindre och det gamla målet i det tysta blir ditt nya underhållsintag.
Makros för muskeluppbyggnad
Ett överskott på 10 till 15 procent över underhåll räcker. Större överskott lägger på fett snabbare än muskler, och musklerna kommer inte fortare för det. Proteinet ligger på 1,6 till 2,2 g per kilo, och det mesta av de extra kalorierna bör komma från kolhydrater, eftersom det är de som driver träningen som ger tillväxten.
Samma person på 70 kg som äter 3 000 kalorier skulle hålla proteinet nära 140 g, fettet runt 80 g och låta kolhydraterna landa på ungefär 385 g. Väg dig varje vecka och räkna med att gå upp 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka.
Makros för keto och lågkolhydratkost
Keto låser kolhydraterna på 20 till 50 g om dagen, så fördelningen vänds upp och ner. Fett tar 65 till 75 procent av kalorierna, proteinet hålls måttligt och kolhydraterna får det lilla som är kvar. Sätt kolhydratfältet till 20 g så fördelar kalkylatorn resten åt dig.
Lågkolhydratkost utan ketos har ett bredare spann, oftast 75 till 150 g om dagen. Båda fungerar när kalorierna stämmer.
Följ dina makros i NutriScan
Ett makromål är bara användbart om du ser hur mycket du har ätit hittills. NutriScan loggar en måltid från ett foto, en förpackningsetikett, din röst eller en inskriven rad och ställer sedan protein, kolhydrater och fett mot målen du satte här. De flesta märker att det är proteinet som behöver bevakas, och det är lättare att rätta till vid lunch än klockan 22 på kvällen.
Gratisplanen ger dig 5 måltidsloggningar i veckan med foto, röst eller text, plus vattenspårning och fastetimern. Premium tar bort gränsen för skanningar och kostar runt 59 USD om året. NutriScan har passerat 150 000 nedladdningar och har betyget 4,6 stjärnor.
Vanliga frågor
Vilken makrofördelning ska jag välja?
För de flesta fungerar en fördelning runt 30 procent protein, 40 procent kolhydrater och 30 procent fett både för fettförlust och för att hålla vikten. Sätt proteinet utifrån kroppsvikten först, håll fettet över 20 procent av kalorierna och låt kolhydraterna ta resten.
Hur mycket protein behöver jag egentligen?
Mellan 1,6 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt om du tränar. Stillasittande vuxna klarar sig bra med runt 1,2 g per kilo. Att gå över 2,2 g per kilo har inte visat sig ge något utöver bättre aptitkontroll.
Måste jag träffa varje makro exakt?
Nej. Landa inom ungefär 10 gram protein och inom 100 kalorier från totalen de flesta dagar. Kolhydrater och fett kan bytas mot varandra fritt så länge kaloritotalen håller.
Ska jag räkna om mina makros?
Ja, efter varje viktförändring på 4 till 5 kg, eller när din träningsmängd ändras. Ditt underhållsbehov följer kroppsvikten och aktiviteten, så ett mål du satte för tre månader sedan stämmer oftast inte längre.
Är makrobehovet annorlunda för kvinnor?
Formeln tar redan hänsyn till kön i beräkningen av vilometabolismen, så kalorisiffran skiljer sig. Riktlinjerna för protein och fett i gram per kilo är desamma. En del kvinnor mår bättre med fett över 25 procent av kalorierna.
Relaterade kalkylatorer
- Kalorikalkylator för ett dagligt kalorimål och loggning av måltider
- TDEE-kalkylator för underhållskalorier på varje aktivitetsnivå (på engelska)
- Proteinkalkylator för dagliga gram och fördelning per måltid (på engelska)
- Viktnedgångskalkylator för underskottet och slutdatumet för din diet (på engelska)
- NutriScan för muskeluppbyggnad för hur appen hanterar ett överskott (på engelska)